ELIKADURA ORIENTABIDEAK KILOMETRO BERTIKALA
Presta zaitez lasterketa egunerako eta hasi zure elikadura eta hidratazioa planifikatzen eta egokitzen lasterketa baino astebete lehenago.
Arduua Kilometro Bertikala baino astebete lehenago jarraitu beharreko elikadura eta hidratazioari buruzko jarraibide orokor batzuk garatu ditu.
Lehiaketaren ASTEA:
- Helburua: Ekitaldiaren egunean hidratazio eta elikadura baldintza onetan iristea.
- Ez da beharrezkoa karbohidratoen aurrekarga-aldia egitea, iraupen laburreko ekitaldia baita eta giharretan eta gibelean gordetako karbohidratoak nahikoa izan behar baitute lehiari energia-bermeekin aurre egiteko.
AURRETIK lehiaketa: (Lehiaketa baino 3 ordu lehenago gosaria edo bazkaria)
- Helburua: hidratazio-maila egokia eta muskulu-glukogeno-maila optimoa mantentzea. Zure gernuaren kolorea zure hidratazio-egoeraren adierazle ona izan daiteke
- 2-4 gramo karbohidrato pisu kg bakoitzeko + 0.3 gramo proteina pisu kg bakoitzeko (Adb. / 1 fruta + 120 gr ogi edo zereal + marmelada edo eztia + jogurta)
- 300 ml edari isotoniko tragotan proba hasi arte.
- Kafeina modu kontrolatuan hartutako osagarri eta estimulatzaile ona izan daiteke eta dagoeneko frogatuta baduzu zure tolerantzia.
ZEHAR lehiaketa: Short Trail 10-15 km edo VK
- Ekitaldi laburretan eta biziagoetan, esate baterako, KV edo 40-60 minutu inguruko Trail oso labur batean, nahikoa da kirol edari bat zurrutada hartzea karbohidrato eta gatzekin edo azkar xurgatzen den gel energetiko txiki bat edo, besterik gabe, edari honekin ahoko garbiketak.
- 60 eta 75 minutu bitarteko ekitaldietan kirol edari baten tragoetan eta baita gel energetiko batean ere (15-20 gr) karbohidratoekin eta kafeinarekin zuzenean apostu egitea gomendatzen da probatu badituzu, azken zatiari eusteko balio dezake. lasterketa.
ONDOREN lehiaketa:
- Helburua: giharren berreskurapena optimizatu eta gihar eta gibeleko glukogenoa bete. Kalitate handiko karbohidratoak eta proteinak jan behar ditugu. Urarekin eta elektrolitoekin birhidratatzea ezinbestekoa izango da.
- 1 gramo karbohidrato pisu kg bakoitzeko + 0.4 gramo proteina pisu kg bakoitzeko
- Denbora onena hurrengo ordu erdian da gutxi gorabehera 2: 1 (CH / proteina) proportzioan.
/Fernando Armisén, Arduua Entrenatzaile nagusia