Πώς προπονούμαστε ειδικά για Trail running, Skyrunning, και Ultra-trail;

Το τρέξιμο μονοπατιού και το Sky running διαφέρουν σημαντικά από το τρέξιμο στο δρόμο. Απαιτούν μια εξειδικευμένη προσέγγιση εκπαίδευσης για να κατακτήσουν τις σωματικές, τεχνικές και ψυχικές προκλήσεις που εμπλέκονται. Ωστόσο, προσφέρουν επίσης την ευκαιρία να εξερευνήσετε μαγευτικά τοπία και να ζήσετε την απόλαυση της θέας της κορυφής, τις απόκρημνες κορυφογραμμές και τις γρήγορες καταβάσεις.

Φυσική:

Οι μεγάλες, απότομες αναβάσεις και καταβάσεις επιβάλλουν μοναδικές σωματικές απαιτήσεις που απαιτούν εκπαίδευση για να ενισχύσει την ικανότητα του σώματος να αντέχει αυτές τις πιέσεις σε μεγάλες αποστάσεις.

Αντοχή βάσης: Σκοπεύετε να φτάσετε στη γραμμή του τερματισμού; Αυτό είναι απαραίτητο για την επιτυχία.
Έκκεντρη Δύναμη: Ειδική προπόνηση για την προετοιμασία των μυών και των αρθρώσεων για κατηφόρα.
Αντοχή: Η κατάκτηση μεγάλων αποστάσεων απαιτεί τρέξιμο εντός ζώνης χαμηλού παλμού για εξοικονόμηση ενέργειας.

Τεχνικός:

Τα τεχνικά εδάφη και οι συχνά αντίξοες καιρικές συνθήκες ενέχουν πραγματικούς κινδύνους, απαιτώντας δεξιότητες, ευκινησία και κινητικότητα απαράμιλλη σε άλλες μορφές τρεξίματος.

Πλειομετρική: Εκρηκτική προπόνηση για όξυνση των αντιδράσεων.
Κινητικότητα και ευελιξία: Προετοιμασία του αμαξώματος για απαιτητικά τεχνικά τμήματα.
Ασκήσεις ταχύτητας: Ενίσχυση της ταχύτητας και της ευκινησίας σε ανώμαλο έδαφος.

Διανοητικός:

SkyrunningΟι φυσικές και τεχνικές πτυχές του απαιτούν μια ανθεκτική νοοτροπία και εστιασμένη συγκέντρωση για να επιτύχετε τους στόχους σας.

Πειθαρχία: Μια πειθαρχημένη προσέγγιση εκπαίδευσης καλλιεργεί μια πειθαρχημένη νοοτροπία.
Κίνητρο: Διατηρώντας την εστίασή σας στον στόχο σας για να παραμείνετε παρακινημένοι.
Επιβίωση: Παραμένετε σε επαγρύπνηση σε δύσκολα περιβάλλοντα, ακόμα και όταν είστε κουρασμένοι.

Εξατομικευμένο για εσάς

Δεσμευόμαστε να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε τους στόχους σας, να ξεπεράσετε τα προσωπικά σας καλύτερα και να διαπρέψετε κάθε φορά που αγωνίζεστε.

Τα προπονητικά μας σχέδια είναι προσαρμοσμένα σε κάθε άτομο, διασφαλίζοντας τη μοναδικότητά του. Ο προπονητής σας σχεδιάζει το σχέδιό σας με βάση τους στόχους σας, τους επερχόμενους αγώνες, τις προσωπικές σας υποχρεώσεις, τα προγράμματα εργασίας και το ιστορικό τρεξίματος.

Για να δημιουργήσουμε το βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης, εμβαθύνουμε στο ιστορικό τρεξίματος, τη φυσική σας κατάσταση, το ιατρικό ιστορικό, το ιστορικό τραυματισμών, τη διαθεσιμότητα χρόνου, τα εργαλεία προπόνησης και τις διαθέσιμες τοποθεσίες προπόνησης. Αυτή η διαδικασία περιλαμβάνει εκτενείς συζητήσεις, ερωτηματολόγια και διάφορες δοκιμές, συμπεριλαμβανομένων δοκιμών σωματικού τρεξίματος και αρχικών αξιολογήσεων κινητικότητας, δύναμης, σταθερότητας και ισορροπίας.

