Nā Papahana Hoʻomaʻamaʻa Ultra Marathon: Wehe i nā mea huna
E ʻike i nā mea huna ma hope ArduuaNā Papahana Hoʻomaʻamaʻa Ultra Marathon, me kā mākou ʻano hana a me nā hiʻohiʻona paʻa mai ka “Ultra Marathon Training Plan 100 Miles – Intermediate” e hoʻokiʻekiʻe i kāu huakaʻi aʻo.
ʻO ka hoʻomaka ʻana i kahi ultramarathon he 100 mau mile he paʻakikī koʻikoʻi e koi ana ma mua o ka hoʻomanawanui kino; pono ia i kahi hoʻolālā, hoʻolālā maikaʻi, a hoʻopaʻa ʻia. Ma ka Arduua, hoʻomaopopo mākou i nā koi kūʻokoʻa o ka holo ʻana o ke ala, ʻoi loa ma ke aupuni o ultramarathon. ʻO ia ke kumu i hana pono ai mākou i kā mākou Ultra Marathon Training Plan no 100 Miles e hoʻoikaika i nā kukini e like me ʻoe e lanakila ai i kēia hana kupaianaha.
Hoʻomaka ka Huakai i 100 Miles me 50k, 50 mile a me 100k
He Kikoo Iloko ArduuaNā Papahana Hoʻomaʻamaʻa Ultra Marathon:
At Arduua, ua hana maikaʻi mākou i nā hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa ultramarathon e pili ana i nā pule he 16-48, e hāʻawi ana i nā hoʻomaʻamaʻa i mālama pono ʻia i kēlā me kēia pule, e hoʻopuni ana i ka ikaika, ka neʻe ʻana, a me nā hoʻomaʻamaʻa maʻalahi. ʻAʻole mamao kēia mau hoʻolālā mai nā hoʻonā maʻamau hoʻokahi; ua hoʻonohonoho pono ʻia lākou no nā poʻe holo kukini o nā pae ʻike like ʻole, me ka pahuhopu ʻaʻole e kōkua wale iā ʻoe e hoʻopau akā hiki ke ʻoi aku ka maikaʻi i loko o kāu pūʻulu makahiki. Hāʻawi kā mākou papahana ultra marathon i nā mamao like ʻole (50k, 50 mile, 100k, a me 100 mile) a me nā pae (Beginner/Intermediate/Competitive), e hōʻoia ana aia kahi hoʻolālā kūpono no kēlā me kēia ultramarathoner makemake.
He aha ka mea e kū hoʻokahi ai kā mākou mau hoʻolālā:
- Nā Māhele Hoʻonaʻauao i kūkulu ʻia: Hoʻokaʻawale ʻia kā mākou mau hoʻolālā i nā pae hoʻomaʻamaʻa kikoʻī, kēlā me kēia mea e kuhikuhi ana i nā ʻano like ʻole koʻikoʻi no ka kūleʻa ultramarathon.
- Holistic Approach: Ke manaʻoʻiʻo nei mākou i ke ʻano holoʻokoʻa i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, e uhi ana i ka holo, ka ikaika, ka neʻe ʻana, a me ka hoʻolōʻihi. Hoʻolālā maikaʻi ʻia kēlā me kēia kau a hoʻohui ʻia i kāu Trainingpeaks moʻokāki no ka maʻalahi a me ka nānā ʻana.
- Ma waho aʻe o ka mamao: Ka manawa a me ka ikaika: ʻAʻole like me nā hoʻolālā kuʻuna e kālele wale ana i ka mamao, ʻo kā mākou mau kau holo ʻana i ka manawa. Hoʻopaʻa ʻia ka ikaika e ka puʻuwai puʻuwai, e hōʻoia ana i kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana e kūlike me kou hiki a me ka holomua.
Ua wehe ʻia nā pae:
- Māhele Hoʻomaʻamaʻa Nui, Kau Kumu: E kūkulu i kumu ikaika, e hoʻoponopono i nā nāwaliwali a hoʻonui i ke kūlana kino holoʻokoʻa.
