Kuinka harjoittelemme erityisesti polkujuoksua varten, Skyrunning, ja Ultra-trail?

Polkujuoksu ja Sky-juoksu eroavat merkittävästi maantiejuoksusta. He vaativat erikoistuneen harjoittelutavan voittaakseen mukana olevat fyysiset, tekniset ja henkiset haasteet. Ne tarjoavat kuitenkin myös mahdollisuuden tutustua henkeäsalpaaviin maisemiin ja kokea huipulle avautuvien näkymien, karujen harjujen ja nopeiden laskujen jännitystä.

Fyysinen:

Pitkät, jyrkät nousut ja laskut asettavat ainutlaatuisia fyysisiä vaatimuksia, jotka vaativat harjoittelua parantaakseen kehon kykyä kestää näitä rasituksia pitkillä matkoilla.

Pohjan vahvuus: Tavoitteena päästä maaliin? Tämä on välttämätöntä menestyksen kannalta.
Eksentrinen voima: Erityisharjoittelu lihasten ja nivelten kuntoon laskemiseen.
Endurance: Pitkien matkojen voittaminen edellyttää juoksemista matalalla pulssialueella energian säästämiseksi.

Tekniset:

Tekniset maastot ja usein epäsuotuisat sääolosuhteet aiheuttavat todellisia vaaroja ja vaativat taitoja, ketteryyttä ja liikkuvuutta, joka on vertaansa vailla muissa juoksumuodoissa.

Plyometriikka: Räjähtävä koulutus reaktioiden terävöittämiseksi.
Liikkuvuus ja joustavuus: Korin valmistelu vaativiin teknisiin osiin.
Nopeusharjoitukset: Parantaa nopeutta ja ketteryyttä epätasaisessa maastossa.

Mental:

SkyrunningFyysiset ja tekniset näkökohdat vaativat kestävää ajattelutapaa ja keskittymiskykyä tavoitteidesi saavuttamiseksi.

kuria: Kurinalainen harjoittelutapa kasvattaa kurinalaista ajattelutapaa.
Motivaatio: Keskity tavoitteeseesi pysyäksesi motivoituneena.
Eloonjääminen: Pysy valppaana haastavissa ympäristöissä, jopa väsyneenä.

Yksilöllinen sinulle

Olemme sitoutuneet auttamaan sinua saavuttamaan tavoitteesi, ylittämään henkilökohtaiset saavutuksesi ja menestymään joka kerta kun kilpailet.

Harjoittelusuunnitelmamme on räätälöity jokaiselle yksilölle, mikä varmistaa heidän ainutlaatuisuutensa. Valmentajasi suunnittelee suunnitelmasi tavoitteiden, tulevien kilpailujen, henkilökohtaisten sitoumustesi, työaikataulujesi ja juoksuhistoriasi perusteella.

Optimaalisen harjoitussuunnitelman laatimiseksi perehdymme syvästi juoksuhistoriaasi, fyysiseen kuntoasi, lääketieteelliseen taustaasi, loukkaantumishistoriaasi, ajan saatavuuteen, harjoitusvälineisiin ja käytettävissä oleviin harjoituspaikkoihin. Tämä prosessi sisältää kattavia keskusteluja, kyselyitä ja erilaisia testejä, mukaan lukien fyysiset juoksutestit ja alustavat liikkuvuuden, voiman, vakauden ja tasapainon arvioinnit.

Hyödynnämme saamiamme oivalluksia Arduua Testit varten Skyrunning aikana Build Your Plan -vaiheessa mittaamme tarkasti peruskuntotasosi, liikkuvuus- ja voimatasosi, jotta voimme laatia juuri sinulle räätälöidyn harjoitussuunnitelman.

Mitä on mukana?

Harjoittelusuunnitelmasi ja tukisi perustuvat avainelementteihin:

Fyysinen harjoittelu: Juoksut, voima, tasapaino, liikkuvuus ja venyttely.
Taidot Skyrunning: Keskity pystymittareihin, ylä- ja alamäkeen teknisiin taitoihin, erityiseen voimaharjoitteluun, plyometrisiin harjoituksiin, reaktioihin, tasapainoon ja henkiseen vahvuuteen.
Juoksutekniikka: Maksimoi tehokkuuden ja kestävyyden.
Ei-fyysiset tekijät: Kilpailun hallinta, motivaatio, ravinto ja varusteet.

