Plans d'entrenament d'ultra marató: desbloqueja els secrets
Descobreix els secrets que hi ha darrere ArduuaEls plans d'entrenament d'Ultra Marathon, que inclouen la nostra metodologia i exemples concrets del "Pla d'entrenament d'Ultra Marathon 100 Miles - Intermedi" per millorar el vostre viatge d'entrenament.
Embarcar-se en una ultramarató de 100 milles és un repte monumental que demana més que només resistència física; requereix un enfocament estratègic, ben planificat i disciplinat. A les Arduua, entenem les exigències úniques del trail running, especialment en l'àmbit de les ultramaratons. És per això que hem elaborat meticulosament el nostre Pla d'entrenament d'ultra marató per a 100 milles per capacitar corredors com tu per conquerir aquesta gesta extraordinària.
El viatge a les 100 milles comença amb 50k, 50 milles i 100k
Un cop d'ull a ArduuaPlans d'entrenament de la Ultra Marató:
At Arduua, hem elaborat minuciosament plans d'entrenament d'ultramarató que abasten entre 16 i 48 setmanes, oferint entrenaments acuradament seleccionats cada setmana, que inclouen exercicis de força, mobilitat i flexibilitat. Aquests plans estan lluny de ser solucions genèriques d'una mida única; estan dissenyats específicament per a corredors de senders de diferents nivells d'experiència, amb l'objectiu no només d'ajudar-vos a acabar, sinó també de poder excel·lir dins del vostre grup d'edat. Els nostres plans d'ultra marató s'ajusten a diferents distàncies (50k, 50 milles, 100k i 100 milles) i nivells (principiant/intermedi/competitiu), garantint que hi hagi un pla adequat per a tots els aspirants a ultramarató.
Què fa que els nostres plans siguin únics:
- Fases de formació estructurada: Els nostres plans es divideixen en fases d'entrenament específiques, cadascuna orientada a diferents aspectes crucials per a l'èxit de l'ultramarató.
- Enfocament holístic: Creiem en un enfocament holístic de l'entrenament, que inclou córrer, força, mobilitat i estiraments. Cada sessió està meticulosament planificada i integrada al vostre Trainingpeaks compte per a un fàcil accés i seguiment.
- Més enllà de la distància: temps i intensitat: A diferència dels plans tradicionals que se centren únicament en la distància, les nostres sessions de carrera es basen en el temps. La intensitat es mesura per la freqüència cardíaca, assegurant que el vostre entrenament s'alinea amb les vostres capacitats i progrés individuals.
Les fases presentades:
- Fase general de formació, període base: Construir una base sòlida, abordant les debilitats i millorant la condició física general.
- Fase general de formació, període específic: Orientar els llindars aeròbics i anaeròbics, centrant-se a maximitzar la força i el rendiment.
- Fase competitiva, precompetitiva: Ajusteu el vostre entrenament per a la intensitat de la competició, el ritme i aspectes addicionals com ara el terreny, la nutrició i l'equip. En aquesta fase augmentem el volum!
- Fase competitiva, Tapering + Competició: Arribeu al dia de la cursa amb els nivells màxims de forma física, motivació i energia, seguint les pautes de nutrició per obtenir un rendiment òptim.
- Fase de transició: transició i recuperació: Prioritza la recuperació articular i muscular, restaurant el teu cos al seu funcionament habitual.
Com entrenem: secrets revelats
Reptes físics:
- Força base: Essencial per a l'èxit, els nostres plans inclouen un entrenament de força dirigit per portar-vos a la meta.
- Força excèntrica: Prepareu els vostres músculs i articulacions per a les exigències úniques del descens.
- resistència: Conserva l'energia a llargues distàncies mantenint una zona de pols baix.
Domini tècnic:
- Mobilitat i flexibilitat: Navega per terrenys tècnics amb facilitat mitjançant exercicis específics de mobilitat i flexibilitat.
- Exercicis de velocitat: Millora la teva agilitat en terrenys difícils.