- Māhele Hoʻomaʻamaʻa Nui, Manawa Kūikawā: Kuhi i nā paepae aerobic a me anaerobic, e kālele ana i ka hoʻonui ʻana i ka ikaika a me ka hana.
- Māhele hoʻokūkū, hoʻokūkū mua: E hoʻomaʻamaʻa maikaʻi i kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana no ka ikaika o ka hoʻokūkū, ka pacing, a me nā mea ʻē aʻe e like me ka ʻāina, ka meaʻai, a me nā mea hana. Ma kēia māhele mākou e hoʻonui i ka leo!
- Māhele hoʻokūkū, tapering + hoʻokūkū: E hōʻea i ka lā heihei me ke kiʻekiʻe o ka hoʻoikaika kino, ka hoʻoikaika ʻana, a me nā pae ikehu, e hahai ana i nā alakaʻi meaʻai no ka hana maikaʻi loa.
- Māhele Hoʻololi – Hoʻololi a Hoʻihoʻi: E hoʻolaʻa mua i ka hui a me ka hoʻihoʻi ʻana i kou kino i kāna hana mau.
Pehea mākou e aʻo ai: Hōʻike ʻia nā mea huna
Nā pilikia kino:
- Ka ikaika kumu: Pono no ka holomua, ʻo kā mākou mau hoʻolālā e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i kuhikuhi ʻia e lawe iā ʻoe ma ka laina hoʻopau.
- ʻO ka mana hoʻoheheʻe: E hoʻomākaukau i kou mau ʻiʻo a me kou mau ami no nā koi kūikawā o ka holo ʻana i lalo.
- Hoʻomanawanui: E mālama i ka ikehu ma kahi lōʻihi ma ka mālama ʻana i kahi wahi pulse haʻahaʻa.
Mākaukau ʻenehana:
- Ka neʻe ʻana a me ka hikiwawe: E hoʻokele i nā ʻāina ʻenehana me ka maʻalahi ma o nā hoʻomaʻamaʻa neʻe ʻana a me ka maʻalahi.
- ʻO ka hoʻomaʻamaʻa wikiwiki: E hoʻonui i kou agility ma luna o ka ʻāina paʻakikī.
- Plyometrics: E hoʻomaʻamaʻa i kāu mau hopena me ka hoʻomaʻamaʻa pahū.
Paʻa noʻonoʻo:
- Kōkua: E hoʻoulu i ka noʻonoʻo hoʻopaʻi e hoʻomau i kāu mau pahuhopu.
- Manaʻo: E mālama i kou mau maka i ka makana e hoʻoikaika mau i kāu huakaʻi ultramarathon.
- Naʻau Ola: E makaʻala i nā kaiapuni paʻakikī, ʻoiai ke komo mai ka luhi.
Ka Laʻana 100 Miles Hoʻolālā Hoʻomaʻamaʻa Kūwaena 44 pule
Māhele Hoʻomaʻamaʻa Nui, Kau Kumu (1-3 mahina)
- Hoʻomaikaʻi nui o ke kūlana kino.
- E hana ma luna o nā nāwaliwali (Ma ka neʻe a me ka ikaika).
- Hoʻololi a hoʻomaikaʻi ʻia ke kino (hoʻomaʻamaʻa a me ka meaʻai).
- Ka ikaika kumu maʻamau.
- Hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā hana kuʻekuʻe wāwae.
He laʻana pule 2.)
Pōʻakahi: Hoʻomaʻamaʻa maʻalahi kea 50 min, Planks / CORE 12 min
Pōʻalua: koena
Pōʻakolu: Holo ka Pyramidial 50 min Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, ʻōniu 15 min
Pōʻahā: Hoʻomaʻamaʻa ikaika hana 45 min
Pōʻalima: koena
Pōʻaono: ʻoluʻolu Holo ma ka ʻāina puʻu 50 min, Ka neʻe wāwae-ka ikaika paʻa 20 min
Lāpule: Holo māmā 40 min
Māhele Hoʻomaʻamaʻa Nui, Manawa Kūikawā (1-3 mahina)
- Ke aʻo ʻana i nā paepae (aerobic/anaerobic).
- Ke aʻo ʻana o VO2 max.
- E hoʻololi i ka volyme aʻo i nā pahuhopu a me ka mōʻaukala haʻuki.
