"ZONE ZERO" Ultra Distance Runnerille
Yksi ultratrail-juoksijan suurimmista haasteista on liikkua hyvin vuoristossa, mahdollisimman pienellä vaivalla, kestää pidempiä ultratrail-kilpailuja, 100 mailia plus…
Monien vuosien ultramatkajuoksijan valmentamisen jälkeen valmentajamme Fernandolla on kertynyt hienoja kokemuksia tältä alueelta, ja tässä blogikirjoituksessa hän kertoo sinulle uusista löydöistä "Zone Zerosta".
Blogin kirjoittanut Fernando Armisen, Arduua Päävalmentaja…
Yksi suurimmista haasteista, ellei suurin, pitkän tai erittäin pitkän matkan juoksijan harjoittelussa on kehittää hänen kardiovaskulaarinen aerobinen kapasiteettinsa maksimiin, jotta hän pystyy juoksemaan vuoristossa erittäin alhaisella intensiteetillä ja Pienin mahdollinen stressitekijä sekä fysiologisesti että mekaanisesti, mikä antaa juoksijalle mahdollisuuden ylläpitää tätä rasitusta useiden tuntien ajan välttäen korkeampien intensiteettien aiheuttamaa kardiovaskulaarista, metabolista ja nivellihasten väsymystä.
Totuus on, että tämä valtava haaste kuulostaa mahtavalta kokemukselta jännittävän elämänmatkan muodossa harjoitteluprosessin aikana pitkän aikavälin näkökulmasta, mutta ei ole helppoa arvioida tai mitata kuinka kehittyneitä meillä on tämä esi-isiemme kyky liikkua. kauas…
Tiedätkö kuinka kehittynyt aerobinen kapasiteettisi on näillä mahtavilla matkoilla?
Pystytkö juoksemaan tai liikkumaan paljon aerobista kynnystäsi alhaisemmalla intensiteetillä?
Millä tahdilla?
…. Nämä ovat vain muutamia kysymyksiä, joihin etsin vastauksia, kun aloitan työskentelyn uuden urheilijan kanssa tässä modaalissa.
Väsymys, erottamaton matkakumppani, vangitsee meidät jotenkin ja meidän on elettävä sen kanssa, mutta se voi tuhota meidät…
Olen jo jonkin aikaa ja muutaman vuoden kokemuksella erittäin pitkän matkan polkujuoksijan valmentamisesta pohtinut tarvetta luoda uusi työulottuvuus näiden erittäin pitkiä kilpailuja ajavien urheilijoiden valmennukseen. Nämä ovat todella harvinaisia ja hyvin erikoisia urheilijoita, jotka etsivät suorituskykyä lajissa, joka eroaa täysin muista vuoristojuoksutyypeistä: ultramatkajuoksusta.
Hyvin yksilöllisen, monitekijäisen ja ennen kaikkea monimutkaisen ilmiön, jännittävän ja tuntemattoman ilmiön, väsymyksen, täysin ehdollistama laji, joka hyökkää urheilijaa paitsi fyysisellä tasolla myös globaalilla tasolla ja jopa tavalla, joka on usein ratkaiseva. psykologisella tasolla.
Olen määritellyt tämän uuden ulottuvuuden tai harjoitusintensiteettialueen "nolla" vyöhykkeeksi ja ideana on, että se täydentää niitä 5 harjoitusaluetta, joiden kanssa työskentelen yleensä vuoristojuoksijoiden kanssa (vyöhykkeet 1-2 pääasiassa aerobisia, vyöhykkeet 3-4 tempoalueita välillä kynnykset ja vyöhyke 5 anaerobinen). Tämä uusi intensiteettivyöhyke auttaa meitä arvioimaan ja kvantifioimaan kuinka kehittynyt urheilijan aerobinen kapasiteetti on ja kuinka paljon volyymia hän pystyy omaksumaan omassa intensiteetissään harjoittelun aikana näihin suuriin haasteisiin.
Siksi se on vyöhyke, joka on selvästi ensimmäisen fysiologisen kynnyksen (aerobinen) alapuolella ja joka kattaa intensiteettialueen 70-90 % aerobisesta kynnysarvosta. Joukko intensiteettejä, joissa laktaattia ei vain tuoteta (jota alkaa tuottaa aerobisen kynnyksen intensiteetillä), vaan ponnistuksen tason ylläpitäminen riippuu täysin energiantuotannon aerobisista reiteistä, eli rasvoista ja hiilihydraateista polttoaineina hapen läsnäolo.
Intensiteettivyöhyke, jossa sydänlihas, joka on normaalisti jo väsynyt, toimii hyvin rajoitetulla taajuudella, mutta jonka pitäisi antaa harjoitetun urheilijan liikkua ja jatkaa hyvää vauhtia kilpailussaan.
