Planes de entrenamiento para ultramaratón: descubre los secretos
Descubre los secretos detrás ArduuaLos planes de entrenamiento para Ultra Marathon, que incluyen nuestra metodología y ejemplos concretos del “Plan de entrenamiento para Ultra Marathon 100 Millas – Intermedio” para mejorar su viaje de entrenamiento.
Embarcarse en una ultramaratón de 100 millas es un desafío monumental que exige algo más que resistencia física; requiere un enfoque estratégico, bien planificado y disciplinado. En Arduua, entendemos las demandas únicas del trail running, especialmente en el ámbito de los ultramaratones. Es por eso que hemos elaborado meticulosamente nuestro Plan de entrenamiento para ultramaratón de 100 millas para capacitar a corredores como usted para que conquisten esta extraordinaria hazaña.
El viaje a las 100 millas comienza con 50k, 50 millas y 100k
Un vistazo a ArduuaPlanes de entrenamiento para Ultra Maratón de:
At Arduua, hemos elaborado meticulosamente planes de entrenamiento para ultramaratones que abarcan de 16 a 48 semanas, ofreciendo entrenamientos cuidadosamente seleccionados cada semana, que abarcan ejercicios de fuerza, movilidad y flexibilidad. Estos planes están lejos de ser soluciones genéricas y únicas; Están diseñados específicamente para corredores de trail con diversos niveles de experiencia, con el objetivo no solo de ayudarte a terminar, sino también de sobresalir potencialmente dentro de tu grupo de edad. Nuestros planes de ultramaratón se adaptan a diferentes distancias (50 km, 50 millas, 100 km y 100 millas) y niveles (principiante/intermedio/competitivo), lo que garantiza que haya un plan adecuado para cada aspirante a ultramaratonista.
Lo que hace que nuestros planes sean únicos:
- Fases de formación estructurada: Nuestros planes se dividen en fases de entrenamiento específicas, cada una de las cuales apunta a diferentes aspectos cruciales para el éxito del ultramaratón.
- Enfoque holístico: Creemos en un enfoque holístico del entrenamiento, que abarca la carrera, la fuerza, la movilidad y el estiramiento. Cada sesión está meticulosamente planificada e integrada en su Trainingpeaks cuenta para un fácil acceso y seguimiento.
- Más allá de la distancia: tiempo e intensidad: A diferencia de los planes tradicionales que se centran únicamente en la distancia, nuestras sesiones de carrera se basan en el tiempo. La intensidad se mide por la frecuencia cardíaca, lo que garantiza que su entrenamiento se alinee con sus capacidades y progreso individuales.
Las fases reveladas:
- Fase de Formación General, Período Base: Construya una base sólida, abordando las debilidades y mejorando la condición física general.
- Fase de Formación General, Período Específico: Apunte a los umbrales aeróbicos y anaeróbicos, centrándose en maximizar la fuerza y el rendimiento.
- Fase Competitiva, Precompetitiva: Ajusta tu entrenamiento para la intensidad de la competencia, el ritmo y aspectos adicionales como el terreno, la nutrición y el equipo. ¡En esta fase aumentamos el volumen!
- Fase Competitiva, Tapering + Competición: Llegue al día de la carrera con los máximos niveles de condición física, motivación y energía, siguiendo las pautas de nutrición para un rendimiento óptimo.
- Fase de Transición – Transición y Recuperación: Prioriza la recuperación articular y muscular, devolviendo tu cuerpo a su funcionamiento regular.
Cómo entrenamos: secretos revelados
Desafíos físicos:
- Fuerza básica: Esencial para el éxito, nuestros planes incluyen entrenamiento de fuerza específico para llevarlo hasta la línea de meta.
- Fuerza excéntrica: Prepare sus músculos y articulaciones para las exigencias únicas de correr cuesta abajo.
- Resistencia: Conserve energía en largas distancias manteniendo una zona de pulso bajo.
Dominio técnico:
- Movilidad y flexibilidad: Navegar por terrenos técnicos con facilidad a través de ejercicios específicos de movilidad y flexibilidad.
