Arduua polkujuoksutestit, Skyrunning ja Ultra-trail
Uskomme täysin, että parantaaksesi jotain, sinun on ensin mitattava se ja tiedettävä, mistä se alkaa. Online Coaching -ohjelmassamme suoritamme juoksijoille aina tiettyjä testejä varmistaaksemme, että olet oikeilla liike-, vakaus-, tasapaino- ja voimavaroilla.
Nämä testit antavat meille erityistä tietoa liikkuvuudesta, tasapainosta ja voimasta, joita sinun tulee harjoitella harjoitusohjelmasi aikana, jotta voimme luoda parhaat olosuhteet tehokkaalle juoksutekniikalle.
Tämän urheilijan 360 asteen näkemyksen perusteella voimme laatia tehokkaan harjoitussuunnitelman, jonka avulla voimme parantaa kaikkia hänen kykyjään ja työskennellä erityisesti heidän objektiivisen uransa taitojen ja kykyjen parissa.
Tämän artikkelin lopusta löydät videon, joka sisältää yhteenvedon testeistä.
Liikkuvuuden merkitys
Suhde urheilijan joustavuudessa ja loukkaantumisriskissä on asia, joka sinun tulee valmentajana aina ottaa huomioon.
Vaikka tieteellisessä kirjallisuudessa on monissa tutkimuksissa eriäviä tuloksia, joiden mukaan suurempi joustavuus ei vähennä loukkaantumisriskiä, on myös tutkimuksia, joissa sanotaan, että urheilijan on esitettävä joitain joustavuuden vähimmäisarvoja ollakseen turvallisella liikkuvuusalueella.
Suurin osa Fernandon viime vuonna tekemästä lihasluokituksesta urheilijoille, jotka saivat vammoja, joskus kroonisia, heijastivat tärkeitä lihaksia, joissa oli liiallista jännitystä ja jotka sijaitsivat joissakin juoksemisen kannalta keskeisissä nivelissä turvallisen alueen ulkopuolella. Ne lyhennykset, jotka synnyttivät leikattua liikkuvuutta, joka ylikuormitti sen lihasjärjestelmää ei-toivotuilla kompensoinneilla. Lopulta he olivat urheilijoita, joilla oli rajoituksia ja joka esitti riittämättömän juoksumallin kaikissa vaiheissaan.
Ilmeisesti näiden urheilijoiden täytyy venyttää, ei vain saada joustavuutta, mutta myös pitää se kerran saatuaan nämä voitot.
Liikkuvuus vaaditaan Skyrunning
Liikkuvuusvaatimus riippuu myös urheilulajista, jota harjoitat. Skyrunnerin suositellun liikkuvuuden tulisi olla sellainen, että se antaa Skyrunnerille mahdollisuuden hyödyntää tehokkaampia kulmia ajaessaan kaikentyyppisillä vuoristomailla. Siksi pyrimme saamaan juoksuaskeleen mahdollisimman tehokkaan ja pystymään työskentelemään luonnollisen liikemallin mukaisesti, mikä myös vähentää loukkaantumisriskiä.
Täydellisellä Skyrunnerilla tulee olla riittävä liikkuvuus useissa lihasryhmissä ja sen pitäisi esimerkiksi kyetä:
- Imeytä ja kompensoi epätasaista maaperää ajon aikana.
- Pystyt ylittämään maan esteet sujuvasti ilman, että sinun tarvitsee nostaa painopistettä tarpeettoman korkealle.
- Liikkuvuutta tarvitaan jyrkässä ylä- ja alamäkeen juoksussa.
- Liikkuvuus on oltava riittävä koko liikkeen ajan, jotta jäykkyys ei aiheuta tarpeetonta kuormitusta/vaurioita altistuviin paikkoihin ja siten lisää loukkaantumisriskiä.
Kun teet testejä, yritä tallentaa video kaikista testeistä. Varmista, että video sisältää koko kehon, ja yritä saada videossa samat näkymät kuin ne, joista keskustelemme jokaisessa testissä.
Liikkuvuustestit
Nilkan liikkuvuustesti
Miksi juoksemisessa on tärkeää liikkua tällä alueella?
Jos sinulla ei ole tarpeeksi liikettä nilkassasi (pääasiassa dorsaalisessa fleksiossa), sinulla voi olla plantaarifaskiittiin liittyviä terveysongelmia, ylipronaatiota sekä lasku- ja impulssikyvyn rajoituksia. Lisäksi se voi vaikuttaa joidenkin tavallisten voimaharjoitusten, kuten kyykkyjen, oikeaan suorittamiseen.
Mitä on riittävä liikkuvuus?
