PAUTAS NUTRICIONALES CARRERA DE SENDEROS CORTOS
Prepárate para el día de la carrera y comienza a planificar y adaptar tu nutrición e hidratación al menos una semana antes de la carrera.
Arduua ha desarrollado unas pautas generales de nutrición e hidratación que se deben seguir una semana antes de una Trail o Skyrace de 12-20-35 km (90 – 120 min).
SEMANA de competición:
- Objetivo: Realizar una buena precarga de carbohidratos e hidratación para llegar en las mejores condiciones al día del evento.
- Precarga de hidratos de carbono para pruebas de más de 90 minutos: Se recomienda ingerir entre 7 y 10 gramos por kg de peso durante las 24 horas previas a la prueba, dependiendo de tu experiencia.
ANTES la competencia: (Desayuno o almuerzo 3 horas antes de la competencia)
- Objetivo: Mantener niveles adecuados de hidratación y niveles óptimos de glucógeno muscular. El color de tu orina puede ser un buen indicador de tu estado de hidratación
- 2-4 gramos de hidratos de carbono por kg de peso + 0.3 gramos de proteína por kg de peso (Ej / 1 pieza de fruta + 120 gr de pan o cereales + mermelada o miel + yogur)
- 300 ml de bebida isotónica a sorbos hasta el inicio de la prueba.
- La cafeína puede ser un buen suplemento y estimulante tomado de forma controlada y si ya tienes una tolerancia comprobada.
DURANTE la competición: Sendero Corto 12-20 km
- Objetivo: Cuidar las reservas de glucógeno para que no se vacíen por completo durante la competición.
- Geles energéticos de rápida absorción y bebida deportiva. Se recomiendan entre 30-50 gramos/hora de hidratos de carbono dependiendo de la velocidad y el peso del deportista.
- En cuanto a la hidratación, prima la bebida isotónica, aunque se puede combinar con sorbos de agua añadiendo una cantidad adecuada de sales, principalmente de sodio.
DESPUÉS DE la competencia:
- Objetivo: Optimizar la recuperación muscular y recargar el glucógeno muscular y hepático. Necesitamos comer carbohidratos y proteínas de alta calidad. La rehidratación con agua y electrolitos será fundamental.
- 1 gramos de carbohidrato por kg de peso + 0.4 gramos de proteína por kg de peso
- El mejor momento es durante la siguiente media hora en una proporción aproximada de 2:1 (CH/proteína)
/Fernando Armisén, Arduua Entrenador