چگونه به طور خاص برای تریل دویدن تمرین می کنیم، Skyrunningو Ultra-trail؟

دویدن در مسیر و آسمان دویدن به طور قابل توجهی با دویدن در جاده متفاوت است. آنها خواستار یک رویکرد آموزشی تخصصی برای غلبه بر چالش های فیزیکی، فنی و ذهنی هستند. با این حال، آنها همچنین فرصتی برای کشف مناظر خیره کننده و تجربه نشاط از منظره قله، پشته های ناهموار و فرودهای سریع را ارائه می دهند.

فیزیکی:

صعودها و فرودهای طولانی و شیب دار، نیازهای فیزیکی منحصر به فردی را تحمیل می کند که نیازمند تمرین برای افزایش توانایی بدن برای تحمل این استرس ها در فواصل طولانی است.

قدرت پایه: هدف رسیدن به خط پایان؟ این برای موفقیت ضروری است.
نیروی غیرعادی: تمرین ویژه برای آماده سازی عضلات و مفاصل برای دویدن در سراشیبی.
استقامت: فتح مسافت های طولانی نیاز به دویدن در یک منطقه با پالس کم برای حفظ انرژی دارد.

فنی:

زمین های فنی و اغلب شرایط نامساعد آب و هوایی خطرات واقعی را به همراه دارند و نیازمند مهارت، چابکی و تحرک بی نظیر در سایر اشکال دویدن هستند.

پلایومتریک: آموزش انفجاری برای تشدید واکنش ها.
تحرک و انعطاف پذیری: آماده سازی بدنه برای بخش های فنی سخت.
تمرینات سرعتی: افزایش سرعت و چابکی در زمین های ناهموار.

روانی:

Skyrunningجنبه های فیزیکی و فنی نیاز به یک ذهنیت انعطاف پذیر و تمرکز متمرکز برای دستیابی به اهداف شما دارد.

انضباط: یک رویکرد آموزشی منضبط، یک ذهنیت منضبط را پرورش می دهد.
انگیزه: تمرکز خود را بر روی هدف خود حفظ کنید تا با انگیزه بمانید.
بقا: مراقب باشید در محیط های چالش برانگیز، حتی زمانی که خسته هستید.

فردی برای شما

ما متعهد هستیم که به شما کمک کنیم تا به اهداف خود دست یابید، از بهترین های شخصی خود پیشی بگیرید و هر بار که مسابقه می دهید برتر باشید.

برنامه های آموزشی ما برای هر فرد طراحی شده است و منحصر به فرد بودن آنها را تضمین می کند. مربی شما برنامه شما را بر اساس اهداف، مسابقات آتی، تعهدات شخصی، برنامه کاری و سابقه دویدن شما طراحی می کند.

برای ایجاد برنامه تمرینی بهینه، ما عمیقاً در تاریخچه دویدن، وضعیت بدنی، پیشینه پزشکی، سابقه آسیب دیدگی، زمان در دسترس بودن، ابزار تمرین و مکان‌های تمرینی در دسترس شما تحقیق می‌کنیم. این فرآیند شامل بحث‌های جامع، پرسشنامه‌ها و تست‌های مختلف از جمله تست‌های دویدن فیزیکی و ارزیابی‌های اولیه تحرک، قدرت، ثبات و تعادل است.

با استفاده از بینش به دست آمده از ما Arduua تست برای Skyrunning در طول Build Your Plan مرحله، ما به طور دقیق سطح آمادگی جسمانی پایه، تحرک، و سطوح قدرت شما را اندازه گیری می کنیم، و ما را قادر می سازد تا برنامه تمرینی را دقیقاً برای شما ایجاد کنیم.

چه چیزی درگیر است؟

برنامه آموزشی و پشتیبانی شما بر اساس عناصر کلیدی است:

تربیت بدنی: جلسات دویدن، قدرت، تعادل، تحرک و کشش.
مهارت برای Skyrunning: بر روی مترهای عمودی، مهارت های فنی برای سربالایی و سراشیبی، تمرینات قدرتی خاص، تمرینات پلایومتریک، واکنش ها، تعادل و قدرت ذهنی تمرکز کنید.
تکنیک دویدن: به حداکثر رساندن کارایی و استقامت.
عوامل غیر فیزیکی: مدیریت مسابقه، انگیزه، تغذیه و تجهیزات.

