Pehea mākou e hoʻomaʻamaʻa kūikawā no ka holo ʻana o Trail, Skyrunning, a me Ultra-trail?

He ʻokoʻa ka holo ʻana o ke ala a me ka holo ʻana o Sky mai ka holo ʻana i ke alanui. Koi lākou i kahi ala hoʻomaʻamaʻa kūikawā e lanakila ai i nā pilikia kino, ʻenehana, a me ka noʻonoʻo. Eia nō naʻe, hāʻawi lākou i ka manawa e ʻimi ai i nā ʻāina hoʻohiwahiwa a ʻike i ka hauʻoli o nā hiʻohiʻona kiʻekiʻe, nā kuapuʻu a me nā iho wikiwiki.

Helu:

ʻO ka piʻi lōʻihi a me ka piʻi ʻana e hoʻokau i nā koi kino kūʻokoʻa e koi ai i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e hoʻonui i ka hiki o ke kino ke hoʻomanawanui i kēia mau pilikia ma kahi mamao.

Ka ikaika kumu: Ke manaʻo nei e hiki i ka laina hoʻopau? He mea nui kēia no ka holomua.
ʻO ka mana hoʻoheheʻe: Hoʻomaʻamaʻa kikoʻī e hoʻomaʻamaʻa i nā ʻiʻo a me nā hono no ka holo ʻana i lalo.
Hoʻomanawanui: ʻO ka lanakila ʻana i nā mamao lōʻihi e pono ai ka holo ʻana i loko o kahi wahi pulse haʻahaʻa e mālama ai i ka ikehu.

Nānā:

ʻO nā ʻāina ʻenehana a me nā kūlana ʻino pinepine i nā pōʻino maoli, e koi ana i kahi mākaukau, agility, a me ka neʻe ʻana i hiki ʻole ke hoʻohālikelike ʻia i nā ʻano holo ʻē aʻe.

Plyometrics: Hoʻomaʻamaʻa pahū e hoʻokala i nā hopena.
Ka neʻe ʻana a me ka hikiwawe: Hoʻomākaukau i ke kino no ka koi ʻana i nā ʻāpana ʻenehana.
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa wikiwiki: Hoʻonui i ka māmā a me ka ʻeleu ma luna o ka ʻāina ʻino.

Manaʻo:

SkyrunningPono nā hiʻohiʻona kino a me ka ʻenehana i ka noʻonoʻo kūpaʻa a me ka noʻonoʻo pono e hoʻokō i kāu mau pahuhopu.

Kōkua: ʻO ke ala hoʻomaʻamaʻa hoʻopaʻapaʻa e hoʻoulu i ka noʻonoʻo hoʻopaʻi.
Manaʻo: E hoʻomau i kou manaʻo i kāu pahuhopu e hoʻoikaika mau.
Ola: Noho makaʻala i nā kaiapuni paʻakikī, ʻoiai i ka luhi.

Hoʻokahi no ʻoe

Ua paʻa mākou i ke kōkua ʻana iā ʻoe e hoʻokō i kāu mau pahuhopu, ʻoi aku ka maikaʻi o kāu pono pilikino, a ʻoi aku ka maikaʻi i kēlā me kēia manawa āu e heihei ai.

Hoʻopili ʻia kā mākou hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa ʻana i kēlā me kēia kanaka, e hōʻoia ana i ko lākou ʻokoʻa. Hoʻolālā kāu kumu aʻo i kāu hoʻolālā e pili ana i kāu mau pahuhopu, nā heihei e hiki mai ana, nā hoʻohiki pilikino, nā papa hana, a me ka mōʻaukala holo.

No ke kūkulu ʻana i ka hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa, ʻimi hohonu mākou i kāu mōʻaukala holo, ke kūlana kino, ke ʻano olakino, ka mōʻaukala hōʻeha, ka loaʻa ʻana o ka manawa, nā mea hana aʻo, a me nā wahi hoʻomaʻamaʻa i loaʻa. Aia kēia kaʻina hana i nā kūkākūkā piha, nā nīnau nīnau, a me nā hoʻokolohua like ʻole, me nā hoʻokolohua holo kino a me nā loiloi mua o ka neʻe, ikaika, kūpaʻa, a me ke kaulike.

