RUNNING POWER
Korrikalari batek lur menditsu eta eguraldi baldintza ezberdinetan mugitzeko behar duen esfortzu-maila planifikatu, aztertu eta kuantifikatzeko gai izatea konplexua da.
At Arduua Distantzia eta Bihotz-taupadarekin lan egiten dugu normalean, egoera gehienetan ondo funtzionatzen duena entrenamenduak zein gogorra izan den zuretzako Banakako neurketa gisa.
Berri ona da neurketa-metriko gehigarri bat dagoela, zure esfortzu-maila are zehatzago kontrolatzen lagun diezagukeena, zure korrikaren eraginkortasuna eta ekonomia ere neurtzen dituena. Metodo honi deitzen zaio Power Entrenamendua eta wattetan neurtzen da.
Trail korrikalarientzat, Power metrika ikaragarria da korrika saio baten zati bakoitzean zenbat lan egiten duten kontrolatzeko, lur lauan edo maldan gora egiten ari diren. Bide honetatik, Power neurketa ohikoagoak osatzen ditu, esate baterako, bihotz-maiztasuna eta pacing, botereak une bakoitzean benetako lanaren irteeraren jarraipena egiten duelako zure bihotzaren erantzuna edo irteera ekoizteko behar den lanaren ondoriozko abiadura (erritmoa) baino.
David Garcia, Arduua prestatzailea, prestakuntza espezializatua da Power Madrilgo Udima Unibertsitatean kirol korrika egiteko, eta Stryd-eko entrenatzaile ofiziala ere bada Power prestakuntza.
Beheko blogean, Davidek informazio gehiago emango dizu Power eta beste neurketa-metodo batzuk, eta bakoitzetik lor daitezkeen onurak.
David Garciaren bloga, Arduua Autobus.
Gure korrikalarien entrenamendu-karga kontrolatu ahal izateko, beharrezkoa da intentsitate- eta bolumen-markatzaile fidagarriak jartzea, denboran zehar erreferentzia baliagarriak, errepikagarriak eta egonkorrak eman diezaguketenak. Balio horiei esker, aurreikusitako entrenamendu-saioen kostu energetikoak eta metabolikoak kuantifikatzeko aukera izango dugu, eta, ondoren, korrikalari bakoitzaren entrenamendu-karga kalkulatu ahal izango dugu, denboraldirako.
Gehien erabilitako markatzaileak (tradizionalki kanpokoak eta barnekoak bezala sailkatuak) izan dira: Bihotz Maiztasuna (HR), Erritmoa, Hautemandako Esfortzuaren Ratioa (RPE), odoleko laktato-kontzentrazioa, oxigeno-kontsumo maximoa (VO2max), etab. Horietako bakoitzak bere abantailak ditu. eta mugak besteekin alderatuta. Eta horretaz gain, erabilera eta aplikazio denbora zehatz bat. Beraz, marka hauetako bat ere ez da erabilgarri bakarra izango eta ez da inor baztertu behar.
Errealitatea da, goian aipatutako markatzaile guztietatik, eguneroko entrenamenduetan eskuragarri eta erabiliena izan dela tradizionalki: Bihotz-taupadak eta erritmoak.
Potentzian sakondu baino lehen, trail korrikan pultsua eta erritmoa aplikatzeak dituen mugak nabarmendu nahi nituzke.
Diziplina eta egoera jakin batzuetan boterea osagarri ona izango da, dudarik gabe, bere ibilbidean urrats bat gehiago eman nahi duten korrikalarientzat, ikusiko ditugun abantailei esker.
Pulse
Bihotz-maiztasuna barneko karga-markatzaile gisa erabiltzean, bere muga nagusiak hauek izango dira:
- Pulse estimulu-erantzun atzeratu batek eragiten du. Ariketari erantzun atzeratua, batez ere epe laburreko ahalegin biziak. Kasu zehatz horietan ez du benetako kostu metabolikoa irudikatuko.
- Pulse ez da gai VO2max-aren gainetik intentsitate handiko esfortzu metabolikoak irudikatzeko.
- Pulse faktore emozionalek eragiten dute (estresa, beldurra,...).
- Pulse kanpoko ingurumen-faktoreek (tenperatura altuak eta baxuak, altuera, etab.) eta irensten diren substantzia batzuek (adibidez, kafeina) eragiten dute.
- Pulse nekeak eta bihotz-noraeza (oxigeno-zorra) eragiten du.
- Pulse ez da bat-bateko abiadura aldaketekiko sentikorra.
Pacing
Pacing funtsean, distantzia jakin batera zein azkar exekutatzen zaren esan nahi du.