روش شناسی آموزش

آموزش ما بصورت آنلاین است و با استفاده از Trainingpeaks پلت فرم، ساعت آموزشی شما، و یک باند پالس خارجی. شما با مربی خود از طریق Trainingpeaks پلتفرم و جلسات ویدیویی

مربی شما تمام جلسات تمرینی شما را بر اساس برنامه ریزی می کند Trainingpeaks سکو. زمانی که ساعت آموزشی شما با آن همگام شد Trainingpeaks، تمام جلسات در حال اجرا به طور خودکار در ساعت شما دانلود می شوند.

مدت زمان در مقابل فاصله

برنامه های آموزشی ما بر اساس مدت زمان است و بر زمان صرف شده در هر جلسه تمرین به جای مسافت طی شده تمرکز می کند. این رویکرد برنامه شما را با پیشرفت فردی و مرحله آموزشی شما تنظیم می کند. به عنوان مثال، در حالی که یک دونده ممکن است 8 کیلومتر را در 1 ساعت طی کند، دیگری ممکن است 12 کیلومتر را طی کند، هر دو در یک منطقه پالس.

20:80 روش پلاریزه

دویدن در مسافت های طولانی مستلزم این است که در یک منطقه پالس بسیار کم برای صرفه جویی در انرژی کار کنید. تمرین ما ریشه در تمرینات پلاریزه، دویدن با ضربان قلب و تمرکز بر مدت زمان در مسافت دارد.

این روش تمرین موثر، به ویژه در طول پیش فصل به کار می رود، شامل 20٪ از تمرینات دویدن شما با حداکثر ظرفیت (منطقه نبض 5) و 80٪ با شدت بسیار آسان (مناطق پالس 1-2) است.

آموزش های مبتنی بر ضربان قلب

تمام جلسات دویدن بر اساس زمان و ضربان قلب تنظیم می شود. این تضمین می کند که آموزش 100٪ با نیازهای فردی شما مطابقت دارد و شما را قادر می سازد تا به طور مداوم به اهداف جلسه خود برسید.

مربی گری در زمان واقعی از طریق Training Watch

ساعت آموزشی شما شما را در هر جلسه دویدن راهنمایی می کند. به عنوان مثال، اگر مربی شما یک جلسه شامل تغییرات سرعت برنامه ریزی می کند، ساعت یک گرم کردن 15 دقیقه ای در منطقه 1-2 را درخواست می کند. اگر نبض شما از ناحیه 2 بیشتر شود، ساعت به شما دستور می دهد سرعت خود را کاهش دهید. به طور مشابه، در هنگام تغییر سرعت، اگر به منطقه 5 نرسید، ساعت شما را راهنمایی می کند تا شتاب بگیرید.

پس از هر جلسه، نظرات خود را ارائه می دهید Trainingpeaks در مورد تجربه شما پس از آن، مربی شما تمرینات شما را تجزیه و تحلیل می کند و به نظرات شما پاسخ می دهد.

قدرت، تحرک و کشش

کتابخانه جامع ما گزینه های آموزشی متنوعی را ارائه می دهد که متناسب با نیازهای مختلف است و اغلب از فیلم های آموزشی استفاده می کند.

برنامه ریزی و پیگیری

مربی شما با تکیه بر مراحل آموزشی قبلی، دوره های آموزشی بعدی را طراحی می کند. انطباق ها بر اساس پیشرفت و رفاه شما انجام می شود.

برنامه ریزی سالانه و دوره بندی

برای اطمینان از اوج عملکرد در روز مسابقه، مربی شما برنامه سالانه ای را تدوین می کند که شامل تقویم مسابقه شما و مراحل تمرینی متمایز است.

مسابقات ABC

ما مسابقات مورد نظر شما را در برنامه تمرینی شما گنجانده و آنها را به عنوان نژادهای A، B و یا C دسته بندی می کنیم.

A Races: مسابقات کلیدی که در آن شرایط اوج برای عملکرد استثنایی تضمین شده است.
مسابقات B: مسابقاتی شبیه به مسابقات A از نظر مسافت، افزایش ارتفاع، زمین و غیره، به عنوان زمینه های آزمایشی برای استراتژی ها، تجهیزات و سرعت برای استفاده در مسابقات A عمل می کنند.
مسابقات C: مسابقاتی که به طور قابل توجهی برنامه ریزی ما را تغییر نمی دهند، به طور یکپارچه در برنامه تمرینی شما ادغام می شوند.