- Pliometria: Aguditzeu les vostres reaccions amb un entrenament explosiu.
Resiliència mental:
- Disciplina: Cultiva una mentalitat disciplinada per mantenir-te centrat en els teus objectius.
- Motivació: Mantingueu els ulls posats en el premi per mantenir-vos motivats durant el vostre viatge ultramarató.
- Instint de supervivència: Estigueu alerta en entorns difícils, fins i tot quan s'instal·li la fatiga.
Exemple Pla d'entrenament de 100 milles Intermedi 44 setmanes
Fase general de formació, període base (1-3 mesos)
- Millora general de la condició física.
- Treballar les debilitats (en mobilitat i força).
- Adaptacions/millores de la composició corporal (entrenament i nutrició).
- Força general de la base.
- Entrenament de les estructures del turmell del peu.
Exemple setmana 2.)
Dilluns: Entrenament creuat fàcil 50 min, Planks / CORE 12 min
Dimarts: Resta
Dimecres: Cursa piramidal 50 min Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, estirament 15 min
Dijous: Entrenament de força funcional 45 min
Divendres: Resta
Dissabte: Cursa còmoda en terreny muntanyós 50 min, força de mobilitat i estabilitat dels peus 20 min
Diumenge: Cursa fàcil 40 min
Fase general de formació, període específic (1-3 mesos)
- Entrenament de llindars (aeròbic/anaeròbic).
- Entrenament del VO2 màx.
- Adaptar el volum d'entrenament als objectius i a la història de l'esportista.
- Força màxima de la part inferior del cos, CORE i execució específica.
Exemple setmana 21.)
Dilluns: Entrenament creuat fàcil 50 min, estabilitat de mobilitat del turmell 30 min
Dimarts: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 min, Estirament 15 min
Dimecres: Base de força 50 min
Dijous: Bloc VO2-max de 25 min 53 min
Divendres: Resta
Dissabte: Ruta llarga pujada de 120 min
Diumenge: Cursa fàcil 60-70 min min
Fase competitiva, precompetitiva (4-6 setmanes)
- Intensitat i ritme de la competició d'entrenament.
- Entrenament altres detalls de competició (terreny, alimentació, equipament).
- Manteniment de nivells de força i pliometria.
Exemple setmana 38.)
Dilluns: Sender fàcil 60-70 min, força de la part superior del cos (pals de trail running) 25 min
Dimarts: Tempo intensiu aeròbic 50-60 min, estirament 15 min
Dimecres: Entrenament pliomètric 30 min, Força expressa 15 min
Dijous: Cursa còmoda 50-60 min
Divendres: Resta
Dissabte: Trail running llargues pujades + ruta aeròbica 4 hores, estirament 15 min
Diumenge: Entrenament creuat fàcil 50 min
Exemple setmana 42.)
Dilluns: Ruta fàcil 70-80 min
Dimarts: Tempo intensiu aeròbic 60-70 min zona 2, estirament 15 min
Dimecres: Entrenament funcional 45 min
Dijous: Cursa còmoda 60 min
Divendres: Resta
Dissabte: Prova amb nutrició i equip 6 hores, estirament 15 min
Diumenge: Entrenament creuat fàcil 50 min
Fase competitiva, Tapering + Competició (1-2 setmanes)
- Ajusta el volum i la intensitat durant la reducció.
- Arribeu al dia de la cursa amb el màxim de forma física, motivació, energia plena, nivells i estat de benestar.
- Pautes nutricionals, abans i durant la cursa.
Exemple setmana 44.)
Dilluns: Sender fàcil 40-50 min, Mobilitat de maluc 15 min
Dimarts: Tempo intensiu aeròbic 50-60 min, estirament 15 min
Dimecres: Caminada/Corre molt fàcil de 60 min
Dijous: Resta
Divendres: DIA DE LA CURSA 100 MILLES (escalfament abans de la cursa)
Dissabte: Trail running llargues pujades + ruta aeròbica 4 hores, estirament 15 min
Diumenge: Entrenament creuat fàcil 50 min
Fase de transició: transició i recuperació
- Recuperació articular i muscular.
