Γίνετε πιο γρήγορος Skyrunner με δυνατό πάνω μέρος του σώματος
Skyrunning δεν είναι τίποτα σαν το τρέξιμο στο δρόμο και το να ανεβοκατεβαίνεις στα βουνά απαιτεί ένα δυνατό πάνω μέρος του σώματος.
Σε αυτήν την ανάρτηση ιστολογίου μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τις εμπειρίες και τις γνώσεις της Snezana σχετικά με την προπόνηση δύναμης για το άνω μέρος του σώματος και τους τύπους μυών που πρέπει να εκπαιδεύσετε.
Blog της Snezana Djuric, Arduua Πρωταγωνιστής
και η συνέχεια της ιστορίας…
Εξοπλισμός βουνού για την ασφάλειά σας
Σημασία των μυών του άνω μέρους του σώματος
Η προπόνηση δύναμης είναι ένα πολύ σημαντικό κομμάτι για όλους τους δρομείς.
Ίσως κάποιοι σκέφτονται – ανεξάρτητα από το πώς θα μου φαίνεται η προπόνηση δύναμης, δεν θα τρέξω σαν σπρίντερ, τρέχω μακριά.
Υπάρχουν κάποια? Σίγουρα υπάρχει. Αλλά αυτή είναι μια λάθος σκέψη. Αν κάνετε προπόνηση δύναμης, δεν σημαίνει ότι πρέπει να μοιάζετε με σπρίντερ. Πιο συγκεκριμένα, η μυϊκή σου μάζα δεν θα είναι υψηλή αν κάνεις αυτό που χρειάζεσαι.
Το σίγουρο είναι ότι κάθε δρομέας χρειάζεται προπόνηση δύναμης. Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά. Ο πυρήνας πρέπει να είναι δυνατός, η βάση σας πρέπει να είναι δυνατή για να τρέχετε όσο το δυνατόν καλύτερα, να κάνετε πιο αποτελεσματικές προπονήσεις και να βελτιώσετε την τεχνική σας.
Ένας έξυπνος άντρας μου είπε κάποτε – το τρέξιμο δεν δημιουργεί γερό κοιλιακό τοίχωμα, αλλά το τρέξιμο απαιτεί δυνατούς κοιλιακούς μύες :).
Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε με αυτό. Οι ασκήσεις κοιλιακών και πλάτης είναι πολύ, πολύ σημαντικές! Για κάθε δρομέα. Για κάθε άτομο, δεν χρειάζεται να είναι δρομέας. Skyrunners, έτυχε να πονέσεις στη μέση όταν είσαι στο λόφο ή μετά τον αγώνα για να νιώσεις τις συνέπειες; Τι σας λέει αυτό; Έτυχε να κοιτάξεις τη φωτογραφία από τον αγώνα, σκέψου – γιατί παραμορφώθηκα έτσι;
Οι κοιλιακοί και οι μύες της πλάτης κρατούν τη σπονδυλική στήλη όρθια. Όσο πιο δυνατοί και σταθεροί είναι οι μύες, τόσο το καλύτερο!
Εντάξει, δεν είναι το τέλος φυσικά. Λοιπόν πρέπει να κάνουμε ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα :).
Οι μύες του άνω μέρους του σώματος πρέπει επίσης να ενισχυθούν. Αυτοί οι μύες συμμετέχουν στην αναπνοή, όταν τρέχουμε η αναπνοή μας είναι πολύ σημαντική, που σημαίνει… άσκηση! :)
Το τρέξιμο απαιτεί περισσότερο οξυγόνο από την καθιστική ζωή. Με κινήσεις παρόμοιες με τη μηχανική της φυσούνας, το διάφραγμα συρρικνώνεται για να τραβήξει αέρα στους πνεύμονες. Ταυτόχρονα, οι μεσοπλεύριοι μύες χαλαρώνουν για να συστέλλονται έντονα καθώς πραγματοποιείται η εκπνοή. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το διάφραγμα χαλαρώνει και τραβάει στο στήθος. Με το πάτημα και το τράβηγμα του μοχλού, οι πνεύμονες γεμίζουν με αέρα και στη συνέχεια αδειάζουν για να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού που αγωνίζεται με οξυγόνο.
Οι μύες του θώρακα έχουν μια σημαντική λειτουργία στην κίνηση του κορμού προς τα εμπρός. Καθώς η λεκάνη κινείται προς τα εμπρός με κάθε βήμα, η λεκάνη περιστρέφεται ελαφρώς προς τη μία πλευρά και από την άλλη. Αυτή η κίνηση στρίβει ελαφρώς τη σπονδυλική στήλη και θα προκαλούσε αστάθεια στην περιοχή της κοιλιάς και του στήθους εάν αφεθεί ανεξέλεγκτη. Έτσι, η καταπόνηση και η χαλάρωση των μυών του στήθους βοηθά στη διατήρηση του κορμού σε κάθετη θέση και διορθώνει τις διακυμάνσεις που προκαλούνται από την κίνηση προς τα εμπρός με μεγάλη ταχύτητα. Pushups, pushups, pushups…J
Εάν οι μύες του στήθους χάσουν δύναμη και δύναμη, η αναπνοή διακυβεύεται, αλλά η δραστηριότητα των βοηθητικών μυών που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και κινούν τα χέρια είναι μειωμένη, προκαλώντας επιβράδυνση της κίνησης.
Για παράδειγμα: τα πόδια μπορεί να τρέξουν 1.6 χιλιόμετρα σε λιγότερο από 4 λεπτά, αλλά εάν οι πνεύμονες δεν έχουν την ικανότητα να παρέχουν αρκετό οξυγόνο, ο δρομέας θα μπορεί να επιτύχει την ταχύτητα που του επιτρέπουν οι πνεύμονές του, όχι την ταχύτητα που τα πόδια του μπορούσαν να φτάσουν υπό άλλες συνθήκες.
(ΥΓ. Αυτό το παράδειγμα δεν ισχύει για όλους τους δρομείς και έχει ληφθεί από τις προσωπικές μου εμπειρίες με ιστορικό αναπνευστικών προβλημάτων ως παιδί).
Για να αποφευχθεί μια τέτοια κακή ευθυγράμμιση, το διάφραγμα και όλοι οι υποστηρικτικοί μύες πρέπει να εκπαιδεύονται καθώς και οι μύες των κάτω άκρων.
Φυσικά, οι ασκήσεις ποδιών επιβάλλονται :). Ενδυνάμωση των συνδέσμων, των τενόντων, όλων των μυών των ποδιών γιατί όλοι συμμετέχουν στο τρέξιμο. Όταν εισάγετε προπόνηση δύναμης εκτός από την προπόνηση τρεξίματος, θα δείτε σίγουρα πρόοδο!
Σε αυτό το κείμενο, ήθελα να εξηγήσω λίγο περισσότερο τη σημασία και τον ρόλο των μυών του άνω μέρους του σώματος γιατί νομίζω ότι οι δρομείς δίνουν λιγότερη προσοχή σε αυτό το σημείο από τα πόδια :).
Ελπίζω να βοήθησα και θα ξεκινήσετε με τις ασκήσεις. Για το καλό σου :)!
Σνεζάνα Τζούριτς, Arduua Πρωταγωνιστής