“ZONE ZERO” Airson an ruitheadair Ultra Astar
Is e aon de na dùbhlain as motha a th’ ann do ruitheadair slighe ultra a bhith comasach air gluasad gu math anns na beanntan, leis an ìre as lugha de oidhirp, gus a bhith comasach air mairsinn anns na rèisean slighe ultra nas fhaide, 100 mìle a bharrachd…
Às deidh grunn bhliadhnaichean de choidseadh ruitheadairean astar fada, tha ar coidse Fernando air eòlas math a chruinneachadh san raon seo, agus anns a’ phost bhlog seo innsidh e dhut mu thoraidhean ùra mu “Zone Zero”.
Blog le Fernando Armisen, Arduua Prìomh choidse…
Is e aon de na dùbhlain as motha, mura h-eil an fheadhainn as motha, ann a bhith a’ trèanadh ruitheadair slighe fada no fada a bhith a’ leasachadh a chomas aerobic cardiovascular chun na h-ìre as àirde gus an urrainn dha ruith anns na beanntan aig dian ìosal agus leis an am feart cuideam as ìsle a ghabhas a dhèanamh an dà chuid gu fiseòlasach agus gu meacanaigeach, a leigeas leis an ruitheadair an ìre oidhirp seo a chumail suas airson grunn uairean a thìde a’ seachnadh an sgìths fèitheach cardiovascular, metabolic agus arthro a tha na lùib.
Is e an fhìrinn gu bheil an dùbhlan mòr seo coltach ri eòlas fìor mhath ann an cruth turas beatha inntinneach tro phròiseas trèanaidh le sealladh fad-ùine, ach chan eil e furasta measadh no tomhas a dhèanamh air dè cho leasaichte agus a tha an comas sinnsearachd seo airson gluasad. fada…
A bheil fios agad dè cho adhartach ‘s a tha do chomas aerobic airson na turasan mòra sin?
An urrainn dhut ruith no gluasad aig dian mòran nas ìsle na an stairsneach aerobic agad?
Dè an astar?
…. is iad seo dìreach cuid de na ceistean a bhios mi a’ sireadh fhreagairtean nuair a thòisicheas mi ag obair le lùth-chleasaiche ùr anns a’ mhodh seo.
Bidh sgìth, companach siubhail do-sgaraichte, dòigh air choireigin gar glacadh agus feumaidh sinn a bhith beò leis, ach faodaidh e ar sgrios…
Airson beagan ùine a-nis, agus beagan bhliadhnaichean de eòlas agam ann a bhith a’ trèanadh ruitheadairean air astar glè fhada, tha mi air a bhith a’ smaoineachadh air an fheum air taobh ùr de dh’ obair a chruthachadh ann a bhith a’ trèanadh nan lùth-chleasaichean sin a bhios a’ gabhail co-fharpaisean glè fhada. Is e fìor lùth-chleasaichean tearc agus sònraichte a tha seo a tha a’ coimhead airson coileanadh ann an smachd a tha gu tur eadar-dhealaichte bho sheòrsa sam bith eile de ruith beinne: ruith air astar.
Smachd a tha gu tur air a chumhachadh le iongantas a tha gu math fa leth, ioma-fhactaraidh agus os cionn a h-uile càil, iongantas inntinneach is neo-aithnichte, sgìths, a bheir ionnsaigh air an lùth-chleasaiche chan ann a-mhàin aig ìre corporra ach cuideachd aig ìre chruinneil agus eadhon ann an dòigh a tha gu tric cinnteach air. ìre saidhgeòlach.
Tha mi air an tomhas ùr seo no an sòn dian trèanaidh a mhìneachadh mar an sòn “neoni” agus is e am beachd gu bheil e a’ cur ris na 5 sònaichean trèanaidh leis am bi mi ag obair mar as trice le ruitheadairean beinne (Sònaichean 1-2 gu sònraichte aerobic, sònaichean 3-4 sònaichean tempo eadar stairsnich agus sòn 5 anaerobic). Cuidichidh an raon dian ùr seo sinn le bhith a’ measadh agus a’ tomhas dè cho leasaichte ‘s a tha comas aerobic an lùth-chleasaiche agus dè an ìre as urrainn dha / dhi a cho-chothromachadh anns an dian sònraichte aige rè trèanadh airson na dùbhlain mòra sin.
Mar sin bidh e na raon gu math nas ìsle na a’ chiad stairsneach eòlas-inntinn (aerobic) a chòmhdaicheas raon dian eadar 70 agus 90% den stairsneach aerobic. Raon de dhianan anns nach e a-mhàin nach eil lactate air a thoirt a-mach (a thòisicheas air a thoirt a-mach aig dian an stairsnich aerobic), ach mar sin bidh cumail suas na h-ìre oidhirp gu tur an urra ri slighean aerobic ann an cinneasachadh lùth, ie geir agus gualaisg mar chonnadh anns an làthaireachd ocsaidean.
Sòn dian anns a bheil fèithean cridhe, mar as trice sgìth mar-thà, ag obair aig tricead glè bheag ach a bu chòir leigeil leis an lùth-chleasaiche ionnsaichte gluasad agus cumail a’ dol air adhart aig astar math na cho-fharpais.
