Fahimta da Hana Ciwon Kiɗa na Iliotibial Band Syndrome
At Arduua Trail Gudun Koyarwa, mun sadaukar da mu don ƙarfafa masu gudu tare da ilimi da kayan aikin don shawo kan ƙalubalen gama gari kuma su yi fice a cikin ayyukansu na gudana.
Iliotibial Band Syndrome (ITBS) lamari ne da ya zama ruwan dare a tsakanin masu gudu, kuma fahimtar abubuwan da ke haifar da shi da dabarun rigakafin yana da mahimmanci don ci gaba da aiki kololuwa akan hanyoyin.
Iliotibial band syndrome (ITBS) shine rauni na biyu mafi yawan rauni a gwiwa, kuma yawanci ana danganta shi da gudu mai nisa, hawan keke da ɗaukar nauyi.
A cikin wannan labarin za ku sami bayani game da shi, da kuma wasu nasiha da shawarwari yadda za a hana shi, da kuma yadda ake mikewa da rage taurin kai. Duba bidiyo na da aka yi rikodin ni da kaina a ƙarshen labarin!
Menene ITBS?
Iliotibial Band Syndrome (ITBS) shine babban abin da ke haifar da ciwon gwiwa a tsakanin masu gudu, sau da yawa ana danganta shi da kumburi na iliotibial band - wani lokacin farin ciki na nama wanda ke gudana tare da waje na cinya, daga hip zuwa shin. Wannan kumburi yawanci yana faruwa ne saboda gogayya tsakanin ƙungiyar IT da epicondyle na femoral na gefe, yana haifar da rashin jin daɗi da ƙarancin motsi, musamman a gefen waje na gwiwa.
Dalilai da Abubuwan Haɗari:
ITBS yana da alaƙa da ayyukan da suka haɗa da maimaita durƙushe gwiwa, kamar gudu mai nisa, hawan keke, da ɗaga nauyi. Masu gudu suna da saurin kamuwa da ITBS, musamman lokacin horo akan ƙasa mara daidaituwa ko haɓaka nisan nisan da sauri. Sauran abubuwan haɗari sun haɗa da rashin daidaituwa na tsoka, ƙarancin gudu, da rashin isasshen dumi ko sanyi.
Iliotibial band syndrome yana daya daga cikin manyan abubuwan da ke haifar da ciwon gwiwa a gefe a cikin masu gudu. Ƙungiyar iliotibial wani nau'i ne mai kauri na fascia a gefen gefen gwiwa, yana fitowa daga waje na ƙashin ƙugu, a kan hip da gwiwa, da kuma sakawa a ƙasa da gwiwa. Ƙungiyar tana da mahimmanci don daidaita gwiwa a lokacin gudu, yayin da yake motsawa daga bayan femur zuwa gaban femur yayin aiki. Ci gaba da shafa bandeji a kan epicondyle na femoral na gefe tare da maimaita jujjuyawar gwiwa da tsayin gwiwa yayin gudu na iya haifar da kumburin yankin.
Dalili da Dalili Dama
ITBS yana da alaƙa da ayyukan da suka haɗa da maimaita durƙushe gwiwa, kamar gudu mai nisa, hawan keke, da ɗaga nauyi. Masu gudu suna da saurin kamuwa da ITBS, musamman lokacin horo akan ƙasa mara daidaituwa ko haɓaka nisan nisan da sauri. Sauran abubuwan haɗari sun haɗa da rashin daidaituwa na tsoka, ƙarancin gudu, da rashin isasshen dumi ko sanyi.
Dabarun rigakafin
At Arduua, muna jaddada hanyar da za a yi amfani da ita don rigakafin rauni, mayar da hankali kan ƙarfafa tsokoki masu mahimmanci, inganta sassauci, da kuma inganta dabarun horo. Ga wasu dabaru don taimakawa hana ITBS:
Ayyukan Ƙarfafawa: Nuna tsokoki da ke kewaye da kwatangwalo, cinya, da gwiwoyi don inganta kwanciyar hankali da rage damuwa akan rukunin IT. Haɗa motsa jiki kamar satar hanji, ɗaga ƙafar kafa na gefe, da squats cikin ayyukan yau da kullun.
