ALAKAI NUTRICAL KILOMETER VERTICAL
E mākaukau no ka lā heihei a hoʻomaka e hoʻolālā a hoʻololi i kāu meaʻai a me ka hydration ma kahi o hoʻokahi pule ma mua o ka heihei.
Arduua ua hoʻomohala i kekahi mau alakaʻi maʻamau no ka meaʻai a me ka hydration e hahai ʻia i hoʻokahi pule ma mua o ke Kilometer Vertical.
WEEK o ka hoʻokūkū:
- Pahuhopu: E hōʻea i ka hydration maikaʻi a me nā kūlana meaʻai i ka lā o ka hanana.
- ʻAʻole pono e hoʻokō i kahi manawa hoʻokomo mua ʻana i ka carbohydrate no ka mea he hanana pōkole ia a ʻo nā kaʻa i mālama ʻia i loko o ka ʻiʻo a me ka ate e lawa pono e kū i ka hoʻokūkū me nā hōʻoia ikehu.
mua ka hoʻokūkū: (Ka ʻaina kakahiaka a i ʻole ka ʻaina awakea 3 mau hola ma mua o ka hoʻokūkū)
- Pahuhopu: E mālama i nā pae wai wai kūpono a me nā pae glycogen muscle maikaʻi loa. Hiki i ke kala o kou mimi ke hōʻailona maikaʻi i kou kūlana wai
- 2-4 grams o ka carbohydrate no kg o ke kaumaha + 0.3 grams o ka protein no ka kg o ke kaumaha (Ex / 1 ʻāpana hua + 120 gr o ka berena a i ʻole cereals + jam a me ka meli + yogurt)
- 300 ml o ka inu isotonic i nā sips a hiki i ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻāʻo.
- Hiki i ka caffeine ke lilo i mea hoʻonui maikaʻi a me ka mea hoʻoikaika i lawe ʻia ma ke ʻano hoʻomalu a inā ua hōʻoia ʻoe i kou hoʻomanawanui.
KOLEMOKOA ka hoʻokūkū: Short Trail 10-15 km a i ʻole VK
- Ma nā hanana pōkole a ʻoi aku ka ikaika e like me kahi KV a i ʻole kahi ala pōkole loa ma kahi o 40-60 min, e inu i ka inu haʻuki me nā kaʻa a me nā paʻakai a i ʻole kahi gel liʻiliʻi wikiwiki a i ʻole holoi waha me kēia inu ua lawa.
- I nā hanana o 60 a 75 mau minuke e ʻōlelo ʻia e pili pololei i nā sips o kahi mea inu haʻuki a me kahi gel ikaika (15-20 gr) me nā haʻalulu a me ka caffeine inā ʻoe i hoʻāʻo iā lākou, hiki ke hana e kākoʻo i ka ʻāpana hope o ka. lāhui.
MAHOPE iho o ka hoʻokūkū:
- Pahuhopu: Hoʻonui i ka hoʻihoʻi ʻana i ka ʻiʻo a hoʻopiha hou i ka ʻiʻo a me ka glycogen ate. Pono mākou e ʻai i nā ʻakika a me ka protein kiʻekiʻe. Pono ka hoʻomaʻemaʻe hou ʻana me ka wai a me nā electrolytes.
- 1 grams o ka carbohydrate no kg o ke kaumaha + 0.4 grams o ka protein no kg o ke kaumaha
- ʻO ka manawa maikaʻi loa i ka hapalua hola e hiki mai ana ma kahi ratio o 2: 1 (CH / protein)
/Fernando Armisén, Arduua ʻO ke poʻo kumu