Arduua تست های تریل دویدن، Skyrunning و Ultra-trail
ما کاملاً معتقدیم که برای بهبود چیزی، ابتدا باید آن را اندازه بگیرید و بدانید از کجا شروع می شود. در برنامه مربیگری آنلاین خود، ما همیشه تست‌های خاصی را روی دوندگان انجام می‌دهیم تا اطمینان حاصل کنیم که شما در محدوده مناسب حرکت، ثبات، تعادل و قدرت قرار دارید.
این تست‌ها اطلاعات خاصی از تحرک، تعادل و قدرت را در اختیار ما قرار می‌دهد تا در طول برنامه تمرینی خود تمرین کنید تا بهترین شرایط را برای یک تکنیک دویدن کارآمد ایجاد کنیم.
از این دید 360 درجه ای از ورزشکار، ما می توانیم یک برنامه تمرینی مؤثر ایجاد کنیم که به ما امکان می دهد تمام قابلیت های آنها را بهبود بخشیم و به طور خاص روی مهارت ها و توانایی های حرفه ای هدف آنها کار کنیم.
در پایان این مقاله می توانید ویدیویی را بیابید که خلاصه ای از تست ها را نشان می دهد.
اهمیت تحرک
رابطه در انعطاف پذیری ورزشکار و خطر آسیب، چیزی است که شما به عنوان یک مربی همیشه باید در نظر داشته باشید.
اگرچه در ادبیات علمی نتایج متفاوتی در بسیاری از مطالعات وجود دارد که به این نتیجه می‌رسند که انعطاف‌پذیری بیشتر خطر آسیب کمتری ایجاد نمی‌کند، مطالعاتی نیز وجود دارد که می‌گوید ورزشکار باید حداقل مقدار انعطاف‌پذیری را ارائه دهد تا در محدوده حرکتی ایمن قرار گیرد.
بسیاری از رتبه‌بندی‌های عضلانی که فرناندو در سال گذشته بر روی ورزشکارانی که با آسیب‌دیدگی، گاهی مزمن وارد شدند، نشان داد، عضلات مهم با کشش بیش از حد، که در برخی مفاصل کلیدی برای دویدن، خارج از محدوده امن قرار داشتند، منعکس می‌کردند. این کوتاهی‌ها باعث ایجاد یک تحرک برش می‌شوند که سیستم عضلانی آن را با جبران‌های ناخواسته بیش از حد سنگین می‌کند. در نهایت آنها ورزشکارانی با محدودیت بودند و الگوی دویدن نامناسبی را در تمام مراحل خود ارائه کردند.
بدیهی است که این ورزشکاران نه تنها برای به دست آوردن انعطاف پذیری بلکه برای حفظ آن پس از کسب این سودها نیاز به کشش دارند.
تحرک مورد نیاز برای Skyrunning
تحرک مورد نیاز نیز به ورزشی که انجام می دهید بستگی دارد. تحرک پیشنهادی Skyrunner باید به گونه ای باشد که به Skyrunner اجازه دهد از زوایای کارآمدتری در حین دویدن در انواع زمین های کوهستانی استفاده کند. بنابراین، ما تلاش می کنیم تا گام دویدن را تا حد ممکن کارآمد کنیم و بتوانیم در یک الگوی حرکتی طبیعی کار کنیم که خطر آسیب را نیز کاهش می دهد.
یک Skyrunner کامل باید تحرک کافی در چندین گروه عضلانی داشته باشد و برای مثال باید بتواند:
- جذب و جبران ناهمواری زمین در حین دویدن.
- بتوانید بدون نیاز به بالا بردن بی مورد مرکز ثقل از موانع زمینی به آرامی عبور کنید.
- تحرک مورد نیاز برای دویدن در سربالایی و سراشیبی تند.
- تحرک کافی در تمام طول حرکت داشته باشید، به طوری که هرگونه سفتی باعث بار/آسیب غیرضروری در مکان‌های در معرض قرار نگیرد و در نتیجه خطر آسیب را افزایش دهد.
هنگامی که تست ها را انجام می دهید، لطفاً سعی کنید یک ویدیو برای همه تست ها ضبط کنید. مطمئن شوید که ویدیو شامل تمام بدن است و سعی کنید در ویدیو همان نماهایی را داشته باشید که در هر آزمون در مورد آن صحبت می کنیم.
