Arduua δοκιμές για τρέξιμο μονοπατιού, Skyrunning και Ultra-trail
Πιστεύουμε πλήρως ότι για να βελτιώσεις κάτι, πρέπει πρώτα να το μετρήσεις και να ξέρεις από πού ξεκινάει. Στο πρόγραμμα Online Coaching μας, κάνουμε πάντα ορισμένες δοκιμές στους δρομείς για να διασφαλίσουμε ότι βρίσκεστε στο σωστό εύρος κίνησης, σταθερότητας, ισορροπίας και δύναμης.
Αυτές οι δοκιμές θα μας δώσουν συγκεκριμένες πληροφορίες σχετικά με την κινητικότητα, την ισορροπία και τη δύναμη που πρέπει να προπονηθείτε κατά τη διάρκεια του προπονητικού σας προγράμματος, προκειμένου να δημιουργήσουμε τις καλύτερες συνθήκες για μια αποτελεσματική τεχνική τρεξίματος.
Από αυτό το όραμα 360º του αθλητή, μπορούμε να δημιουργήσουμε ένα αποτελεσματικό σχέδιο προπόνησης που μας επιτρέπει να βελτιώσουμε όλες τις δυνατότητές του και να εργαστούμε συγκεκριμένα στις δεξιότητες και τις ικανότητες της αντικειμενικής του σταδιοδρομίας.
Στο τέλος αυτού του άρθρου μπορείτε να βρείτε ένα βίντεο που συνοψίζει τις δοκιμές.
Η σημασία της κινητικότητας
Η σχέση στην ευελιξία του αθλητή και τον κίνδυνο τραυματισμών είναι κάτι που εσύ ως προπονητής πρέπει πάντα να λαμβάνεις υπόψη σου.
Παρόλο που στην επιστημονική βιβλιογραφία υπάρχουν αντικρουόμενα αποτελέσματα σε πολλές μελέτες που καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η μεγαλύτερη ευελιξία δεν παρέχει χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμού, υπάρχουν επίσης μελέτες που λένε ότι ο αθλητής πρέπει να παρουσιάζει κάποιες ελάχιστες τιμές ευελιξίας για να είναι εντός ενός ασφαλούς εύρους κινητικότητας.
Οι περισσότερες βαθμολογίες μυών που έκανε ο Fernando πέρυσι σε αθλητές που ήρθαν με τραυματισμούς, μερικές φορές χρόνιους, αντανακλούσαν σημαντικούς μύες με υπερβολική ένταση, που βρίσκονταν σε ορισμένες βασικές αρθρώσεις για τρέξιμο, εκτός του ασφαλούς εύρους. Αυτές οι βραχύνσεις δημιουργούσαν μια περικομμένη κινητικότητα που επιβάρυνε υπερβολικά το μυϊκό σύστημα με ανεπιθύμητες αποζημιώσεις. Τελικά ήταν αθλητές με περιορισμούς και αυτό παρουσίαζε ανεπαρκές τρέξιμο σε όλες τις φάσεις του.
Προφανώς, αυτοί οι αθλητές χρειάζεται να τεντωθούν, όχι μόνο για να αποκτήσουν ευελιξία αλλά και για να το διατηρήσουν μόλις αποκτήσουν αυτά τα κέρδη.
Απαιτείται κινητικότητα για Skyrunning
Η απαιτούμενη κινητικότητα εξαρτάται επίσης από το άθλημα που κάνετε. Η συνιστώμενη κινητικότητα ενός Skyrunner θα πρέπει να είναι τέτοια ώστε να επιτρέπει στο Skyrunner να εκμεταλλεύεται πιο αποτελεσματικές γωνίες ενώ τρέχει σε όλους τους τύπους ορεινών εδαφών. Επομένως, προσπαθούμε να κάνουμε το βήμα τρεξίματος όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικό και να μπορούμε να εργαζόμαστε με φυσικό μοτίβο κίνησης, το οποίο επίσης μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Ένα πλήρες Skyrunner θα πρέπει να έχει επαρκή κινητικότητα σε πολλές μυϊκές ομάδες και θα πρέπει, για παράδειγμα, να είναι σε θέση:
- Απορροφήστε και αντισταθμίστε το ανώμαλο έδαφος κατά το τρέξιμο.
- Να είστε σε θέση να περνάτε ομαλά εμπόδια του εδάφους χωρίς να χρειάζεται να σηκώνετε το κέντρο βάρους άσκοπα ψηλά.
