Conviértete en un Skyrunner más rápido con una parte superior del cuerpo fuerte
Skyrunning No hay nada como correr por la calle y subir y bajar montañas requiere una parte superior del cuerpo fuerte.
En esta publicación de blog, puede leer más sobre las experiencias y el conocimiento de Snezana sobre el entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo y qué tipos de músculos necesita entrenar.
Blog de Snezana Djuric, Arduua Favorito
y a continuacion de la historia...
Equipo de montaña para tu seguridad
Importancia de los músculos de la parte superior del cuerpo.
El entrenamiento de fuerza es una parte muy importante para todos los corredores.
Tal vez algunas personas piensen: no importa cómo me parezca el entrenamiento de fuerza, no correré como un velocista, corro carreras largas.
¿Hay alguno? Seguro que lo hay. Pero este es un pensamiento equivocado. Si estás haciendo entrenamiento de fuerza, no significa que tengas que parecer un velocista. Más específicamente, tu masa muscular no será alta si haces lo que necesitas.
Lo cierto es que todo corredor necesita un entrenamiento de fuerza. Comencemos con las cosas básicas. El núcleo debe ser fuerte, tu base debe ser fuerte para correr lo mejor posible, hacer entrenamientos más efectivos y mejorar tu técnica.
Un hombre inteligente me dijo una vez: correr no crea una pared abdominal fuerte, pero correr requiere músculos abdominales fuertes :).
Bueno, empecemos con eso. ¡Los ejercicios abdominales y de espalda son muy, muy importantes! Para cada corredor. Para cada persona, no tiene que ser un corredor. Skyrunners, ¿tuviste dolor en la parte inferior de la espalda cuando estás en la colina o después de la carrera para sentir las consecuencias? ¿Qué te dice eso? ¿Miraste la foto de la carrera y pensaste: por qué me distorsioné así?
Los músculos abdominales y de la espalda mantienen la columna vertebral erguida. ¡Cuanto más fuertes y estables sean los músculos, mejor!
Ok, ese no es el final, por supuesto. Pues tenemos que hacer ejercicios de cuerpo entero :).
Los músculos de la parte superior del cuerpo también necesitan ser fortalecidos. Esos músculos participan en la respiración, cuando corremos nuestra respiración es muy importante, lo que significa… ¡ejercicio! :)
La actividad de correr requiere más oxígeno que el estilo de vida sedentario. Con movimientos similares a la mecánica del fuelle, el diafragma se encoge para llevar aire a los pulmones. Al mismo tiempo, los músculos intercostales se relajan para contraerse fuertemente a medida que se produce la exhalación. Durante este tiempo, el diafragma se relaja y tira hacia el pecho. Con la palanca de empujar y tirar, los pulmones se llenan de aire y luego se vacían para satisfacer las necesidades del organismo de carreras de oxígeno.
Los músculos del pecho tienen una función importante en el movimiento del torso hacia adelante. A medida que la pelvis avanza con cada paso, la pelvis gira ligeramente hacia un lado y hacia el otro. Este movimiento tuerce ligeramente la columna vertebral y causa inestabilidad en el área del abdomen y el pecho si no se controla. Por lo que la tensión y relajación de los músculos del pecho ayuda a mantener el torso en posición vertical y corrige las variaciones provocadas por el avance a gran velocidad. Flexiones, flexiones, flexiones… J
Si los músculos del pecho pierden fuerza y potencia, la respiración se ve comprometida, pero la actividad de los músculos auxiliares que sostienen la columna vertebral y mueven los brazos se ve afectada, lo que hace que el movimiento se vuelva más lento.
Por ejemplo: las piernas pueden ser capaces de correr 1.6 kilómetros en menos de 4 minutos, pero si los pulmones no tienen la capacidad de proporcionar suficiente oxígeno, el corredor podrá alcanzar la velocidad que le permitan sus pulmones, no la velocidad que sus piernas podrían alcanzar en otras circunstancias.
(PD. Este ejemplo no se aplica a todos los corredores, y está tomado de mis experiencias personales con un historial de problemas respiratorios cuando era niño).
Para evitar tal desalineación, se debe entrenar el diafragma y todos los músculos de apoyo, así como los músculos de las extremidades inferiores.
Por supuesto, los ejercicios de piernas son imprescindibles :). Fortalecer los ligamentos, los tendones, todos los músculos de las piernas porque todos participan en la carrera. Cuando insertes el entrenamiento de fuerza además del entrenamiento de carrera, ¡seguro que verás el progreso!
En este texto quería explicar un poco más sobre la importancia y el papel de los músculos de la parte superior del cuerpo porque creo que los corredores le prestan menos atención a esa parte que a las piernas :).
Espero haberte ayudado, y empezarás con los ejercicios. Por tu bien :)!
Snezana Djuric, Arduua Favorito