Trailrunning Coaching Online, Πώς λειτουργεί;
Τρέξιμο σε ορεινές διαδρομές, Skyrunning και το Ultra-trail είναι πολύ διαφορετικά από το τρέξιμο στο δρόμο. Απαιτούν μια συγκεκριμένη προσέγγιση στην προπόνηση για να μπορέσουν να ξεπεράσουν τα σωματικά, τεχνικά και ψυχικά στοιχεία που εμπλέκονται, και επίσης απαιτούν ορισμένες ειδικές προπονητικές δεξιότητες.
Είναι αρκετά σύνηθες οι δρομείς να λαμβάνουν κάποια βοήθεια με το τρέξιμό τους από μια τοπική ομάδα τρεξίματος ή προπονητή, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε έναν τοπικό προπονητή τρεξίματος με την τεχνογνωσία του trailrunning σε αυτές τις συνθήκες, εάν δεν ζείτε στα βουνά.
Γι' αυτό ξεκίνησα Arduua!
Είμαι η Κατίνκα και είμαι ο ιδρυτής του Arduua, και ζω στην ύπαιθρο δίπλα στην πόλη της Στοκχόλμης στη Σουηδία. Έχουμε το δάσος για τράιλερνινγκ, αλλά όταν πρόκειται για βουνά, το πλησιέστερο που μπορούμε να φτάσουμε είναι μια πλαγιά σλάλομ ύψους 86 μέτρων, και εκεί προπονούμαι καθημερινά (και σίγουρα δεν έχουμε προπονητές εδώ τοπικά ειδικευμένους σε Skyrunning, Trail και Ultra trail).
Πριν από λίγα χρόνια άρχισα να προπονούμαι με τον Fernando Armisén, έναν προπονητή trailrunning από την Ισπανία, με εξειδίκευση σε Skyrunning, Trail και Ultra trail, στο Online Coaching του.
Η προπόνηση αποδείχθηκε εξαιρετικά αποτελεσματική και λειτούργησε πολύ καλά για μένα, που εκείνη την περίοδο προετοιμαζόμουν για το BUFF Bydalens Fjällmaraton 50K, 2900D+ στη Σουηδία.
Έτσι, με την επιχειρηματική μου νοοτροπία δίδαξα. Αυτή η μεγάλη ισπανική γνώση και τεχνογνωσία στο trailrunning πρέπει να εξαχθεί στην υπόλοιπη Ευρώπη, και πιθανώς και στον κόσμο.
Ένα χρόνο αργότερα ξεκινήσαμε εγώ και ο Φερνάντο Arduua. Μια παγκόσμια υπηρεσία εκπαίδευσης, που προσφέρει Professional Coaching Online.
Θα σας πω περισσότερα για αυτό σε αυτό το blog πώς λειτουργεί η υπηρεσία εκπαίδευσης…
Η Arduua οι προπονητές είναι εξειδικευμένοι στο Trailrunning, Skyrunning και Ultra-trail, και καταλαβαίνουμε τι χρειάζεται για να προετοιμαστούμε για ένα δύσκολο Trailrace, Skyrace ή Ultra-trail. Όλοι οι προπονητές μας έχουν πανεπιστημιακό δίπλωμα τουλάχιστον 4 ετών πανεπιστημιακού επιπέδου στην αθλητική επιστήμη και επιπλέον εξειδίκευση σε Skyrunning, Trail και Ultra-trail, και έχουν τις δεξιότητες και την εμπειρία για να προπονήσουν οποιοδήποτε επίπεδο δρομέα από αρχάριους έως ελίτ.
Το πρόγραμμα προπόνησης που θα λάβετε είναι ατομικό και το πώς θα μοιάζει εξαρτάται από τη φυσική σας κατάσταση, τους στόχους και τη διαθεσιμότητα προπόνησης.
Όλα αυτά, θα μάθουμε για εσάς την πρώτη εβδομάδα των δοκιμών εκκίνησης και θα μάθουμε περισσότερα για το πώς θα μοιάζει το πρόγραμμα προπόνησής σας.
Εβδομάδα εκκίνησης και αρχικές δοκιμές
Όλα τα προπονητικά σχέδια ξεκινούν με μια εβδομάδα που ξεκινάει Build Your Plan:
- Απαντάτε σε έναν τύπο ερωτηματολογίου σχετικά με την υγεία σας, το σωματικό σας επίπεδο, το ιστορικό τραυματισμών, τους στόχους, τη διαθεσιμότητα προπόνησης κ.λπ.
