NORMAS NUTRICIONALES KILÓMETRO VERTICAL
Prepárate para el día de la carrera y comienza a planificar y adaptar tu nutrición e hidratación al menos una semana antes de la carrera.
Arduua ha desarrollado unas pautas generales de nutrición e hidratación a seguir una semana antes de un Kilómetro Vertical.
SEMANA de competición:
- Objetivo: Llegar en buenas condiciones de hidratación y nutrición al día del evento.
- No es necesario realizar un periodo de precarga de hidratos de carbono ya que es un evento de corta duración y los hidratos de carbono almacenados en músculo e hígado deben ser suficientes para afrontar la competición con garantías energéticas.
ANTES la competencia: (Desayuno o almuerzo 3 horas antes de la competencia)
- Objetivo: Mantener niveles adecuados de hidratación y niveles óptimos de glucógeno muscular. El color de tu orina puede ser un buen indicador de tu estado de hidratación
- 2-4 gramos de hidratos de carbono por kg de peso + 0.3 gramos de proteína por kg de peso (Ej / 1 pieza de fruta + 120 gr de pan o cereales + mermelada o miel + yogur)
- 300 ml de bebida isotónica a sorbos hasta el inicio de la prueba.
- La cafeína puede ser un buen suplemento y estimulante tomado de forma controlada y si ya tienes una tolerancia comprobada.
DURANTE la competición: Short Trail 10-15 km o VK
- En pruebas más cortas e intensas como un KV o un Trail muy corto de unos 40-60 min, basta con tomar sorbos de una bebida deportiva con hidratos de carbono y sales o un pequeño gel energético de rápida absorción o simplemente enjuagues bucales con esta bebida deportiva.
- En eventos de 60 a 75 min se recomienda apostar directamente a sorbos de alguna bebida isotónica e incluso un gel energético (15-20 gr) con hidratos de carbono y cafeína si los tienes probados, puede funcionar para apoyar la última parte de la la raza.
DESPUÉS DE la competencia:
- Objetivo: Optimizar la recuperación muscular y recargar el glucógeno muscular y hepático. Necesitamos comer carbohidratos y proteínas de alta calidad. La rehidratación con agua y electrolitos será fundamental.
- 1 gramos de carbohidrato por kg de peso + 0.4 gramos de proteína por kg de peso
- El mejor momento es durante la siguiente media hora en una proporción aproximada de 2:1 (CH/proteína)
/Fernando Armisén, Arduua Entrenador