Αξιοποιώντας τις γνώσεις που αποκτήθηκαν από μας Arduua Δοκιμές για Skyrunning κατά τη διάρκεια της Build Your Plan Σε αυτό το στάδιο, μετράμε με ακρίβεια το βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης, την κινητικότητα και τα επίπεδα δύναμης, επιτρέποντάς μας να δημιουργήσουμε ένα πρόγραμμα προπόνησης προσαρμοσμένο ακριβώς σε εσάς.

Τι εμπλέκεται;

Το σχέδιο εκπαίδευσης και η υποστήριξή σας βασίζονται σε βασικά στοιχεία:

ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ: Συνεδρίες τρεξίματος, δύναμη, ισορροπία, κινητικότητα και διατάσεις.
Δεξιότητες για Skyrunning: Εστίαση σε κάθετους μετρητές, τεχνικές δεξιότητες για ανηφόρα και κατηφόρα, συγκεκριμένη προπόνηση δύναμης, πλειομετρικές ασκήσεις, αντιδράσεις, ισορροπία και ψυχική δύναμη.
Τεχνική τρεξίματος: Μεγιστοποίηση της αποτελεσματικότητας και της αντοχής.
Μη φυσικοί παράγοντες: Διαχείριση αγώνα, κίνητρα, διατροφή και εξοπλισμός.

Εκπαιδευτική Μεθοδολογία

Η εκπαίδευσή μας είναι διαδικτυακή, χρησιμοποιώντας το Trainingpeaks πλατφόρμα, το ρολόι προπόνησής σας και μια εξωτερική ζώνη παλμών. Διατηρείτε επαφή με τον προπονητή σας μέσω του Trainingpeaks συναντήσεις πλατφόρμας και βίντεο.

Ο προπονητής σας σχεδιάζει όλες τις προπονήσεις σας στο Trainingpeaks πλατφόρμα. Μόλις το ρολόι προπόνησής σας συγχρονιστεί με Trainingpeaks, όλες οι συνεδρίες που εκτελούνται γίνονται αυτόματα λήψη στο ρολόι σας.

Διάρκεια vs Απόσταση

Τα προπονητικά μας σχέδια βασίζονται στη διάρκεια, εστιάζοντας στον χρόνο που αφιερώνεται ανά προπόνηση και όχι στην απόσταση που διανύθηκε. Αυτή η προσέγγιση προσαρμόζει το σχέδιό σας στο ατομικό σας στάδιο προόδου και εκπαίδευσης. Για παράδειγμα, ενώ ένας δρομέας μπορεί να καλύψει 8 χλμ σε 1 ώρα, ένας άλλος μπορεί να καλύψει 12 χλμ, και τα δύο εντός της ίδιας ζώνης παλμών.

20:80 Polarized Method

Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων απαιτεί τη δυνατότητα λειτουργίας σε μια ζώνη πολύ χαμηλού παλμού για εξοικονόμηση ενέργειας. Η προπόνησή μας βασίζεται στην πολωμένη προπόνηση, στο τρέξιμο με καρδιακούς παλμούς και στην εστίαση στη διάρκεια σε απόσταση.

Αυτή η αποτελεσματική μεθοδολογία προπόνησης, που χρησιμοποιείται ειδικά κατά την προετοιμασία της σεζόν, συνεπάγεται το 20% της προπόνησής σας στο τρέξιμο στη μέγιστη χωρητικότητα (ζώνη παλμών 5) και το 80% σε πολύ εύκολη ένταση (ζώνες παλμών 1-2).

Προπονήσεις με βάση τον καρδιακό ρυθμό

Όλες οι συνεδρίες τρεξίματος βασίζονται στον χρόνο και ρυθμίζονται από τον καρδιακό ρυθμό. Αυτό διασφαλίζει ότι η εκπαίδευση είναι 100% προσαρμοσμένη στις ατομικές σας ανάγκες, επιτρέποντάς σας να επιτυγχάνετε με συνέπεια τους στόχους της συνεδρίας σας.