- Ejercicios de velocidad: Mejora tu agilidad en terrenos desafiantes.
- Pliometría: Agudiza tus reacciones con entrenamiento explosivo.
Resiliencia mental:
- Disciplina: Cultive una mentalidad disciplinada para mantenerse enfocado en sus objetivos.
- Motivación: Mantén tus ojos en el premio para mantenerte motivado durante tu viaje ultramaratón.
- Instinto de supervivencia: Manténgase alerta en entornos desafiantes, incluso cuando aparezca la fatiga.
Ejemplo Plan de Entrenamiento 100 Millas Intermedio 44 semanas
Fase de Entrenamiento General, Período Base (1-3 meses)
- Mejora general de la condición física.
- Trabajo de Debilidades (En movilidad y fuerza).
- Adaptaciones/mejoras de la composición corporal (entrenamiento y nutrición).
- Fuerza básica general.
- Entrenamiento de las estructuras del tobillo y el pie.
Ejemplo semana 2.)
LUNES: Crosstraining fácil 50 min, Planchas/CORE 12 min
MARTES: resto
MIÉRCOLES: Carrera piramidal 50 min Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, Estiramiento 15 min
JUEVES: Entrenamiento de Fuerza Funcional 45 min
Viernes: resto
Sábados: Carrera cómoda en terreno montañoso 50 min, Movilidad-estabilidad de pies fuerza 20 min
Domingos Carrera fácil 40 min.
Fase de Formación General, Período Específico (1-3 meses)
- Entrenamiento de umbrales (aeróbico/anaeróbico).
- Entrenamiento de VO2 máx.
- Adapta el volumen de entrenamiento a los objetivos y al historial del atleta.
- Fuerza máxima de la parte inferior del cuerpo, CORE y características específicas para correr.
Ejemplo semana 21.)
LUNES: Entrenamiento cruzado fácil 50 min, Estabilidad de la movilidad del tobillo 30 min
MARTES: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 min, Estiramiento 15 min
MIÉRCOLES: Base de fuerza 50 min
JUEVES: Bloqueo de VO2-max de 25 min 53 min
Viernes: resto
Sábados: Trail running con largas subidas 120 min
Domingos Carrera fácil 60-70 min min
Fase Competitiva, Pre-Competitiva (4-6 semanas)
- Entrenamiento de intensidad y ritmo de competición.
- Entrenamiento otros detalles de la competencia (terreno, nutrición, equipamiento).
- Niveles de fuerza de sujeción y ejercicios pliométricos.
Ejemplo semana 38.)
LUNES: Sendero fácil 60-70 min, Fuerza de la parte superior del cuerpo (bastones de trail running) 25 min
MARTES: Tempo intensivo aeróbico 50-60 min, estiramiento 15 min
MIÉRCOLES: Entrenamiento pliométrico 30 min, Fuerza expresa 15 min
JUEVES: Carrera cómoda 50-60 min
Viernes: resto
Sábados: Trail running con subidas largas + trail aeróbico 4 horas, Stretch 15 min
Domingos Entrenamiento cruzado fácil 50 min
Ejemplo semana 42.)
LUNES: Sendero fácil 70-80 min.
MARTES: Tempo intensivo aeróbico 60-70 min zona 2, estiramiento 15 min
MIÉRCOLES: Entrenamiento funcional 45 min
JUEVES: Carrera cómoda 60 min
Viernes: resto
Sábados: Prueba de funcionamiento con nutrición y equipamiento 6 horas, estiramiento 15 min.
Domingos Entrenamiento cruzado fácil 50 min
Fase Competitiva, Tapering + Competición (1-2 semanas)
- Ajuste el volumen y la intensidad durante la reducción gradual.
- Alcanza el día de la carrera con el pico de condición física, motivación, energía completa, niveles y estado de bienestar.
- Pautas de nutrición, antes y durante la carrera.
Ejemplo semana 44.)
