Arduua provoj por Migrovoja kurado, Skyrunning kaj Ultra-migrovojo
Ni plene kredas, ke por plibonigi ion, unue oni devas mezuri ĝin kaj scii kie ĝi komenciĝas. En nia Interreta Trejnada programo, ni ĉiam faras iujn provojn sur la kuristoj por certigi, ke vi estas en la ĝustaj gamoj de moviĝo, stabileco, ekvilibro kaj forto.
Ĉi tiuj provoj donos al ni specifajn informojn pri movebleco, ekvilibro kaj forto por esti trejnitaj dum via trejna programo por krei la plej bonajn kondiĉojn por efika kurada tekniko.
De ĉi tiu 360º vizio de la atleto, ni povas establi efikan trejnadplanon, kiu ebligas al ni plibonigi ĉiujn iliajn kapablojn kaj labori specife pri la kapabloj kaj kapabloj de iliaj objektivaj karieroj.
En la fino de ĉi tiu artikolo vi povas trovi videon, kiu resumas la provojn.
La graveco de movebleco
La rilato en la fleksebleco de la atleto kaj la risko de vundoj estas io, kion vi kiel trejnisto ĉiam devas konsideri.
Eĉ se ene de scienca literaturo ekzistas malsamopiniaj rezultoj en multaj studoj kiuj konkludas ke pli granda fleksebleco ne disponigas pli malaltan riskon de vundo, ekzistas ankaŭ studoj kiuj diras ke la atleto devas prezenti kelkajn minimumajn valorojn de fleksebleco por esti ene de sekura moviĝeblo.
La plej multaj el la muskolaj taksoj, kiujn Fernando faris pasintjare sur atletoj, kiuj venis kun vundoj, foje kronikaj, reflektis gravajn muskolojn kun troa streĉiĝo, kiuj troviĝis en iuj ŝlosilaj artikoj por kuri, ekster la sekura intervalo. Tiuj mallongigoj kie generis tranĉitan moveblecon, kiu superŝarĝis sian muskola sistemo per nedezirataj kompensoj. En la fino ili estis atletoj kun limigoj kaj tio prezentis neadekvatan kuradpadronon en ĉiuj ĝiaj fazoj.
Evidente, ĉi tiuj atletoj ja bezonas streĉi, ne nur por akiri flekseblecon, sed ankaŭ por konservi ĝin post akiri ĉi tiujn profitojn.
Movebleco necesa por Skyrunning
Movebleco bezonata ankaŭ dependas de la sporto, kiun vi praktikas. La rekomendita moviĝeblo de Skyrunner devus esti tia, ke ĝi ebligas al la Skyrunner utiligi pli efikajn angulojn dum kurado sur ĉiuj specoj de montaraj terenoj. Sekve, ni strebas akiri la kurantan paŝon kiel eble plej efikan kaj povi labori laŭ natura movada ŝablono, kiu ankaŭ malpliigas la riskon de vundo.
Kompleta Skyrunner devus havi adekvatan moviĝeblon en pluraj muskolaj grupoj kaj devus, ekzemple, povi:
- Sorbi kaj kompensi malebenan grundon dum kurado.
- Estu kapabla preterpasi terajn obstaklojn glate sen devi levi la pezocentron nenecese alte.
- Movebleco necesa por kruta supren kaj malsupren kurado.
- Havu taŭgan moveblecon dum la tuta movado, por ke ajna rigideco ne kaŭzu nenecesan ŝarĝon/damaĝon sur senŝirmaj lokoj kaj tiel pliigu la riskon de vundo.
Kiam vi faras la testojn, bonvolu provi registri filmeton por ĉiuj provoj. Certiĝu, ke la video inkluzivas la tutan korpon, kaj provu fari la samajn vidojn en la video kiel tiuj, kiujn ni diskutas en ĉiu testo.
Moveblaj provoj
Testo pri moviĝeblo de maleolo
Kial gravas en kurado esti movebla en ĉi tiu areo?
Se vi ne havas sufiĉe da movado en via maleolo (ĉefe en dorsfleksado), vi eble havas sanproblemojn rilatajn al fasciito plantara, super pronado kaj limigoj en via surteriĝo kaj impulskapablo. Plie, ĝi povas influi la ĝustan plenumon de iuj kutimaj fortaj ekzercoj kiel kaŭri.
Kio estas taŭga movebleco?
Gravas, ke la genuo povas antaŭeniri almenaŭ 10 cm antaŭ la piedfingroj sen levi vian kalkanon. Ankaŭ gravas havi similajn moviĝemajn gradojn en ambaŭ maleoloj.
Kiel mi faru la teston?
Ripozi sur la planko sur unu genuo kaj la alia piedo antaŭen. Antaŭ muro, kun nudpiede.