- Απαιτείται κινητικότητα για απότομες ανηφόρες και κατηφόρες.
- Να έχετε επαρκή κινητικότητα καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, ώστε τυχόν ακαμψία να μην προκαλεί περιττό φορτίο/ζημία σε εκτεθειμένα σημεία και συνεπώς να αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Όταν εκτελείτε τις δοκιμές, δοκιμάστε να εγγράψετε ένα βίντεο για όλες τις δοκιμές. Βεβαιωθείτε ότι το βίντεο περιλαμβάνει όλο το σώμα και προσπαθήστε να έχετε τις ίδιες προβολές στο βίντεο με αυτές που συζητάμε σε κάθε δοκιμή.
Τεστ κινητικότητας
Τεστ κινητικότητας αστραγάλου
Γιατί είναι σημαντικό στο τρέξιμο να είσαι κινητός σε αυτόν τον τομέα;
Εάν δεν έχετε αρκετή κίνηση στον αστράγαλό σας (κυρίως στη ραχιαία κάμψη), μπορεί να έχετε προβλήματα υγείας που σχετίζονται με πελματιαία απονευρωσίτιδα, υπερβολικό πρηνισμό καθώς και περιορισμούς στην ικανότητα προσγείωσης και ώθησης. Επιπλέον, μπορεί να επηρεάσει τη σωστή εκτέλεση κάποιων συνηθισμένων ασκήσεων δύναμης όπως τα squats.
Τι είναι η επαρκής κινητικότητα;
Είναι σημαντικό το γόνατο να μπορεί να προχωρήσει τουλάχιστον 10 cm μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών χωρίς να σηκώσετε τη φτέρνα σας. Είναι επίσης σημαντικό να έχετε παρόμοιους βαθμούς κινητικότητας και στους δύο αστραγάλους.
Πώς κάνω το τεστ;
Ακουμπήστε στο πάτωμα με το ένα γόνατο και το άλλο πόδι μπροστά. Μπροστά σε τοίχο, με ξυπόλυτο.
Προσπαθήστε να αγγίξετε τον τοίχο με το μπροστινό μέρος του γονάτου σας χωρίς να σηκώνετε τη φτέρνα σας από το πάτωμα. Λάβετε υπόψη ότι το πιο σημαντικό σημείο της δοκιμής είναι να μην σηκώνετε τη φτέρνα σας από το έδαφος όταν αγγίζετε τον τοίχο με το γόνατό σας.
Στη συνέχεια, μετρήστε την απόσταση μεταξύ του ποδιού σας μέχρι τον τοίχο.
Κάντε αυτή τη διαδικασία και με τα δύο πόδια.
Εγγράψτε ένα βίντεο ή τραβήξτε μια φωτογραφία από κάθε πόδι. Κάντε το σε πλάγια όψη συμπεριλαμβανομένου του δακτύλου, του γονάτου στον τοίχο και της μεζούρας.
Ένα αποδεκτό επίπεδο είναι να έχετε τουλάχιστον 10 cm μεταξύ του ποδιού και του τοίχου.
Τεστ κινητικότητας αστραγάλου
Πόσα εκατοστά έχετε ανάμεσα στο γόνατο και το δάχτυλο του ποδιού;
Δοκιμή θέσης οκλαδόν
Μπορείτε να το κάνετε αυτό ξυπόλητοι;
Πώς κάνω το τεστ;
Θέση οκλαδόν με ξυπόλητο.
Προσπαθήστε να κατεβείτε όσο περισσότερο μπορείτε, έχοντας κατά νου ότι δεν μπορείτε να σηκώσετε τη φτέρνα σας από το πάτωμα.
Εγγράψτε ένα βίντεο ή τραβήξτε μια φωτογραφία με μπροστινή και πλάγια όψη.
Τεστ Thomas για επέκταση ισχίου
Γιατί είναι σημαντικό στο τρέξιμο να είσαι κινητός σε αυτόν τον τομέα;
Είναι σημαντικό να αποκτήσετε μια αποτελεσματική τεχνική τρεξίματος με τις καλύτερες γωνίες κινητικότητας του ισχίου.
Τι είναι η επαρκής κινητικότητα;
Αυτό το τεστ χρησιμοποιείται για να ελέγξει εάν έχουμε κάποια βράχυνση των μυών που μπορεί να επηρεάσουν τη σωστή κινητικότητα του ισχίου προς τα εμπρός. Ελέγχουμε τους ορθούς μηριαίους μύες και τους μύες ψοά λαγόνιο.