تست های تحرک
تست تحرک مچ پا
چرا در دویدن موبایل بودن در این زمینه مهم است؟
اگر حرکت کافی در مچ پا ندارید (عمدتاً در فلکشن پشتی)، ممکن است مشکلات سلامتی مرتبط با فاسییت پلانتار، پروناسیون بیش از حد و همچنین محدودیت در فرود و ظرفیت ضربه ای خود داشته باشید. علاوه بر این، ممکن است بر اجرای صحیح برخی از تمرینات قدرتی معمول مانند اسکات تأثیر بگذارد.
تحرک کافی چیست؟
مهم است که زانو بتواند حداقل 10 سانتی متر جلوتر از انگشتان پا جلو بیاید بدون اینکه پاشنه پا را بلند کنید. همچنین داشتن درجات تحرک مشابه در هر دو مچ پا بسیار مهم است.
چگونه آزمایش را انجام دهم؟
روی زمین روی یک زانو و پای دیگر به جلو. جلوی دیوار، با پای برهنه.
سعی کنید با قسمت جلویی زانوی خود دیوار را لمس کنید بدون اینکه پاشنه خود را از روی زمین بلند کنید. به خاطر داشته باشید که مهمترین نکته آزمایش این است که هنگام تماس با زانو به دیوار پاشنه پا را از زمین بلند نکنید.
سپس فاصله بین انگشت پا تا دیوار را اندازه بگیرید.
این فرآیند را با هر دو پا انجام دهید.
یک ویدیو ضبط کنید یا از هر پا عکس بگیرید. این کار را در نمای جانبی از جمله انگشت پا، زانو در دیوار و نوار اندازه گیری انجام دهید.
سطح قابل قبول این است که بین انگشت پا و دیوار حداقل 10 سانتی متر فاصله داشته باشید.
تست تحرک مچ پا
بین زانو و انگشت پا چند سانتی متر فاصله دارید؟
تست وضعیت اسکات
آیا می توانید این کار را با پای برهنه انجام دهید؟
چگونه آزمایش را انجام دهم؟
وضعیت اسکات با پای برهنه.
سعی کنید تا جایی که می توانید پایین بیایید، به خاطر داشته باشید که نمی توانید پاشنه خود را از روی زمین بلند کنید.
فیلم ضبط کنید یا با نمای جلو و جانبی عکس بگیرید.
تست توماس برای اکستنشن لگن
چرا در دویدن موبایل بودن در این زمینه مهم است؟
به دست آوردن یک تکنیک دویدن کارآمد با بهترین زوایای حرکتی لگن بسیار مهم است.
تحرک کافی چیست؟
این تست برای بررسی اینکه آیا ما کوتاهی عضلات داریم که ممکن است بر تحرک صحیح لگن در جهت جلو تاثیر بگذارد استفاده می شود. ما عضلات رکتوس فمورال و پسواس ایلیاکو را بررسی می کنیم.
چگونه آزمایش را انجام دهم؟
روی لبه یک نیمکت رو به بالا دراز بکشید و پاهای خود را آویزان کنید. سوراخ کردن باسن باید در لبه نیمکت باشد.
اکنون با کمک دستان خود یک پا را بلند کرده و زانو را به قفسه سینه نزدیک کنید.
این کار را در هر دو طرف با هر دو پا انجام دهید.
فیلم ضبط کنید یا در نمای جانبی و همچنین جلوی پای دراز شده عکس بگیرید. توجه داشته باشید که لازم است تمام پای کشیده از پا تا باسن، در تصویر یا فیلم ظاهر شود. ویدیو باید شامل هر دو پا باشد.
تست توماس برای اکستنشن لگن
آیا می توانید این کار را مانند تصویر 1 انجام دهید؟
تست بالا بردن فعال پا (همسترینگ)
چرا در دویدن موبایل بودن در این زمینه مهم است؟
دامنه کاهش حرکت در اینجا با برخی آسیب‌های ناشی از بارهای سنگین‌تر که توسط زانو تحمل می‌شود و همچنین درد کمر مرتبط است.
تحرک کافی چیست؟
مقادیر مرجع بین 71 تا 91 درجه است.