Erritmoa kanpoko karga-markatzaile gisa erabiltzean, bere muga nagusiak hauek izango dira:
- – Pacing ez da metabolikoki adierazgarria lur maldarretan.
- – Pacing ez da haizearekin metabolikoki adierazgarria.
- – Pacing ez da ordezkaritza lur teknikoan.
Askoz sakondu genezake Bihotz-taupadak eta adierazitako indargune eta muga bakoitzean erritmoa (eta gainontzeko markatzaileak), baina ez da hori artikulu honen helburua.
Power
Potentzia adierazten du korrikalari batek une bakoitzean zenbat indar eta abiadura egiten duen.
Erabiltzen ari zarenean Power intentsitatearen markatzaile gisa, alderdi hauek ditu ezaugarri:
- - Power berehalako parametroa da (abiadura aldaketei ia berehalako erantzuna du).
- – Power malda aldaketekiko oso sentikorra da eta bere balioan kontuan hartzen du.
- – Power ez du haizeak eragiten, (bere balioan ere kontuan hartzen du).
- – Power VO2maxetik haratago kuantifikatzeko aukera ematen du. Aerobikoa eta anaerobikoa elkartzea.
- – Power kanpoko karga zorrotzago kuantifikatzeko aukera ematen du.
- – Power ondorengo analisirako metrika biomekanikoak eta fisiologikoak zehaztea ahalbidetzen du.
- – Power prestakuntzan iragarpenak eta aplikazioak egiteko aukera ematen du (potentzia-kurba, Kritikoa Power, FTP, korrikaren eraginkortasuna, korrika egiteko teknika...)
Laburbilduz, Power Eskari Metabolikoa mekanikotik estimatzeko aukera ematen digu Power, berriz, Korrikaren Biomekanikari buruzko datuak eskaintzen dizkigu. Eraginkortasuna eta nekea.
hauek Power balioak aurrera egiteko, haizea gainditzeko eta igoera sortzeko sortutako Potentzia kontuan hartzen duen algoritmo baten kalkuluaren bidez lortzen dira. Power .
Hala, atletaren masa, abiadura, energia-kostua, airearen erresistentzia, koefiziente aerodinamikoa, malda eta grabitatea kontuan hartzen ditu, besteak beste.
Garrantzitsua izango da, prestakuntza planifikatzerakoan, errendimenduan potentzia erlatibo altua (w/kg) eta aldagai biomekanikoen kudeaketa ona bilatzearen garrantzia kontuan hartzea.
Baina itzul gaitezen post honen hasierara. Bertan, esanez hasi ginen markarik ezin dela bakartzat hartu, eta beste batzuekin uztartu behar dela. Gainera, kasu honetan Power ez da salbuespena izango.
Erabiltzen ari zarenean Power kanpoko karga-marka gisa, bere muga nagusiak hauek izango dira:
- – Oso lur teknikoa, hautsita, biguna, etengabeko norabide-aldaketarekin edo lurraren kontra indarra jartzea zaila den.
- – Balaztatze-osagai eszentriko oso nabarmena duten maldak dituen aldapa behera.
Hori dela eta, eta post honen azken laburpen gisa, prestakuntza eta erabilera preskripzioa dela esan dezakegu Power bere ondorengo analisirako informazioa lortzeko markatzaile eta bitarteko gisa oso egokiak izango dira egoera hauetan:
- – Lurzorua lurzoruaren kontra indarra aplikatzeko egokia da (pista, asfaltoa, bide leuna...),
- – Malda positiboa entrenamenduetan ohikoa den kasuetan,
- – Oso intentsitate handiko entrenamenduetan edo exekuzio denbora oso laburrean.
- – Iraupen luzeko saioak, neke faktorea oso presente dutenak.
- – Kirolariaren korrika teknika hobetu nahi dugun egoerak.
- – Lasterketa egitearen eraginkortasuna eta ekonomia hobetu nahi diren egoerak.
- – Lesioen intzidentzia murriztu nahi dugun egoerak.
Eta, noski, aliatu ezin hobea izango da konbinatu eta beste markatzaile batzuekin batera aztertzen baditugu, hala nola HR (bihotz-eraginkortasuna, adibidez), RPE (maldan behera, nekea,...), erritmo laua (korrika-eraginkortasuna, etab...). .
Beraz, zure asmoa zure errendimendua hobetzea, lasterketan duzun eraginkortasuna, teknika hobetzea edo lesio probabilitatea murriztea bada, besteak beste, ez izan zalantzarik erabiltzen hasteko. Power zure prestakuntzan.
Entrenatzen hasi nahi baduzu Power eta ni entrenatzen ari naizela, mesedez begiratu Arduua Coaching Profesionala Informazio gehiago.
/David García. Arduua Coach