- ʻO ke kino haʻahaʻa ikaika loa, CORE, a me nā kikoʻī holo.
He laʻana pule 21.)
Pōʻakahi: ʻO ka hoʻomaʻamaʻa maʻalahi keʻa 50 min, ʻO ke kūpaʻa hele wāwae 30 min
Pōʻalua: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 min, Hoʻopololei 15 min
Pōʻakolu: Kaha Kaha 50 min
Pōʻahā: VO2-max poloka o 25 min 53 min
Pōʻalima: koena
Pōʻaono: Ke ala e holo ana i uka he 120 min
Lāpule: Holo māmā 60-70 min
Māhele hoʻokūkū, hoʻokūkū mua (4-6 pule)
- Hoʻomaʻamaʻa hoʻokūkū ikaika a me ka pacing.
- Hoʻomaʻamaʻa i nā kikoʻī hoʻokūkū ʻē aʻe (terrain, nutrition, lako).
- Paʻa i nā pae ikaika a me nā plyometrics.
He laʻana pule 38.)
Pōʻakahi: ʻO ke ala maʻalahi 60-70 min, Ka ikaika o ke kino kiʻekiʻe (Trail holo pole) 25 min
Pōʻalua: ʻO ka manawa ikaika Aerobic 50-60 min, hoʻolōʻihi 15 min
Pōʻakolu: Hoʻomaʻamaʻa Plyometric 30 min, Hōʻike ikaika 15 min
Pōʻahā: Holo mālie 50-60 min
Pōʻalima: koena
Pōʻaono: Ke ala e holo ana i uka lōʻihi + ala aerobic 4 hola, Hoʻopololei 15 min
Lāpule: Hoʻomaʻamaʻa keʻa maʻalahi 50 min
He laʻana pule 42.)
Pōʻakahi: ʻO ke ala maʻalahi 70-80 min
Pōʻalua: Aerobic ikaika manawa 60-70 min zone 2, hoʻolōʻihi 15 min
Pōʻakolu: Hoʻomaʻamaʻa hana 45 min
Pōʻahā: Holo oluolu 60 min
Pōʻalima: koena
Pōʻaono: E ho'āʻo me ka meaʻai a me nā mea hana 6 hola, Stretch 15 min
Lāpule: Hoʻomaʻamaʻa keʻa maʻalahi 50 min
Māhele hoʻokūkū, tapering + hoʻokūkū (1-2 pule)
- E hoʻoponopono i ka leo a me ka ikaika i ka wā o ka hoʻopaʻa ʻana.
- E hōʻea i ka lā heihei me ka kiʻekiʻe o ka hoʻoikaika kino, ka hoʻoikaika, ka ikaika piha, nā pae a me ke kūlana olakino.
- Nā kuhikuhi no ka meaʻai, ma mua a i ka wā heihei.
He laʻana pule 44.)
Pōʻakahi: ʻO ke ala maʻalahi 40-50 min, Hip neʻe 15 min
Pōʻalua: ʻO ka manawa ikaika Aerobic 50-60 min, hoʻolōʻihi 15 min
Pōʻakolu: Holoi maʻalahi loa 60 min
Pōʻahā: koena
Pōʻalima: LA HIKI 100 MILES (mahana ma mua o ka heihei)
Pōʻaono: Ke ala e holo ana i uka lōʻihi + ala aerobic 4 hola, Hoʻopololei 15 min
Lāpule: Hoʻomaʻamaʻa keʻa maʻalahi 50 min
Māhele hoʻololi - Hoʻololi & Hoʻihoʻi
- ʻO nā hui a me ka hoʻihoʻi ʻana i ka ʻiʻo.
- Hoʻihoʻi hou i ka hana mau o nā kino a me ka ʻōnaehana cardiovascular.
- Nā alakaʻi meaʻai ma hope o ka heihei.
Hoʻomaka kāu huakaʻi ma ʻaneʻi: Wehe i kou hiki ke loaʻa
ArduuaʻO nā hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa ultra marathon kāu kī e wehe ai i ka hiki maoli i loko ou. Inā mākaukau ʻoe e lawe i ka luʻi a hoʻokiʻekiʻe i kāu hana ultramarathon.
