Arduua tests foar Trail running, Skyrunning en Ultra-trail
Wy leauwe folslein dat om wat te ferbetterjen, jo it earst moatte mjitte en witte wêr't it begjint. Yn ús Online Coaching-programma fiere wy altyd bepaalde tests út op 'e runners om te soargjen dat jo yn' e juste berik fan beweging, stabiliteit, lykwicht en sterkte binne.
Dizze tests sille ús spesifike ynformaasje jaan oer mobiliteit, lykwicht en sterkte om te trenen tidens jo trainingsprogramma om de bêste betingsten te meitsjen foar in effisjinte rinnentechnyk.
Fanút dizze 360º fyzje fan 'e atleet kinne wy in effektyf trainingsplan opstelle wêrmei ús al har mooglikheden kinne ferbetterje en spesifyk wurkje oan' e feardigens en kapasiteiten fan har objektive karriêres.
Oan 'e ein fan dit artikel kinne jo in fideo fine dy't de tests gearfettet.
It belang fan mobiliteit
De relaasje yn 'e fleksibiliteit fan 'e sporter en it risiko op blessueres is wat jo as coach altyd beskôgje moatte.
Ek al binne d'r binnen wittenskiplike literatuer ôfwikende resultaten yn in protte stúdzjes dy't konkludearje dat gruttere fleksibiliteit gjin legere risiko op blessuere leveret, binne d'r ek stúdzjes dy't sizze dat de atleet wat minimale wearden fan fleksibiliteit moat presintearje om binnen in feilich mobiliteitsberik te wêzen.
De measte spierbeoardielingen dy't Fernando ferline jier makke op atleten dy't kamen mei blessueres, soms chronike, wjerspegele wichtige spieren mei oermjittige spanning, dy't yn guon wichtige gewrichten lizze foar rinnen, bûten it feilige berik. Dy ôfkoartings dêr't it generearjen fan in besunige mobiliteit dy't oerbelaste syn spier systeem mei net winske kompensaasje. Uteinlik wiene it atleten mei beheiningen en dat joech in ûnfoldwaande draafpatroan yn al syn fazen.
Fansels moatte dizze atleten har stretchje, net allinich om fleksibiliteit te krijen, mar ek om it te hâlden ienris dizze winsten krigen.
Mobiliteit nedich foar Skyrunning
Fereaske mobiliteit is ek ôfhinklik fan 'e sport dy't jo beoefenje. De oanrikkemandearre mobiliteit fan in Skyrunner moat sa wêze dat it de Skyrunner mooglik makket om foardiel te meitsjen fan effisjintere hoeken by it rinnen op alle soarten berchterreinen. Dêrom stribje wy dernei om de drafstap sa effisjint mooglik te krijen en yn in natuerlik bewegingspatroan wurkje te kinnen, wat ek it risiko op blessueres fermindert.
In folsleine Skyrunner moat foldwaande mobiliteit hawwe yn ferskate spiergroepen en soe bygelyks yn steat wêze kinne om:
- Absorbearje en kompensearje foar ûngelikense grûn by it rinnen.
- Wês yn steat om grûn obstakels soepel troch te gean sûnder it swiertepunt ûnnedich heech te hoegjen.
- Mobiliteit nedich foar steile op- en ôfrin rinnen.
- Hawwe adekwate mobiliteit yn 'e hiele beweging, sadat elke stivens gjin ûnnedige lading / skea feroarsaket op bleatstelde plakken en dêrmei it risiko fan blessueres fergruttet.
As jo de tests útfiere, besykje asjebleaft in fideo op te nimmen foar alle tests. Soargje derfoar dat de fideo it hiele lichem omfettet, en besykje deselde werjeften yn 'e fideo te meitsjen as dy dy't wy yn elke test besprekke.
Mobiliteitstests
Ankel mobiliteit test
Wêrom is it wichtich om te rinnen om mobyl te wêzen yn dit gebiet?
As jo net genôch beweging hawwe yn jo ankel (benammen yn dorsale fleksje), kinne jo sûnensproblemen hawwe relatearre mei fasciitis plantar, oer pronaasje en ek beheiningen yn jo lâning- en ympulskapasiteit. Boppedat kin it ynfloed hawwe op de juste útfiering fan guon gewoane krêftoefeningen lykas squats.
Wat is in adekwate mobiliteit?
It is wichtich dat de knibbel op syn minst 10 sm foar de teannen foarút kin sûnder jo heel op te heffen. It is ek wichtich om ferlykbere mobiliteitsgraden yn beide enkels te hawwen.
Hoe doch ik de test?
