"ZONE ZERO" No ka Holo Kaʻa Loa Loa
ʻO kekahi o nā paʻakikī nui loa no ka mea kukini ultra trail, ʻo ia ka hiki ke neʻe maikaʻi i nā kuahiwi, me ka haʻahaʻa haʻahaʻa loa o ka hoʻoikaika ʻana, i hiki ke hoʻomau i nā heihei ultra trail lōʻihi, 100 Miles a me…
Ma hope o nā makahiki he nui o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā kukini mamao loa, ua hōʻiliʻili ko mākou kumu aʻoaʻo ʻo Fernando i kahi ʻike nui ma kēia wahi, a ma kēia pou blog e haʻi ʻo ia iā ʻoe e pili ana i kekahi mau ʻike hou e pili ana i "Zone Zero".
Blog na Fernando Armisén, Arduua Luna Hoʻokele…
ʻO kekahi o nā luʻi nui loa, inā ʻaʻole ʻoi aku ka nui, i ke aʻo ʻana i ka mea holo kaʻaahi lōʻihi a lōʻihi loa paha, ʻo ia ka hoʻomohala ʻana i kona mana aerobic cardiovascular a hiki i ka mea hiki iā ia ke holo i nā mauna me ka haʻahaʻa haʻahaʻa loa. ʻO ke kumu koʻikoʻi haʻahaʻa loa ma ka physiological a me ka mechanically, e hiki ai i ka mea kukini ke hoʻomau i kēia pae o ka hoʻoikaika ʻana no nā hola he nui e pale aku ai i ka luhi cardiovascular, metabolic a me ka arthro muscular fatigue e pili ana i nā ikaika kiʻekiʻe.
ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻo kēia paʻakikī nui e like me kahi ʻike maikaʻi loa ma ke ʻano o kahi huakaʻi ola hoihoi i ka wā o ke kaʻina aʻo ʻana me kahi hiʻohiʻona no ka wā lōʻihi, akā ʻaʻole maʻalahi ke loiloi a helu ʻana i ka ulu ʻana o kēia mana kupuna e neʻe. mamao…
ʻIke paha ʻoe i ka hoʻomohala ʻana o kou mana aerobic no kēia mau huakaʻi nui?
Hiki iā ʻoe ke holo a neʻe paha ma kahi haʻahaʻa haʻahaʻa ma mua o kāu paepae aerobic?
I ka wikiwiki hea?
…. ʻO kēia kekahi o nā nīnau aʻu e ʻimi nei i nā pane i koʻu hoʻomaka ʻana e hana pū me kahi mea haʻuki hou ma kēia ʻano.
ʻO ka luhi, kahi hoa huakaʻi hiki ʻole ke hoʻokaʻawale ʻia, e pahele iā mākou a pono mākou e noho pū me ia, akā hiki iā ia ke luku iā mākou…
No kekahi manawa i kēia manawa, a me ka loaʻa ʻana o kekahi mau makahiki o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā kukini ala lōʻihi loa, ua noʻonoʻo wau i ka pono e hana i kahi ʻano hana hou i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kēia mau mea pāʻani e lawe i nā hoʻokūkū lōʻihi loa. He poʻe haʻuki kakaʻikahi a kūikawā loa kēia e ʻimi nei i ka hana ma ke aʻo ʻokoʻa loa mai nā ʻano holo mauna ʻē aʻe: ka holo mamao loa.
ʻO ke aʻo ʻana i hoʻopaʻa ʻia e ke kanaka nui, multifactorial a ma luna o nā mea paʻakikī a pau, kahi mea hoihoi a ʻike ʻole ʻia, luhi, e hoʻouka i ka mea pāʻani ʻaʻole wale ma ka pae kino akā ma ka pae honua a hiki i kahi ala e hoʻoholo pinepine ai. he pae noʻonoʻo.
Ua wehewehe au i kēia ʻāpana hou a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻana ma ke ʻano he "zero" zone a ʻo ka manaʻo ʻo ia ka hoʻokō ʻana i nā ʻāpana hoʻomaʻamaʻa 5 aʻu e hana mau ai me ka poʻe holo mauna (Nā ʻāpana 1-2 ka nui o ka aerobic, nā ʻāpana 3-4 manawa ma waena. nā paepae a me ka ʻāpana 5 anaerobic). E kōkua kēia wahi ikaika hou iā mākou e loiloi a helu i ke ʻano o ka hoʻomohala ʻana o ka mana aerobic o ka mea pāʻani a me ka nui o ka leo i hiki iā ia ke hoʻohui i kona ikaika kikoʻī i ke aʻo ʻana no kēia mau pilikia nui.
No laila, e lilo ia i wahi ma lalo o ka paepae physiological mua (aerobic) e uhi ana i ka laulā ikaika ma waena o 70 a me 90% o ka paepae aerobic. ʻAʻole i hana ʻia ka lactate wale nō (e hoʻomaka ana e hana ʻia ma ka paepae aerobic ikaika), akā no laila e hilinaʻi ʻia ka hoʻomau ʻana i ke kiʻekiʻe o ka hoʻoikaika ʻana i nā ala aerobic i ka hana ʻana i ka ikehu, ʻo ia hoʻi, nā momona a me nā kalapona ma ke ʻano he wahie. ka loaʻa ʻana o ka oxygen.
He wahi o ka ikaika kahi e hana ai ka ʻiʻo puʻuwai, maʻa mau i ka luhi, ma kahi alapine palena ʻole akā e ʻae i ka mea hoʻokūkū i aʻo ʻia e neʻe a hoʻomau i ka holomua ma ka wikiwiki o kāna hoʻokūkū.
