Corriendo en diferentes terrenos y entornos espectaculares
Cuesta arriba, cuesta abajo, escalada técnica, montañas empinadas, rocosas, fangosas, colinas suaves, piedras, senderos complicados, cruzar un río, etc.
Correr en todos esos diferentes tipos de terrenos es, por supuesto, desafiante, pero también la gran belleza de este deporte. Skyrunning.
Blog de Snezana Djuric, Arduua Favorito. Inspirado en el libro Anatomía del running escrito por Joe Puleo y Patrick Milroy.
La influencia del terreno y otros factores externos
Como todos sabemos, Skyrunning y Trail-running implica correr en diferentes terrenos, desde suaves senderos de tierra, pasando por caminos forestales hasta terrenos rocosos. Este libro describe cómo el terreno afecta las articulaciones, los músculos, la columna vertebral y la eficiencia al correr.
Los caminos varían mucho, desde caminos de concreto duro hasta grava blanda. Esto cambia las ondas de choque y las respuestas adaptativas del sistema locomotor, especialmente en las extremidades inferiores.
La adaptación es difícil para los corredores que practican carreras de montaña. Tienen que subir y bajar verticalmente, y también tienen que correr en diagonal por las laderas. Esto crea fuerzas adicionales que afectan los tobillos, las rodillas, las caderas y la pelvis. Como resultado, puede producirse una escoliosis de la espalda baja si no se toman medidas preparatorias para este tipo de carrera.
Correr en terreno montañoso es la prueba definitiva de la capacidad de los corredores para mantener el torso erguido mientras corren. La flexibilidad de la columna, especialmente en la parte inferior de la espalda, es una ventaja porque el corredor debe inclinarse hacia la pendiente mientras sube e inclinarse hacia atrás cuando desciende para evitar que el centro de gravedad se mueva horizontalmente hacia adelante debido a la carrera. Esto significa que las caderas deben ser más flexibles para compensar el rango de movimiento reducido en la columna vertebral causado por la necesidad de que el torso se incline hacia adelante.
Aunque se utilizan los mismos músculos para correr en terreno montañoso, el énfasis se desplaza de un grupo muscular a otro. El músculo extensor de la columna, m.erector spinae y el músculo lumbofemoral, m.iliopsoas: deben contraerse con más fuerza durante el ascenso porque la inclinación de la columna requiere más esfuerzo para mantenerla en una posición estable que cuando el torso está en posición vertical. . Al correr cuesta abajo, los músculos de la línea anterior de la parte inferior de las piernas y los muslos sufren más estrés porque tienen que absorber la acción de las fuerzas del suelo, así como la influencia de la fuerza de la gravedad. Se deben fortalecer los músculos de la hoja y la parte anterior del muslo que sirven para trepar.
Correr en una pista abierta de tierra, a campo traviesa, es lo suficientemente completo como para albergar campeonatos mundiales. A menudo, se lleva a cabo en los pastizales de los parques. Los verdaderos amantes prefieren 10 o más kilómetros de barro pegajoso del que tienen que sacar los pies a cada paso :D. Elegir zapatos puede ayudar con el movimiento, pero no ayuda al corredor a prepararse para el esfuerzo cada vez mayor que se requiere para realizar cada paso agotador en comparación con los movimientos de los pies cuando se corre en un camino recto.
Los ángulos de los senderos y las curvas son dificultades especiales que deben superarse. El corredor en la curva de la pista debe inclinarse en el ángulo apropiado. Éstos ejercen tensión sobre la estructura externa lateral de las extremidades inferiores. El ligamento lateral de la rodilla y la articulación del tobillo tienen que soportar la presión adicional generada por la desviación. El interior de la parte inferior de la pierna sufre un caso similar. Los zapatos también deben adaptarse para absorber fuerzas externas.
Para todas las diferentes disciplinas, el entrenamiento en condiciones cercanas a las condiciones de la competencia es invaluable.
Cada entrenamiento debe basarse en las instalaciones de entrenamiento disponibles. Es poco probable que un competidor de carreras de montaña que vive en la ciudad tenga un terreno de entrenamiento adecuado frente a su casa. Tal atleta puede prepararse usando escaleras para simular movimientos de escalada.
En definitiva, es muy importante que conozcas tus objetivos y tu plan de entrenamiento. Los entrenamientos incluyen correr en un camino recto, correr en colinas, correr en pendientes y fortalecer los músculos, los ligamentos, la flexibilidad y el estiramiento. Permanecer en la montaña es extremadamente importante para los corredores. Siempre que tengas la oportunidad. Diferentes respiraciones, diferentes terrenos, la atención se centra en los preparativos.
Todos los atletas tienen entrenamiento en la montaña. ¿Por qué?
Mi experiencia hasta ahora dice que lo más importante es tener una meta frente a ti y al entrenador. Confía en tu entrenador, sé diligente y escucha a tu cuerpo. Y aprender, siempre.
Y por supuesto, escuchar las montañas… 
/Snezana Djuric, Arduua Favorito