Konkeru la Montojn
Enŝipiĝi en via unua ultra-voja vetkuro, aŭ Skyrace povas esti ekscita kaj transforma sperto. Vetkuro kiel la UTMB Monda Serio, Spartan Trail Monda Ĉampioneco, Golden Trail Series aŭ Skyrunner World Series ofertas malfacilan terenon kun krutaj grimpadoj kaj teknikaj malsupreniroj.
Por certigi sukcesan vetkuron, estas grave prepariĝi kaj fizike kaj mense. En ĉi tiu artikolo, ni diskutos, kion atendi de ultra-voja vetkuro kaj provizos gvidon pri trejnado, forto kaj movebleca ekzercoj, rasstrategio, manĝoplanado kaj post-vetkuraj emocioj.
Kion Atendi
Ultra-vojaj vetkuroj prezentas enormajn defiojn, postulante eltenemon, mensan fortikecon kaj teknikajn kapablojn. Vi renkontos longajn suprenojn, krutajn malsuprenirojn, malebenajn terenojn kaj eble neantaŭvideblajn veterkondiĉojn. La kursoj ofte inkluzivas grandan altiĝon, provante vian kardiovaskulan taŭgecon kaj gamboforton. Estu preta por laceco, doloro kaj momentoj, kiam vi devos antaŭenpuŝi viajn limojn mense kaj fizike.
Trejnada plano
Trejnado por ultra-voja vetkuro postulas konsekvencan penadon kaj bone strukturitan trejnadplanon. Ideale, vi devus trejni kvin ĝis ses tagojn semajne, koncentriĝante al kombinaĵo de kurado, forta trejnado kaj moveblecaj ekzercoj.
Unuafoje 100-mejla kuristo, bona trejnadplano povus ekzemple enhavi 8-10 ekzercojn semajne (tute 8-10 horojn), inkluzive de ĉiuj kurado, forto, movebleco kaj streĉaj sesioj.
Bona ideo antaŭ komenci vian trejnadon, estas krei a Jara Plano kun malsamaj fazoj de trejnadoj inkluzive de viaj vetkuroj por la sezono.
Iom post iom pliigu vian semajnan kilometraĵon, korpigante montetajn ripetojn, longajn kurojn kaj dors-al-dorsajn trejnajn sesiojn por simuli vetkurajn kondiĉojn, inkluzive de bona nivelo de vertikalaj metroj monate por konstrui kruron forton kaj paciencon.
Konsiloj - Akiru vian antaŭpreparitan trejnadplanon
100 mejloj Migrokuradtrejnadplano - Komencanto
Trejnado pri Forto kaj Moviĝeblo
Por trakti la malfacilajn terenojn, inkluzivu ekzercojn kiel kaŭri, ŝanceliĝojn, paŝadojn kaj bovidon por plifortigi vian malsupran korpon. Kernaj ekzercoj, kiel tabuloj kaj rusaj tordoj, plibonigos stabilecon. Aldone, prioritatu moviĝemajn ekzercojn por plibonigi flekseblecon kaj malhelpi vundojn, fokusante sur areoj kiel koksoj, maleoloj kaj ŝultroj.
Antaŭ ol komenci vian trejnadon, bona ideo estas fari kelkajn provojn, por certigi, ke vi estas en la ĝustaj gamoj de moviĝo, stabileco, ekvilibro kaj forto.
En ĉi tiu artikolo vi trovos informojn kaj instrukciojn por fari la Arduua Testoj por Migrovoja kurado, Skyrunning kaj Ultra-migrovojo.
Konsiletoj - Fortika trejnado
Forta Trejnado kun TRX estas precipe utila por kuristoj, ĉar ĝi povas helpi redukti la riskon de vundo en paciencaj atletoj korektante malekvilibrojn en via maldekstra kaj dekstra flanko, kio povas konduki al neefika paŝado kaj vundo laŭlonge de la tempo. En ĉi tiu artikolo vi povas vidi iun malsaman plenan korpon TRX-trejnadprogramoj.
Konsiloj - Trejnado pri movebleco
La rilato en la fleksebleco de la atleto kaj la risko de vundoj estas io, kion vi ĉiam devas konsideri. En ĉi tiu artikolo vi povas vidi iujn malsamajn Moveblaj rutinoj por Migrokuristoj.
Trejna Kronologio
Ĉi tio estas malfacila demando, kaj kompreneble ĝi dependas de via fizika stato, kie vi komencas kaj la daŭro de la vetkuro.
Sed ĝenerale ni dirus, komencu trejni almenaŭ ses monatojn antaŭ la vetkuro por permesi sufiĉan tempon por progresado kaj adaptiĝo. Iom post iom pliigu trejnan intensecon kaj daŭron, korpigante mallarĝajn periodojn en la finaj semajnoj por permesi vian korpon resaniĝi kaj pinti por la vetkura tago.
Vetkurstrategio kaj Manĝplanado
Disvolvu rasstrategion bazitan sur kursa analizo kaj personaj fortoj. Rompu la vetkuron en segmentojn, administru viajn penajn nivelojn kaj restu nutrita kaj hidratigita dum la tuta tempo. Eksperimentu kun nutrado dum trejnado por determini kio funkcias plej bone por vi. Celu ekvilibran dieton kun karbonhidratoj, proteinoj kaj sanaj grasoj. En la tago de la vetkuro, konsumu facile digesteblajn manĝaĵojn kaj konservu hidratadon por subteni viajn energiajn nivelojn.
En ĉi tiu artikolo vi trovos gvidadon pri kiel manipuli Nutrado antaŭ, dum kaj post vetkuro.
Post-vetkuraj Emocioj
Kompletigi ultra-vojan vetkuron estas atingo kiu povas elvoki gamon da emocioj. Vi povas sperti miksaĵon de elĉerpiĝo, ĝojo kaj profunda sento de plenumo. Permesu al vi tempon por reakiri fizike kaj mense, ampleksante ripozon, malstreĉiĝon kaj mildan ekzercon antaŭ ol pripensi vian venontan vetkuron.
konkludo
Prepari por via unua ultra-voja vetkuro estas rimarkinda vojaĝo de fizika kaj mensa kresko. Kun taŭga trejnado, ekzercoj pri forto kaj moviĝeblo, kurstrategio kaj manĝoplanado, vi povas konkeri la montojn kaj eliri venka. Akceptu la defion, ĝuu la sperton kaj ĝuu la emociojn, kiuj atendas vin post transpasi tiun cellinion.
Trovu vian Trejnadprogramon de Trail running
Trovu vian Trejnadprogramon de Vojaĝkuro laŭ viaj personaj bezonoj, via taŭgeco, distanco, ambicio, daŭro kaj buĝeto. Arduua provizas personan trejnadon interrete, individuigitajn trejnajn planojn, vetkurajn specifajn trejnajn planojn, kaj ankaŭ ĝeneralajn trejnajn planojn (buĝeto), por distancoj 5k – 170k, skribitaj de la spertaj trejnistoj de migrovoja kurado. Arduua. Legu pli en ĉi tiu artikolo kiel Trovu vian Trejnadprogramon de Trail running.
Bonŝancon kun via trejnado, kaj bonvolu kontakti min por ajna demando.
/Katinka Nyberg, Ĉefoficisto/Fondinto Arduua