On tärkeää, että polvi pääsee etenemään vähintään 10 cm varpaiden edessä kantapäätä nostamatta. On myös tärkeää, että molemmissa nilkoissa on samanlaiset liikkuvuusasteet.
Miten teen testin?
Lepää lattialla toisella polvella ja toinen jalka eteenpäin. Seinän edessä, paljain jaloin.
Yritä koskettaa seinää polven etuosalla nostamatta kantapäätäsi lattiasta. Muista, että testin tärkein kohta ei ole nostaa kantapäätäsi irti maasta, kun kosketat seinää polvellasi.
Mittaa sitten varpaan ja seinän välinen etäisyys.
Tee tämä prosessi molemmilla jaloilla.
Tallenna video tai ota kuva jokaisesta jalasta. Tee se sivulta katsottuna, mukaan lukien varvas, polvi seinässä ja mittanauha.
Hyväksyttävä taso on, että varpaan ja seinän välissä on vähintään 10 cm.
Nilkan liikkuvuustesti
Kuinka monta senttiä sinulla on polven ja varpaiden välissä?
Kyykkyasennon testi
Voitko tehdä tämän paljain jaloin?
Miten teen testin?
Kyykkyasento paljain jaloin.
Yritä laskeutua alas mahdollisimman paljon, pitäen mielessä, että et voi nostaa kantapäätäsi lattiasta.
Tallenna video tai ota kuva edestä ja sivulta katsottuna.
Thomas-testi lonkan venytyksen varalta
Miksi juoksemisessa on tärkeää liikkua tällä alueella?
On tärkeää hankkia tehokas juoksutekniikka, jossa on parhaat lantion liikkuvuuskulmat.
Mitä on riittävä liikkuvuus?
Tällä testillä tarkistetaan, onko meillä lihaslyhennyksiä, jotka voivat vaikuttaa oikeaan lonkan liikkuvuuteen eteenpäin. Tarkastamme suorat reisilihakset ja psoas iliaco lihakset.
Miten teen testin?
Makaa kuvapuoli ylöspäin penkin reunalla jalat roikkuvat. Pakaroiden syntymän tulee olla penkin reunalla.
Nosta nyt käsisi avulla toinen jalka ja lähesty polvi rintaasi.
Tee se molemmin puolin molemmilla jaloilla.
Tallenna video tai ota kuva sivulta katsottuna ja myös ojennetun jalan jalkaterän edestä. Huomaa, että on välttämätöntä, että kaikki pidennetty jalka jalkaterästä lantioon tulee näkyä kuvassa tai videossa. Videon tulee sisältää molemmat jalat.
Thomas-testi lonkan venytyksen varalta
Voitko tehdä tämän kuten kuvassa 1?
Aktiivinen jalkojen nostotesti (reisilihakset)
Miksi juoksemisessa on tärkeää liikkua tällä alueella?
Useat heikentyneet liikkeet ovat yhteydessä joihinkin polven tukemien raskaampien kuormien aiheuttamiin vammoihin sekä lannerangan kipuihin.
Mitä on riittävä liikkuvuus?
Viitearvot ovat 71 ja 91 asteen välillä.
Miten teen testin?
Makaa kasvot ylöspäin, nosta jalkasi ja työnnä se niin pitkälle kuin pystyt pitämällä jalka suorana kuvan osoittamalla tavalla.
Yritä olla nostamatta pakaroitasi lattiasta ja pidä polveasi ojennettuna.
Tallenna video tai ota kuva (tässä tapauksessa jalka ylemmässä asennossa) molemmista jaloista sivuttain.
Jos nostat jalkasi ylös ilman tukea. Montako tutkintoa sinulla on?
Nachlas testi (nelipää)
Miksi juoksemisessa on tärkeää liikkua tällä alueella?
On tärkeää hankkia tehokas juoksutekniikka ei-kannattavalle jalalle sen juoksumallin aikana.
Mitä on riittävä liikkuvuus?
Hyvän liikkuvuuden saavuttamiseksi sinun on kyettävä koskettamaan pakaraa kantapäälläsi kuvan osoittamalla tavalla.
Voitko tehdä tämän kantapään koskettamalla pakaroita?
Miten teen testin?
Makaa kasvot alaspäin lattialla ja yksinkertaisesti taita jalkasi ja yritä lähestyä kantapäätäsi pakaraa vasten mahdollisimman lähelle tarttumalla nilkasta samalla kädellä kuin jalkaan.
Toista toisella jalalla.
Tallenna video tai ota kuva sivulta katsottuna molemmista jaloista. Liitä mukaan kommentteja, jos tunsit kipua alaselässä tai etulonkassa.
Vakaus- ja tasapainotestit
Miksi juoksemisessa on tärkeää liikkua tällä alueella?