Rêstend op 'e flier op ien knibbel en de oare foet foarút. Foar in muorre, mei bleate fuotten.
Besykje de muorre te berikken mei it foarste diel fan jo knibbel sûnder jo heel fan 'e flier op te heljen. Tink derom dat it wichtichste punt fan 'e test is om jo heel net fan' e grûn op te heljen as jo de muorre oanreitsje mei jo knibbel.
Dan mjit de ôfstân tusken jo tean nei de muorre.
Doch dit proses mei beide skonken.
Nim in fideo op of nim in foto fan elke skonk. Doch it yn in laterale werjefte ynklusyf tean, knibbel yn 'e muorre en it mjitband.
In akseptabel nivo is dat jo op syn minst 10 sm tusken tean en muorre hawwe.
Ankel mobiliteit test
Hoefolle sintimeter hawwe jo tusken knibbel en tean?
Squat posysje test
Kinne jo dit op bleate fuotten dwaan?
Hoe doch ik de test?
Squat posysje mei bleate fuotten.
Besykje it measte nei ûnderen te gean, hâld yn gedachten dat jo jo hak net fan 'e flier kinne optille.
Nim in fideo op of nim in foto mei in front en in laterale werjefte.
Thomas test foar hip extension
Wêrom is it wichtich om te rinnen om mobyl te wêzen yn dit gebiet?
It is wichtich om in effisjinte rinnende technyk te krijen mei de bêste hipmobiliteitshoeken.
Wat is in adekwate mobiliteit?
Dizze test wurdt brûkt om te kontrolearjen as wy wat spierferkoartings hawwe dy't ynfloed kinne op in juste hipmobiliteit yn foarútrjochting. Wy kontrolearje rectus femoral en psoas iliaco spieren.
Hoe doch ik de test?
Lizze mei it gesicht omheech oan 'e râne fan in bank mei jo skonken hingjen. De berte fan 'e glutes moat op' e râne fan 'e bank wêze.
No, mei help fan jo hannen lift ien skonk en benaderje de knibbel nei jo boarst.
Doch it oan beide kanten mei beide skonken.
Fideo opnimme o nim in foto yn in laterale werjefte en ek foar de foet fan 'e útwreide skonk. Tink derom dat it needsaaklik is dat alle útwreide skonk fan 'e foet nei de heup, moatte ferskine yn' e foto of fideo. Fideo moat beide skonken befetsje.
Thomas test foar hip extension
Kinne jo dit dwaan lykas foto 1?
Aktive skonkferhegingstest (Hamstrings)
Wêrom is it wichtich om te rinnen om mobyl te wêzen yn dit gebiet?
In berik fan fermindere beweging hjir binne relaasje mei guon blessueres feroarsake troch swierdere lesten stipe troch de knibbel, lykas lumbale pine.
Wat is in adekwate mobiliteit?
Referinsjewearden binne tusken 71 en 91 graden.
Hoe doch ik de test?
Lizzend mei it gesicht omheech, ferheegje jo skonk en triuw it sa fier as jo kinne it skonk rjocht hâlde lykas yn 'e tekening sjen litten.
Besykje jo gluten net fan 'e flier op te heljen en jo knibbel útwreide te hâlden.
Nim in fideo op o nim in foto (yn dit gefal mei de foet yn 'e hegere posysje), yn laterale werjefte fan beide skonken.
As jo jo skonk ophelje sûnder stipe. Hoefolle graden hawwe jo?
Nachlas test (Quadriceps)
Wêrom is it wichtich om te rinnen om mobyl te wêzen yn dit gebiet?
It is wichtich om in effisjinte rinnende technyk te krijen foar net-stypjende skonk tidens syn rinnende patroan.
Wat is in adekwate mobiliteit?
Om in goede mobiliteit te berikken, moatte jo jo glutes kinne oanreitsje mei jo heel lykas werjûn yn 'e foto.
Kinne jo dizze heel oanreikende glutes dwaan?
Hoe doch ik de test?
Lizze it gesicht del op 'e flier en fold gewoan jo skonk en besykje jo heel nei jo glutes sa ticht mooglik te benaderjen en de ankel te pakken mei deselde hân as it skonk.
Werhelje mei de oare skonk.
Nim in fideo op of nim in foto yn laterale werjefte fan beide skonken. Meitsje wat opmerkingen as jo pine fiele yn 'e lege rêch of foarheup.
Stabiliteits- en lykwichtstests
Wêrom is it wichtich om te rinnen om mobyl te wêzen yn dit gebiet?
Yn dizze soarten tests wolle wy de knibbelstabiliteit kontrolearje by it dwaan fan ferskate bewegings mei mar ien skonk dy't it lichem stipet (Natuerlik gedrach by it rinnen).