Πώς κάνω το τεστ;
Ξαπλώστε μπρούμυτα στην άκρη ενός πάγκου με τα πόδια σας να κρέμονται. Το άνοιγμα των γλουτών πρέπει να βρίσκεται στην άκρη του πάγκου.
Τώρα, με τη βοήθεια των χεριών σας σηκώστε το ένα πόδι και πλησιάστε το γόνατο στο στήθος σας.
Κάντε το και στις δύο πλευρές και με τα δύο πόδια.
Εγγράψτε βίντεο o τραβήξτε μια φωτογραφία σε πλάγια όψη και επίσης μπροστά από το πόδι του εκτεταμένου ποδιού. Σημειώστε ότι είναι απαραίτητο ότι όλο το εκτεταμένο πόδι από το πόδι μέχρι το ισχίο, πρέπει να εμφανίζεται στην εικόνα ή στο βίντεο. Το βίντεο πρέπει να περιλαμβάνει και τα δύο πόδια.
Τεστ Thomas για επέκταση ισχίου
Μπορείτε να το κάνετε αυτό όπως η εικόνα 1;
Δοκιμή ενεργητικής ανύψωσης ποδιών (Himstrings)
Γιατί είναι σημαντικό στο τρέξιμο να είσαι κινητός σε αυτόν τον τομέα;
Ένα εύρος μειωμένης κίνησης εδώ σχετίζεται με ορισμένους τραυματισμούς που προκαλούνται από βαρύτερα φορτία που υποστηρίζονται από το γόνατο, καθώς και από οσφυαλγία.
Τι είναι η επαρκής κινητικότητα;
Οι τιμές αναφοράς είναι μεταξύ 71 και 91 μοιρών.
Πώς κάνω το τεστ;
Ξαπλώστε μπρούμυτα, σηκώστε το πόδι σας και σπρώξτε το όσο πιο μακριά μπορείτε κρατώντας το πόδι ίσιο όπως φαίνεται στο σχέδιο.
Προσπαθήστε να μην σηκώνετε τους γλουτούς σας από το πάτωμα και να κρατάτε το γόνατό σας σε έκταση.
Εγγράψτε ένα βίντεο ή τραβήξτε μια φωτογραφία (σε αυτήν την περίπτωση με το πόδι στην ψηλότερη θέση), σε πλάγια όψη και των δύο ποδιών.
Εάν σηκώσετε το πόδι σας χωρίς υποστήριξη. Πόσα πτυχία έχεις;
Τεστ Nachlas (Τετρακέφαλος)
Γιατί είναι σημαντικό στο τρέξιμο να είσαι κινητός σε αυτόν τον τομέα;
Είναι σημαντικό να αποκτήσετε μια αποτελεσματική τεχνική τρεξίματος για το πόδι που δεν υποστηρίζει κατά τη διάρκεια του τρεξίματός του.
Τι είναι η επαρκής κινητικότητα;
Για να επιτύχετε μια καλή κινητικότητα, πρέπει να μπορείτε να αγγίξετε τους γλουτούς σας με τη φτέρνα σας όπως φαίνεται στην εικόνα.
Μπορείτε να κάνετε αυτό το τακούνι που αγγίζει τους γλουτούς;
Πώς κάνω το τεστ;
Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα και απλά διπλώστε το πόδι σας και προσπαθήστε να πλησιάσετε τη φτέρνα σας στους γλουτούς σας όσο πιο κοντά γίνεται πιάνοντας τον αστράγαλο με το ίδιο χέρι με το πόδι.
Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Εγγράψτε ένα βίντεο ή τραβήξτε μια φωτογραφία σε πλάγια όψη και των δύο ποδιών. Συμπεριλάβετε μερικά σχόλια εάν αισθανθήκατε πόνο στη μέση ή στο μπροστινό ισχίο.
Δοκιμές σταθερότητας και ισορροπίας
Γιατί είναι σημαντικό στο τρέξιμο να είσαι κινητός σε αυτόν τον τομέα;
Σε αυτούς τους τύπους δοκιμών, θέλουμε να ελέγξουμε τη σταθερότητα του γόνατος ενώ κάνουμε διαφορετικές κινήσεις με το ένα μόνο πόδι να στηρίζει το σώμα (Φυσική συμπεριφορά κατά το τρέξιμο).