چگونه آزمایش را انجام دهم؟
رو به بالا دراز بکشید، پای خود را بالا بیاورید و آن را تا جایی که می توانید فشار دهید و پا را صاف نگه دارید همانطور که در نقاشی نشان داده شده است.
سعی کنید باسن خود را از روی زمین بلند نکنید و زانوی خود را کشیده نگه دارید.
یک ویدیو ضبط کنید یا یک عکس بگیرید (در این مورد با پا در موقعیت بالاتر)، در نمای جانبی هر دو پا.
اگر پای خود را بدون تکیه گاه بلند کنید. چند مدرک داری؟
تست ناچلاس (چهارسر ران)
چرا در دویدن موبایل بودن در این زمینه مهم است؟
به دست آوردن یک تکنیک دویدن کارآمد برای پای غیرحمایت کننده در طول الگوی دویدن آن بسیار مهم است.
تحرک کافی چیست؟
برای رسیدن به یک تحرک خوب، باید بتوانید با پاشنه پا مانند تصویر، عضلات باسن خود را لمس کنید.
آیا می توانید این پاشنه را با لمس باسن انجام دهید؟
چگونه آزمایش را انجام دهم؟
روی زمین دراز بکشید و به سادگی پای خود را تا کنید و سعی کنید پاشنه پای خود را تا حد امکان به باسن خود نزدیک کنید و مچ پا را با همان دستی که ساق پا دارید بگیرید.
با پای دیگر تکرار کنید.
فیلم ضبط کنید یا در نمای جانبی هر دو پا عکس بگیرید. اگر احساس درد در ناحیه کمر یا جلوی ران داشتید، نظرات خود را درج کنید.
تست های ثبات و تعادل
چرا در دویدن موبایل بودن در این زمینه مهم است؟
در این نوع تست‌ها، می‌خواهیم ثبات زانو را در حین انجام حرکات مختلف فقط با یک پا که از بدن حمایت می‌کند، بررسی کنیم (رفتار طبیعی هنگام دویدن).
ثبات/تحرک کافی چیست؟
فقدان توانایی هم ترازی زانو ممکن است عامل آسیب هایی مانند مشکلات باندهای ایلیوتیبیال، تاندونیت کشکک یا سندرم کشکک رانی باشد. در طول این تمرین ها یا تست ها، مهم ترین چیز این است که ارزش نداشته باشید. مهمترین بازخورد در مورد چگونگی حرکت شما و نحوه حرکت شما در طول آزمون است.
در این نوع تست ها باید نحوه اجرا در تمرینات مختلف تک پایه را بررسی کنیم. تست هایی مانند اجرای لانژ، لمس زمین با ….. یا تست Ybalance،… برای این پیشنهاد استفاده می شود.
چگونه آزمایش را انجام دهم؟
تست های مختلفی برای بررسی کیفیت حرکت شما فقط با یک پای نگهدارنده وجود دارد. اصلی‌ترین مواردی که معمولاً با ورزشکارانم استفاده می‌کنم، تست تعادل Y، لمس زمین با دست مخالف با ساق پا، یا فقط اجرای لانژ است. این تمرینات همچنین برای آموزش مهارت های تعادل کافی هستند. چیزی واقعا مهم برای دنباله و skyrunning.
لمس زمین با تست دست مخالف
آیا می توانید بدون تکان دادن این کار را انجام دهید؟
چگونه آزمایش را انجام دهم؟
از حالت ایستاده شروع کنید.
خم شدن باسن یکی از پاها را انجام دهید، قفسه سینه را پایین بیاورید (پشت را صاف نگه دارید بدون اینکه قوس دهید) و پای دیگر را در راستای تنه دراز کنید.
در همان زمان، همان بازوی پای بلند شده را دراز می کنیم و سعی می کنیم با انگشتان خود زمین را لمس کنیم.
به خاطر داشته باشید که مهمترین نکته در مورد این تست این است که تمام وزن بدن روی پای تا شده می افتد.
سعی کنید این وضعیت را به مدت 5 ثانیه بدون لرزش حفظ کنید.
با پای دیگر تکرار کنید.
فیلمی با نمای جلوی هر دو پا ضبط کنید.
