Arduua Tests für Trailrunning, Skyrunning und Ultra-Trail
Wir sind der festen Überzeugung, dass man etwas zuerst messen und wissen muss, wo es anfängt, um etwas zu verbessern. In unserem Online-Coaching-Programm führen wir immer bestimmte Tests an den Läufern durch, um sicherzustellen, dass Sie sich in den richtigen Bewegungs-, Stabilitäts-, Gleichgewichts- und Kraftbereichen befinden.
Diese Tests geben uns gezielt Aufschluss über Beweglichkeit, Gleichgewicht und Kraft, die Sie während Ihres Trainingsprogramms trainieren sollten, um die besten Voraussetzungen für eine effiziente Lauftechnik zu schaffen.
Aus dieser 360º-Vision des Athleten können wir einen effektiven Trainingsplan erstellen, der es uns ermöglicht, alle seine Fähigkeiten zu verbessern und gezielt an den Fähigkeiten und Fertigkeiten seiner angestrebten Karriere zu arbeiten.
Am Ende dieses Artikels finden Sie ein Video, das die Tests zusammenfasst.
Die Bedeutung der Mobilität
Das Verhältnis zwischen der Flexibilität des Athleten und dem Verletzungsrisiko ist etwas, das Sie als Trainer immer berücksichtigen müssen.
Auch wenn es in der wissenschaftlichen Literatur in vielen Studien widersprüchliche Ergebnisse gibt, die zu dem Schluss kommen, dass eine größere Flexibilität kein geringeres Verletzungsrisiko mit sich bringt, gibt es auch Studien, die besagen, dass der Athlet einige Mindestwerte an Flexibilität aufweisen muss, um sich in einem sicheren Mobilitätsbereich zu bewegen.
Die meisten Muskelbewertungen, die Fernando letztes Jahr bei Athleten machte, die mit manchmal chronischen Verletzungen kamen, spiegelten wichtige Muskeln mit übermäßiger Spannung wider, die sich in einigen Schlüsselgelenken für das Laufen außerhalb des sicheren Bereichs befanden. Diese Verkürzungen erzeugten eine verkürzte Beweglichkeit, die das Muskelsystem mit unerwünschten Kompensationen überlastete. Am Ende waren es Sportler mit Einschränkungen, die in allen Phasen ein unzureichendes Laufbild zeigten.
Offensichtlich müssen sich diese Athleten dehnen, nicht nur um an Flexibilität zu gewinnen, sondern auch um diese Gewinne zu behalten, wenn sie einmal erzielt wurden.
Mobilität erforderlich für Skyrunning
Die erforderliche Mobilität hängt auch von der Sportart ab, die Sie ausüben. Die empfohlene Mobilität eines Skyrunners sollte so sein, dass der Skyrunner beim Laufen auf allen Arten von Berggelände effizientere Winkel nutzen kann. Daher bemühen wir uns, den Laufschritt so effizient wie möglich zu gestalten und in einem natürlichen Bewegungsmuster arbeiten zu können, was auch das Verletzungsrisiko verringert.
Ein vollständiger Skyrunner sollte über eine ausreichende Beweglichkeit in mehreren Muskelgruppen verfügen und beispielsweise in der Lage sein:
- Bodenunebenheiten beim Laufen aufnehmen und ausgleichen.
- Bodenhindernisse problemlos passieren können, ohne den Schwerpunkt unnötig hoch heben zu müssen.
- Mobilität erforderlich für steile Bergauf- und Bergabfahrten.
- Achten Sie während der gesamten Bewegung auf ausreichende Beweglichkeit, damit jegliche Steifheit keine unnötige Belastung/Schäden an exponierten Stellen verursacht und dadurch das Verletzungsrisiko erhöht.
Wenn Sie die Tests durchführen, versuchen Sie bitte, für alle Tests ein Video aufzunehmen. Stellen Sie sicher, dass das Video den gesamten Körper umfasst, und versuchen Sie, im Video die gleichen Ansichten zu erzielen, die wir in jedem Test besprechen.