- Εκτελείτε ένα τεστ δύναμης/κινητικότητας (σε μορφή βίντεο).
- Εκτελείτε ένα εύκολο τεστ.
- Εκτελείτε ένα τεστ σκληρού τρεξίματος (εδώ καθορίζουμε το επίπεδο και τις ζώνες προπόνησής σας).
- Ανάλυση βημάτων εκτέλεσης (στέλνετε ένα βίντεο).
- Αν θέλετε, μπορείτε να πάτε σε ένα τοπικό κέντρο για να κάνετε ένα stress test και να το στείλετε στον προπονητή.
Μετά από αυτή την πρώτη εβδομάδα ερωτήσεων και δοκιμών, ο προπονητής μπορεί να δημιουργήσει το ετήσιό σας πρόγραμμα.
Ετήσιο Σχέδιο & Περιοδοποίηση
Για να διασφαλίσετε ότι θα είστε στην καλύτερη φόρμα σας την ημέρα του αγώνα, ο προπονητής σας θα αρχίσει να δημιουργεί ένα ετήσιο πλάνο για εσάς, συμπεριλαμβανομένου του αγωνιστικού σας προγράμματος και των διαφόρων φάσεων προπόνησης.
Αγώνες ABC
Συνυπολογίζουμε τους αγώνες στους οποίους θέλετε να τρέξετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας, χωρίζοντάς τους σε αγώνες Α, Β και Γ αγώνες.
- A Races: Κύριοι αγώνες όπου θα διασφαλίσουμε ότι είστε σε κατάσταση αιχμής και έτοιμοι να ξεπεράσετε τον εαυτό σας.
- Σιδερακια ΔΟΝΤΙΩΝ: Αγώνες παρόμοιοι με τον Α ως προς την απόσταση, το κέρδος ύψους, το έδαφος κ.λπ. όπου θα δοκιμάσετε στρατηγικές, κιτ, ρυθμό κ.λπ. για χρήση στους αγώνες Α σας.
- Γ αγώνες: Αγώνες που δεν θα τροποποιήσουν τον προγραμματισμό μας και θα τους ενσωματώσουμε στο πρόγραμμα προπόνησής σας.
Γενική Φάση Εκπαίδευσης, Περίοδος Βάσης (1-3 μήνες)
- Γενική βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
- Εργαστείτε στις Αδυναμίες (Σε κινητικότητα και δύναμη).
- Προσαρμογές/βελτιώσεις σύστασης σώματος (προπόνηση και διατροφή).
- Γενική αντοχή βάσης.
- Εκπαίδευση δομών αστραγάλου ποδιού.
Γενική Φάση Εκπαίδευσης, Συγκεκριμένη Περίοδος (1-3 μήνες)
- Εκπαίδευση κατωφλίων (αερόβια/αναερόβια).
- Εκπαίδευση VO2 max.
- Προσαρμόστε τον όγκο της προπόνησης στους στόχους και την ιστορία του αθλητή.
- Μέγιστη αντοχή στο κάτω μέρος του σώματος, τον πυρήνα και τις προδιαγραφές τρεξίματος.
Αγωνιστική Φάση, Προαγωνιστική (4-6 εβδομάδες)
- Ένταση και βηματισμός προπονητικού αγώνα.
- Προπόνηση άλλων λεπτομερειών του αγώνα (έδαφος, διατροφή, εξοπλισμός).
- Διατήρηση επιπέδων αντοχής και πλειομετρίας.
Αγωνιστική φάση, Tapering + Competition (1-2 εβδομάδες)
- Ρυθμίστε την ένταση και την ένταση κατά τη διάρκεια της κωνικότητας.
- Φτάστε την ημέρα του αγώνα με κορύφωση φυσικής κατάστασης, κίνητρο, πλήρη ενέργεια, επίπεδα και κατάσταση ευεξίας.
- Οδηγίες διατροφής, πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Μεταβατική φάση – Μετάβαση & Ανάκτηση
- Ανάκτηση αρθρώσεων και μυών.
- Ανακτήστε την κανονική λειτουργία των οργάνων του σώματος και του καρδιαγγειακού συστήματος.