Provu tuŝi la muron per la antaŭa parto de via genuo sen levi vian kalkanon de la planko. Memoru, ke la plej grava punkto de la testo estas ne levi vian kalkanon de la tero kiam tuŝas la muron per via genuo.
Poste, mezuru la distancon inter via piedfingro al la muro.
Faru ĉi tiun procezon per ambaŭ kruroj.
Registru videon aŭ prenu foton de ĉiu kruro. Faru ĝin en flanka vido inkluzive de piedfingro, genuo en la muro kaj la mezurbendo.
Akceptebla nivelo estas, ke vi havas almenaŭ 10 cm inter piedfingro kaj muro.
Testo pri moviĝeblo de maleolo
Kiom da centimetroj vi havas inter genuo kaj piedfingro?
Testo de kaŭriĝo
Ĉu vi povas fari ĉi tion nudpiede?
Kiel mi faru la teston?
Squat pozicio kun nudpieda.
Provu malsupreniri kiel eble plej multe, memorante, ke vi ne povas levi vian kalkanon de la planko.
Registru videon aŭ prenu foton kun antaŭa kaj flanka vido.
Tomaso-testo por koksa etendo
Kial gravas en kurado esti movebla en ĉi tiu areo?
Gravas akiri efikan kuradan teknikon kun la plej bonaj koksaj moveblaj anguloj.
Kio estas taŭga movebleco?
Ĉi tiu provo estas uzata por kontroli ĉu ni havas iujn muskolojn, kiuj povas influi ĝustan koksan moveblecon en antaŭen direkto. Ni kontrolas rektajn femoralajn kaj psoajn iliako-muskolojn.
Kiel mi faru la teston?
Kuŝu vizaĝon supre ĉe la rando de benko kun viaj kruroj pendantaj. La naskiĝo de la gluteoj devas esti sur la rando de la benko.
Nun, helpe de viaj manoj levu unu kruron kaj alproksimiĝu al la genuo al via brusto.
Faru ĝin ambaŭflanke per ambaŭ kruroj.
Registri videon o preni foton en flanka vido kaj ankaŭ antaŭ la piedo de la etendita kruro. Rimarku, ke necesas, ke la tuta etendita kruro de la piedo ĝis la kokso, devas aperi en la bildo aŭ video. Video devas inkluzivi ambaŭ krurojn.
Tomaso-testo por koksa etendo
Ĉu vi povas fari ĉi tion kiel bildo 1?
Aktiva gambolevo-testo (hamstrings)
Kial gravas en kurado esti movebla en ĉi tiu areo?
Gamo de reduktita movado ĉi tie rilatas al iuj vundoj kaŭzitaj de pli pezaj ŝarĝoj subtenataj de la genuo, same kiel lumba doloro.
Kio estas taŭga movebleco?
Referencaj valoroj estas inter 71 kaj 91 gradoj.
Kiel mi faru la teston?
Kuŝante vizaĝsupren, levu vian kruron kaj premu ĝin laŭeble tenante la kruron rekta kiel montrite en la desegno.
Provu ne levi viajn glutojn de la planko kaj teni vian genuon etendita.
Registri videon aŭ preni foton (en ĉi tiu kazo kun la piedo en la pli alta pozicio), en flanka vido de ambaŭ kruroj.
Se vi levas vian kruron sen subteno. Kiom da gradoj vi havas?
Nachlas-testo (Kvadricepso)
Kial gravas en kurado esti movebla en ĉi tiu areo?
Gravas akiri efikan kuradan teknikon por nesubtena kruro dum ĝia kuradŝablono.
Kio estas taŭga movebleco?
Por atingi bonan moveblecon, vi devas povi tuŝi viajn glutojn per via kalkano kiel montrite en la bildo.
Ĉu vi povas fari ĉi tiun kalkanon tuŝante gluteojn?
Kiel mi faru la teston?
Kuŝu vizaĝon malsupren sur la plankon kaj simple faldu vian kruron kaj provu alproksimiĝi vian kalkanon al viaj glutoj kiel eble plej proksime kaptante la maleolon per la sama mano kiel la kruro.
Ripetu kun la alia kruro.
Registri videon aŭ preni foton en flanka vido de ambaŭ kruroj. Inkluzivi kelkajn komentojn se vi sentis doloron en la malalta dorso aŭ antaŭa kokso.
Testoj pri stabileco kaj ekvilibro
Kial gravas en kurado esti movebla en ĉi tiu areo?
En ĉi tiuj specoj de provoj, ni volas kontroli la stabilecon de la genuo dum ili faras malsamajn movojn kun nur unu kruro subtenanta la korpon (Natura konduto dum kurado).
Kio estas taŭga stabileco/movebleco?