Mobilitätstests
Knöchelmobilitätstest
Warum ist es beim Laufen wichtig, in diesem Bereich mobil zu sein?
Wenn Ihr Sprunggelenk nicht genügend Bewegung hat (hauptsächlich in Dorsalflexion), können Sie gesundheitliche Probleme im Zusammenhang mit Fasziitis plantar, Überpronation sowie Einschränkungen Ihrer Lande- und Impulsionsfähigkeit haben. Darüber hinaus kann es die korrekte Ausführung einiger üblicher Kraftübungen wie Kniebeugen beeinträchtigen.
Was ist eine angemessene Mobilität?
Wichtig ist, dass das Knie mindestens 10 cm vor die Zehen geschoben werden kann, ohne die Ferse anzuheben. Es ist auch wichtig, ähnliche Mobilitätsgrade in beiden Knöcheln zu haben.
Wie mache ich den Test?
Mit einem Knie auf dem Boden ruhen und den anderen Fuß nach vorne stellen. Vor einer Wand, barfuß.
Versuchen Sie, mit dem vorderen Teil Ihres Knies die Wand zu berühren, ohne die Ferse vom Boden abzuheben. Bedenken Sie, dass der wichtigste Punkt des Tests darin besteht, die Ferse nicht vom Boden abzuheben, wenn Sie mit dem Knie die Wand berühren.
Messen Sie dann den Abstand zwischen Ihrem Zeh und der Wand.
Führen Sie diesen Vorgang mit beiden Beinen durch.
Nehmen Sie ein Video auf oder machen Sie ein Foto von jedem Bein. Machen Sie es in einer Seitenansicht mit Fußspitze, Knie in der Wand und dem Maßband.
Ein akzeptabler Wert ist ein Abstand von mindestens 10 cm zwischen Fußspitze und Wand.
Knöchelmobilitätstest
Wie viele Zentimeter haben Sie zwischen Knie und Zehe?
Squat-Positionstest
Kannst du das barfuß?
Wie mache ich den Test?
Hockstellung mit Barfuß.
Versuchen Sie, so weit wie möglich nach unten zu gehen, und denken Sie daran, dass Sie Ihre Ferse nicht vom Boden abheben können.
Nehmen Sie ein Video auf oder machen Sie ein Foto mit Vorder- und Seitenansicht.
Thomas-Test für Hüftstreckung
Warum ist es beim Laufen wichtig, in diesem Bereich mobil zu sein?
Es ist wichtig, eine effiziente Lauftechnik mit den besten Hüftmobilitätswinkeln zu erreichen.
Was ist eine angemessene Mobilität?
Dieser Test wird verwendet, um zu überprüfen, ob wir einige Muskelverkürzungen haben, die eine korrekte Hüftbeweglichkeit in Vorwärtsrichtung beeinträchtigen können. Wir prüfen den M. rectus femoralis und den M. psoas iliaco.
Wie mache ich den Test?
Legen Sie sich mit hängenden Beinen mit dem Gesicht nach oben auf die Kante einer Bank. Der Sitz der Gesäßmuskulatur muss am Rand der Bank liegen.
Heben Sie nun mit Hilfe Ihrer Hände ein Bein an und nähern Sie das Knie Ihrer Brust.
Machen Sie es auf beiden Seiten mit beiden Beinen.
Nehmen Sie ein Video auf oder machen Sie ein Foto in der Seitenansicht und auch vor dem Fuß des ausgestreckten Beins. Beachten Sie, dass das gesamte gestreckte Bein vom Fuß bis zur Hüfte im Bild oder Video zu sehen sein muss. Das Video muss beide Beine zeigen.
Thomas-Test für Hüftstreckung
Kannst du das wie Bild 1 machen?
Aktiver Beinhebetest (Hamstrings)
Warum ist es beim Laufen wichtig, in diesem Bereich mobil zu sein?
Ein Bereich eingeschränkter Bewegung steht hier im Zusammenhang mit einigen Verletzungen, die durch schwerere Lasten, die vom Knie getragen werden, sowie Lendenschmerzen verursacht werden.