Koulutusmetodologia

Koulutuksemme on verkkopohjainen, jossa hyödynnetään Trainingpeaks alusta, harjoituskello ja ulkoinen pulssinauha. Pidät yhteyttä valmentajaasi kautta Trainingpeaks foorumi- ja videokokoukset.

Valmentajasi suunnittelee kaikki harjoituksesi Trainingpeaks alusta. Kun harjoituskellosi on synkronoitu Trainingpeaks, kaikki juoksuistunnot ladataan automaattisesti kelloosi.

Kesto vs matka

Harjoittelusuunnitelmamme ovat kestoperusteisia, ja niissä keskitytään harjoituskertaan käytettyyn aikaan kuljetun matkan sijaan. Tämä lähestymistapa räätälöi suunnitelmasi henkilökohtaisen edistymisesi ja harjoitteluvaiheesi mukaan. Esimerkiksi, kun yksi juoksija voi kulkea 8 km tunnissa, toinen voi kulkea 1 km, molemmat samalla pulssialueella.

20:80 Polarisoitu menetelmä

Pitkien matkojen juokseminen vaatii kykyä toimia erittäin alhaisella pulssialueella energian säästämiseksi. Harjoittelumme juuret ovat polarisoitunut harjoittelu, sykejuoksu ja keskittyminen matkan kestoon.

Tämä tehokas harjoitusmenetelmä, jota käytetään erityisesti esikauden aikana, sisältää 20 % juoksuharjoittelustasi maksimikapasiteetilla (pulssialue 5) ja 80 % erittäin helpolla intensiteetillä (pulssialueet 1-2).

Sykeperusteiset harjoitukset

Kaikki juoksut ovat aikaperusteisia ja sykesäädeltyjä. Tämä varmistaa, että harjoittelu on 100 % räätälöity yksilöllisiin tarpeisiisi, mikä mahdollistaa harjoittelun tavoitteiden jatkuvan saavuttamisen.

Reaaliaikainen juoksuvalmennus Training Watchin kautta

Harjoituskellosi opastaa sinua jokaisen juoksun aikana. Jos valmentajasi suunnittelee esimerkiksi harjoituksen, johon liittyy vauhtimuutoksia, kello pyytää 15 minuutin lämmittelyn vyöhykkeellä 1-2. Jos pulssi ylittää alueen 2, kello kehottaa sinua hidastamaan. Samoin tahdin muutosten aikana, jos et saavuta vyöhykettä 5, kello opastaa sinua kiihtymään.

Jokaisen istunnon jälkeen annat kommentteja Trainingpeaks kokemuksistasi. Tämän jälkeen valmentajasi analysoi harjoittelusi ja vastaa kommentteihisi.

Voimaa, liikkuvuutta ja venytystä

Kattava kirjastomme tarjoaa monipuolisia koulutusvaihtoehtoja eri tarpeisiin räätälöitynä, usein opetusvideoita hyödyntäen.

Suunnittelu ja seuranta

Aiempien harjoitusvaiheiden pohjalta valmentajasi suunnittelee seuraavat harjoitusjaksot. Sopeutukset tehdään edistymisesi ja hyvinvointisi perusteella.

Vuosisuunnitelma ja jaksotus

Varmistaaksesi huippusuorituskyvyn kilpailupäivänä valmentajasi laatii vuosisuunnitelman, joka sisältää kilpailukalenterisi ja erilliset harjoitusvaiheet.

Kisat ABC

Sisällytämme haluamasi kilpailut harjoitussuunnitelmaasi ja luokittelemme ne A-, B- tai C-kilpailuiksi.

A Kisat: Tärkeimmät kilpailut, joissa huippukunnon taataan poikkeuksellisen suorituskyvyn saavuttamiseksi.
B-kisat: Kilpailut, jotka ovat samankaltaisia kuin A-kilpailut etäisyyden, korkeuden, maaston jne. suhteen, toimivat A-kilpailuissa sovellettavien strategioiden, varusteiden ja vauhdin testausalustana.
C-kisat: Kisat, jotka eivät muuta suunnitteluamme merkittävästi, integroituna saumattomasti harjoitussuunnitelmaasi.