La manko de genuaj alineaj kapablo povas kaŭzi vundojn kiel problemoj kun iliotibial-bendoj, patelaj tendinito aŭ patelofemora sindromo. Dum ĉi tiuj ekzercoj aŭ provoj, la plej grava estas ne akiri valoron. La plej grava rimarko temas pri kiel estas via movado kaj kiel vi daŭre moviĝas laŭ la testo.
En ĉi tiuj specoj de provo, ni devas kontroli la manieron de ekzekuto en malsamaj unipodaj ekzercoj. Testo kiel ekzekuto de ĵetoj, tuŝi la plankon kun... aŭ Ybalance-testo,... estas uzataj por ĉi tiu propono.
Kiel mi faru la teston?
Estas multaj malsamaj provoj por kontroli la kvaliton de via movado per nur unu subtena kruro. La ĉefaj, kiujn mi kutime uzis kun miaj atletoj, estas provo de Y-ekvilibro, tuŝi la plankon kun la kontraŭa mano al la kruro subtenata, aŭ simple eksekzekutado de ĵetoj. Ĉi tiuj ekzercoj ankaŭ taŭgas por trejni ekvilibrajn kapablojn. Io vere grava por vojo kaj skyrunning.
Tuŝante la plankon per la kontraŭmana testo
Ĉu vi povas ĉi tion sen ŝanceli?
Kiel mi faru la teston?
Komencu de staranta pozicio.
Faru koksan fleksadon de unu el la kruroj, malaltigante la bruston (tenante la dorson rekte sen arkigi ĝin), kaj lasante la alian kruron etendita laŭ la trunko.
Samtempe, ni etendas la saman brakon de la levita kruro, provante tuŝi la plankon per niaj fingroj.
Memoru, ke la plej grava afero pri ĉi tiu provo estas, ke la tuta korpopezo falas sur la faldita kruro.
Provu teni la pozicion tiel dum 5 sekundoj sen ŝanceli.
Ripetu kun la alia kruro.
Registra video kun antaŭa vido de ambaŭ kruroj.
Stabileco kaj vicigo genuo-kokso-maleolo testo
Ĉu vi povas ĉi tion sen ŝanceli?
Kiel mi faru la teston?
Komencante de stara pozicio.
Faldu unu genuon malsuprenirante la korpon tenante la dorson rekta sen arkigi ĝin.
Dum, etendante la alian kruron antaŭ ni, provante alporti la dikan piedfingron de tiu kruro laŭeble.
Provu teni la pozicion tiel dum 5 sekundoj sen ŝanceli.
Memoru, ke la plej grava afero pri ĉi tiu provo estas, ke la tuta korpopezo falas sur la faldita kruro.
Ripeti kun la kontraŭa kruro.
Registri videon en antaŭa vido per ambaŭ gamboj.
Testo de Y-ekvilibro
Ĉu vi povas ĉi tion sen ŝanceli?
Kiel mi faru la teston?
Komencante de stara pozicio.
Faldu unu genuon malsuprenirante la korpon kaj klinu la bruston antaŭen, tenante la dorson rekta sen arkigi ĝin.
1.- Dum, etendante la alian kruron malantaŭen nin, provante alporti la dikan piedfingron la kruron laŭeble krucante ĉi tiun kruron malantaŭ la subtenanta.
Provu teni la pozicion tiel dum 5 sekundoj sen ŝanceli.
2.- Ripetu denove. Sed ĉi-foje streĉante la alian kruron malantaŭen nin, penante alporti la dikan piedfingron la kruron kiel eble plej malproksimen sen kruci ĉi tiun kruron malantaŭ la subtenanta.
Provu teni la pozicion tiel dum 5 sekundoj sen ŝanceli.
Memoru, ke la plej grava afero pri ĉi tiu provo estas, ke la tuta korpopezo falas sur la faldita kruro.
Ripeti kun la kontraŭa kruro.
Registru videon en antaŭa vido kun ambaŭ gamboj farante punktojn 1 kaj 2.
Ĉu vi povas ĉi tion sen ŝanceli?
Testo pri ekvilibro de unu kruro
Ĉu vi povas konservi ĉi tiun pozicion kiel Figuro 11 kun ambaŭ piedoj > 30 sekundoj?
Kaj kun la okuloj fermitaj?
Kiel mi faru la teston?
1.- Okuloj malfermitaj.
Staru kun malfermitaj okuloj, rigardante antaŭen kaj kun viaj manoj sur viaj koksoj.
Levu unu genuon al koksa alteco kaj tenu ĝin tie dum almenaŭ 30 sekundoj.
Faru ĝin denove per la alia kruro.
Registri videon en antaŭa vido per ambaŭ gamboj.
Bonvolu noti, ke la kapo ankaŭ devas aperi en la video.
2.- Okuloj fermiĝis.
Staru kun fermitaj okuloj, rigardante antaŭen kaj kun viaj manoj sur viaj koksoj.