Was ist eine angemessene Mobilität?
Richtwerte liegen zwischen 71 und 91 Grad.
Wie mache ich den Test?
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, heben Sie Ihr Bein an und schieben Sie es so weit wie möglich, während Sie das Bein gerade halten, wie in der Zeichnung gezeigt.
Versuchen Sie, Ihre Gesäßmuskulatur nicht vom Boden abzuheben und Ihr Knie gestreckt zu halten.
Nehmen Sie ein Video auf oder machen Sie ein Foto (in diesem Fall mit dem Fuß in der höheren Position), in der Seitenansicht beider Beine.
Wenn Sie Ihr Bein ohne Unterstützung anheben. Wie viele Abschlüsse hast du?
Nachlas-Test (Quadrizeps)
Warum ist es beim Laufen wichtig, in diesem Bereich mobil zu sein?
Es ist wichtig, eine effiziente Lauftechnik für das nicht stützende Bein während seines Laufmusters zu erhalten.
Was ist eine angemessene Mobilität?
Um eine gute Beweglichkeit zu erreichen, müssen Sie Ihre Gesäßmuskulatur mit der Ferse berühren können, wie im Bild gezeigt.
Kannst du das tun, wenn du die Gesäßmuskeln mit der Ferse berührst?
Wie mache ich den Test?
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, falten Sie einfach Ihr Bein und versuchen Sie, Ihre Ferse so nah wie möglich an Ihre Gesäßmuskulatur zu bringen, indem Sie den Knöchel mit der gleichen Hand wie das Bein fassen.
Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Nehmen Sie ein Video auf oder machen Sie ein Foto in der Seitenansicht beider Beine. Fügen Sie einige Kommentare hinzu, wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken oder in der vorderen Hüfte verspürten.
Stabilitäts- und Gleichgewichtstests
Warum ist es beim Laufen wichtig, in diesem Bereich mobil zu sein?
Bei dieser Art von Tests möchten wir die Kniestabilität überprüfen, während wir verschiedene Bewegungen mit nur einem Bein ausführen, das den Körper stützt (natürliches Verhalten beim Laufen).
Was ist eine ausreichende Stabilität/Mobilität?
Die mangelnde Fähigkeit zur Knieausrichtung kann für Verletzungen wie Probleme mit Iliotibialbändern, Patellasehnenentzündung oder patellofemoralem Syndrom verantwortlich sein. Während dieser Übungen oder Tests ist das Wichtigste, keinen Wert zu erhalten. Das wichtigste Feedback bezieht sich darauf, wie Sie sich bewegen und wie Sie sich während des Tests bewegen.
Bei diesen Testarten müssen wir die Art und Weise der Ausführung in verschiedenen einbeinigen Übungen überprüfen. Tests wie Ausführung von Ausfallschritten, Berühren des Bodens mit … oder Y-Balance-Test, … werden für diesen Vorschlag verwendet.
Wie mache ich den Test?
Es gibt viele verschiedene Tests, um die Qualität Ihrer Bewegung mit nur einem Standbein zu überprüfen. Die wichtigsten, die ich normalerweise mit meinen Athleten verwende, sind Y-Balance-Tests, das Berühren des Bodens mit der gegenüberliegenden Hand zum gestützten Bein oder nur die Ausführung von Ausfallschritten. Diese Übungen sind auch geeignet, um die Gleichgewichtsfähigkeit zu trainieren. Etwas wirklich Wichtiges für Trail und skyrunning.
Bodenberührung mit der anderen Hand testen
Kannst du das ohne wackeln?
Wie mache ich den Test?
Beginnen Sie im Stehen.
Führen Sie eine Hüftbeugung eines der Beine durch, senken Sie dabei die Brust (halten Sie den Rücken gerade, ohne ihn zu krümmen) und lassen Sie das andere Bein in einer Linie mit dem Rumpf gestreckt.
Gleichzeitig strecken wir denselben Arm des angehobenen Beins aus und versuchen, mit unseren Fingern den Boden zu berühren.
