Ke aʻo ʻana i nā ʻāpana o ka puʻuwai puʻuwai no ka hoʻomaʻamaʻa Ultra Marathon
He mea koʻikoʻi ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma waena o nā ʻāpana puʻuwai puʻuwai like ʻole no ka hoʻomākaukau ʻana i ka marathon ultra trail no ka mea e kōkua ana i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka mana aerobic, hoʻomanawanui, a me ka hana holoʻokoʻa. Eia kekahi mau ʻike hou e kākoʻo i ke koʻikoʻi o ke aʻo ʻana ma nā ʻāpana like ʻole:
Ka hoʻomaopopo ʻana i nā ʻāpana o ka puʻuwai
- Kahi 0: ʻIke ʻia kēia ʻāpana ʻo ka Ultra zone a hōʻike i ka hana māmā loa, e like me ka hele wāwae a i ʻole ka holo mālie loa (no ka poʻe i aʻo maikaʻi ʻia).
- Kahi 1: ʻIke pū ʻia ʻo ka wahi hoʻihoʻi, ʻike ʻia kēia wahi e ka hana māmā kahi e hiki ai iā ʻoe ke mālama maʻalahi i ke kamaʻilio ʻana, e like me ka holo mālie.
- Kahi 2: Hoʻomaopopo pinepine ʻia kēia wahi ʻo ka aerobic zone a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa ikaika maʻalahi. Ma laila ʻoe e hoʻomau ai i ka hana no nā manawa lōʻihi, kūkulu i ka hoʻomanawanui a hoʻomaikaʻi i ka hiki aerobic.
- Kahi 3: ʻIke ʻia ʻo ka ʻāpana manawa. ʻO kēia ʻāpana kahi e hoʻomaka ai ʻoe e hoʻokūkū akā hiki ke hoʻomau i ka wikiwiki paʻa.
- Kahi 4: ʻO kēia ʻāpana, i ʻike ʻia ʻo ka paepae paepae, e hōʻike ana i kahi hoʻoikaika kiʻekiʻe, kahi āu e hana nei kokoke i kou puʻuwai kiʻekiʻe loa.
- Kahi 5: ʻO ka ʻāpana anaerobic a i ʻole redline kahi āu e hana ai me ka hoʻoikaika nui a hiki ke hoʻomau i ka hana no nā pōkole pōkole.
Pōmaikaʻi o ke aʻo ʻana ma nā ʻāpana haʻahaʻa
- Hoʻomaikaʻi i ka Base Aerobic: ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā wahi haʻahaʻa o ka puʻuwai puʻuwai (0, 1, a me 2) kōkua i ka hoʻomohala ʻana i kahi kumu aerobic ikaika, he mea nui ia no nā hanana hoʻomanawanui e like me nā ultra marathons.
- Hoʻonui i ka puhi momona: Hoʻoikaika ka hoʻomaʻamaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa i ke kino e hoʻohana i ka momona ma ke ʻano he kumu wahie mua, hoʻomaikaʻi i ka metabolism momona a mālama i nā hale kūʻai glycogen no nā hana lōʻihi.
- Hoʻemi i ka pilikia o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana: ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā ikaika haʻahaʻa e hiki ai ke hoʻōla kūpono a hōʻemi i ka pilikia o ka burnout a i ʻole overtraining syndrome.
Koʻikoʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika kiʻekiʻe
- Hoʻonui i ka māmā a me ka mana: ʻOiai ʻo ka hapa nui o kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana no nā ultra marathons e kālele ana i ka hoʻomanawanui, ʻo ka hoʻokomo ʻana i nā wā ākea kiʻekiʻe ma Zone 5 hiki ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka wikiwiki, ka mana, a me ka hiki anaerobic.
- Hoʻonui i ka VO2 Max: Hoʻoulu ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hoʻoikaika ʻana i ka hoʻololi ʻana i ka ʻōnaehana cardiovascular, e alakaʻi ana i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka VO2 max, he mea koʻikoʻi no ka hana aerobic.
Hoʻomaʻamaʻa Kaulike Zone
He mea nui ka hoʻopaʻa ʻana ma waena o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma nā wahi haʻahaʻa, haʻahaʻa, a me ka ikaika nui e hoʻonui ai i ka hoʻoikaika kino a me ka hana. Arduua'O nā ho'olālā ho'oma'ama'a ultra marathon e ho'okomo i ka periodization, kahi o nā māhele a'o like 'ole e kālele ana i nā 'āpana kiko'ī, e ho'onui i ka ho'ololi a me ka holomua.
Ma ka hoʻokomo ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā ʻāpana o ka puʻuwai puʻuwai a pau, e hoʻomohala ʻoe i kahi moʻolelo hoʻoikaika kino, hoʻomaikaʻi i kāu hana, a hoʻomākaukau i kou kino no nā koi o ka heihei ultra marathon.
E launa pū me Arduua Coaching!
Inā makemakeʻoe Arduua Coaching or Arduua Nā Papahana Hoʻomaʻamaʻa a e ʻimi ana i ke kōkua me kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana, e ʻoluʻolu e kipa i kā mākou webpage no ka ʻike hou aku. No nā nīnau a nīnau paha, e ʻoluʻolu e kelepona iā Katinka Nyberg ma katinka.nyberg@arduua.com.