Levu unu genuon al koksa alteco kaj tenu ĝin tie dum almenaŭ 30 sekundoj.
Faru ĝin denove per la alia kruro.
Registri videon en antaŭa vido per ambaŭ gamboj.
Bonvolu noti, ke la kapo ankaŭ devas aperi en la video.
Fortaj provoj
Fronta planktesto
Kiom da sekundoj vi povas konservi la pozicion sen tremoj?
Kiel mi faru la teston?
Kiom da sekundoj vi povas konservi la pozicion sen tremoj?
Registra video en flanka vido.
Testo de flanka tabulo
Kiom da sekundoj vi povas konservi la pozicion sen tremoj?
Kiel mi faru la teston?
Kiom da sekundoj vi povas konservi la pozicion sen tremoj?
Registra video en flanka vido por ambaŭ flankoj.
Testo de forto de gluteoj
Kiel mi faru la teston?
Kuŝante vizaĝo supren, levu viajn koksojn kiel eble plej multe.
Etendi unu kruron en linio kun la trunko, tenante la kokson levita kiel eble plej multe kun la kruro faldita.
Tenu la pozicion dum 15-20 sekundoj.
Komentu se vi sentas doloron en via malsupra dorso, aŭ ĉe la bazo de viaj glutoj aŭ hamstrings.
Ripetu kun la alia kruro.
Registra video en flanka vido por ĉiu kruro.
Promenado de promenado
Ĉu vi povas ĉi tion sen ŝanceli?
Kiel mi faru la teston?
Promenu per longaj paŝoj, mallevante viajn koksojn ĝis la antaŭa kruro formas 90º-an angulon inter la tibio kaj femuralo.
Provu fari almenaŭ 3 aŭ 4 paŝojn per kruro.
Registru vidbendon de antaŭvido, kiu inkluzivas paŝojn al la fotilo kaj reen al la deirpunkto.
Squat altosalto testo
Ĉu vi povas komenci en la pozicio de fleksitaj genuoj, konservante la statikan pozicion 3 sekundojn antaŭ salti kiel eble plej alte kun la manoj en la koksoj?
Kiel mi faru la teston?
Pozicio kun genuoj fleksitaj, piedoj iomete pli larĝaj ol kokso-larĝo disigitaj kaj manoj sur koksoj.
Konservu la pozicion dum 3 sekundoj antaŭ salti kaj provu atingi kun via kapo kiel eble plej alte.
Registri antaŭvidan videon.
Kontraŭmovada saltotesto
Ĉu vi povas fari preskaŭ la saman movon kiel la sama kiel alta kaŭra saltotesto, sed komenci stari farante rapidan kaŭri por preni impulson kaj salti pli?
Kiel mi faru la teston?
En staranta pozicio.
Provu salti kiel eble plej multe, alportante vian kapon kiel eble plej alte, pasante tra la kaŭra pozicio de la antaŭa testo.
Registri antaŭvidan videon.
Testo de forto de kaŭrado
Kiom peza vi povas fari 10 kaŭri sen atingi maksimuman lacecon? (en kromaj kg)? (Indiku ŝarĝon, ke vi povus levi 3 aŭ 4 pliajn ripetojn). Vi povas lasi ĉi tiun teston por la fino de la komenca testo por eviti lacecon antaŭ la saltoj.
Kiel mi faru la teston?
Kiom peza vi povas fari 10 kaŭri sen atingi maksimuman lacecon? (en kromaj kg)? (Indiku ŝarĝon, ke vi povus levi 3 aŭ 4 pliajn ripetojn).
Lasu ĉi tiun teston por la fino de la komenca testo por eviti lacecon antaŭ la saltoj.
Komentu la ŝarĝon, kiun vi povis movi en kg.
Registri antaŭvidan videon.
Ĉiuj komencaj provoj en unu video
Aliaj muskolaj mallongiĝoj aŭ malfortoj
Se vi konscias pri iuj aliaj muskolaj mallongiĝoj aŭ malfortoj en forto, kompreneble ni ankaŭ devas konsideri tion.
Kiel fari la provojn
Vi mem faras ĉiujn provojn priskribitajn supre per videokamero kaj respondas ĉiujn demandojn kaj sendu ĝin al via Skyrunning Trejnisto por analizo. Se vi ne havas trejniston, ni volonte helpos vin!
Lasu nin helpi vin kun via trejnado
Se vi bezonas helpon kun via trejnado aŭ havas demandojn, bonvolu kontroli Arduua Interretaj Trejnadplanoj, aŭ sendu retmesaĝon al katinka.nyberg@arduua.com.
Subtenaj paĝoj
Kiel: sinkronigi Trainingpeaks
Kiel: uzi Trainingpeaks kun via trejnisto