E hoʻohana i nā ʻike i loaʻa mai kā mākou Arduua Ua hoʻāʻo Skyrunning i ka Build Your Plan ʻO ka pae, e ana pono mākou i kou pae hoʻoikaika kino, ka neʻe ʻana, a me nā pae ikaika, e hiki ai iā mākou ke hana i kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa i kūpono pololei iā ʻoe.

He aha ka mea i komo?

Hoʻokumu ʻia kāu hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa a me kāu kākoʻo i nā mea nui:

Hoʻomaʻamaʻa kino: ʻO nā kau holo, ka ikaika, ke kaulike, ka neʻe ʻana, a me ka hoʻolōʻihi.
Nā mākau no Skyrunning: E nānā i nā mika kū pololei, nā mākau loea no ka piʻi a me ka iho, ka hoʻomaʻamaʻa ikaika kikoʻī, nā hoʻomaʻamaʻa plyometric, nā hopena, ke kaulike, a me ka ikaika noʻonoʻo.
ʻenehana holo: Hoʻonui i ka pono a me ka hoʻomanawanui.
Nā mea pili kino ʻole: Hoʻokele lāhui, hoʻoikaika, meaʻai, a me nā mea hana.

Hoʻonaʻauao hoʻomaʻamaʻa

ʻO kā mākou aʻo ʻana ma ka pūnaewele, me ka hoʻohana ʻana i ka Trainingpeaks kahua, kāu wati hoʻomaʻamaʻa, a me kahi puʻupuʻu puʻupuʻu waho. Mālama ʻoe i ka pilina me kāu kumu ma o ka Trainingpeaks kahua a me nā hālāwai wikiō.

Hoʻolālā kāu kumu aʻo i kāu mau kau aʻo a pau ma ka Trainingpeaks anuu. Ke hoʻonohonoho ʻia kāu wati aʻo ʻana me Trainingpeaks, lawe 'akomi 'ia nā kau holo 'ana i kāu wati.

Ka lōʻihi me ka mamao

ʻO kā mākou mau hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa e pili ana i ka lōʻihi, e nānā ana i ka manawa i hoʻohana ʻia i kēlā me kēia kau hoʻomaʻamaʻa ma mua o ka mamao i uhi ʻia. Hoʻopili kēia ala i kāu hoʻolālā i kāu holomua a me kāu pae hoʻomaʻamaʻa. No ka laʻana, ʻoiai hiki i kekahi mea holo ke holo i 8km i ka hola 1, hiki i kekahi ke uhi i 12km, ʻelua i loko o ka puʻuwai puʻuwai hoʻokahi.

20:80 Ke ʻano polarized

ʻO ka holo lōʻihi e koi i ka hiki ke hana i loko o kahi puʻupuʻu haʻahaʻa haʻahaʻa e mālama ai i ka ikehu. Hoʻokumu ʻia kā mākou aʻo ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa polarized, ka holo ʻana o ka puʻuwai, a me ka nānā ʻana i ka lōʻihi ma kahi mamao.

ʻO kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa maikaʻi, ʻoi aku ka hana ma mua o ke kau, e komo i ka 20% o kāu hoʻomaʻamaʻa holo ʻana ma ka mana kiʻekiʻe (Pulse zone 5) a me 80% ma ka maʻalahi loa (pulse zones 1-2).

Nā hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa puʻuwai

ʻO nā kau holo holo ʻana he manawa a hoʻoponopono ʻia ka puʻuwai. Hoʻomaopopo kēia i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana he 100% kūpono i kāu mau pono pilikino, hiki iā ʻoe ke hoʻokō mau i kāu mau pahuhopu kau.