Τι είναι η επαρκής σταθερότητα/κινητικότητα;
Η έλλειψη ικανότητας ευθυγράμμισης του γόνατος μπορεί να είναι υπεύθυνη για τραυματισμούς όπως προβλήματα με λαγόνιες ζώνες, τενοντίτιδα της επιγονατίδας ή επιγονατιδομηριαίο σύνδρομο. Κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων ή δοκιμών, το πιο σημαντικό είναι να μην αποκτήσετε μια αξία. Η πιο σημαντική ανατροφοδότηση είναι για το πώς είναι η κίνησή σας και πώς συνεχίζετε να κινείστε κατά μήκος της δοκιμής.
Σε αυτούς τους τύπους τεστ, πρέπει να ελέγξουμε τον τρόπο εκτέλεσης σε διαφορετικές μονόποδες ασκήσεις. Δοκιμές όπως εκτέλεση lunges, άγγιγμα του δαπέδου με….. ή δοκιμή Ybalance,… χρησιμοποιούνται για αυτήν την πρόταση.
Πώς κάνω το τεστ;
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές δοκιμές για να ελέγξετε την ποιότητα της κίνησής σας με ένα μόνο πόδι στήριξης. Τα κυριότερα που χρησιμοποιώ συνήθως με τους αθλητές μου είναι το τεστ Y-balance, το άγγιγμα του δαπέδου με το αντίθετο χέρι στο πόδι που στηρίζεται ή απλώς η εκτέλεση εκτόξευσης. Αυτές οι ασκήσεις είναι επίσης επαρκείς για την εκπαίδευση των δεξιοτήτων ισορροπίας. Κάτι πολύ σημαντικό για μονοπάτι και skyrunning.
Αγγίζοντας το πάτωμα με το αντίθετο χέρι τεστ
Μπορείτε να το κάνετε αυτό χωρίς να ταλαντεύεστε;
Πώς κάνω το τεστ;
Ξεκινήστε από όρθια θέση.
Εκτελέστε κάμψη του ισχίου ενός από τα πόδια, χαμηλώνοντας το στήθος (διατηρώντας την πλάτη ίσια χωρίς να την καμάρετε) και αφήνοντας το άλλο πόδι εκτεταμένο στην ευθεία με τον κορμό.
Ταυτόχρονα, απλώνουμε το ίδιο χέρι του σηκωμένου ποδιού, προσπαθώντας να αγγίξουμε το πάτωμα με τα δάχτυλά μας.
Λάβετε υπόψη ότι το πιο σημαντικό πράγμα σχετικά με αυτό το τεστ είναι ότι όλο το σωματικό βάρος πέφτει στο διπλωμένο πόδι.
Προσπαθήστε να κρατήσετε τη θέση έτσι για 5 δευτερόλεπτα χωρίς να ταλαντεύεστε.
Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Εγγράψτε ένα βίντεο με μπροστινή όψη και των δύο ποδιών.
Δοκιμή σταθερότητας και ευθυγράμμισης γόνατο-ισχίο-αστραγάλος
Μπορείτε να το κάνετε αυτό χωρίς να ταλαντεύεστε;
Πώς κάνω το τεστ;
Ξεκινώντας από όρθια θέση.
Διπλώστε το ένα γόνατο χαμηλώνοντας το σώμα κρατώντας την πλάτη ίσια χωρίς να την καμάρετε.
Ενώ, τεντώνοντας το άλλο πόδι μπροστά μας, προσπαθώντας να φέρουμε το μεγάλο δάχτυλο αυτού του ποδιού όσο πιο μακριά γίνεται.
Προσπαθήστε να κρατήσετε τη θέση έτσι για 5 δευτερόλεπτα χωρίς να ταλαντεύεστε.
Λάβετε υπόψη ότι το πιο σημαντικό πράγμα σχετικά με αυτό το τεστ είναι ότι όλο το σωματικό βάρος πέφτει στο διπλωμένο πόδι.
Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.
Εγγράψτε ένα βίντεο σε μπροστινή όψη και με τα δύο πόδια.
Δοκιμή ισορροπίας Υ
Μπορείτε να το κάνετε αυτό χωρίς να ταλαντεύεστε;
Πώς κάνω το τεστ;
Ξεκινώντας από όρθια θέση.