- Διατροφικές οδηγίες μετά τον αγώνα.
Προπονητικό σχέδιο & Εκπαιδεύσεις
Μετά την πρώτη εβδομάδα των δοκιμών, ο προπονητής σας θα μπορεί να προγραμματίσει όλες τις προπονήσεις για εσάς Trainingpeaks με βάση το πού βρίσκεστε τώρα, πού θέλετε να πάτε και τη διαθεσιμότητα της προπόνησής σας. Όλα τα είδη προπονήσεων έχουν προγραμματιστεί για εσάς (τρέξιμο, δύναμη, κινητικότητα, διατάσεις κ.λπ.…).
Ο προπονητής θα δημιουργήσει ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης για εσάς μία φορά την εβδομάδα, με βάση τα αποτελέσματα της προηγούμενης εβδομάδας και το πώς αισθάνεστε. Μετά από αυτό, ο προπονητής σας θα αναλύει τις προπονήσεις σας μία φορά την εβδομάδα και θα σας κάνει σχόλια. Με αυτόν τον τρόπο το πρόγραμμα προπόνησής σας είναι προσαρμοστικό και θα ακολουθεί την ατομική σας πρόοδο και τα συναισθήματά σας, και μπορούμε να προχωρήσουμε σύμφωνα με αυτό.
Όλες οι τρέχουσες συνεδρίες έχουν προγραμματιστεί εκ των προτέρων για εσάς Trainingpeaks, και μόλις συγχρονίσετε το Trainingpeks, το ρολόι προπόνησης και τη ζώνη παλμών, οι προπονήσεις σας θα εμφανιστούν αυτόματα στο ρολόι σας.
Όλες οι προπονήσεις βασίζονται στον χρόνο που ξοδεύετε και στο πόσο δύσκολο είναι για εσάς (μετρούμενο με παλμό) και θα καθοδηγηθείτε από το ρολόι της προπόνησής σας σε πραγματικό χρόνο.
Για παράδειγμα, ξεκινήστε την προθέρμανση πριν από 15 λεπτά. Εάν τρέχετε πολύ γρήγορα (πολύ υψηλός παλμός) το ρολόι λέει επιβράδυνση (αν έχετε Garmin). Τότε το ρολόι σας λέει ότι είναι ώρα για διαστήματα 1 λεπτού. Εάν είστε πολύ αργοί (πολύ χαμηλοί παλμοί) το ρολόι σας λέει να επιταχύνετε κ.λπ.…
Μετά την εκτέλεση της εκπαίδευσης, βάλτε τα σχόλιά σας για το πώς αισθάνεστε για αυτό.
Επιλογή σχεδίων καθοδήγησης
Έχουμε διαφορετικούς τύπους σχεδίων Coaching για διαφορετικές ανάγκες και στόχους.
Εάν κατευθύνεστε προς το επίπεδο Elite, και αν θέλετε να έχετε το υψηλότερο επίπεδο race coaching σέρβις, με πολύ στενή επικοινωνία με τον προπονητή σας, και Video Meeting μία φορά την εβδομάδα, προτείνω Elite Coaching.
Αν σας αρέσει ένα υψηλό επίπεδο race coaching, με σχόλια 3 φορές την εβδομάδα και Video Meeting μία φορά το μήνα, προτείνω Race Coaching.
Αν σας αρέσει ένα υψηλό επίπεδο προπόνησης, με σχόλια μία φορά την εβδομάδα και χωρίς βιντεοσυνάντηση, προτείνω Weekly Coaching,
Εχουμε επισης Monthly Coaching, που είναι η εναλλακτική λύση του προϋπολογισμού μας, με σχόλια μία φορά το μήνα.
Δείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την εκπαίδευσή μας και Προπονητικά σχέδια και τιμές εδώ >>.
Επόμενο βήμα…
Ελπίζω ότι απάντησε σε μερικές από τις ερωτήσεις σας σχετικά με το πώς το Arduua Λειτουργεί το Online Coaching.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη μεθοδολογία εκπαίδευσής μας, ανατρέξτε στο Πώς προπονούμαστε >>.
Εγγραφείτε για Online Coaching εδώ >>.
Παρακαλώ επικοινωνήστε μαζί μου προσωπικά για τυχόν ερωτήσεις.
/Katinka Nyberg, katinka.nyberg@arduua.com