NORMAS NUTRICIONALES MARATÓN DE MONTAÑA
Prepárate para el día de la carrera y comienza a planificar y adaptar tu nutrición e hidratación al menos una semana antes de la carrera.
Arduua ha desarrollado unas pautas generales de nutrición e hidratación que se deben seguir una semana antes de una Maratón de Montaña, Trail o Skyrace de 35 – 65 km, (4 – 8 horas).
SEMANA de competencia:
- Objetivo: Realizar una buena precarga de carbohidratos e hidratación para llegar en las mejores condiciones al día del evento.
- Precarga de carbohidratos para eventos que durarán más de 90 minutos: Se recomienda ingerir entre 7 y 12 gramos por kg de peso durante las 24/48 horas previas a la competencia, dependiendo de tu experiencia.
ANTES la competencia: (Desayuno o almuerzo 3 horas antes de la competencia):
- Objetivo: Mantener niveles adecuados de hidratación y niveles óptimos de glucógeno muscular. El color de tu orina puede ser un buen indicador de tu estado de hidratación
- 2-4 gramos de hidratos de carbono por kg de peso + 0.3 gramos de proteína por kg de peso (Ej / 1 pieza de fruta + 120 gr de pan o cereales + mermelada o miel + yogur)
- 300 ml de bebida isotónica a sorbos hasta el inicio de la prueba.
- La cafeína puede ser un buen suplemento y estimulante tomado de forma controlada y si ya tienes una tolerancia comprobada.
DURANTE la competencia:
- Objetivo: Cuidar los depósitos de glucógeno para que no se vacíen por completo durante la prueba, y favorecer la recuperación muscular con un alimento o bebida que, además de HC, contenga proteínas BCAAS.
- Se recomiendan entre 50-70 gramos/hora de hidratos de carbono dependiendo de la velocidad y el peso del deportista.
- Se recomienda cada 3-4 horas tomar algo salado y una barrita que contenga BCAA's o alimentos proteicos.
- En cuanto a la hidratación fundamental, cuidar la ingesta de agua con una cantidad adecuada de sodio (sales/electrólitos) y/o combinar con una bebida isotónica.
DESPUÉS DE la competencia:
- Objetivo: Optimizar la recuperación muscular y recargar el glucógeno muscular y hepático. Necesitamos comer carbohidratos y proteínas de alta calidad. La rehidratación con agua y electrolitos será fundamental.
- 1 gramos de carbohidrato por kg de peso + 0.4 gramos de proteína por kg de peso
- Durante las siguientes 3 horas post competición se recomienda consumir 30 gramos de proteína tipo Whey de alta calidad (ejemplo en batido de recuperación) así como carbohidratos de rápida absorción como miel, frutas…
Fernando Armisén, Arduua Entrenador