ΟΔΗΓΙΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ULTRA-TRAIL RACE
Ετοιμαστείτε για την ημέρα του αγώνα και ξεκινήστε να σχεδιάζετε και να προσαρμόζετε τη διατροφή και την ενυδάτωση σας τουλάχιστον μία εβδομάδα πριν τον αγώνα.
Arduua έχει αναπτύξει ορισμένες γενικές οδηγίες για τη διατροφή και την ενυδάτωση που πρέπει να ακολουθούνται μία εβδομάδα πριν από ένα Ultra-trail ή Ultra Skyrace (> 8 ώρες.).
ΕΒΔΟΜΆΔΑ του διαγωνισμού:
- Στόχος: Κάντε μια καλή προφόρτιση υδατανθράκων και ενυδάτωσης για να φτάσετε στις καλύτερες συνθήκες την ημέρα της εκδήλωσης.
- Προφόρτιση υδατανθράκων για μεγάλες διοργανώσεις: Συνιστάται η πρόσληψη μεταξύ 7 και 12 γραμμαρίων ανά κιλό βάρους κατά τις 48 ώρες πριν από τον αγώνα, ανάλογα με την εμπειρία σας.
ΠΡΙΝ ο διαγωνισμός: (Πρωινό ή μεσημεριανό 2-3 ώρες πριν τον αγώνα)
- Στόχος: Διατήρηση επαρκών επιπέδων ενυδάτωσης και βέλτιστων επιπέδων μυϊκού γλυκογόνου. Το χρώμα των ούρων σας μπορεί να είναι καλός δείκτης της κατάστασης ενυδάτωσης σας
- 2-4 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά κιλό βάρους + 0.3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους (π.χ / 1 φρούτο + 120 γρ ψωμί ή δημητριακά + μαρμελάδα ή μέλι + γιαούρτι)
ΣΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ο διαγωνισμός: Long Trails
- Στόχος: Φροντίδα των εναποθέσεων γλυκογόνου ώστε να μην αδειάσουν τελείως κατά τη διάρκεια της εξέτασης και προαγωγή της μυϊκής αποκατάστασης με τροφή ή ποτό που εκτός από HC περιέχει πρωτεΐνες BCAAS.
- Συνιστώνται μεταξύ 60-90 γραμμάρια/ώρα υδατανθράκων ανάλογα με την ταχύτητα, το βάρος του αθλητή και την ανοχή στην αφομοίωση των υδατανθράκων που έχει προπονηθεί.
- Συνιστάται η εναλλαγή τροφών με διαφορετικές γεύσεις (γλυκές, αλμυρές,…) και με διαφορετικούς τύπους υδατανθράκων για καλύτερη αφομοίωση (γλυκόζη, φρουκτόζη,…)
- Συνιστάται η ανάμειξη αληθινών τροφών με άλλα αθλήματα όπως μπάρες ενέργειας και τζελ.
- Συνιστάται κάθε 3-4 ώρες να παίρνετε κάτι αλμυρό και μια μπάρα που περιέχει BCAA ή τροφές πρωτεΐνης.
- Όσον αφορά τη θεμελιώδη ενυδάτωση, φροντίστε για την πρόσληψη νερού με επαρκή ποσότητα νατρίου (άλατα/ηλεκτρολύτες) ή/και συνδυάστε με ένα αθλητικό ρόφημα.
- Η καφεΐνη μπορεί να είναι ένα καλό συμπλήρωμα και διεγερτικό που λαμβάνεται με ελεγχόμενο τρόπο και εάν έχετε ήδη αποδεδειγμένη την ανοχή σας σε ορισμένα «ειδικά» σημεία του αγώνα.
ΜΕΤΑ ο ανταγωνισμός:
- Στόχος: Βελτιστοποίηση της αποκατάστασης των μυών και αναπλήρωση του γλυκογόνου των μυών και του ήπατος. Πρέπει να τρώμε υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Η επανυδάτωση με νερό και ηλεκτρολύτες θα είναι απαραίτητη.
- 1 γραμμάριο υδατάνθρακα ανά κιλό βάρους + 0.4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους
- Κατά τη διάρκεια των επόμενων 3 ωρών μετά τον αγώνα συνιστάται η κατανάλωση 30 γραμμαρίων υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης τύπου Whey (παράδειγμα στο ρόφημα ανάκτησης) καθώς και υδατανθράκων γρήγορης απορρόφησης όπως μέλι, φρούτα…
/Φερνάντο Αρμισέν, Arduua Προπονητής