"ZONE ZERO" برای دونده های مسافت فوق العاده
یکی از بزرگترین چالش‌ها برای یک دونده اولترا تریل این است که بتواند به خوبی در کوهستان حرکت کند، با کمترین میزان تلاش ممکن، بتواند در مسابقات طولانی‌تر اولترا تریل، 100 مایل به اضافه دوام بیاورد.
مربی ما فرناندو پس از سالها مربیگری دوندگان فوق مسافت تجربیات بسیار خوبی را در این زمینه جمع آوری کرده است و در این پست وبلاگ او در مورد برخی از یافته های جدید در مورد "منطقه صفر" به شما خواهد گفت.
وبلاگ فرناندو آرمیسن، Arduua سرمربی…
یکی از بزرگترین چالش‌ها، اگر نگوییم بزرگترین، در تمرین یک دونده مسیرهای طولانی یا خیلی طولانی این است که ظرفیت هوازی قلبی عروقی خود را به حداکثر برساند تا بتواند در کوهستان با شدت بسیار کم و با شدت بالا بدود. کمترین فاکتور استرس ممکن از لحاظ فیزیولوژیکی و مکانیکی، که به دونده اجازه می دهد تا این سطح از تلاش را برای ساعت های زیادی حفظ کند و از خستگی قلبی عروقی، متابولیک و آرترو عضلانی که شدت های بالاتر مستلزم آن است، اجتناب کند.
حقیقت این است که این چالش بزرگ مانند یک تجربه عالی در قالب یک سفر زندگی هیجان انگیز در طول یک فرآیند آموزشی با دیدگاه بلندمدت به نظر می رسد، اما ارزیابی یا تعیین کمیت این که چقدر این ظرفیت اجدادی برای حرکت را توسعه داده ایم آسان نیست. دور…
آیا می دانید ظرفیت هوازی شما برای این سفرهای عالی چقدر توسعه یافته است؟
آیا می توانید با شدت بسیار کمتر از آستانه هوازی خود بدوید یا حرکت کنید؟
با چه سرعتی؟
…. اینها تنها بخشی از سوالاتی هستند که وقتی با یک ورزشکار جدید در این مدالیته شروع به کار می کنم به دنبال پاسخ آنها هستم.
خستگی، یک همسفر جدایی ناپذیر، به نوعی ما را به دام می اندازد و باید با آن زندگی کنیم، اما می تواند ما را نابود کند…
مدتی است که با داشتن چندین سال تجربه در آموزش دوندگان تریل مسافت بسیار طولانی، به این فکر می کنم که باید بعد جدیدی از کار در تمرین این ورزشکارانی که در مسابقات بسیار طولانی شرکت می کنند، ایجاد کنم. اینها واقعاً ورزشکاران کمیاب و بسیار خاص هستند که به دنبال عملکرد در رشته ای هستند که کاملاً با هر نوع دیگر از دوی کوهستانی متفاوت است: دوی فوق مسافت.
رشته ای کاملاً مشروط به پدیده ای بسیار فردی، چندعاملی و مهمتر از همه پیچیده، پدیده ای هیجان انگیز و ناشناخته، خستگی که ورزشکار را نه تنها در سطح فیزیکی بلکه در سطح جهانی و حتی به گونه ای که غالباً تعیین کننده است، مورد حمله قرار می دهد. یک سطح روانی
من این بعد جدید یا منطقه شدت تمرین را به عنوان منطقه "صفر" تعریف کرده ام و ایده این است که مکمل 5 منطقه تمرینی است که معمولاً با دوندگان کوهستان کار می کنم (مناطق 1-2 عمدتاً هوازی، مناطق 3-4 مناطق تمپو بین آستانه و منطقه 5 بی هوازی). این ناحیه شدت جدید به ما کمک می کند تا میزان توسعه ظرفیت هوازی ورزشکار و میزان حجمی که او می تواند در طول تمرین برای این چالش های بزرگ جذب کند، به ما کمک می کند.
بنابراین منطقه ای بسیار پایین تر از اولین آستانه فیزیولوژیکی (هوازی) خواهد بود که دامنه شدتی بین 70 تا 90 درصد آستانه هوازی را پوشش می دهد. طیفی از شدت ها که در آن نه تنها لاکتات تولید نمی شود (که شروع به تولید در شدت آستانه هوازی می کند)، بلکه در نتیجه حفظ سطح تلاش کاملاً به مسیرهای هوازی در تولید انرژی بستگی دارد، یعنی چربی ها و کربوهیدرات ها به عنوان سوخت در وجود اکسیژن
ناحیه ای از شدت که در آن عضله قلبی که معمولاً قبلاً خسته شده است، با فرکانس بسیار محدودی کار می کند اما باید به ورزشکار آموزش دیده اجازه حرکت دهد و با سرعت خوبی در رقابت خود به پیشرفت ادامه دهد.
