ELIKADURA ORIENTABIDEAK 20-35 KM-KO TRAIL LASTERKETA
Presta zaitez lasterketa egunerako eta hasi zure elikadura eta hidratazioa planifikatzen eta egokitzen lasterketa baino astebete lehenago.
Arduua 20-35 km (2-4 ordu) Trail edo Skyrace bat baino astebete lehenago jarraitu beharreko elikadura eta hidratazioari buruzko jarraibide orokor batzuk garatu ditu.
ASTE Lehiaketakoa:
- Helburua: Karbohidrato eta hidratazio aurrekarga on bat egitea ekitaldiaren egunean baldintza onenetan iristeko.
- Karbohidratoen aurrekarga 90 minutu baino gehiago iraungo duten ekitaldietarako: Lehiaketa aurreko 7/12 orduetan pisu kg bakoitzeko 24 eta 48 gramo artean hartzea gomendatzen da, zure esperientziaren arabera.
AURRETIK lehiaketa: (Lehiaketa baino 3 ordu lehenago gosaria edo bazkaria)
- Helburua: hidratazio-maila egokia eta muskulu-glukogeno-maila optimoa mantentzea. Zure gernuaren kolorea zure hidratazio-egoeraren adierazle ona izan daiteke.
- 2-4 gramo karbohidrato pisu kg bakoitzeko + 0.3 gramo proteina pisu kg bakoitzeko (Ex / 1 fruta + 120 gr ogi edo zereal + marmelada edo eztia + jogurt).
- 300 ml edari isotoniko tragotan proba hasi arte.
- Kafeina modu kontrolatuan hartutako osagarri eta estimulatzaile ona izan daiteke eta dagoeneko frogatuta baduzu zure tolerantzia.
ZEHAR lehiaketa: Ibilbide ertaina 2-4 ordu
- Azkar xurgatzen duten gel energetikoak eta kirol edaria. 40-60 gramo/orduko karbohidratoak gomendatzen dira kirolariaren abiadura eta pisuaren arabera.
- Hidratazioari dagokionez, eman lehentasuna kirol edariari, nahiz eta ur tragoekin konbina daitekeen gatz kopuru egokia gehituz, batez ere sodioa, eta batez ere zure ibilbidea 4 ordu ingurukoa izango bada.
ONDOREN lehiaketa:
- Helburua: giharren berreskurapena optimizatu eta gihar eta gibeleko glukogenoa bete. Kalitate handiko karbohidratoak eta proteinak jan behar ditugu. Urarekin eta elektrolitoekin birhidratatzea ezinbestekoa izango da.
- 1 gramo karbohidrato pisu kg bakoitzeko + 0.4 gramo proteina pisu kg bakoitzeko.
- Denborarik onena hurrengo ordu erdian da, gutxi gorabehera 2: 1 (CH / proteina).
/Fernando Armisén, Arduua Entrenatzaile nagusia