Bedenken Sie, dass das Wichtigste bei diesem Test darin besteht, dass das gesamte Körpergewicht auf das gefaltete Bein fällt.
Versuchen Sie, die Position so 5 Sekunden lang zu halten, ohne zu wackeln.
Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Nehmen Sie ein Video mit einer Vorderansicht beider Beine auf.
Stabilitäts- und Ausrichtungs-Knie-Hüft-Knöchel-Test
Kannst du das ohne wackeln?
Wie mache ich den Test?
Ausgehend vom Stand.
Beugen Sie ein Knie, senken Sie den Körper und halten Sie den Rücken gerade, ohne ihn zu krümmen.
Während wir das andere Bein vor uns ausstrecken, versuchen wir, die große Zehe dieses Beins so weit wie möglich zu bringen.
Versuchen Sie, die Position so 5 Sekunden lang zu halten, ohne zu wackeln.
Bedenken Sie, dass das Wichtigste bei diesem Test darin besteht, dass das gesamte Körpergewicht auf das gefaltete Bein fällt.
Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Nehmen Sie ein Video in der Vorderansicht mit beiden Beinen auf.
Y-Balance-Test
Kannst du das ohne wackeln?
Wie mache ich den Test?
Ausgehend vom Stand.
Beugen Sie ein Knie, senken Sie den Körper und neigen Sie die Brust nach vorne. Halten Sie dabei den Rücken gerade, ohne ihn zu krümmen.
1.- Während wir das andere Bein nach hinten strecken, versuchen wir, den großen Zeh so weit wie möglich zum Bein zu bringen und dieses Bein hinter dem Stützbein zu kreuzen.
Versuchen Sie, die Position so 5 Sekunden lang zu halten, ohne zu wackeln.
2.- Nochmals wiederholen. Aber dieses Mal strecken wir das andere Bein nach hinten und versuchen, den großen Zeh so weit wie möglich an das Bein heranzuführen, ohne dieses Bein hinter dem Stützbein zu kreuzen.
Versuchen Sie, die Position so 5 Sekunden lang zu halten, ohne zu wackeln.
Bedenken Sie, dass das Wichtigste bei diesem Test darin besteht, dass das gesamte Körpergewicht auf das gefaltete Bein fällt.
Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Nehmen Sie ein Video in der Vorderansicht auf, wobei beide Beine Punkt 1 und 2 ausführen.
Kannst du das ohne wackeln?
Gleichgewichtstest auf einem Bein
Können Sie diese Position wie in Abbildung 11 mit beiden Füßen länger als 30 Sekunden halten?
Und mit geschlossenen Augen?
Wie mache ich den Test?
1. - Geöffnete Augen.
Stehen Sie mit offenen Augen, nach vorne schauend und mit den Händen in den Hüften.
Heben Sie ein Knie auf Hüfthöhe und halten Sie es dort mindestens 30 Sekunden lang.
Mach es noch einmal mit dem anderen Bein.
Nehmen Sie ein Video in der Vorderansicht mit beiden Beinen auf.
Bitte beachten Sie, dass der Kopf auch im Video erscheinen muss.
2. - Augen geschlossen.
Stehen Sie mit geschlossenen Augen, nach vorne schauend und mit den Händen in den Hüften.
Heben Sie ein Knie auf Hüfthöhe und halten Sie es dort mindestens 30 Sekunden lang.
Mach es noch einmal mit dem anderen Bein.
Nehmen Sie ein Video in der Vorderansicht mit beiden Beinen auf.
Bitte beachten Sie, dass der Kopf auch im Video erscheinen muss.
Festigkeitsprüfungen
Frontalplank-Test
Wie viele Sekunden können Sie die Position ohne Zittern halten?
Wie mache ich den Test?
Wie viele Sekunden können Sie die Position ohne Zittern halten?
Nehmen Sie ein Video in einer Seitenansicht auf.
Seitlicher Plankentest
Wie viele Sekunden können Sie die Position ohne Zittern halten?
Wie mache ich den Test?
Wie viele Sekunden können Sie die Position ohne Zittern halten?
Nehmen Sie ein Video in einer Seitenansicht für beide Seiten auf.
