"ZONE ZERO" Para sa Ultra Distance Runner
Usa sa labing dako nga mga hagit alang sa usa ka ultra trail runner mao ang makahimo sa paglihok nga maayo sa kabukiran, nga adunay labing ubos nga posible nga lebel sa paningkamot, aron makalahutay sa mas taas nga ultra trail nga mga lumba, 100 Miles plus…
Human sa daghang mga tuig sa pagtudlo sa mga ultra distance runners, ang among coach nga si Fernando nakatigom ug nindot nga kasinatian sulod niining dapita, ug niining blog post siya mosulti kanimo mahitungod sa pipila ka bag-ong mga kaplag mahitungod sa "Zone Zero".
Blog ni Fernando Armisén, Arduua Head Coach…
Usa sa labing dako nga mga hagit, kung dili ang labing dako, sa pagbansay sa usa ka taas o layo kaayo nga trail runner mao ang pagpalambo sa iyang cardiovascular aerobic nga kapasidad sa maximum aron siya makahimo sa pagdagan sa kabukiran sa ubos kaayo nga intensity ug uban sa pinakaubos nga posible nga stress factor sa physiological ug mechanically, nga magtugot sa runner nga mapadayon kini nga lebel sa paningkamot sulod sa daghang mga oras nga malikayan ang cardiovascular, metabolic ug arthro muscular fatigue nga mas taas nga intensity.
Ang tinuod mao nga kining dako nga hagit daw usa ka nindot nga kasinatian sa porma sa usa ka kulbahinam nga panaw sa kinabuhi atol sa usa ka proseso sa pagbansay nga adunay taas nga panglantaw nga panglantaw, apan dili sayon ang pag-assess o pag-ihap kung giunsa nato pag-uswag kining kapasidad sa katigulangan sa paglihok. layo…
Nahibal-an ba nimo kung giunsa ang pag-uswag sa imong kapasidad sa aerobic alang niining daghang mga pagbiyahe?
Makahimo ka ba sa pagdagan o paglihok sa usa ka intensity nga mas ubos kaysa imong aerobic threshold?
Sa unsa nga dagan?
…. pipila lang kini sa mga pangutana nga akong gipangita nga tubag sa dihang nagsugod ko sa pagtrabaho kauban ang usa ka bag-ong atleta niini nga modalidad.
Ang kakapoy, usa ka dili mabulag nga kauban sa pagbiyahe, sa usa ka paagi naglit-ag kanato ug kinahanglan naton nga mabuhi uban niini, apan kini makaguba kanato…
Sulod sa pipila ka mga panahon karon, ug adunay pipila ka mga tuig nga kasinatian sa pagbansay sa mga long distance trail runners, ako naghunahuna mahitungod sa panginahanglan sa paghimo og usa ka bag-ong dimensyon sa trabaho sa pagbansay niini nga mga atleta nga moapil sa taas kaayo nga mga kompetisyon. Talagsa ra kini ug espesyal kaayo nga mga atleta nga nangita alang sa pasundayag sa usa ka disiplina nga hingpit nga lahi sa bisan unsang lain nga klase sa pagdagan sa bukid: ultra-distansya nga pagdagan.
Usa ka disiplina nga hingpit nga gikondisyon sa usa ka kaayo nga indibidwal, multifactorial ug labaw sa tanan komplikado nga panghitabo, usa ka kulbahinam ug wala mailhi nga panghitabo, kakapoy, nga nag-atake sa atleta dili lamang sa pisikal nga lebel apan usab sa usa ka global nga lebel ug bisan sa usa ka paagi nga kanunay nga mahukmanon sa usa ka sikolohikal nga lebel.
Akong gihubit kining bag-ong dimensyon o training intensity zone isip ang "zero" zone ug ang ideya mao nga kini nagsangkap sa 5 ka training zones diin ako kasagarang magtrabaho uban sa mga mountain runners (Zones 1-2 kasagaran aerobic, zones 3-4 tempo zones tali sa thresholds ug zone 5 anaerobic). Kining bag-ong intensity zone makatabang nato sa pag-assess ug pag-ihap kung unsa ka naugmad ang aerobic nga kapasidad sa atleta ug kung unsa kadaghan ang volume nga iyang ma-assimilate sa iyang piho nga intensity atol sa pagbansay-bansay alang niining dagkong mga hagit.
Busa kini mahimong usa ka sona nga ubos kaayo sa unang physiological threshold (aerobic) nga motabon sa intensity range tali sa 70 ug 90% sa aerobic threshold. Usa ka lain-laing mga intensidad diin dili lamang ang lactate wala maprodyus (nga nagsugod sa pagprodyus sa aerobic threshold intensity), apan busa ang pagpadayon sa lebel sa paningkamot magdepende sa hingpit sa aerobic nga mga agianan sa paghimo sa enerhiya, ie fats ug carbohydrates isip sugnod sa presensya sa oxygen.
Usa ka zone sa intensity diin ang kaunuran sa kasingkasing, kasagaran gikapoy na, nagtrabaho sa usa ka limitado nga frequency apan kinahanglan nga tugutan ang nabansay nga atleta nga molihok ug magpadayon sa pag-uswag sa maayo nga dagan sa iyang kompetisyon.