Προπόνηση τρεξίματος σε πραγματικό χρόνο μέσω Training Watch

Το ρολόι προπόνησής σας σας καθοδηγεί σε κάθε συνεδρία τρεξίματος. Για παράδειγμα, εάν ο προπονητής σας σχεδιάζει μια συνεδρία που περιλαμβάνει αλλαγές ρυθμού, το ρολόι ζητά προθέρμανση 15 λεπτών στη ζώνη 1-2. Εάν ο σφυγμός σας υπερβαίνει τη ζώνη 2, το ρολόι σας δίνει οδηγίες να επιβραδύνετε. Ομοίως, κατά τις αλλαγές ρυθμού, αν δεν φτάσετε στη ζώνη 5, το ρολόι σας καθοδηγεί να επιταχύνετε.

Μετά από κάθε συνεδρία, παρέχετε σχόλια Trainingpeaks σχετικά με την εμπειρία σας. Στη συνέχεια, ο προπονητής σας αναλύει την προπόνησή σας και απαντά στα σχόλιά σας.

Δύναμη, Κινητικότητα και Διάταση

Η ολοκληρωμένη βιβλιοθήκη μας προσφέρει ποικίλες επιλογές εκπαίδευσης προσαρμοσμένες σε διάφορες ανάγκες, χρησιμοποιώντας συχνά εκπαιδευτικά βίντεο.

Σχεδιασμός και Παρακολούθηση

Με βάση τις προηγούμενες προπονητικές φάσεις, ο προπονητής σας επινοεί επόμενες περιόδους προπόνησης. Οι προσαρμογές γίνονται με βάση την πρόοδο και την ευημερία σας.

Ετήσιο Σχέδιο & Περιοδοποίηση

Για να εξασφαλίσετε κορυφαία απόδοση την ημέρα του αγώνα, ο προπονητής σας διαμορφώνει ένα ετήσιο πλάνο που περιλαμβάνει το ημερολόγιο του αγώνα σας και ξεχωριστές φάσεις προπόνησης.

Αγώνες ABC

Ενσωματώνουμε τους αγώνες που επιθυμείτε στο πρόγραμμα προπόνησής σας, κατηγοριοποιώντας τους σε αγώνες Α, Β αγώνες ή Γ αγώνες.

A Races: Βασικοί αγώνες όπου διασφαλίζεται η αιχμή για εξαιρετικές επιδόσεις.
Σιδερακια ΔΟΝΤΙΩΝ: Αγώνες παρόμοιοι με τους αγώνες Α ως προς την απόσταση, το κέρδος υψομέτρου, το έδαφος κ.λπ., που χρησιμεύουν ως πεδία δοκιμών για στρατηγικές, εξοπλισμό και ρυθμό που θα εφαρμοστούν στους αγώνες Α.
Γ αγώνες: Αγώνες που δεν θα αλλάξουν σημαντικά τον προγραμματισμό μας, ενσωματώνονται απρόσκοπτα στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

Γενική Φάση Εκπαίδευσης, Βασική Περίοδος (1-3 Μήνες)

Βελτίωση της συνολικής φυσικής κατάστασης.
Αντιμετώπιση αδυναμιών στην κινητικότητα και τη δύναμη.
Ενίσχυση της σύστασης του σώματος μέσω της προπόνησης και της διατροφής.
Χτίζοντας γενική θεμελιώδη δύναμη.
Προπόνηση δομών ποδιών και αστραγάλου.

Γενική Φάση Εκπαίδευσης, Συγκεκριμένη Περίοδος (1-3 Μήνες)

Στόχευση αερόβιων και αναερόβιων ορίων.
Εστίαση σε VO2 max.
Προσαρμογή του όγκου προπόνησης ώστε να ευθυγραμμιστεί με τους στόχους και το ιστορικό των αθλητών.
Μεγιστοποίηση της δύναμης του κάτω μέρους του σώματος, του πυρήνα και του τρεξίματος.

Αγωνιστική Φάση, Προαγωνιστική (4-6 Εβδομάδες)

Προπόνηση για την ένταση του αγώνα και τον ρυθμό.
Αντιμετώπιση πρόσθετων πτυχών ανταγωνισμού όπως το έδαφος, η διατροφή και ο εξοπλισμός.
Διατήρηση επιπέδων δύναμης και πλειομετρικές ασκήσεις.