Wat is in adekwate stabiliteit/mobiliteit?
It ûntbrekken fan knibbelôfstimmingsfermogen kin ferantwurdlik wêze foar blessueres lykas problemen mei iliotibiale bands, patellas tendonitis of patellofemoraal syndroom. Tidens dizze oefeningen of tests is it wichtichste gjin wearde te krijen. De wichtichste feedback giet oer hoe't jo beweging is en hoe't jo trochgean mei de test.
Yn dizze soarten tests moatte wy de manier fan útfiering kontrolearje yn ferskate unipodale oefeningen. Test lykas it útfieren fan lunges, de flier oanreitsje mei .... of Ybalance-test, ... wurde brûkt foar dit foarstel.
Hoe doch ik de test?
D'r binne in protte ferskillende tests om de kwaliteit fan jo beweging te kontrolearjen mei mar ien stypjende skonk. De wichtichste dy't ik meastentiids brûkte mei myn atleten binne Y-balânstest, oanreitsje de flier mei de tsjinoerstelde hân oan 'e skonk stipe, of gewoan lunges útfiering. Dizze oefeningen binne ek genôch om balânsfeardigens te trenen. Iets echt wichtich foar trail en skyrunning.
Oanreitsje de flier mei de tsjinoerstelde hân test
Kin jo dit sûnder wobbeljen?
Hoe doch ik de test?
Begjin út in steande posysje.
Utfiere in heupflexion fan ien fan 'e skonken, ferleegje de boarst (hâld de rêch rjocht sûnder it te bûgjen), en lit it oare skonk yn oerienstimming mei de romp útwreidzje.
Tagelyk ferlingje wy deselde earm fan 'e ferhege skonk, besykje de flier mei ús fingers te berikken.
Hâld der rekken mei dat it wichtichste ding oer dizze test is dat al it lichemsgewicht op 'e foldde skonk falt.
Besykje de posysje sa foar 5 sekonden te hâlden sûnder te wobbeljen.
Werhelje mei de oare skonk.
Nim in fideo op mei in front view fan beide skonken.
Stabiliteit en ôfstimming knee-hip-ankel test
Kin jo dit sûnder wobbeljen?
Hoe doch ik de test?
Begjinne fan in steande posysje.
Fold ien knibbel ferleegje it lichem hâld de rêch rjocht sûnder arching it.
Wylst, de oare skonk foar ús strekt, besykje de grutte tean fan dy skonk sa fier mooglik te bringen.
Besykje de posysje sa foar 5 sekonden te hâlden sûnder te wobbeljen.
Hâld der rekken mei dat it wichtichste ding oer dizze test is dat al it lichemsgewicht op 'e foldde skonk falt.
Werhelje mei it tsjinoerstelde skonk.
Opnimme in fideo yn in front view mei beide skonken.
Y-balâns test
Kin jo dit sûnder wobbeljen?
Hoe doch ik de test?
Begjinne fan in steande posysje.
Fold ien knibbel ferleegje it lichem en tilt de boarst nei foaren, hâld de rêch rjocht sûnder arching it.
1.- Wylst, stretching de oare skonk efterút ús, besykje te bringen de grutte tean de skonk sa fier mooglik oerstekke dizze skonk efter de stypjende ien.
Besykje de posysje sa foar 5 sekonden te hâlden sûnder te wobbeljen.
2.- Werhelje nochris. Mar dizze kear strekt de oare skonk ús nei efteren, besykje de grutte tean de skonk sa fier mooglik te bringen sûnder dizze skonk efter de stypjende te krúsjen.
Besykje de posysje sa foar 5 sekonden te hâlden sûnder te wobbeljen.
Hâld der rekken mei dat it wichtichste ding oer dizze test is dat al it lichemsgewicht op 'e foldde skonk falt.
Werhelje mei it tsjinoerstelde skonk.
Meitsje in fideo yn in front view mei beide skonken dwaande mei punt 1 en 2.
Kin jo dit sûnder wobbeljen?
Ien skonkbalânstest
Kinne jo dizze posysje hâlde as figuer 11 mei beide fuotten> 30 sekonden?
En mei dyn eagen ticht?
Hoe doch ik de test?
1.- Eagen iepen.
Stean mei de eagen iepen, sjoch foarút en mei jo hannen op 'e heupen.
Ferheegje ien knibbel nei heuphichte en hâld it dêr foar op syn minst 30 sekonden.
Doch it nochris mei de oare skonk.
Opnimme in fideo yn in front view mei beide skonken.