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa holo ʻana i ka manawa maoli ma o ka Watch Watch

Ke alakaʻi nei kāu wati aʻo iā ʻoe i kēlā me kēia kau holo. No ka laʻana, inā hoʻolālā kāu kaʻi i kahi kau e pili ana i nā loli wikiwiki, e hoʻolalelale ka wati i 15 mau minuke mehana ma ka ʻāpana 1-2. Inā ʻoi aku kou puʻuwai ma mua o ka ʻāpana 2, aʻo ka wati iā ʻoe e lohi. Pēlā nō, i ka wā e hoʻololi ai ka wikiwiki, inā ʻaʻole ʻoe e hiki i ka ʻāpana 5, alakaʻi ke kiaʻi iā ʻoe e wikiwiki.

Ma hope o kēlā me kēia kau, hāʻawi ʻoe i nā manaʻo i loko Trainingpeaks e pili ana i kāu ʻike. Ma hope mai, nānā kāu kumu aʻo i kāu hoʻomaʻamaʻa a pane i kāu mau ʻōlelo.

Ka ikaika, ka neʻe ʻana, a me ke kikoo

Hāʻawi kā mākou waihona piha i nā koho hoʻomaʻamaʻa like ʻole i kūpono i nā pono like ʻole, me ka hoʻohana pinepine ʻana i nā wikiō aʻo.

Hoʻolālā a me ka hahai ʻana

Ke kūkulu ʻana i nā pae hoʻomaʻamaʻa mua, noʻonoʻo kāu kumu aʻo i nā wā hoʻomaʻamaʻa ma hope. Hana ʻia nā hoʻololi ma muli o kou holomua a me kou maikaʻi.

Hoʻolālā makahiki a me ka manawa

No ka hōʻoia ʻana i ka hana kiʻekiʻe ma ka lā heihei, hoʻolālā kāu kumu i kahi hoʻolālā makahiki e hoʻopili ana i kāu kalena heihei a me nā pae hoʻomaʻamaʻa ʻokoʻa.

Hui ABC

Hoʻokomo mākou i kāu mau heihei i makemake ʻia i kāu hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa, hoʻokaʻawale iā lākou ma ke ʻano he lāhui A, lāhui B, a i ʻole lāhui C.

He Lahui: ʻO nā heihei koʻikoʻi kahi i hōʻoia ʻia ke kūlana kiʻekiʻe no ka hana ʻokoʻa.
Nā lāhui B: Nā heihei e like me A ma ke ʻano o ka lōʻihi, ka loaʻa kiʻekiʻe, ka ʻāina, a me nā mea ʻē aʻe, e lawelawe ana ma ke ʻano he kahua hoʻāʻo no nā hoʻolālā, nā mea hana, a me ka wikiwiki e hoʻohana i nā heihei A.
Nā lāhui C: ʻAʻole hiki ke hoʻololi nui i kā mākou hoʻolālā, hoʻohui pono ʻia i kāu hoʻolālā aʻo.

Māhele Hoʻomaʻamaʻa Maʻamau, Kau Kumu (1-3 Mahina)

Hoʻomaikaʻi i ke kūlana kino holoʻokoʻa.
Hoʻoponopono i nā nāwaliwali o ka neʻe a me ka ikaika.
Hoʻonui i ke ʻano o ke kino ma o ke aʻo ʻana a me ka meaʻai.
Ke kūkulu ʻana i ka ikaika kumu maʻamau.
Hoʻomaʻamaʻa wāwae a me nā kuʻekuʻe wāwae.

Māhele Hoʻomaʻamaʻa Nui, Manawa Kūikawā (1-3 Mahina)

Ke kuhi nei i nā paepae aerobic a me anaerobic.
Ke kālele ana ma VO2 max.
Ke hoʻololi ʻana i ka nui o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e kūlike me nā pahuhopu a me ka mōʻaukala haʻuki.
Hoʻonui i ke kino haʻahaʻa, ke kumu, a me ka ikaika holo.

Māhele hoʻokūkū, hoʻokūkū mua (4-6 mau pule)

Hoʻomaʻamaʻa no ka ikaika hoʻokūkū a me ka pacing.
Hoʻoponopono i nā mea hoʻokūkū hou e like me ka ʻāina, ka meaʻai, a me nā mea hana.
Ka mālama ʻana i nā pae ikaika a me nā hoʻomaʻamaʻa plyometric.