Kini nga zero zone makatabang kanato sa paglakip ug pag-ihap dili lamang sa espesipikong pagbansay alang sa mga kompetisyon o mga nag-unang mga hagit kondili usab sa daghang gidaghanon sa tibuok panahon sa sport dili lamang sa porma sa pagdagan kondili uban usab sa cross training ug bisan sa kusog ug nagkalainlain ug komplementaryo. mga kalihokan sa adlaw-adlaw nga kinabuhi sa mga atleta.
Sa tibuok season kinahanglan kitang mohimo og dakong pag-uswag sa abilidad sa paglihok ug pagmugna og volume niini nga zone zero aron makapangita og mga episyente kaayo nga mga indibidwal nga makahimo sa pag-atubang sa panglawas ug sa labing maayo nga performance sa taas nga mga panaw niini nga sporting disiplina.
Panguna nga mga hinungdan alang sa usa ka ultra-distance runner: kahimsog, kusog ug nutrisyon.
Sa usa ka lebel sa metaboliko, kita, ingon sa giingon na, nag-atubang sa usa ka aerobic nga porma sa paghimo sa enerhiya, usa ka dako nga porsyento nga gikan sa oksihenasyon sa mga tambok, kana nga reserba nga mahimo naton ikonsiderar nga "walay kinutuban" sa usa ka himsog nga lawas sa tawo. Apan kung diin kinahanglan naton nga tagdon ang usa ka serye sa mga komplementaryong hinungdan nga mahimong sukaranan alang sa hingpit nga pag-uswag sa kini nga kapasidad: lebel sa paglihok ug kusog sa atleta, pagkab-ot sa maayo nga pagka-flexible sa metaboliko base sa maayong nutrisyon ug mga panudlo sa hydration ug kompleto nga pagbansay sa ang gut … mga giya nga kauban ang labi ka puro nga pagbansay sa cardiovascular nagpakita sa kamahinungdanon niining dugay nga panan-awon sa paghimo og usa ka maayo nga ultra-distansya nga runner ug pagdugang sa mga tuig nga pagbansay ug mga kasinatian nga malikayan ang mga kadaot aron motubo ug mapalambo ang tanan nga potensyal nga naa sa sulod nato. Kini mao ang alang niini nga rason, sa taliwala sa uban, nga kini nga sport nagrepresentar sa usa ka bug-os nga estilo sa kinabuhi alang niadtong kinsa sa pagpangita sa performance ug nalingaw bisan sa mga tigulang nga edad.
Mandatory nga ultra distance training content...bisan unsa nga butang moadto sa pagpalambo sa paglahutay sa kakapoy.
Apan unsaon nato pag-andam ang mga atleta alang sa mga panghitabo nga ingon niini kadako? Kini ang kit sa pangutana…. ug kini siguradong dili sayon.
Ang una nga butang, sama sa giingon namon kaniadto, mao ang pagkuha sa mga atleta sa maayong kahimsog, nga wala’y mga kadaot ug kung kinsa ang motubo matag tuig sa usa ka global nga paagi sa natad sa kasinatian, piho nga kusog ug gidaghanon sa pagbansay ug mga kompetisyon, nga tingali ang labing kadaghan. komplikado nga bahin ug ang usa nga nagmugna sa dako nga filter ug nihit nga mga atleta. Kung lapas na niining unang hugna (nga mahimo natong hisgutan ang pipila ka mga panahon o mga tuig sa pagbansay) moabut ang usa ka espesipikong yugto nga makahuluganon lamang nga nakaagi na sa mga nangagi ug diin karon kung ang zero zone makuha ang tanan nga kahinungdanon niini sa pagbansay.
Dinhi, ang mga sesyon sa pagbansay nga adunay kontrolado nga pre-fatigue nga mga sitwasyon o yano nga pagbansay nga hingpit nga makuha ang atleta gikan sa iyang komportable nga sona sa usa o daghan pa nga lebel mahimong usa ka maayong pagdayeg. Gihiusa nga mga estratehiya sa termino sa nutrisyon, sikolohiya, mga iskedyul sa pagbansay ug frequency-periodization-mga matang sa pagbansay ... bisan unsa moadto aron makit-an kadtong mga kondisyon sa "kontrolado" nga pisikal ug/o mental nga pre-fatigue ug ang "pagkadili komportable" sa mga atleta nga kasagaran niini nga matang sa hagit. Dili kini bag-o, kini gihapon ang pagbansay sa pagbatok sa kakapoy ug nanghinaut kami nga makahimo og daghang pag-uswag karong panahona sa pagsabut ug pag-analisar niini.
Unsa nga mga estratehiya ang imong gigamit sa pagbansay sa pagbatok sa kakapoy?
Nahibal-an ba nimo / nag-antus sa ngitngit nga bahin sa ultra-distansya nga pagdagan? Kinsa ang wala pa mag-atubang sa usa ka pagkaguba ug ang imposible nga halos dili makahimo sa pagdugang sa intensity o bisan sa paglakaw sa panahon sa usa ka kompetisyon?
Posible ba nga magbansay aron mas maayo nga ma-assimilate kini nga mga kondisyon o bisan aron mahibal-an ug mabalik ang ingon nga kahimtang sa labing madali?
/Fernando Armisén, Arduua Ulo sa Coach
Pagkat-on og dugang mahitungod sa Giunsa namo pagbansay? ug ang Arduua pamaagi sa pagbansay, ug kung interesado ka sa pag-apil sa among pagbansay palihug susiha Arduua Coaching Mga plano >>.