Horon Sassautu: Miƙewa na yau da kullun na ƙungiyar IT, ƙwanƙwasa hip, da quadriceps na iya taimakawa kiyaye mafi kyawun kewayon motsi da hana ƙuntatawa wanda zai iya ba da gudummawa ga ITBS. Mirgina kumfa da dabarun sakin kaina na myofascial kuma na iya zama da fa'ida don sassauta tsokoki.
Ci gaba a hankali: Guji haɓaka kwatsam a cikin ƙarar horo ko ƙarfi, saboda wannan na iya sanya damuwa mai yawa akan rukunin IT kuma yana ƙara haɗarin rauni. Sannu a hankali haɓaka nisan mil kuma haɗa kwanakin hutu cikin jadawalin horo don ba da damar samun isassun murmurewa.
Kayan aiki da Ya dace: Tabbatar cewa takalmanku masu gudu sun dace da nau'in ƙafarku da kuma tafiyar tafiya, kamar yadda takalma mara kyau na iya ƙara matsalolin kwayoyin halitta waɗanda ke taimakawa ga ITBS. Yi la'akari da yin shawarwari tare da gwani don ƙayyade mafi kyawun takalma don bukatun ku.
Gyaran Dabaru: Kula da tsarin tafiyarku da injina masu tafiya, da nufin samun daidaitaccen tsarin motsi mai inganci wanda ke rage yawan motsin gwiwa na gefe. Yi aiki tare da koci ko mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali don magance duk wata matsala ta biomechanical da za ta iya sa ku ga ITBS.
Ta hanyar aiwatar da waɗannan matakan rigakafin da ba da fifiko kan wayar da kan rauni, masu gudu na iya rage haɗarin ITBS kuma su kula da ingantaccen aiki akan hanyoyin. Ka tuna, rigakafi shine mabuɗin samun nasara na dogon lokaci a cikin sawu.
Bidiyon Motsa jiki
A cikin bidiyon da ke ƙasa akwai wasu motsa jiki don ƙarfafa tsokoki na gluteus da ƙafafu, ba tare da nauyi ba, da kuma wasu misalai kaɗan na mikewa. Idan kuna buƙatar ƙarin shawarwari da shawarwari don motsa jiki, zaku iya tuntuɓar mu a shafukan mu na instagram da facebook.
Arduua Trail Gudun Koyarwa
Abokin aikin ku a cikin gudu, rigakafin rauni, da haɓaka aiki
At Arduua, Mun himmatu wajen tallafa wa masu tsere na kowane mataki don cimma burinsu da kuma kasancewa marasa rauni. Ƙwararrun kocinmu suna ba da tsare-tsaren horo na keɓaɓɓen, jagorar ƙwararru, da goyon baya mai gudana don taimaka muku isa ga cikakkiyar damar ku akan hanyoyin.
Ko kuna horo don tseren tserenku na farko ko kuna son haɓaka aikinku a cikin matsanancin marathon, Arduua Trail Running Coaching yana nan don taimakawa. Ziyarci gidan yanar gizon mu don ƙarin koyo game da ayyukan horarwa da yadda za mu iya tallafawa tafiyar tafiyarku.
Kada ku bari ITBS ta lalata horo da burinku. Ɗauki matakan da suka dace don hana rauni da haɓaka aikinku da Arduua Trail Running Coaching a gefen ku.
Haɗa tare da Mu!
Don ƙarin bayani game da ayyukan horar da mu da kuma yadda za mu iya taimaka muku shirya don ultra marathon na gaba, ziyarci gidan yanar gizon mu ko tuntuɓe mu kai tsaye a katinka.nyberg@arduua.com.
Ka tuna, hanyar samun nasarar tseren marathon yana farawa da mataki ɗaya. Bari Arduua zama jagoranku yayin da kuke tafiya zuwa ga girman kan hanyoyi. Arduua Koyarwar kan layi >>
Gaisuwa mafi kyau!
/Katinka Nyberg, Arduua Founder