Διπλώστε το ένα γόνατο χαμηλώνοντας το σώμα και γείρετε το στήθος προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη ίσια χωρίς να την καμάρετε.
1.- Ενώ, τεντώνοντας το άλλο πόδι προς τα πίσω μας, προσπαθώντας να φέρουμε το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού όσο πιο μακριά γίνεται σταυρώνοντας αυτό το πόδι πίσω από το υποστηρικτικό.
Προσπαθήστε να κρατήσετε τη θέση έτσι για 5 δευτερόλεπτα χωρίς να ταλαντεύεστε.
2.- Επαναλάβετε ξανά. Αλλά αυτή τη φορά τεντώνοντας το άλλο πόδι προς τα πίσω μας, προσπαθώντας να φέρεις το μεγάλο δάχτυλο το πόδι όσο πιο μακριά γίνεται χωρίς να σταυρώσεις αυτό το πόδι πίσω από το υποστηρικτικό.
Προσπαθήστε να κρατήσετε τη θέση έτσι για 5 δευτερόλεπτα χωρίς να ταλαντεύεστε.
Λάβετε υπόψη ότι το πιο σημαντικό πράγμα σχετικά με αυτό το τεστ είναι ότι όλο το σωματικό βάρος πέφτει στο διπλωμένο πόδι.
Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.
Εγγράψτε ένα βίντεο σε μπροστινή όψη με τα δύο πόδια να κάνουν το σημείο 1 και 2.
Μπορείτε να το κάνετε αυτό χωρίς να ταλαντεύεστε;
Τεστ ισορροπίας ενός ποδιού
Μπορείτε να διατηρήσετε αυτή τη θέση όπως η Εικόνα 11 και με τα δύο πόδια > 30 δευτερόλεπτα;
Και με κλειστά μάτια;
Πώς κάνω το τεστ;
1. - Μάτια ανοιχτά.
Σταθείτε με τα μάτια ανοιχτά, κοιτάζοντας μπροστά και με τα χέρια στους γοφούς σας.
Σηκώστε το ένα γόνατο στο ύψος του ισχίου και κρατήστε το εκεί για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
Κάντε το ξανά με το άλλο πόδι.
Εγγράψτε ένα βίντεο σε μπροστινή όψη και με τα δύο πόδια.
Σημειώστε ότι το κεφάλι πρέπει επίσης να εμφανίζεται στο βίντεο.
2. - Κλειστα ματια.
Σταθείτε με κλειστά μάτια, κοιτάζοντας μπροστά και με τα χέρια στους γοφούς σας.
Σηκώστε το ένα γόνατο στο ύψος του ισχίου και κρατήστε το εκεί για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
Κάντε το ξανά με το άλλο πόδι.
Εγγράψτε ένα βίντεο σε μπροστινή όψη και με τα δύο πόδια.
Σημειώστε ότι το κεφάλι πρέπει επίσης να εμφανίζεται στο βίντεο.
Δοκιμές αντοχής
Δοκιμή μετωπιαίας σανίδας
Πόσα δευτερόλεπτα μπορείτε να κρατήσετε τη θέση χωρίς τρέμουλο;
Πώς κάνω το τεστ;
Πόσα δευτερόλεπτα μπορείτε να κρατήσετε τη θέση χωρίς τρέμουλο;
Εγγράψτε ένα βίντεο σε πλάγια όψη.
Δοκιμή πλευρικής σανίδας
Πόσα δευτερόλεπτα μπορείτε να κρατήσετε τη θέση χωρίς τρέμουλο;
Πώς κάνω το τεστ;
Πόσα δευτερόλεπτα μπορείτε να κρατήσετε τη θέση χωρίς τρέμουλο;
Εγγράψτε ένα βίντεο σε πλάγια όψη και για τις δύο πλευρές.
Δοκιμή αντοχής γλουτών
Πώς κάνω το τεστ;
Ξαπλώστε μπρούμυτα, σηκώστε τους γοφούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Εκτείνετε το ένα πόδι στην ευθεία με τον κορμό, κρατώντας το ισχίο ανυψωμένο όσο το δυνατόν περισσότερο με το πόδι διπλωμένο.
Κρατήστε τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα.
Σχολιάστε εάν αισθάνεστε πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας ή στη βάση των γλουτών ή των μηριαίων σας.
Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Εγγράψτε ένα βίντεο σε πλάγια όψη για κάθε πόδι.