Tink derom dat de kop ek moat ferskine yn 'e fideo.
2.- Eagen ticht.
Stean mei de eagen ticht, sjoch foarút en mei jo hannen op 'e heupen.
Ferheegje ien knibbel nei heuphichte en hâld it dêr foar op syn minst 30 sekonden.
Doch it nochris mei de oare skonk.
Opnimme in fideo yn in front view mei beide skonken.
Tink derom dat de kop ek moat ferskine yn 'e fideo.
Strength tests
Frontale plank test
Hoefolle sekonden kinne jo de posysje hâlde sûnder tremors?
Hoe doch ik de test?
Hoefolle sekonden kinne jo de posysje hâlde sûnder tremors?
Meitsje in fideo yn in laterale werjefte.
Lateral plank test
Hoefolle sekonden kinne jo de posysje hâlde sûnder tremors?
Hoe doch ik de test?
Hoefolle sekonden kinne jo de posysje hâlde sûnder tremors?
Meitsje in fideo yn in laterale werjefte foar beide kanten.
Glutes sterkte test
Hoe doch ik de test?
Lizzend gesicht omheech, ferheegje jo heupen safolle mooglik.
Ferlingje ien skonk yn oerienstimming mei de romp, hâld de heup safolle mooglik ferhege mei it skonk fold.
Hâld de posysje foar 15-20 sekonden.
Kommentearje as jo pine fiele yn jo legere rêch, of oan 'e basis fan jo glutes of hamstrings.
Werhelje mei de oare skonk.
Nim in fideo op yn in laterale werjefte foar elke skonk.
Walking lunges test
Kin jo dit sûnder wobbeljen?
Hoe doch ik de test?
Rin mei lange stappen, ferleegje jo heupen oant it foarste skonk in hoeke fan 90º foarmet tusken de tibia en femur.
Besykje op syn minst 3 of 4 stappen per skonk te nimmen.
Opnimme in fideo foar front view dy't stappen omfettet nei de kamera en werom nei it begjinpunt.
Squat heechsprong test
Kinne jo begjinne yn 'e posysje fan bûgde knibbels, hâld de statyske posysje 3 sekonden foardat jo sa heech springe as jo kinne mei de hannen yn' e heupen?
Hoe doch ik de test?
Posysje mei knibbels bûgd, fuotten wat breder as heupbreedte útinoar en hannen op heupen.
Hâld de posysje foar 3 sekonden foardat jo springe en besykje mei jo holle sa heech mooglik te berikken.
Meitsje in fideo foar front view op.
Tsjinbeweging jump test
Kin jo dwaan hast deselde beweging as itselde as hege squat jump test, mar begjinnende stean dwaan in flugge squat te nimmen ympuls en springe heger?
Hoe doch ik de test?
Yn steande posysje.
Besykje safolle mooglik te springen, jo holle sa heech mooglik te bringen, troch de squatposysje fan 'e foarige test troch te gean.
Meitsje in fideo foar front view op.
Squat sterkte test
Hoe swier kinne jo 10 squats dwaan sûnder maksimale wurgens te berikken? (yn ekstra kg's)? (Jou in lading oan dat jo noch 3 of 4 werhellingen ophelje kinne). Jo kinne dizze test ferlitte foar it ein fan 'e opstarttest om wurgens foar de sprongen te foarkommen.
Hoe doch ik de test?
Hoe swier kinne jo 10 squats dwaan sûnder maksimale wurgens te berikken? (yn ekstra kg's)? (Jou in lading oan dat jo noch 3 of 4 werhellingen ophelje kinne).
Lit dizze test foar it ein fan 'e opstarttest om wurgens foar de sprongen te foarkommen.
Kommentearje de lading dy't jo kinne ferpleatse yn kg.
Meitsje in fideo foar front view op.
Alle opstarttests yn ien fideo
Oare spierferkoartings of swakkens
As jo bewust binne fan oare spierferkoartings of swakkens yn sterkte, moatte wy dat fansels ek yn oerweging nimme.
Hoe te dwaan de tests
Jo dogge alle tests beskreaun hjirboppe troch videocam sels en beäntwurdzje alle fragen en stjoer it nei jo Skyrunning Coach foar analyse. As jo gjin coach hawwe, helpe wy jo graach!
Lit ús jo helpe mei jo training
As jo help nedich hawwe mei jo training of fragen hawwe, kontrolearje dan asjebleaft Arduua Online Coaching Plannen, of stjoer in e-mail nei katinka.nyberg@arduua.com.
Stipe siden
Hoe: syngronisearje Trainingpeaks
Hoe te brûken Trainingpeaks mei jo coach