NORMAS NUTRICIONALES CARRERA TRAIL 20-35 KM
Prepárate para el día de la carrera y comienza a planificar y adaptar tu nutrición e hidratación al menos una semana antes de la carrera.
Arduua ha desarrollado unas pautas generales de nutrición e hidratación que se deben seguir una semana antes de una Trail o Skyrace de 20-35 km (2-4 horas).
SEMANA de Competición:
- Objetivo: Realizar una buena precarga de carbohidratos e hidratación para llegar en las mejores condiciones al día del evento.
- Precarga de carbohidratos para eventos que durarán más de 90 minutos: Se recomienda ingerir entre 7 y 12 gramos por kg de peso durante las 24/48 horas previas a la competencia, dependiendo de tu experiencia.
ANTES la competencia: (Desayuno o almuerzo 3 horas antes de la competencia)
- Objetivo: Mantener niveles adecuados de hidratación y niveles óptimos de glucógeno muscular. El color de tu orina puede ser un buen indicador de tu estado de hidratación.
- 2-4 gramos de hidratos de carbono por kg de peso + 0.3 gramos de proteína por kg de peso (Ej / 1 pieza de fruta + 120 gr de pan o cereales + mermelada o miel + yogur).
- 300 ml de bebida isotónica a sorbos hasta el inicio de la prueba.
- La cafeína puede ser un buen suplemento y estimulante tomado de forma controlada y si ya tienes una tolerancia comprobada.
DURANTE la competición: Sendero Medio 2-4 horas
- Geles energéticos de rápida absorción y bebida deportiva. Se recomiendan entre 40-60 gramos/hora de hidratos de carbono dependiendo de la velocidad y el peso del deportista.
- En cuanto a la hidratación, dale prioridad a la bebida isotónica, aunque se puede combinar con sorbos de agua añadiendo una cantidad adecuada de sales, principalmente sodio, y sobre todo si tu ruta va a ser de unas 4 horas.
DESPUÉS DE la competencia:
- Objetivo: Optimizar la recuperación muscular y recargar el glucógeno muscular y hepático. Necesitamos comer carbohidratos y proteínas de alta calidad. La rehidratación con agua y electrolitos será fundamental.
- 1 gramo de carbohidrato por kg de peso + 0.4 gramos de proteína por kg de peso.
- El mejor momento es durante la siguiente media hora en una proporción aproximada de 2:1 (CH/proteína).
/Fernando Armisén, Arduua Entrenador