Περπάτημα lunges test
Μπορείτε να το κάνετε αυτό χωρίς να ταλαντεύεστε;
Πώς κάνω το τεστ;
Περπατήστε με μεγάλους βηματισμούς, χαμηλώνοντας τους γοφούς σας μέχρι το μπροστινό πόδι να σχηματίσει γωνία 90º μεταξύ της κνήμης και του μηριαίου οστού.
Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 3 ή 4 διασκελισμούς ανά πόδι.
Εγγράψτε ένα βίντεο μπροστινής προβολής που περιλαμβάνει βήματα προς την κάμερα και πίσω στο σημείο εκκίνησης.
Δοκιμή άλματος εις ύψος σε οκλαδόν
Μπορείτε να ξεκινήσετε στη θέση των λυγισμένων γονάτων, διατηρώντας τη στατική θέση 3 δευτερόλεπτα πριν πηδήσετε όσο πιο ψηλά μπορείτε με τα χέρια στους γοφούς;
Πώς κάνω το τεστ;
Τοποθετήστε τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών και τα χέρια στους γοφούς.
Διατηρήστε τη θέση για 3 δευτερόλεπτα πριν πηδήξετε και προσπαθήστε να φτάσετε με το κεφάλι σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
Εγγραφή βίντεο μπροστινής προβολής.
Δοκιμή άλματος αντίστροφης κίνησης
Μπορείτε να κάνετε σχεδόν την ίδια κίνηση με την ίδια κίνηση με το τεστ άλματος ψηλού squat, αλλά να ξεκινήσετε να στέκεστε κάνοντας ένα γρήγορο squat για να πάρετε την παρόρμηση και να πηδήσετε ψηλότερα;
Πώς κάνω το τεστ;
Σε όρθια θέση.
Προσπαθήστε να πηδήξετε όσο το δυνατόν περισσότερο, φέρνοντας το κεφάλι σας όσο πιο ψηλά γίνεται, περνώντας από τη θέση squat από την προηγούμενη δοκιμή.
Εγγραφή βίντεο μπροστινής προβολής.
Δοκιμή αντοχής σε οκλαδόν
Πόσο βαριά μπορείς να κάνεις 10 squats χωρίς να φτάσεις στη μέγιστη κούραση; (σε επιπλέον κιλά); (Δηλώστε ένα φορτίο που θα μπορούσατε να σηκώσετε 3 ή 4 ακόμη επαναλήψεις). Μπορείτε να αφήσετε αυτό το τεστ για το τέλος του τεστ εκκίνησης για να αποφύγετε την κούραση πριν από τα άλματα.
Πώς κάνω το τεστ;
Πόσο βαριά μπορείς να κάνεις 10 squats χωρίς να φτάσεις στη μέγιστη κούραση; (σε επιπλέον κιλά); (Δηλώστε ένα φορτίο που θα μπορούσατε να σηκώσετε 3 ή 4 ακόμη επαναλήψεις).
Αφήστε αυτό το τεστ για το τέλος του τεστ εκκίνησης για να αποφύγετε την κούραση πριν από τα άλματα.
Σχολιάστε το φορτίο που μπορέσατε να μετακινήσετε σε kg.
Εγγραφή βίντεο μπροστινής προβολής.
Όλες οι δοκιμές εκκίνησης σε ένα βίντεο
Άλλες βραχύνσεις ή αδυναμίες των μυών
Εάν γνωρίζετε οποιεσδήποτε άλλες βραχύνσεις μυών ή αδυναμίες στη δύναμη, φυσικά πρέπει να το λάβουμε επίσης υπόψη.
Πώς να κάνετε τις δοκιμές
Κάνεις μόνος σου όλα τα τεστ που περιγράφονται παραπάνω από βιντεοκάμερα και απαντάς σε όλες τις ερωτήσεις και τα στέλνεις στο δικό σου Skyrunning Προπονητής για ανάλυση. Αν δεν έχετε προπονητή, θα χαρούμε να σας βοηθήσουμε!
Αφήστε μας να σας βοηθήσουμε με την εκπαίδευσή σας
Εάν χρειάζεστε βοήθεια με την εκπαίδευσή σας ή έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, ελέγξτε το Arduua Online Coaching Plans, ή στείλτε ένα e-mail στο katinka.nyberg@arduua.com.
Σελίδες υποστήριξης
Τρόπος: συγχρονισμός Trainingpeaks
Τρόπος: χρήση Trainingpeaks με τον προπονητή σου