Test der Gesäßmuskeln
Wie mache ich den Test?
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin und heben Sie Ihre Hüften so weit wie möglich an.
Strecken Sie ein Bein in einer Linie mit dem Rumpf aus und halten Sie die Hüfte bei gefaltetem Bein so weit wie möglich hoch.
Halten Sie die Position für 15-20 Sekunden.
Kommentieren Sie, wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken oder an der Basis Ihrer Gesäßmuskulatur oder Oberschenkelmuskulatur verspüren.
Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Nehmen Sie für jedes Bein ein Video in einer Seitenansicht auf.
Ausfallschritte testen
Kannst du das ohne wackeln?
Wie mache ich den Test?
Gehen Sie mit großen Schritten und senken Sie die Hüfte, bis das Vorderbein einen 90°-Winkel zwischen Schienbein und Oberschenkelknochen bildet.
Versuchen Sie, mindestens 3 oder 4 Schritte pro Bein zu machen.
Nehmen Sie ein Video in der Vorderansicht auf, das Schritte zur Kamera und zurück zum Ausgangspunkt enthält.
Squat-Hochsprung-Test
Kannst du in der Position mit gebeugten Knien beginnen und die statische Position 3 Sekunden lang halten, bevor du mit den Händen in den Hüften so hoch springst, wie du kannst?
Wie mache ich den Test?
Position mit gebeugten Knien, Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und Händen auf den Hüften.
Behalten Sie die Position 3 Sekunden lang bei, bevor Sie springen, und versuchen Sie, den Kopf so hoch wie möglich zu halten.
Nehmen Sie ein Video mit Vorderansicht auf.
Gegenbewegungs-Sprungtest
Kannst du fast die gleiche Bewegung ausführen wie beim Sprungtest mit hoher Kniebeuge, aber mit einer schnellen Kniebeuge beginnen, um Schwung zu nehmen und höher zu springen?
Wie mache ich den Test?
Im Stehen.
Versuchen Sie, so weit wie möglich zu springen, indem Sie Ihren Kopf so hoch wie möglich halten und die Kniebeugeposition aus dem vorherigen Test wiederholen.
Nehmen Sie ein Video mit Vorderansicht auf.
Kniebeugen-Krafttest
Wie schwer können Sie 10 Kniebeugen machen, ohne die maximale Ermüdung zu erreichen? (in zusätzlichen kg)? (Geben Sie eine Last an, die Sie 3 oder 4 weitere Wiederholungen heben könnten). Sie können diesen Test bis zum Ende des Upstart-Tests verschieben, um eine Ermüdung vor den Sprüngen zu vermeiden.
Wie mache ich den Test?
Wie schwer kann man 10 Kniebeugen machen, ohne die maximale Ermüdung zu erreichen? (in zusätzlichen kg)? (Geben Sie eine Last an, die Sie noch 3 oder 4 Mal wiederholen könnten).
Belassen Sie diesen Test am Ende des Upstart-Tests, um Ermüdung vor den Sprüngen zu vermeiden.
Kommentieren Sie die Last in kg, die Sie bewegen konnten.
Nehmen Sie ein Video mit Vorderansicht auf.
Alle Inbetriebnahmetests in einem Video
Andere Muskelverkürzungen oder -schwächen
Sollten Ihnen weitere Muskelverkürzungen oder Kraftschwächen bekannt sein, müssen wir diese natürlich ebenfalls berücksichtigen.
Wie man die Tests durchführt
Sie führen alle oben beschriebenen Tests per Videokamera selbst durch und beantworten alle Fragen und senden sie an Ihre Skyrunning Coach für Analyse. Wenn Sie keinen Coach haben, helfen wir Ihnen gerne!
Lassen Sie sich bei Ihrer Ausbildung von uns unterstützen
Wenn Sie Hilfe bei Ihrer Schulung benötigen oder Fragen haben, schauen Sie bitte vorbei Arduua Online-Coaching-Pläne, oder senden Sie eine E-Mail an katinka.nyberg@arduua.com €XNUMX.
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