Tämän tyyppisissä testeissä haluamme tarkistaa polven vakauden samalla kun tehdään erilaisia liikkeitä vain yksi jalka tukee vartaloa (Luonnollinen käyttäytyminen juostessa).
Mikä on riittävä vakaus/liikkuvuus?
Polven kohdistuskyvyn puute voi olla syynä vammoihin, kuten ongelmiin iliotibiaalisissa nauhoissa, polvilumpion jännetulehduksessa tai patellofemoraalisessa oireyhtymässä. Näiden harjoitusten tai testien aikana tärkeintä ei ole saada arvoa. Tärkein palaute on siitä, kuinka liikkeesi on ja kuinka pysyt liikkeessä testin mukana.
Tämän tyyppisissä testeissä meidän on tarkastettava suoritustapa erilaisissa unipodaalisissa harjoituksissa. Tässä ehdotuksessa käytetään testejä, kuten syöksyä, lattian koskettamista ….. tai Ybalance-testiä.
Miten teen testin?
On olemassa monia erilaisia testejä, joilla voit tarkistaa liikkeesi laadun yhdellä tukijalalla. Tärkeimmät, joita käytän urheilijoillani, ovat Y-tasapainotesti, lattian koskettaminen vastakkaisella kädellä kuin jalka tuettuina tai pelkkä syöksyteloitus. Nämä harjoitukset sopivat myös tasapainotaitojen kehittämiseen. Jotain todella tärkeää polun ja skyrunning.
Lattian koskettaminen vastakkaisella kädellä
Pystytkö tämän ilman huojuntaa?
Miten teen testin?
Aloita seisoma-asennosta.
Suorita toisen jalan lantion koukistus laskemalla rintaa (pidä selkä suorana kaarittamatta sitä) ja jätä toinen jalka ojennetuksi vartalon kanssa.
Samanaikaisesti ojennamme nostetun jalan samaa käsivartta yrittäen koskettaa lattiaa sormillamme.
Muista, että tärkeintä tässä testissä on, että koko kehon paino putoaa taitetulle jalalle.
Yritä pitää tässä asennossa 5 sekuntia heilumatta.
Toista toisella jalalla.
Tallenna video niin, että molemmat jalat näkyvät edestä.
Vakaus ja kohdistus polvi-lonkka-nilkkatesti
Pystytkö tämän ilman huojuntaa?
Miten teen testin?
Aloitus seisoma-asennosta.
Taita toinen polvi laskeen vartaloa pitäen selkä suorana kaaruttamatta sitä.
Samalla venyttämällä toista jalkaa edessämme, yrittäen tuoda jalan isovarvas niin pitkälle kuin mahdollista.
Yritä pitää tässä asennossa 5 sekuntia heilumatta.
Muista, että tärkeintä tässä testissä on, että koko kehon paino putoaa taitetulle jalalle.
Toista vastakkaisella jalalla.
Tallenna video edestä katsottuna molemmilla jaloilla.
Y-tasapainotesti
Pystytkö tämän ilman huojuntaa?
Miten teen testin?
Aloitus seisoma-asennosta.
Taita toinen polvi laskeen vartaloa ja kallista rintakehä eteenpäin pitäen selkä suorana kaareuttamatta sitä.
1.- Samalla kun venyttelemme toista jalkaa taaksepäin, yritämme tuoda isovarvas jalkaa mahdollisimman pitkälle ylittäen tämän jalan tukiosan takana.
Yritä pitää tässä asennossa 5 sekuntia heilumatta.
2.- Toista uudelleen. Mutta tällä kertaa venyttämällä toista jalkaa taaksepäin, yrittäen tuoda isovarpaan jalkaa niin pitkälle kuin mahdollista ylittämättä tätä jalkaa tukiosan takana.
Yritä pitää tässä asennossa 5 sekuntia heilumatta.
Muista, että tärkeintä tässä testissä on, että koko kehon paino putoaa taitetulle jalalle.
Toista vastakkaisella jalalla.
Tallenna video edestä katsottuna molemmilla jaloilla kohdat 1 ja 2.
Pystytkö tämän ilman huojuntaa?
Yhden jalan tasapainotesti
Pystytkö pitämään kuvan 11 asennon molemmilla jaloilla > 30 sekuntia?
Ja silmät kiinni?
Miten teen testin?
1.- Silmät auki.
Seiso silmät auki, katso eteenpäin ja kädet lantiolla.
Nosta toinen polvi lantion korkeudelle ja pidä sitä siellä vähintään 30 sekuntia.
Tee se uudelleen toisella jalalla.
Tallenna video edestä katsottuna molemmilla jaloilla.
Huomaa, että myös pään tulee näkyä videossa.
2.- Silmät kiinni.
Seiso silmät kiinni, katso eteenpäin ja kädet lantiolla.
