ELIKADURA ORIENTABIDEAK IBILBIDE LABURREN LASTERKETA
Presta zaitez lasterketa egunerako eta hasi zure elikadura eta hidratazioa planifikatzen eta egokitzen lasterketa baino astebete lehenago.
Arduua 12-20-35 km (90 – 120 min) Trail edo Skyrace bat baino astebete lehenago jarraitu beharreko elikadura eta hidratazioari buruzko jarraibide orokor batzuk garatu ditu.
Lehiaketaren ASTEA:
- Helburua: Karbohidrato eta hidratazio aurrekarga on bat egitea ekitaldiaren egunean baldintza onenetan iristeko.
- Karbohidratoen aurrekarga 90 minutu baino gehiago iraungo duten ekitaldietarako: Pisu kg bakoitzeko 7 eta 10 gramo artean irenstea gomendatzen da probaren aurreko 24 orduetan, zure esperientziaren arabera.
AURRETIK lehiaketa: (Lehiaketa baino 3 ordu lehenago gosaria edo bazkaria)
- Helburua: hidratazio-maila egokia eta muskulu-glukogeno-maila optimoa mantentzea. Zure gernuaren kolorea zure hidratazio-egoeraren adierazle ona izan daiteke
- 2-4 gramo karbohidrato pisu kg bakoitzeko + 0.3 gramo proteina pisu kg bakoitzeko (Adb. / 1 fruta + 120 gr ogi edo zereal + marmelada edo eztia + jogurta)
- 300 ml edari isotoniko tragotan proba hasi arte.
- Kafeina modu kontrolatuan hartutako osagarri eta estimulatzaile ona izan daiteke eta dagoeneko frogatuta baduzu zure tolerantzia.
ZEHAR lehiaketa: Trail laburra 12-20 km
- Helburua: Glukogeno biltegiak zaintzea lehiaketan zehar guztiz hustu ez daitezen.
- Azkar xurgatzen duten gel energetikoak eta kirol edaria. 30-50 gramo/orduko karbohidratoak gomendatzen dira kirolariaren abiadura eta pisuaren arabera.
- Hidratazioari dagokionez, kirol edariari eman lehentasuna, nahiz eta ur tragoekin konbina daitekeen gatz kopuru egokia gehituz, batez ere sodioa.
ONDOREN lehiaketa:
- Helburua: giharren berreskurapena optimizatu eta gihar eta gibeleko glukogenoa bete. Kalitate handiko karbohidratoak eta proteinak jan behar ditugu. Urarekin eta elektrolitoekin birhidratatzea ezinbestekoa izango da.
- 1 gramo karbohidrato pisu kg bakoitzeko + 0.4 gramo proteina pisu kg bakoitzeko
- Denbora onena hurrengo ordu erdian da gutxi gorabehera 2: 1 (CH / proteina) proportzioan.
/Fernando Armisén, Arduua Entrenatzaile nagusia