مرحله آموزش عمومی، دوره پایه (1-3 ماه)

بهبود وضعیت فیزیکی کلی.
رفع نقاط ضعف در تحرک و قدرت.
تقویت ترکیب بدن از طریق تمرین و تغذیه.
ایجاد استحکام پایه عمومی
آموزش سازه های پا و مچ پا.

مرحله آموزش عمومی، دوره خاص (1-3 ماه)

هدف قرار دادن آستانه های هوازی و بی هوازی.
تمرکز بر VO2 max.
تنظیم حجم تمرین برای هماهنگی با اهداف و سابقه ورزشکار.
به حداکثر رساندن قدرت پایین بدن، هسته و قدرت مخصوص دویدن.

مرحله رقابتی، پیش رقابتی (4-6 هفته)

تمرین برای شدت و سرعت مسابقه.
پرداختن به جنبه های رقابتی اضافی مانند زمین، تغذیه و تجهیزات.
حفظ سطوح قدرت و تمرینات پلایومتریک.

مرحله رقابتی، باریک شدن + رقابت (1-2 هفته)

تنظیم حجم و شدت در مرحله باریک شدن.
رسیدن به روز مسابقه در اوج تناسب اندام، انگیزه، سطح انرژی و سلامتی کلی.
پیروی از دستورالعمل های تغذیه برای قبل از مسابقه و در طول مسابقه.

فاز انتقال - انتقال و بازیابی

تمرکز بر ریکاوری مفاصل و عضلات.
بازگرداندن عملکرد منظم اندام های بدن و سیستم قلبی عروقی.
پیروی از دستورالعمل های تغذیه برای بهبودی پس از مسابقه.

تسلط بر بار تمرینی ورزشکاران

برای بهینه سازی و تنظیم بار تمرینی برای هر ورزشکار، با اطمینان از اینکه آنها به خوبی آماده هستند و آماده هستند تا در طول مسابقات برنامه ریزی شده A و B بهترین عملکرد خود را داشته باشند، ما از Trainingpeaks پلت فرم به عنوان یک ابزار این شامل کار با پارامترهایی مانند FITNESS، FATIGUE و FORM است. در اینجا درباره رویکرد ما بیشتر بدانید: تسلط بر بار تمرینی ورزشکاران >>

آنچه شما نیاز دارید

تنها چیزی که نیاز دارید یک ساعت آموزشی سازگار با Trainingpeaks پلت فرم و یک باند پالس خارجی.

برنامه تمرینی تریل رانینگ خود را پیدا کنید

یک برنامه تمرینی دویدن در مسیر پیاده روی متناسب با نیازهای منحصر به فرد، سطح تناسب اندام، مسافت مورد نظر، جاه طلبی، مدت زمان و بودجه شما را کشف کنید. Arduua گزینه‌های مختلفی از جمله مربیگری شخصی آنلاین، برنامه‌های آموزشی فردی، برنامه‌های ویژه مسابقه و برنامه‌های تمرینی عمومی را ارائه می‌دهد که مسافت‌هایی از 5k تا 170k را پوشش می‌دهد. برنامه های ما به دقت توسط مربیان باتجربه در مسیر پیاده روی طراحی شده است. برنامه دویدن در مسیر ایده آل خود را کاوش و پیدا کنید: برنامه تمرینی تریل رانینگ خود را پیدا کنید >>

چگونه هنگام ثبت نام برای سرویس کار می کند

ثبت نام برای Arduua مربیگری دویدن در مسیر یک فرآیند سرراست است. برای شروع به صفحه وب ما مراجعه کنید. در اینجا نحوه کار آن آمده است: چگونه کار می کند >>

Trainingpeaks

همه برنامه های آموزشی ما برای استفاده طراحی شده اند Trainingpeaks، یک پلت فرم استثنایی و کاربر پسند برای برنامه ریزی، مدیریت و تجزیه و تحلیل آموزش. همچنین ارتباط مستقیم با مربی شما را تسهیل می کند.

نحوه همگام سازی TrainingPeaks

برای راهنمایی در مورد همگام سازی Trainingpeaks، این دستورالعمل ها را دنبال کنید: نحوه: همگام سازی Trainingpeaks

نحوه استفاده از TrainingPeaks با مربی شما

نحوه استفاده موثر را بیاموزید Trainingpeaks در ارتباط با مربی خود: روش: استفاده کنید Trainingpeaks با مربیت