E kōkua kēia ʻāpana zero iā mākou e hoʻokomo a helu ʻaʻole wale i ka hoʻomaʻamaʻa kūikawā no nā hoʻokūkū a i ʻole nā pilikia koʻikoʻi akā ka nui o ka leo i ka wā haʻuki holoʻokoʻa ʻaʻole wale ma ke ʻano o ka holo ʻana akā me ka hoʻomaʻamaʻa keʻa a me ka ikaika a me nā ʻano like ʻole. nā hana o ke ola o ka mea haʻuki i kēlā me kēia lā.
I loko o ke kau, pono mākou e holomua nui i ka hiki ke neʻe a hoʻoulu i ka leo ma kēia ʻāpana zero e ʻike i nā poʻe akamai loa i hiki ke hoʻopaʻa i ke olakino a me ka hana maikaʻi loa i nā huakaʻi lōʻihi o kēia aʻo haʻuki.
ʻO nā mea koʻikoʻi no ka mea holo mamao loa: ke olakino, ka ikaika a me ka meaʻai.
Ma ka pae metabolic, e like me kā mākou i ʻōlelo ai, ke alo nei mākou i kahi ʻano aerobic o ka hana ikehu, kahi hapa nui o ia mea mai ka oxidation o nā momona, ʻo ia ka mea hiki iā mākou ke noʻonoʻo i ka "palena ʻole" i ke kino kanaka olakino. Akā naʻe, pono mākou e noʻonoʻo i kahi ʻano o nā kumu hoʻohui e lilo i kumu no ka hoʻomohala piha ʻana o kēia hiki: nā pae o ka neʻe a me ka ikaika o ka mea pāʻani, e hoʻokō ai i ka loli metabolic maikaʻi e pili ana i ka meaʻai maikaʻi a me nā alakaʻi hydration a me ka hoʻomaʻamaʻa piha ʻO nā alakaʻi e hui pū me ka hoʻomaʻamaʻa cardiovascular maʻemaʻe e hōʻike ana i ke koʻikoʻi o kēia ʻike lōʻihi e kūkulu i kahi mea holo holo mamao maikaʻi loa a hoʻohui i nā makahiki o ka hoʻomaʻamaʻa a me nā ʻike e pale aku i nā ʻeha e ulu a hoʻomohala i nā mea āpau i loaʻa iā mākou i loko o mākou. ʻO ia ke kumu, i waena o nā mea ʻē aʻe, ke hōʻike nei kēia haʻuki i ke ola holoʻokoʻa no ka poʻe e ʻimi nei i ka hana a hauʻoli a hiki i ka wā kahiko.
Pono nā ʻike hoʻomaʻamaʻa mamao loa loa… e hoʻoikaika i ka hoʻomanawanui i ka luhi.
Akā, pehea mākou e hoʻomākaukau ai i nā mea pāʻani no nā hanana o kēia nui? ʻO kēia ka pahu o ka nīnau…. a ʻaʻole maʻalahi ia.
ʻO ka mea mua, e like me kā mākou i ʻōlelo ai ma mua, ʻo ia ka loaʻa ʻana o nā mea pāʻani i ke olakino maikaʻi, me ka ʻole o nā ʻeha a me ka mea e ulu ai i kēlā me kēia makahiki ma ke ʻano honua e pili ana i ka ʻike, ka ikaika kūikawā a me ka nui o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a me nā hoʻokūkū, ʻo ia paha ka mea nui loa. ʻāpana paʻakikī a me ka mea nāna e hoʻopuka i ka kānana nui a me nā mea haʻuki liʻiliʻi. I ka hala ʻana o kēia māhele mua (hiki iā mākou ke kamaʻilio e pili ana i kekahi mau kau a i ʻole mau makahiki o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana) e hiki mai kahi pae kikoʻī e kūpono wale i ka hele ʻana i nā mea ma mua a i kēia manawa inā e lawe ka ʻāina ʻole i kona koʻikoʻi a pau. hoʻonaʻauao.
Ma ʻaneʻi, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me nā kūlana pre-fatigue i hoʻomalu ʻia a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa wale ʻana e hoʻopau loa i ka mea haʻuki mai kona wahi hōʻoluʻolu i hoʻokahi pae a ʻoi aku paha ka mahalo nui. ʻO nā hoʻolālā i hui pū ʻia e pili ana i ka meaʻai, psychology, hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa a me ka pinepine-periodization-ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ... hele nā mea āpau e loaʻa i kēlā mau kūlana o ka "hoʻomalu" kino a / a i ʻole ka noʻonoʻo ma mua o ka luhi a me kēlā "hōʻoluʻolu" o ka mea pāʻani maʻamau o kēia ʻano. o ka pilikia. ʻAʻole kēia he mea hou, ʻo ia nō ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana i ka luhi a ke manaʻo nei mākou e holomua nui i kēia kau ma ka hoʻomaopopo ʻana a me ka nānā ʻana.
He aha nā hoʻolālā āu e hoʻohana ai e hoʻomaʻamaʻa i ka pale ʻana i ka luhi?
Ua ʻike a ʻeha paha ʻoe i ka ʻaoʻao ʻeleʻele o ka holo mamao loa? ʻO wai ka mea ʻaʻole i loaʻa i ka haʻihaʻi a me ka hiki ʻole ke hoʻonui i ka ikaika a i ʻole ke hele wāwae i ka wā hoʻokūkū?
Hiki paha ke hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ʻana i kēia mau kūlana a i ʻole e ʻike a hoʻohuli i ke kūlana i ka wā hiki?
/Fernando Armisén, Arduua ʻO ke poʻo kumu
E aʻo hou aku e pili ana i Pehea mākou e aʻo ai? a me ka Arduua hoʻomaʻamaʻa ʻano, a inā makemake ʻoe e komo i kā mākou aʻo ʻana e ʻoluʻolu e nānā Arduua Coaching Hoʻolālā >>.