این منطقه صفر به ما کمک می کند تا نه تنها تمرینات خاص برای مسابقات یا چالش های اصلی، بلکه حجم زیادی را در کل فصل ورزشی نه تنها به صورت دویدن، بلکه با تمرینات متقاطع و حتی قدرتی و متنوع و مکمل شامل و کمی کنیم. فعالیت های روزمره ورزشکار
در طول فصل ما باید پیشرفت زیادی در توانایی حرکت و تولید حجم در این منطقه صفر داشته باشیم تا افراد بسیار کارآمدی را پیدا کنیم که بتوانند با سلامت و بهترین عملکرد در سفرهای طولانی این رشته ورزشی مقابله کنند.
عوامل کلیدی برای یک دونده فوق مسافت: سلامتی، قدرت و تغذیه.
در سطح متابولیک، همانطور که گفتیم، ما با شکل هوازی تولید انرژی روبرو هستیم که درصد زیادی از آن ناشی از اکسیداسیون چربی هاست، ذخیره ای که می توانیم در بدن انسان سالم «نامحدود» در نظر بگیریم. اما با این وجود باید یک سری عوامل مکمل را در نظر بگیریم که برای رشد کامل این ظرفیت اساسی خواهد بود: سطح تحرک و قدرت ورزشکار، دستیابی به انعطاف پذیری متابولیک خوب بر اساس دستورالعمل های تغذیه و هیدراتاسیون خوب و تمرینات جامع ورزشکاران. رهنمودهایی که همراه با تمرینات صرفاً قلبی عروقی اهمیت این چشم انداز بلندمدت را برای ساختن یک دونده خوب در مسافت فوق العاده و اضافه کردن سال ها تمرین و تجربه برای جلوگیری از آسیب دیدگی برای رشد و توسعه همه پتانسیل هایی که در درون خود داریم را نشان می دهد. از جمله به همین دلیل است که این ورزش نمایانگر یک سبک زندگی کامل برای کسانی است که به دنبال عملکرد هستند و حتی در سنین بالا از آن لذت می برند.
محتوای تمرینی اجباری از راه دور… هر چیزی استقامت تا خستگی را توسعه می دهد.
اما چگونه می توانیم ورزشکاران را برای رویدادهایی با این عظمت آماده کنیم؟ این مجموعه سوال است…. و مطمئنا آسان نیست.
اولین نکته، همانطور که قبلاً گفتیم، این است که ورزشکاران را در سلامت کامل، بدون آسیب دیدگی و با چه کسانی رشد کنند و سال به سال در سطح جهانی از نظر تجربه، قدرت خاص و حجم تمرینات و مسابقات رشد کنند، که احتمالاً بیشترین است. بخش پیچیده ای که فیلتر عالی و ورزشکاران کمیاب را ایجاد می کند. پس از پشت سر گذاشتن این مرحله اول (که می توانیم در مورد چندین فصل یا سال تمرین صحبت کنیم) مرحله خاصی فرا می رسد که فقط با گذراندن مراحل قبلی منطقی به نظر می رسد و اکنون اگر منطقه صفر تمام اهمیت خود را در آن به خود اختصاص دهد. آموزش.
در اینجا، جلسات تمرینی با شرایط پیش از خستگی کنترل شده یا تمرینی ساده که ورزشکار را در یک یا چند سطح به طور کامل از منطقه راحتی خود خارج می کند، یک تعریف عالی خواهد بود. استراتژی‌های ترکیبی از نظر تغذیه، روانشناسی، برنامه‌های تمرینی و تناوب-دوره‌بندی-انواع تمرین… هر چیزی برای یافتن شرایط پیش‌خستگی جسمی و/یا ذهنی «کنترل‌شده» و آن «ناراحتی» ورزشکار معمولی از این نوع است. از چالش این چیز جدیدی نیست، هنوز هم تمرین مقاومتی در برابر خستگی است و امیدواریم در این فصل در درک و آنالیز آن پیشرفت زیادی داشته باشیم.
از چه راهکارهایی برای تمرین مقاومت در برابر خستگی استفاده می کنید؟
آیا طرف تاریک دوی فوق مسافت را می‌شناسید یا از آن رنج می‌برید؟ چه کسی تا به حال با خرابی و عدم امکان افزایش شدت یا حتی راه رفتن در طول مسابقه مواجه نشده است؟
آیا می توان برای جذب بهتر این شرایط یا حتی تشخیص و معکوس کردن چنین وضعیتی در اسرع وقت آموزش دید؟
/فرناندو آرمیسن، Arduua سرمربی
اطلاعات بیشتر در مورد چگونه تمرین می کنیم؟ و Arduua روش آموزش، و اگر شما علاقه مند به شرکت در آموزش ما لطفا بررسی کنید Arduua Coaching طرح ها>>.