- Recuperar el funcionament regular dels òrgans del cos i del sistema cardiovascular.
- Pautes nutricionals després de la cursa.
El teu viatge comença aquí: desbloqueja el teu ultra potencial
ArduuaEls plans d'entrenament d'ultra marató són la vostra clau per desbloquejar el veritable potencial que hi ha dins vostre. Si estàs preparat per assumir el repte i augmentar el teu rendiment d'ultramarató.
Més enllà del Pla: Com Arduua Transforma els corredors
At Arduua, el nostre compromís va més enllà de proporcionar plans de formació. També oferim plans de formació individualitzats i Entrenador personal Adapteu el nostre enfocament a cada individu, garantint un pla que s'alinea amb els vostres objectius, carreres i compromisos personals. Els nostres entrenadors utilitzen els coneixements obtinguts Arduua Proves per a Trail running per mesurar amb precisió el vostre nivell de condició física bàsica, mobilitat i força.
Metodologia d'entrenament: un cop d'ull darrere de les escenes
El nostre entrenament es basa en la càrrega d'entrenament personalitzada mesurada per la freqüència cardíaca corrent i un enfocament en la durada a distància. Això garanteix que cada sessió s'adapti a les vostres necessitats individuals, ajudant-vos a assolir constantment els vostres objectius. Totes les sessions de carrera es basen en el temps i es regulen per la freqüència cardíaca, donant un toc personalitzat al teu entrenament.
Entrenament de carrera en temps real mitjançant Training Watch
Imagineu-vos que el vostre rellotge d'entrenament us guiarà durant cada sessió de carrera, adaptant-vos al vostre ritme i assegurant-vos que us mantingueu dins de les zones de freqüència cardíaca objectiu. El nostre enfocament combina la comoditat de la formació en línia amb la precisió de l'entrenament en temps real.
Embarca't en el teu Ultra Journey: el teu potencial t'espera
ArduuaEls plans d'entrenament d'ultra marató no són només plans; són viatges transformadors fets a la teva mida. Preparat per acceptar el repte? Comença avui i presencia la increïble transformació que t'espera.
Escollir el seu Pla
Arduua ofereixen plans d'entrenament preparats prèviament de 5 km a 100 milles.
Pla d'entrenament de trail running de 100 milles – Principiant, 24 – 48 setmanes
Pla d'entrenament de trail running de 100 milles - Intermedi, 24 – 48 setmanes
Pla d'entrenament de trail running de 100 milles - Competitiu, 24 – 48 setmanes
100k Trail, Pla d'entrenament individualitzat – Principiant, 24 – 48 setmanes
100k Trail, Pla d'entrenament individualitzat – Intermedi, 24 – 48 setmanes
100k Trail, Pla d'entrenament individualitzat – Competitiu, 24 – 48 setmanes
Pla d'entrenament de 50 milles de trail running – Principiant, 24 – 48 setmanes
Pla d'entrenament de trail running de 50 milles - Intermedi, 24 – 48 setmanes
Pla d'entrenament de trail running de 50 milles - Competitiu, 24 – 48 setmanes
Pla d'entrenament de trail running de 50 quilòmetres - Principiant, de 16 a 48 setmanes
Pla d'entrenament de trail running de 50 quilòmetres - Intermedi, de 16 a 48 setmanes
Pla d'entrenament de trail running de 50 quilòmetres - Competitiu, de 16 a 48 setmanes
Estar en contacte amb Arduua Coaching!
Si t'interessa Arduua Coaching i busqueu ajuda amb la vostra formació, visiteu el nostre pàgina web per obtenir informació addicional. Per a qualsevol consulta o pregunta, no dubteu a posar-vos en contacte amb Katinka Nyberg a katinka.nyberg@arduua.com.