تست ثبات و تراز زانو-لگن-مچ پا
آیا می توانید بدون تکان دادن این کار را انجام دهید؟
چگونه آزمایش را انجام دهم؟
از حالت ایستاده شروع کنید.
یک زانو را تا کنید و بدن را پایین بیاورید و پشت را صاف نگه دارید بدون اینکه قوس دهید.
در حالی که پای دیگر را جلوی خود دراز می کنیم و سعی می کنیم انگشت شست آن پا را تا حد امکان دور کنیم.
سعی کنید این وضعیت را به مدت 5 ثانیه بدون لرزش حفظ کنید.
به خاطر داشته باشید که مهمترین نکته در مورد این تست این است که تمام وزن بدن روی پای تا شده می افتد.
با پای مخالف تکرار کنید.
فیلمی را در نمای جلو با هر دو پا ضبط کنید.
تست تعادل Y
آیا می توانید بدون تکان دادن این کار را انجام دهید؟
چگونه آزمایش را انجام دهم؟
از حالت ایستاده شروع کنید.
یکی از زانوها را تا کنید و بدن را پایین بیاورید و قفسه سینه را به سمت جلو متمایل کنید و پشت را صاف نگه دارید بدون اینکه قوس دهید.
1.- در حالی که پای دیگر را به سمت عقب بکشید، سعی کنید انگشت شست پا را تا جایی که ممکن است با ضربدری این پا پشت پای نگهدارنده بکشید.
سعی کنید این وضعیت را به مدت 5 ثانیه بدون لرزش حفظ کنید.
2- دوباره تکرار کنید. اما این بار پای دیگر را به سمت عقب دراز کنید و سعی کنید انگشت شست پا را تا جایی که ممکن است دورتر بیاورید بدون اینکه این پا را پشت پای نگهدارنده قرار دهید.
سعی کنید این وضعیت را به مدت 5 ثانیه بدون لرزش حفظ کنید.
به خاطر داشته باشید که مهمترین نکته در مورد این تست این است که تمام وزن بدن روی پای تا شده می افتد.
با پای مخالف تکرار کنید.
فیلمی را در نمای جلو با هر دو پا در حال انجام نقطه 1 و 2 ضبط کنید.
آیا می توانید بدون تکان دادن این کار را انجام دهید؟
تست تعادل یک پا
آیا می توانید این موقعیت را مانند شکل 11 با هر دو پا > 30 ثانیه حفظ کنید؟
و با چشمان بسته؟
چگونه آزمایش را انجام دهم؟
1.- چشمها باز است
با چشمان باز بایستید، به جلو نگاه کنید و دستان خود را روی باسن خود قرار دهید.
یک زانو را تا ارتفاع باسن بالا بیاورید و حداقل 30 ثانیه در آنجا نگه دارید.
این کار را دوباره با پای دیگر انجام دهید.
فیلمی را در نمای جلو با هر دو پا ضبط کنید.
لطفا توجه داشته باشید که سر نیز باید در ویدیو ظاهر شود.
2.- چشمان بسته.
با چشمان بسته بایستید، به جلو نگاه کنید و دستان خود را روی باسن خود قرار دهید.
یک زانو را تا ارتفاع باسن بالا بیاورید و حداقل 30 ثانیه در آنجا نگه دارید.
این کار را دوباره با پای دیگر انجام دهید.
فیلمی را در نمای جلو با هر دو پا ضبط کنید.
لطفا توجه داشته باشید که سر نیز باید در ویدیو ظاهر شود.
آزمونهای قدرت
تست پلانک فرونتال
چند ثانیه می توانید موقعیت را بدون لرزش حفظ کنید؟
چگونه آزمایش را انجام دهم؟
چند ثانیه می توانید موقعیت را بدون لرزش حفظ کنید؟
فیلمی را در نمای جانبی ضبط کنید.
تست پلانک جانبی
چند ثانیه می توانید موقعیت را بدون لرزش حفظ کنید؟
چگونه آزمایش را انجام دهم؟
چند ثانیه می توانید موقعیت را بدون لرزش حفظ کنید؟
فیلمی را در نمای جانبی برای هر دو طرف ضبط کنید.
تست قدرت گلوتس
چگونه آزمایش را انجام دهم؟
رو به بالا دراز بکشید، باسن خود را تا حد امکان بالا بیاورید.
