ELIKADURA ORIENTABIDEAK MENDI MARATOIA
Presta zaitez lasterketa egunerako eta hasi zure elikadura eta hidratazioa planifikatzen eta egokitzen lasterketa baino astebete lehenago.
Arduua Mendi Maratoia, Trail edo Skyrace 35 – 65 km (4 – 8 ordu) baino astebete lehenago jarraitu beharreko elikadura eta hidratazioari buruzko jarraibide orokor batzuk garatu ditu.
ASTE lehiaketa:
- Helburua: Karbohidrato eta hidratazio aurrekarga on bat egitea ekitaldiaren egunean baldintza onenetan iristeko.
- Karbohidratoen aurrekarga 90 minutu baino gehiago iraungo duten ekitaldietarako: Lehiaketa aurreko 7/12 orduetan pisuaren kg bakoitzeko 24 eta 48 gramo artean hartzea gomendatzen da, zure esperientziaren arabera.
AURRETIK lehiaketa: (Lehiaketa baino 3 ordu lehenago gosaria edo bazkaria):
- Helburua: hidratazio-maila egokia eta muskulu-glukogeno-maila optimoa mantentzea. Zure gernuaren kolorea zure hidratazio-egoeraren adierazle ona izan daiteke
- 2-4 gramo karbohidrato pisu kg bakoitzeko + 0.3 gramo proteina pisu kg bakoitzeko (Adb. / 1 fruta + 120 gr ogi edo zereal + marmelada edo eztia + jogurta)
- 300 ml edari isotoniko tragotan proba hasi arte.
- Kafeina modu kontrolatuan hartutako osagarri eta estimulatzaile ona izan daiteke eta dagoeneko frogatuta baduzu zure tolerantzia.
ZEHAR lehiaketa:
- Helburua: glukogeno-gordailuak zaintzea, proban zehar guztiz hustu ez daitezen, eta HCaz gain BCAAS proteinak dituen elikagai edo edari batekin giharren berreskurapena sustatzea.
- 50-70 gramo/orduko karbohidratoak gomendatzen dira kirolariaren abiadura eta pisuaren arabera.
- 3-4 orduro gomendatzen da zerbait gazia eta BCAA edo proteina elikagaiak dituen barra bat hartzea.
- Oinarrizko hidratazioari dagokionez, zaindu ura hartzea sodio kopuru egoki batekin (gatzak/elektrolitoak) eta/edo kirol edari batekin konbinatu.
ONDOREN lehiaketa:
- Helburua: giharren berreskurapena optimizatu eta gihar eta gibeleko glukogenoa bete. Kalitate handiko karbohidratoak eta proteinak jan behar ditugu. Urarekin eta elektrolitoekin birhidratatzea ezinbestekoa izango da.
- 1 gramo karbohidrato pisu kg bakoitzeko + 0.4 gramo proteina pisu kg bakoitzeko
- Lehiaketa ondorengo hurrengo 3 orduetan, kalitate handiko 30 gramo proteina gazur mota kontsumitzea gomendatzen da (adibidea berreskuratzeko astinduan), baita xurgapen azkarreko karbohidratoak ere, hala nola eztia, frutak...
Fernando Armisén, Arduua Buruko entrenatzailea