ΟΔΗΓΙΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΘΕΤΟ ΧΙΛΙΟΜΕΤΡΟ
Ετοιμαστείτε για την ημέρα του αγώνα και ξεκινήστε να σχεδιάζετε και να προσαρμόζετε τη διατροφή και την ενυδάτωση σας τουλάχιστον μία εβδομάδα πριν τον αγώνα.
Arduua έχει αναπτύξει ορισμένες γενικές οδηγίες για τη διατροφή και την ενυδάτωση που πρέπει να ακολουθούνται μία εβδομάδα πριν από ένα Κάθετο Χιλιόμετρο.
ΕΒΔΟΜΑΔΑ ανταγωνισμού:
- Στόχος: Να φτάσετε σε καλές συνθήκες ενυδάτωσης και διατροφής την ημέρα της εκδήλωσης.
- Δεν είναι απαραίτητο να πραγματοποιηθεί μια περίοδος προφόρτισης υδατανθράκων, καθώς είναι ένα γεγονός μικρής διάρκειας και οι υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στους μυς και το ήπαρ πρέπει να είναι επαρκείς για να αντιμετωπίσουν τον ανταγωνισμό με εγγυήσεις ενέργειας.
ΠΡΙΝ ο διαγωνισμός: (Πρωινό ή μεσημεριανό 3 ώρες πριν τον αγώνα)
- Στόχος: Διατήρηση επαρκών επιπέδων ενυδάτωσης και βέλτιστων επιπέδων μυϊκού γλυκογόνου. Το χρώμα των ούρων σας μπορεί να είναι καλός δείκτης της κατάστασης ενυδάτωσης σας
- 2-4 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά κιλό βάρους + 0.3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους (π.χ / 1 φρούτο + 120 γρ ψωμί ή δημητριακά + μαρμελάδα ή μέλι + γιαούρτι)
- 300 ml ισοτονικού ποτού σε γουλιές μέχρι την έναρξη της δοκιμής.
- Η καφεΐνη μπορεί να είναι ένα καλό συμπλήρωμα και διεγερτικό που λαμβάνεται με ελεγχόμενο τρόπο και εάν έχετε ήδη αποδεδειγμένη την ανοχή σας.
ΣΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ο διαγωνισμός: Μικρό μονοπάτι 10-15 χλμ. ή VK
- Σε πιο σύντομες και πιο έντονες εκδηλώσεις, όπως ένα KV ή ένα πολύ σύντομο Trail περίπου 40-60 λεπτών, αρκεί να πιείτε γουλιές από ένα αθλητικό ποτό με υδατάνθρακες και άλατα ή ένα μικρό ενεργειακό τζελ που απορροφάται γρήγορα ή απλά στοματικά διαλύματα με αυτό το αθλητικό ποτό.
- Σε αγώνες διάρκειας 60 έως 75 λεπτών, συνιστάται να ποντάρετε απευθείας σε γουλιές από ένα αθλητικό ποτό και ακόμη και σε ένα ενεργητικό τζελ (15-20 gr) με υδατάνθρακες και καφεΐνη, εάν τα έχετε δοκιμάσει, μπορεί να λειτουργήσει για να υποστηρίξει το τελευταίο μέρος του αγώνας.
ΜΕΤΑ ο ανταγωνισμός:
- Στόχος: Βελτιστοποίηση της αποκατάστασης των μυών και αναπλήρωση του γλυκογόνου των μυών και του ήπατος. Πρέπει να τρώμε υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Η επανυδάτωση με νερό και ηλεκτρολύτες θα είναι απαραίτητη.
- 1 γραμμάριο υδατάνθρακα ανά κιλό βάρους + 0.4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους
- Ο καλύτερος χρόνος είναι κατά τη διάρκεια της επόμενης μισής ώρας σε αναλογία κατά προσέγγιση 2: 1 (CH / πρωτεΐνη)
/Φερνάντο Αρμισέν, Arduua Προπονητής