NA ALAKAI MAKEMAKE HEIHEI ALA POKOLE
E mākaukau no ka lā heihei a hoʻomaka e hoʻolālā a hoʻololi i kāu meaʻai a me ka hydration ma kahi o hoʻokahi pule ma mua o ka heihei.
Arduua ua hoʻomohala i kekahi mau alakaʻi maʻamau no ka meaʻai a me ka hydration e hahai ʻia i hoʻokahi pule ma mua o ke ala a i ʻole Skyrace 12-20-35 km (90 - 120 min).
WEEK o ka hoʻokūkū:
- Pahuhopu: E hana i ka hoʻouka mua ʻana o nā kalapona a me ka hydration e hōʻea i nā kūlana maikaʻi loa i ka lā o ka hanana.
- Preload of carbohydrates no nā hanana e ʻoi aku ma mua o 90 mau minuke: Manaʻo ʻia e ʻai ma waena o 7 a me 10 grams no kg o ke kaumaha i nā hola 24 ma mua o ka hoʻāʻo ʻana, ma muli o kāu ʻike.
mua ka hoʻokūkū: (Ka ʻaina kakahiaka a i ʻole ka ʻaina awakea 3 mau hola ma mua o ka hoʻokūkū)
- Pahuhopu: E mālama i nā pae wai wai kūpono a me nā pae glycogen muscle maikaʻi loa. Hiki i ke kala o kou mimi ke hōʻailona maikaʻi i kou kūlana wai
- 2-4 grams o ka carbohydrate no kg o ke kaumaha + 0.3 grams o ka protein no ka kg o ke kaumaha (Ex / 1 ʻāpana hua + 120 gr o ka berena a i ʻole cereals + jam a me ka meli + yogurt)
- 300 ml o ka inu isotonic i nā sips a hiki i ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻāʻo.
- Hiki i ka caffeine ke lilo i mea hoʻonui maikaʻi a me ka mea hoʻoikaika i lawe ʻia ma ke ʻano hoʻomalu a inā ua hōʻoia ʻoe i kou hoʻomanawanui.
KOLEMOKOA ka hoʻokūkū: Short Trail 12-20 km
- Pahuhopu: E mālama pono i nā hale kūʻai glycogen i ʻole lākou e nele loa i ka wā hoʻokūkū.
- ʻO nā gels ikehu wikiwiki a me nā mea inu haʻuki. Ma waena o 30-50 grams / hola o nā carbohydrates e ʻōlelo ʻia ma muli o ka wikiwiki a me ke kaumaha o ka mea pāʻani.
- E pili ana i ka hydration, e hāʻawi mua i ka inu haʻuki, ʻoiai hiki ke hoʻohui ʻia me nā sips o ka wai ma o ka hoʻohui ʻana i ka nui o nā paʻakai, ka nui o ka sodium.
MAHOPE iho o ka hoʻokūkū:
- Pahuhopu: Hoʻonui i ka hoʻihoʻi ʻana i ka ʻiʻo a hoʻopiha hou i ka ʻiʻo a me ka glycogen ate. Pono mākou e ʻai i nā ʻakika a me ka protein kiʻekiʻe. Pono ka hoʻomaʻemaʻe hou ʻana me ka wai a me nā electrolytes.
- 1 grams o ka carbohydrate no kg o ke kaumaha + 0.4 grams o ka protein no kg o ke kaumaha
- ʻO ka manawa maikaʻi loa i ka hapalua hola e hiki mai ana ma kahi ratio o 2: 1 (CH / protein)
/Fernando Armisén, Arduua ʻO ke poʻo kumu