Αγωνιστική φάση, Tapering + Competition (1-2 εβδομάδες)

Ρύθμιση της έντασης και της έντασης κατά τη φάση κωνικότητας.
Φτάνοντας την ημέρα του αγώνα στην κορύφωση της φυσικής κατάστασης, του κινήτρου, των επιπέδων ενέργειας και της συνολικής ευεξίας.
Ακολουθώντας τις οδηγίες διατροφής για την προ-αγώνα και κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Μεταβατική Φάση – Μετάβαση & Ανάκτηση

Εστιάζοντας στην αποκατάσταση των αρθρώσεων και των μυών.
Αποκατάσταση της κανονικής λειτουργίας των οργάνων του σώματος και του καρδιαγγειακού συστήματος.
Ακολουθώντας τις οδηγίες διατροφής για αποκατάσταση μετά τον αγώνα.

Mastering Athlete Training Load

Για να βελτιστοποιήσουμε και να ρυθμίσουμε τον προπονητικό φόρτο για κάθε αθλητή, διασφαλίζοντας ότι είναι καλά προετοιμασμένοι και προετοιμασμένοι να αποδώσουν στο μέγιστο κατά τη διάρκεια προγραμματισμένων αγώνων Α και Β, χρησιμοποιούμε Trainingpeaks πλατφόρμα ως εργαλείο. Αυτό περιλαμβάνει εργασία με παραμέτρους όπως FITNESS, FATIGUE και FORM. Μάθετε περισσότερα για την προσέγγισή μας εδώ: Mastering Athlete Training Load >>

Τι χρειάζεστε

Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ρολόι εκπαίδευσης συμβατό με το Trainingpeaks πλατφόρμα και μια εξωτερική ζώνη παλμών.

Βρείτε το πρόγραμμα προπόνησης για τρέξιμο στο μονοπάτι

Ανακαλύψτε ένα πρόγραμμα προπόνησης για τρέξιμο μονοπατιού προσαρμοσμένο στις μοναδικές σας ανάγκες, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, την επιθυμητή απόσταση, τις φιλοδοξίες, τη διάρκεια και τον προϋπολογισμό σας. Arduua παρέχει διάφορες επιλογές, συμπεριλαμβανομένης της προσωπικής προπόνησης στο διαδίκτυο, εξατομικευμένων προγραμμάτων προπόνησης, προγραμμάτων ειδικά για τον αγώνα και γενικών προγραμμάτων προπόνησης, καλύπτοντας αποστάσεις από 5k έως 170k. Τα σχέδιά μας σχεδιάζονται σχολαστικά από έμπειρους προπονητές τρεξίματος. Εξερευνήστε και βρείτε το ιδανικό σας πρόγραμμα τρεξίματος μονοπατιού: Βρείτε το πρόγραμμα προπόνησης Trail Running >>

Πώς λειτουργεί κατά την εγγραφή στην υπηρεσία

Εγγραφή για Arduua Trail Running Coaching είναι μια απλή διαδικασία. Επισκεφτείτε την ιστοσελίδα μας για να ξεκινήσετε. Ετσι δουλευει: Πώς λειτουργεί >>

Trainingpeaks

Όλα τα εκπαιδευτικά μας προγράμματα έχουν σχεδιαστεί για χρήση Trainingpeaks, μια εξαιρετική και φιλική προς τον χρήστη πλατφόρμα για σχεδιασμό, διαχείριση και ανάλυση εκπαίδευσης. Διευκολύνει επίσης την άμεση επικοινωνία με τον προπονητή σας.

Τρόπος συγχρονισμού TrainingPeaks

Για καθοδήγηση σχετικά με το συγχρονισμό Trainingpeaks, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες: Τρόπος: συγχρονισμός Trainingpeaks

Πώς να το χρησιμοποιήσετε: TrainingPeaks Με τον προπονητή σας

Μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε αποτελεσματικά Trainingpeaks σε συνεργασία με τον προπονητή σας: Τρόπος: χρήση Trainingpeaks με τον προπονητή σου