ΟΔΗΓΙΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Ορεινός Μαραθώνιος
Ετοιμαστείτε για την ημέρα του αγώνα και ξεκινήστε να σχεδιάζετε και να προσαρμόζετε τη διατροφή και την ενυδάτωση σας τουλάχιστον μία εβδομάδα πριν τον αγώνα.
Arduua έχει αναπτύξει ορισμένες γενικές οδηγίες για τη διατροφή και την ενυδάτωση που πρέπει να ακολουθούνται μία εβδομάδα πριν από έναν Ορεινό Μαραθώνιο, Μονοπάτι ή Skyrace 35 – 65 km, (4 – 8 ώρες).
ΕΒΔΟΜΆΔΑ του διαγωνισμού:
- Στόχος: Κάντε μια καλή προφόρτιση υδατανθράκων και ενυδάτωσης για να φτάσετε στις καλύτερες συνθήκες την ημέρα της εκδήλωσης.
- Προφόρτιση υδατανθράκων για εκδηλώσεις που θα διαρκέσουν περισσότερο από 90 λεπτά: Συνιστάται η πρόσληψη μεταξύ 7 και 12 γραμμαρίων ανά κιλό βάρους κατά τις 24/48 ώρες πριν τον αγώνα, ανάλογα με την εμπειρία σας.
ΠΡΙΝ ο διαγωνισμός: (Πρωινό ή μεσημεριανό γεύμα 3 ώρες πριν τον αγώνα):
- Στόχος: Διατήρηση επαρκών επιπέδων ενυδάτωσης και βέλτιστων επιπέδων μυϊκού γλυκογόνου. Το χρώμα των ούρων σας μπορεί να είναι καλός δείκτης της κατάστασης ενυδάτωσης σας
- 2-4 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά κιλό βάρους + 0.3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους (π.χ / 1 φρούτο + 120 γρ ψωμί ή δημητριακά + μαρμελάδα ή μέλι + γιαούρτι)
- 300 ml ισοτονικού ποτού σε γουλιές μέχρι την έναρξη της δοκιμής.
- Η καφεΐνη μπορεί να είναι ένα καλό συμπλήρωμα και διεγερτικό που λαμβάνεται με ελεγχόμενο τρόπο και εάν έχετε ήδη αποδεδειγμένη την ανοχή σας.
ΣΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ο ανταγωνισμός:
- Στόχος: Φροντίδα των εναποθέσεων γλυκογόνου ώστε να μην αδειάσουν τελείως κατά τη διάρκεια της εξέτασης και προαγωγή της μυϊκής αποκατάστασης με τροφή ή ποτό που εκτός από HC περιέχει πρωτεΐνες BCAAS.
- Συνιστώνται μεταξύ 50-70 γραμμάρια / ώρα υδατανθράκων ανάλογα με την ταχύτητα και το βάρος του αθλητή.
- Συνιστάται κάθε 3-4 ώρες να παίρνετε κάτι αλμυρό και μια μπάρα που περιέχει BCAA ή τροφές πρωτεΐνης.
- Όσον αφορά τη θεμελιώδη ενυδάτωση, φροντίστε για την πρόσληψη νερού με επαρκή ποσότητα νατρίου (άλατα/ηλεκτρολύτες) ή/και συνδυάστε με ένα αθλητικό ρόφημα.
ΜΕΤΑ ο ανταγωνισμός:
- Στόχος: Βελτιστοποίηση της αποκατάστασης των μυών και αναπλήρωση του γλυκογόνου των μυών και του ήπατος. Πρέπει να τρώμε υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Η επανυδάτωση με νερό και ηλεκτρολύτες θα είναι απαραίτητη.
- 1 γραμμάριο υδατάνθρακα ανά κιλό βάρους + 0.4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους
- Κατά τη διάρκεια των επόμενων 3 ωρών μετά τον αγώνα συνιστάται η κατανάλωση 30 γραμμαρίων υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης τύπου Whey (παράδειγμα στο ρόφημα ανάκτησης) καθώς και υδατανθράκων γρήγορης απορρόφησης όπως μέλι, φρούτα…
Φερνάντο Αρμισέν, Arduua Προπονητής