Nosta toinen polvi lantion korkeudelle ja pidä sitä siellä vähintään 30 sekuntia.
Tee se uudelleen toisella jalalla.
Tallenna video edestä katsottuna molemmilla jaloilla.
Huomaa, että myös pään tulee näkyä videossa.
Vahvuuskoe
Etulaudan testi
Kuinka monta sekuntia pystyt pitämään asennon ilman vapinaa?
Miten teen testin?
Kuinka monta sekuntia pystyt pitämään asennon ilman vapinaa?
Tallenna video sivulta katsottuna.
Lateraalinen lankkutesti
Kuinka monta sekuntia pystyt pitämään asennon ilman vapinaa?
Miten teen testin?
Kuinka monta sekuntia pystyt pitämään asennon ilman vapinaa?
Tallenna video sivulta katsottuna molemmille puolille.
Pakaran vahvuustesti
Miten teen testin?
Makaa kasvot ylöspäin, nosta lantiota niin paljon kuin mahdollista.
Ojenna toista jalkaa vartalon linjassa pitäen lantiota mahdollisimman korkealla jalka taitettuna.
Pidä asentoa 15-20 sekunnin ajan.
Kommentoi, jos tunnet kipua alaselässäsi tai pakaralihasten tai reisilihasten tyvessä.
Toista toisella jalalla.
Tallenna video sivulta katsottuna jokaisesta jalasta.
Kävelysyöksytesti
Pystytkö tämän ilman huojuntaa?
Miten teen testin?
Kävele pitkiin askelin laskeen lantiota, kunnes etujalka muodostaa 90º kulman sääriluun ja reisiluun välille.
Yritä ottaa vähintään 3 tai 4 askelta per jalka.
Tallenna edestä katsottuna video, joka sisältää askeleita kohti kameraa ja takaisin lähtöpisteeseen.
Kyykky korkeushyppytesti
Voitko aloittaa koukussa polvien asennosta pitäen staattista asentoa 3 sekuntia ennen kuin hyppäät niin korkealle kuin pystyt kädet lantiolla?
Miten teen testin?
Asento polvet koukussa, jalat hieman lantion leveydellä toisistaan ja kädet lantiolla.
Säilytä asento 3 sekuntia ennen hyppäämistä ja yritä kurkottaa pääsi mahdollisimman korkealle.
Nauhoita edestä katsottuna video.
Vastaliikkeen hyppytesti
Voitko tehdä melkein saman liikkeen kuin saman korkeakyykkyhyppytestin, mutta aloitusseisonta tekee nopean kyykyn impulssin vastaanottamiseksi ja hyppää korkeammalle?
Miten teen testin?
Seisoma-asennossa.
Yritä hypätä niin paljon kuin mahdollista, nostamalla pääsi mahdollisimman korkealle ja kulkemalla edellisen testin kyykkyasennon läpi.
Nauhoita edestä katsottuna video.
Kyykkyvoimatesti
Kuinka raskaasti voit tehdä 10 kyykkyä saavuttamatta maksimaalista väsymystä? (ylimääräisissä kiloissa)? (Ilmoita kuorma, jota voit nostaa vielä 3 tai 4 toistoa). Voit jättää tämän testin nousukokeen loppuun välttääksesi väsymyksen ennen hyppyjä.
Miten teen testin?
Kuinka raskaasti voit tehdä 10 kyykkyä saavuttamatta maksimaalista väsymystä? (ylimääräisissä kiloissa)? (Ilmoita kuorma, jota voit nostaa vielä 3 tai 4 toistoa).
Jätä tämä testi nousukokeen loppuun välttääksesi väsymyksen ennen hyppyjä.
Kommentoi kuorma, jonka olet pystynyt siirtämään kg.
Nauhoita edestä katsottuna video.
Kaikki käynnistystestit yhdessä videossa
Muut lihasten lyhennykset tai heikkoudet
Jos olet tietoinen muista lihasten lyhennyksistä tai heikkouksista, meidän on tietysti otettava sekin huomioon.
Miten testit tehdään
Teet kaikki yllä kuvatut testit videokameralla itse ja vastaat kaikkiin kysymyksiin ja lähetät sen sinulle Skyrunning Valmentaja analysoimaan. Jos sinulla ei ole valmentajaa, autamme sinua mielellämme!
Anna meidän auttaa sinua koulutuksessasi
Jos tarvitset apua koulutukseen tai sinulla on kysyttävää, ole hyvä ja tutustu Arduua Online-valmennussuunnitelmattai lähetä sähköpostia osoitteeseen katinka.nyberg@arduua.com.
Tukisivut
Kuinka: synkronoida Trainingpeaks
Kuinka käyttää Trainingpeaks valmentajasi kanssa