ΟΔΗΓΙΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΑΓΩΝΑΣ 20-35 ΧΛΜ
Ετοιμαστείτε για την ημέρα του αγώνα και ξεκινήστε να σχεδιάζετε και να προσαρμόζετε τη διατροφή και την ενυδάτωση σας τουλάχιστον μία εβδομάδα πριν τον αγώνα.
Arduua έχει αναπτύξει ορισμένες γενικές οδηγίες για τη διατροφή και την ενυδάτωση που πρέπει να ακολουθούνται μία εβδομάδα πριν από ένα Trail ή Skyrace 20-35 km (2-4 ώρες).
ΕΒΔΟΜΆΔΑ του Διαγωνισμού:
- Στόχος: Κάντε μια καλή προφόρτιση υδατανθράκων και ενυδάτωσης για να φτάσετε στις καλύτερες συνθήκες την ημέρα της εκδήλωσης.
- Προφόρτιση υδατανθράκων για εκδηλώσεις που θα διαρκέσουν περισσότερο από 90 λεπτά: Συνιστάται η πρόσληψη μεταξύ 7 και 12 γραμμαρίων ανά κιλό βάρους κατά τις 24/48 ώρες πριν τον αγώνα, ανάλογα με την εμπειρία σας.
ΠΡΙΝ ο διαγωνισμός: (Πρωινό ή μεσημεριανό 3 ώρες πριν τον αγώνα)
- Στόχος: Διατήρηση επαρκών επιπέδων ενυδάτωσης και βέλτιστων επιπέδων μυϊκού γλυκογόνου. Το χρώμα των ούρων σας μπορεί να είναι καλός δείκτης της κατάστασης ενυδάτωσης σας.
- 2-4 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά κιλό βάρους + 0.3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους (π.χ / 1 φρούτο + 120 γρ ψωμί ή δημητριακά + μαρμελάδα ή μέλι + γιαούρτι).
- 300 ml ισοτονικού ποτού σε γουλιές μέχρι την έναρξη της δοκιμής.
- Η καφεΐνη μπορεί να είναι ένα καλό συμπλήρωμα και διεγερτικό που λαμβάνεται με ελεγχόμενο τρόπο και εάν έχετε ήδη αποδεδειγμένη την ανοχή σας.
ΣΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ο διαγωνισμός: Medium Trail 2-4 ώρες
- Γρήγορη απορρόφηση ενεργειακά τζελ και αθλητικό ποτό. Συνιστώνται μεταξύ 40-60 γραμμάρια / ώρα υδατανθράκων ανάλογα με την ταχύτητα και το βάρος του αθλητή.
- Όσον αφορά την ενυδάτωση, δώστε προτεραιότητα στο αθλητικό ρόφημα, αν και μπορεί να συνδυαστεί με γουλιές νερό προσθέτοντας κατάλληλη ποσότητα αλάτων, κυρίως νατρίου, και ειδικά αν το μονοπάτι σας πρόκειται να είναι γύρω στις 4 ώρες.
ΜΕΤΑ ο ανταγωνισμός:
- Στόχος: Βελτιστοποίηση της αποκατάστασης των μυών και αναπλήρωση του γλυκογόνου των μυών και του ήπατος. Πρέπει να τρώμε υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Η επανυδάτωση με νερό και ηλεκτρολύτες θα είναι απαραίτητη.
- 1 γραμμάριο υδατάνθρακα ανά κιλό βάρους + 0.4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους.
- Ο καλύτερος συγχρονισμός είναι κατά την επόμενη μισή ώρα σε αναλογία κατά προσέγγιση 2: 1 (CH / πρωτεΐνη).
/Φερνάντο Αρμισέν, Arduua Προπονητής