Cuidichidh an sòn neoni seo sinn le bhith a’ toirt a-steach agus a’ tomhas chan e a-mhàin an trèanadh sònraichte airson farpaisean no prìomh dhùbhlain ach cuideachd tòrr meud tron t-seusan spòrs gu lèir chan ann a-mhàin ann an cruth ruith ach cuideachd le tar-thrèanadh agus eadhon neart agus measgaichte agus taiceil. gnìomhan beatha làitheil an lùth-chleasaiche.
Tron t-seusan feumaidh sinn adhartas mòr a dhèanamh ann an comas gluasad agus gineadh meud anns a’ chrios neoni seo gus daoine fìor èifeachdach a lorg a tha comasach air dèiligeadh le slàinte agus an coileanadh as fheàrr air tursan fada an smachd spòrs seo.
Prìomh nithean airson ruitheadair ultra-astar: slàinte, neart agus beathachadh.
A thaobh ìre metabollach, tha sinn, mar a thuirt sinn, mu choinneimh cruth aerobic de chinneasachadh lùtha, le àireamh mhòr sa cheud dheth a’ tighinn bho oxidation geir, an tèarmann sin as urrainn dhuinn beachdachadh air “gun chrìoch” ann am bodhaig fallain daonna. Ach anns am feum sinn a dh’ aindeoin sin aire a thoirt do shreath de nithean co-phàirteach a bhios bunaiteach airson leasachadh iomlan a’ chomais seo: ìrean gluasaid agus neart an lùth-chleasaiche, a’ coileanadh deagh shùbailteachd metabollach stèidhichte air deagh stiùireadh beathachaidh is uisgeachaidh agus trèanadh iomlan de an gut… stiùireadh a tha còmhla ris an trèanadh cardiovascular nas fhìor a’ nochdadh cho cudromach sa tha an lèirsinn fad-ùine seo gus ruitheadair math ultra-astar a thogail agus bliadhnaichean de thrèanadh is eòlasan a chuir ris a’ seachnadh leòntan gus fàs agus leasachadh a h-uile comas a th’ againn nar taobh a-staigh. Is ann air an adhbhar seo, am measg eile, a tha an spòrs seo a’ riochdachadh dòigh-beatha slàn dhaibhsan a tha an tòir air coileanadh agus a’ faighinn tlachd eadhon aig aois adhartach.
Susbaint trèanaidh air astar èigneachail… thèid rud sam bith gu bhith a’ toirt air adhart fulangas gu sgìths.
Ach ciamar as urrainn dhuinn lùth-chleasaichean ullachadh airson tachartasan den mheud seo? Is e seo pasgan na ceiste…. agus gu cinnteach chan eil e furasta.
Is e a’ chiad rud, mar a thuirt sinn roimhe, lùth-chleasaichean fhaighinn ann an deagh shlàinte, gun leòn agus cò leis a dh’ fhàsas iad bliadhna às deidh bliadhna ann an dòigh chruinneil a thaobh eòlas, neart sònraichte agus meudan trèanaidh agus farpaisean, is dòcha gur e seo an ìre as àirde. pàirt iom-fhillte agus am fear a ghineas an sìoltachan mòr agus lùth-chleasaichean gann. Aon uair 's gun tèid sinn seachad air a' chiad ìre seo (air am faod sinn a bhith a' bruidhinn air grunn ràithean no bliadhnaichean de thrèanadh) thigeadh ìre shònraichte nach biodh a' dèanamh ciall ach a dhol tro na cinn a bh' ann roimhe agus anns am biodh a-nis nan gabhadh an raon neoni air fad cho cudromach sa tha e. trèanadh.
An seo, bidh seiseanan trèanaidh le suidheachaidhean ro sgìth fo smachd no dìreach trèanadh a bheir an lùth-chleasaiche gu tur a-mach às an raon comhfhurtachd aige aig aon ìre no barrachd na mholadh mòr. Ro-innleachdan aonaichte a thaobh beathachadh, eòlas-inntinn, clàran trèanaidh agus tricead-ùineachadh - seòrsaichean trèanaidh ... bidh dad a’ dol a lorg na cumhaichean sin de sgìths corporra agus / no inntinn “fo smachd” agus an “mì-chofhurtachd” sin den lùth-chleasaiche a tha àbhaisteach san t-seòrsa seo. of dùbhlan. Chan eil seo dad ùr, tha e fhathast na thrèanadh an aghaidh sgìths agus tha sinn an dòchas tòrr adhartais a dhèanamh an t-seusan seo ann a bhith ga thuigsinn agus ga sgrùdadh.
Dè na ro-innleachdan a bhios tu a’ cleachdadh gus strì an aghaidh sgìths a thrèanadh?
A bheil thu eòlach air / air fulang leis an taobh dhorcha de ruith ultra-astar? Cò nach d’ fheumadh a-riamh dèiligeadh ri briseadh sìos agus cho neo-chomasach ‘s a tha e comasach air dian àrdachadh no eadhon coiseachd aig farpais?
A bheil e comasach trèanadh gus na cumhaichean sin a cho-chothromachadh nas fheàrr no eadhon an leithid de shuidheachadh a lorg agus a thionndadh air ais cho luath ‘s a ghabhas?
/Fernando Armisen, Arduua Prìomh Choidse
Ionnsaich barrachd mu dheidhinn Ciamar a tha sinn a ' trèanadh? agus an Arduua dòigh-obrach trèanaidh, agus ma tha ùidh agad pàirt a ghabhail san trèanadh againn feuch an toir thu sùil Arduua Coaching Planaichean >>.