Māhele hoʻokūkū, tapering + hoʻokūkū (1-2 wiki)

Hoʻoponopono i ka leo a me ka ikaika i ka wā tapering.
Ke hōʻea nei i ka lā heihei i ka piko o ka hoʻoikaika kino, ka hoʻoikaika ʻana, ka pae ikehu, a me ke olakino holoʻokoʻa.
E hahai ana i na alakai mea ai no ka heihei mua a ma ka heihei.

Māhele Hoʻololi - Hoʻololi & Hoʻihoʻi

Ka nānā 'ana i ka ho'iho'i 'ana i ka hui a me ka 'i'o.
Hoʻihoʻi hou i ka hana mau o nā kino a me ka ʻōnaehana cardiovascular.
E hahai ana i na alakai mea ai no ka hoola ana mahope o ka heihei.

Ke aʻo ʻana i ka haʻahaʻa hoʻomaʻamaʻa haʻuki

No ka hoʻoponopono ʻana a me ka hoʻoponopono ʻana i ka ukana aʻo no kēlā me kēia mea pāʻani, e hōʻoia ana ua hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ʻia lākou a mākaukau hoʻi e hana maikaʻi loa i ka wā o nā heihei A a me B, hoʻohana mākou i ka Trainingpeaks kahua ma ke ʻano he mea hana. Hoʻopili kēia i ka hana ʻana me nā ʻāpana e like me FITNESS, FATIGUE, a me FORM. E aʻo hou e pili ana i kā mākou ala ma aneʻi: Ke aʻo ʻana i ka haʻahaʻa hoʻomaʻamaʻa haʻuki >>

Ka mea e pono ai

ʻO nā mea a pau āu e makemake ai he wati hoʻomaʻamaʻa kūpono me ka Trainingpeaks kahua a me kahi puʻupuʻu puʻupuʻu waho.

E ʻimi i kāu papahana hoʻomaʻamaʻa holo ala

E ʻike i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa holo ʻana i ke ala i kūpono i kāu mau pono kūʻokoʻa, pae hoʻoikaika kino, mamao i makemake ʻia, makemake, lōʻihi, a me ke kālā. Arduua hāʻawi i nā koho like ʻole, me ka hoʻomaʻamaʻa pilikino ma ka pūnaewele, nā hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa pilikino, nā hoʻolālā kikoʻī lāhui, a me nā hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa maʻamau, e uhi ana i nā mamao mai 5k a 170k. Hoʻolālā ʻia kā mākou mau hoʻolālā e nā kaʻi holo kaʻa ʻike. E ʻimi a loaʻa i kāu polokalamu holo ala kūpono: E ʻimi i kāu papahana hoʻomaʻamaʻa holo ʻana i ke ala >>

Pehea e hana ai i ke kau inoa ʻana no ka lawelawe

Ke kau inoa nei no Arduua Aʻoaʻo Holo ʻAla he hana pololei. E kipa i kā mākou ʻaoʻao pūnaewele e hoʻomaka. Penei ka hana ana: Pehea e hana ai >>

Trainingpeaks

Hoʻolālā ʻia kā mākou papahana aʻo āpau e hoʻohana Trainingpeaks, he kahua kūʻokoʻa a me ka mea hoʻohana no ka hoʻolālā, hoʻokele, a me ka nānā ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa. He mea maʻalahi ke kamaʻilio pololei me kāu kumu.

Pehea e hoʻokaʻawale ai TrainingPeaks

No ke alakaʻi ʻana i ka syncing Trainingpeaks, hāhai i kēia mau ʻōkuhi: Pehea e: sync Trainingpeaks

Pehea e hoʻohana i TrainingPeaks Me kou Kumu

E aʻo pehea e hoʻohana pono ai Trainingpeaks me kāu kaʻi: Pehea e ho ohana Trainingpeaks me kou kaʻi