یک پا را در راستای تنه دراز کنید، باسن را تا حد ممکن بالا نگه دارید و ساق پا را جمع کنید.
موقعیت را برای 15-20 ثانیه نگه دارید.
اگر در قسمت پایین کمر، یا در ناحیه باسن یا همسترینگ خود احساس درد می کنید، نظر خود را بیان کنید.
با پای دیگر تکرار کنید.
برای هر پا یک ویدیو در نمای جانبی ضبط کنید.
تست لانگز پیاده روی
آیا می توانید بدون تکان دادن این کار را انجام دهید؟
چگونه آزمایش را انجام دهم؟
با گام های بلند راه بروید، باسن خود را پایین بیاورید تا زمانی که پای جلویی یک زاویه 90 درجه بین ساق پا و استخوان ران ایجاد کند.
سعی کنید حداقل 3 یا 4 گام در هر پا بردارید.
یک ویدیوی نمای جلو ضبط کنید که شامل گام‌هایی به سمت دوربین و بازگشت به نقطه شروع است.
تست پرش ارتفاع اسکات
آیا می توانید در وضعیت زانوهای خم شده شروع کنید و حالت ایستا را 3 ثانیه قبل از پریدن تا جایی که می توانید با دست ها در باسن حفظ کنید؟
چگونه آزمایش را انجام دهم؟
با زانوهای خم شده، پاها کمی بازتر از عرض لگن و دست ها روی باسن قرار بگیرید.
قبل از پریدن به مدت 3 ثانیه وضعیت خود را حفظ کنید و سعی کنید سر خود را تا حد امکان بالا ببرید.
یک ویدیوی نمای جلو ضبط کنید.
تست پرش ضد حرکت
آیا می توانید تقریباً همان حرکتی را انجام دهید که تست پرش اسکوات از ارتفاع انجام می شود، اما شروع به ایستادن با انجام یک اسکات سریع برای گرفتن ضربه و پرش بالاتر دارید؟
چگونه آزمایش را انجام دهم؟
در حالت ایستاده.
سعی کنید تا جایی که ممکن است بپرید، سر خود را تا حد امکان بالا بیاورید و از وضعیت اسکات تست قبلی عبور کنید.
یک ویدیوی نمای جلو ضبط کنید.
تست قدرت اسکات
چقدر می توانید 10 حرکت اسکوات را بدون رسیدن به حداکثر خستگی انجام دهید؟ (به کیلوگرم اضافی)؟ (باری را مشخص کنید که می توانید 3 یا 4 بار دیگر آن را بلند کنید). برای جلوگیری از خستگی قبل از پرش ها می توانید این تست را برای پایان تست شروع به کار بگذارید.
چگونه آزمایش را انجام دهم؟
چقدر می توانید 10 حرکت اسکوات را بدون رسیدن به حداکثر خستگی انجام دهید؟ (به کیلوگرم اضافی)؟ (باری را مشخص کنید که می توانید 3 یا 4 بار دیگر آن را بلند کنید).
برای جلوگیری از خستگی قبل از پرش، این تست را برای پایان تست شروع به کار بگذارید.
باری که توانسته اید بر حسب کیلوگرم جابجا کنید را کامنت کنید.
یک ویدیوی نمای جلو ضبط کنید.
تمام تست های راه اندازی در یک ویدیو
سایر کوتاهی یا ضعف عضلات
اگر از کوتاه شدن یا ضعف عضلانی دیگری آگاه هستید، البته باید آن را نیز در نظر بگیریم.
نحوه انجام آزمایشات
تمام تست هایی که در بالا توضیح داده شد را خودتان انجام می دهید و به تمام سوالات پاسخ می دهید و برای خود ارسال می کنید Skyrunning مربی برای تجزیه و تحلیل اگر مربی ندارید، خوشحال خواهیم شد که به شما کمک کنیم!
اجازه دهید در آموزش شما به شما کمک کنیم
اگر برای آموزش خود به کمک نیاز دارید یا سؤالی دارید، لطفاً بررسی کنید Arduua برنامه های مربیگری آنلاین، یا یک ایمیل به katinka.nyberg@arduuaگفتمان.
صفحات پشتیبانی
نحوه: همگام سازی Trainingpeaks
روش: استفاده کنید Trainingpeaks با مربیت