Tämä nollavyöhyke auttaa meitä sisällyttämään ja mittaamaan kilpailuihin tai päähaasteisiin liittyvän harjoittelun lisäksi myös paljon volyymia koko urheilukauden ajan, ei vain juoksun muodossa, vaan myös ristiharjoittelun ja jopa voiman ja monipuolisen ja täydentävän urheilijan päivittäistä toimintaa.
Koko kauden ajan meidän on edistyttävä huomattavasti kyvyssä liikkua ja tuottaa volyymia tällä nollavyöhykkeellä löytääksemme erittäin tehokkaita yksilöitä, jotka pystyvät selviytymään terveydestä ja parhaasta suorituskyvystä tämän urheilulajin pitkillä matkoilla.
Ultramatkajuoksijan avaintekijät: terveys, voima ja ravitsemus.
Aineenvaihduntatasolla kohtaamme, kuten olemme todenneet, aerobisen energiantuotannon muodon, josta suuri osa tulee rasvojen hapettumisesta, jota voimme pitää "rajattomana" terveessä ihmiskehossa. Mutta jossa meidän on kuitenkin otettava huomioon joukko toisiaan täydentäviä tekijöitä, jotka ovat olennaisia tämän kapasiteetin täydelliselle kehittymiselle: urheilijan liikkuvuus ja voima, hyvän aineenvaihdunnan joustavuuden saavuttaminen hyvien ravitsemus- ja nesteytysohjeiden perusteella sekä kattava harjoittelu. gut … suuntaviivat, jotka yhdessä puhtaamman sydän- ja verisuoniharjoittelun kanssa osoittavat tämän pitkän aikavälin vision tärkeyden rakentaa hyvä ultramatkajuoksija ja lisätä vuosien harjoittelua ja kokemuksia välttäen loukkaantumisia kasvattaaksemme ja kehittääksemme kaikkea sisällämme olevaa potentiaalia. Muun muassa tästä syystä tämä urheilulaji edustaa kokonaisvaltaista elämäntapaa niille, jotka tavoittelevat suorituskykyä ja nauttivat jopa vanhemmasta iästä.
Pakollinen ultra-etäisyysharjoittelusisältö… kaikki käy kehittämään kestävyyttä väsymykseen.
Mutta kuinka voimme valmistaa urheilijoita tämän mittakaavan tapahtumiin? Tämä on kysymyksen sarja…. eikä se todellakaan ole helppoa.
Ensimmäinen asia, kuten aiemmin sanoimme, on saada urheilijat hyvässä kunnossa, ilman loukkaantumisia ja joiden kanssa kasvaa vuosi vuodelta globaalisti kokemuksen, ominaisvoiman ja harjoittelu- ja kilpailumäärien suhteen, mikä on luultavasti eniten monimutkainen osa ja se, joka tuottaa suuren suodattimen ja niukat urheilijat. Kerran tämän ensimmäisen vaiheen (josta voidaan puhua useiden kausien tai harjoitteluvuosien) jälkeen tulisi erityinen vaihe, jossa olisi järkeä vain edellisten vaiheiden läpikäymisen jälkeen ja jossa nyt jos nollavyöhyke ottaisi kaiken merkityksensä koulutusta.
Täällä harjoitukset kontrolloiduilla väsymystä edeltävillä tilanteilla tai yksinkertaisesti harjoittelu, joka vie urheilijan kokonaan pois hänen mukavuusalueeltaan yhdellä tai useammalla tasolla, ovat suuri kohteliaisuus. Yhdistetyt strategiat ravitsemuksen, psykologian, harjoitusaikataulujen ja harjoittelutiheyden ja -jakson tyyppien suhteen… mitä tahansa voi löytää "hallitun" fyysisen ja/tai henkisen esiuupumustilanteen ja tämän tyypin urheilijan "epämukavuuden". haasteesta. Tämä ei ole mitään uutta, se on edelleen väsymysvastustareeniä ja toivomme edistyvämme tällä kaudella paljon sen ymmärtämisessä ja analysoinnissa.
Mitä strategioita käytät väsymyksen vastustuskyvyn harjoittamiseen?
Oletko tuntenut/kärsinyt ultramatkajuoksun pimeän puolen? Kuka ei ole koskaan joutunut kohtaamaan häiriötä ja mahdottomuutta tuskin lisätä intensiteettiä tai edes kävellä kilpailun aikana?
Onko mahdollista harjoitella omaksumaan paremmin nämä olosuhteet tai jopa havaita ja kääntää tällainen tilanne mahdollisimman pian?
/Fernando Armisén, Arduua Päävalmentaja
Lisätietoja Miten harjoittelemme? ja Arduua koulutusmetodologiaa, ja jos olet kiinnostunut osallistumaan koulutukseemme, tutustu Arduua Coaching Suunnitelmat >>.