LUNES: Sendero fácil 40-50 min, Movilidad de cadera 15 min
MARTES: Tempo intensivo aeróbico 50-60 min, estiramiento 15 min
MIÉRCOLES: Caminata/carrera muy fácil 60 min
JUEVES: resto
Viernes: DÍA DE CARRERA 100 MILLAS (calentamiento antes de la carrera)
Sábados: Trail running con subidas largas + trail aeróbico 4 horas, Stretch 15 min
Domingos Entrenamiento cruzado fácil 50 min
Fase de transición: transición y recuperación
- Articulaciones y recuperación muscular.
- Recuperar el funcionamiento regular de los órganos del cuerpo y el sistema cardiovascular.
- Pautas de nutrición después de la carrera.
Su viaje comienza aquí: libere su ultrapotencial
ArduuaLos planes de entrenamiento para ultramaratones de son la clave para desbloquear el verdadero potencial que llevas dentro. Si estás listo para asumir el desafío y mejorar tu rendimiento en el ultramaratón.
Más allá del plan: cómo Arduua Transforma corredores
At Arduua, nuestro compromiso va más allá de proporcionar planes de formación. También ofrecemos planes de formación individualizados y ENTRENAMIENTO PERSONAL Adaptamos nuestro enfoque a cada individuo, garantizando un plan que se alinee con sus objetivos, carreras y compromisos personales. Nuestros entrenadores utilizan los conocimientos obtenidos de Arduua Pruebas de trail running para medir con precisión tu nivel básico de condición física, movilidad y fuerza.
Metodología de formación: un vistazo detrás de escena
Nuestro entrenamiento se basa en una carga de entrenamiento personalizada medida por la frecuencia cardíaca al correr y un enfoque en la duración sobre la distancia. Esto garantiza que cada sesión se adapte a sus necesidades individuales, ayudándole a alcanzar sus objetivos de forma constante. Todas las sesiones de carrera se basan en el tiempo y se regulan por la frecuencia cardíaca, aportando un toque personalizado a tu entrenamiento.
Entrenamiento de carrera en tiempo real a través de Training Watch
Imagina tu reloj de entrenamiento guiándote en cada sesión de carrera, adaptándose a tu ritmo y asegurándote de mantenerte dentro de las zonas de frecuencia cardíaca objetivo. Nuestro enfoque combina la conveniencia de la capacitación en línea con la precisión del entrenamiento en tiempo real.
Embárcate en tu viaje ultra: tu potencial te espera
ArduuaLos planes de entrenamiento para ultramaratones de no son sólo planes; son viajes transformadores hechos a tu medida. ¿Listo para aceptar el desafío? Comience hoy y sea testigo de la increíble transformación que le espera.
Elija su plan
Arduua Ofrecemos planes de entrenamiento preparados previamente desde 5 km hasta 100 millas.
Plan de entrenamiento de trail running de 100 millas – Principiante, 24 – 48 semanas
Plan de entrenamiento de trail running de 100 millas – Intermedio, 24 – 48 semanas
Plan de entrenamiento de trail running de 100 millas – Competitivo, 24 – 48 semanas
Trail 100k, plan de entrenamiento individualizado – Principiante, 24 – 48 semanas
Trail 100k, plan de entrenamiento individualizado – Intermedio, 24 – 48 semanas
Trail 100k, plan de entrenamiento individualizado – Competitivo, 24 – 48 semanas
Plan de entrenamiento de trail running de 50 millas – Principiante, 24 – 48 semanas
Plan de entrenamiento de 50 Millas Trail Running – Intermedio, 24 – 48 semanas
Plan de entrenamiento de trail running de 50 millas: competitivo, 24 a 48 semanas
Plan de entrenamiento de trail running de 50 km – Principiante, 16 – 48 semanas
Plan de entrenamiento de carrera de montaña de 50 km – Intermedio, 16 – 48 semanas
Plan de entrenamiento de trail running de 50 km – Competitivo, 16 – 48 semanas
Comuníquese con Arduua Coaching!
Si estás interesado en Arduua Coaching y busca ayuda con su capacitación, visite nuestro página web para informacion adicional. Para cualquier consulta o pregunta, no dude en comunicarse con Katinka Nyberg en katinka.nyberg@arduua.com.