Ma waho aʻe o ka Plan: Pehea Arduua Hoʻololi i nā Kukini
At Arduua, ʻoi aku ko mākou kūpaʻa ma mua o ka hoʻolako ʻana i nā hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa. Hāʻawi pū mākou i nā hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa pilikino a Kahuaʻo Manaʻo e hoʻopili i kā mākou hoʻokokoke ʻana i kēlā me kēia kanaka, e hōʻoia ana i kahi hoʻolālā e kūlike me kāu mau pahuhopu, lāhui, a me nā hoʻohiki pilikino. Hoʻohana kā mākou kumu aʻo i nā ʻike i loaʻa mai Arduua Nā hoʻāʻo no ka holo ʻana o Trail e ana pono i kou pae kino, ka neʻe ʻana, a me ka ikaika.
Ka Papahana Hoʻomaʻamaʻa: He Peek Behind the Scenes
Hoʻokumu ʻia kā mākou aʻo ʻana i ka ukana hoʻomaʻamaʻa pilikino i ana ʻia e ka holo ʻana o ka puʻuwai, a me ka nānā ʻana i ka lōʻihi ma kahi mamao. Mālama kēia i kēlā me kēia kau i kāu mau pono pilikino, e kōkua ana iā ʻoe e hoʻokō mau i kāu mau pahuhopu. ʻO nā kau holo holo ʻana i ka manawa a me ka hoʻoponopono ʻana o ka naʻau, e hāʻawi ana i kahi paʻi pilikino i kāu hoʻomaʻamaʻa.
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa holo ʻana i ka manawa maoli ma o ka Watch Watch
E noʻonoʻo i kāu wati hoʻomaʻamaʻa e alakaʻi ana iā ʻoe i kēlā me kēia kau holo ʻana, e hoʻololi i kou wikiwiki a me ka hōʻoia ʻana e noho ʻoe i loko o nā ʻāpana o ka puʻuwai i manaʻo ʻia. Hoʻohui kā mākou ala i ka ʻoluʻolu o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ka pūnaewele me ka pololei o ke aʻo ʻana i ka manawa maoli.
E hoʻomaka i kāu huakaʻi Ultra: Ke kali nei kāu hiki
ArduuaʻAʻole nā papahana hoʻomaʻamaʻa ultra marathon wale nō; He mau huakaʻi hoʻololi lākou i kūpono iā ʻoe. Mākaukau e apo i ka pilikia? E hoʻomaka i kēia lā a ʻike i ka hoʻololi kupaianaha e kali nei iā ʻoe.
Koho i kāu hoʻolālā
Arduua ke hāʻawi nei i nā hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa i hoʻomākaukau mua ʻia mai 5 km - 100 Miles.
He 100 mile ka hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa holo ʻana i ke ala - Hoʻomaka, 24 - 48 pule
He 100 mau mile ka hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa holo ʻana i ke ala – Intermediate, 24 – 48 pule
He 100 mau mile ka hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa holo ʻana i ke ala - Hoʻokūkū, 24 - 48 pule
100k Trail, Hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa pilikino - Hoʻomaka, 24 - 48 mau pule
100k Alanui, Hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa pilikino - Intermediate, 24 - 48 wiki
100k Trail, Hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa pilikino - Hoʻokūkū, 24 - 48 wiki
50 Miles Trail hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa holo - Hoʻomaka, 24 - 48 pule
50 Miles Trail hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa holo - waena, 24 - 48 pule
50 Miles Trail hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa holo - Hoʻokūkū, 24 - 48 pule
50k ala holo hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa - Hoʻomaka, 16 - 48 mau pule
50k ala holo hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa - Intermediate, 16 - 48 pule
50k ala holo hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa - Competitive, 16 - 48 wiki
E launa pū me Arduua Coaching!
Inā makemakeʻoe Arduua Coaching a e ʻimi ana i ke kōkua me kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana, e ʻoluʻolu e kipa i kā mākou webpage no ka ʻike hou aku. No nā nīnau a nīnau paha, e ʻoluʻolu e kelepona iā Katinka Nyberg ma katinka.nyberg@arduua.com.
