Dominar les zones de freqüència cardíaca per a l'entrenament d'ultra marató
L'entrenament en diferents zones de freqüència cardíaca és crucial per a la preparació de la marató ultratrail, ja que ajuda a millorar la capacitat aeròbica, la resistència i el rendiment general. Aquí teniu informació addicional per donar suport a la importància de l'entrenament en diverses zones:
Entendre les zones de freqüència cardíaca
- Zona 0: Aquesta zona es coneix com a zona Ultra i representa una activitat molt lleugera, com fer senderisme o córrer molt a poc a poc (per als ben entrenats).
- Zona 1: També coneguda com a zona de recuperació, aquesta zona es caracteritza per una activitat lleugera on podeu mantenir una conversa fàcilment, com ara córrer lentament.
- Zona 2: Aquesta zona sovint es coneix com a zona aeròbica o entrenament d'intensitat fàcil. És on podeu mantenir l'activitat durant períodes més llargs, augmentant la resistència i millorant la capacitat aeròbica.
- Zona 3: Coneguda com a zona de tempo. Aquesta zona és on comences a sentir-te desafiat, però pots mantenir un ritme constant.
- Zona 4: Aquesta zona, coneguda com a zona llindar, representa un esforç d'alta intensitat, on estàs treballant prop de la teva freqüència cardíaca màxima.
- Zona 5: La zona anaeròbica o de línia vermella és on treballeu amb el màxim esforç i només podeu mantenir l'activitat durant ràfegues curtes.
Beneficis de la formació en zones baixes
- Millora la base aeròbica: L'entrenament en zones de freqüència cardíaca baixa (0, 1 i 2) ajuda a desenvolupar una base aeròbica forta, que és essencial per a esdeveniments de resistència com les ultramaratons.
- Millora la crema de greixos: L'entrenament de baixa intensitat anima el cos a utilitzar el greix com a font principal de combustible, millorant el metabolisme dels greixos i conservant les reserves de glucogen per a esforços més llargs.
- Redueix el risc de sobreentrenament: L'entrenament a intensitats més baixes permet una recuperació adequada i redueix el risc d'esgotament o síndrome de sobreentrenament.
Importància de l'entrenament d'alta intensitat
- Millora la velocitat i la potència: Tot i que la major part del vostre entrenament per a ultramaratons es centrarà en la resistència, incorporar intervals d'alta intensitat a la Zona 5 pot ajudar a millorar la velocitat, la potència i la capacitat anaeròbica.
- Augmenta el VO2 màxim: L'entrenament amb el màxim esforç estimula les adaptacions del sistema cardiovascular, donant lloc a millores en el VO2 max, que és crucial per al rendiment aeròbic.
Entrenament de la zona d'equilibri
És important aconseguir un equilibri entre l'entrenament en zones d'intensitat baixa, moderada i alta per maximitzar la forma i el rendiment generals. ArduuaEls plans d'entrenament ultramarató de 's incorporen periodització, on diferents fases d'entrenament se centren en zones específiques, per optimitzar l'adaptació i la progressió.
En incorporar l'entrenament en totes les zones de freqüència cardíaca, desenvoluparàs un perfil físic complet, optimitzaràs el teu rendiment i prepararàs el teu cos per a les exigències de les curses d'ultra marató.
Estar en contacte amb Arduua Coaching!
Si t'interessa Arduua Coaching or Arduua Plans de formació i busqueu ajuda amb la vostra formació, visiteu el nostre pàgina web per obtenir informació addicional. Per a qualsevol consulta o pregunta, no dubteu a posar-vos en contacte amb Katinka Nyberg a katinka.nyberg@arduua.com.