Yleinen koulutusvaihe, perusjakso (1-3 kuukautta)

Parantaa yleistä fyysistä kuntoa.
Liikkuvuuden ja voiman heikkouksien korjaaminen.
Kehon koostumuksen parantaminen harjoittelun ja ravinnon avulla.
Yleisen peruslujuuden rakentaminen.
Jalka- ja nilkkarakenteiden harjoittelu.

Yleinen koulutusvaihe, tietty ajanjakso (1-3 kuukautta)

Aerobisten ja anaerobisten kynnysten kohdistaminen.
Keskittyminen VO2 max.
Harjoitusmäärän mukauttaminen tavoitteiden ja urheilijahistorian mukaiseksi.
Maksimoi alavartalon, ytimen ja juoksukohtaisen voiman.

Kilpailuvaihe, kilpailua edeltävä vaihe (4-6 viikkoa)

Harjoituksia kilpailun intensiteetille ja tahdille.
Tarkastellaan muita kilpailunäkökohtia, kuten maastoa, ravintoa ja varusteita.
Voimatason ylläpitäminen ja plyometriset harjoitukset.

Kilpailuvaihe, kapeneva + kilpailu (1-2 viikkoa)

Äänenvoimakkuuden ja intensiteetin säätö kapenevan vaiheen aikana.
Kisapäivän saavuttaminen kunnon, motivaation, energiatason ja yleisen hyvinvoinnin huipulla.
Noudatetaan ravitsemusohjeita ennen kilpailua ja kilpailun aikana.

Siirtymävaihe – siirtymä ja palautuminen

Keskity nivelten ja lihasten palautumiseen.
Palauttaa kehon elinten ja sydän- ja verisuonijärjestelmän säännöllisen toiminnan.
Noudata ravitsemussuosituksia kilpailun jälkeiseen palautumiseen.

Urheilijan harjoituskuorman hallitseminen

Optimoidaksemme ja säädelläksemme kunkin urheilijan harjoituskuormitusta ja varmistaaksemme, että he ovat kunnossa ja valmiita suoriutumaan parhaimmillaan suunnitelluissa A- ja B-kilpailuissa, käytämme Trainingpeaks alusta työkaluna. Tämä edellyttää työskentelyä parametrien, kuten FITNESS, FATIGUE ja FORM, kanssa. Lue lisää lähestymistavastamme täältä: Urheilijan harjoituskuorman hallitseminen >>

Mitä tarvitset

Tarvitset vain harjoituskellon, joka on yhteensopiva Trainingpeaks alusta ja ulkoinen pulssikaista.

Löydä oma polkujuoksuohjelmasi

Löydä polttojuoksuharjoitusohjelma, joka on räätälöity yksilöllisten tarpeidesi, kuntotasosi, halutun matkan, kunnianhimon, keston ja budjetin mukaan. Arduua tarjoaa erilaisia vaihtoehtoja, mukaan lukien henkilökohtainen valmennus verkossa, yksilölliset harjoitussuunnitelmat, kilpailukohtaiset suunnitelmat ja yleiset harjoitussuunnitelmat, jotka kattavat etäisyydet 5 170 - XNUMX XNUMX. Suunnitelmamme ovat kokeneiden maastojuoksuvalmentajien huolella laatimia. Tutustu ja löydä ihanteellinen maastojuoksuohjelmasi: Etsi polkujuoksuohjelmasi >>

Kuinka se toimii, kun kirjaudut palveluun

Ilmoittautuminen Arduua Trail Running Coaching on suoraviivainen prosessi. Vieraile verkkosivullamme aloittaaksesi. Näin se toimii: Miten se toimii >>

Trainingpeaks

Kaikki koulutusohjelmamme on suunniteltu hyödynnettäväksi Trainingpeaks, poikkeuksellinen ja käyttäjäystävällinen alusta koulutuksen suunnitteluun, hallintaan ja analysointiin. Se helpottaa myös suoraa yhteydenpitoa valmentajasi kanssa.

Kuinka synkronoida TrainingPeaks

Ohjeita synkronointiin Trainingpeaks, noudata näitä ohjeita: Kuinka: synkronoida Trainingpeaks

Kuinka käyttää TrainingPeaks Valmentajan kanssa

Opi käyttämään tehokkaasti Trainingpeaks yhdessä valmentajasi kanssa: Kuinka käyttää Trainingpeaks valmentajasi kanssa