Arduua xeem rau Trail khiav, Skyrunning thiab Ultra-trail
Peb ntseeg siab tias txhawm rau txhim kho qee yam, ua ntej koj yuav tsum ntsuas nws thiab paub qhov twg nws pib. Hauv peb qhov kev cob qhia online, peb ib txwm ua qee yam kev sim ntawm cov neeg khiav dej num kom paub meej tias koj nyob hauv qhov kev txav mus los, ruaj khov, sib npaug thiab lub zog.
Cov kev ntsuam xyuas no yuav muab peb cov ntaub ntawv tshwj xeeb ntawm kev txav mus los, sib npaug thiab lub zog kom tau txais kev cob qhia thaum lub sijhawm koj qhov kev cob qhia txhawm rau tsim cov xwm txheej zoo tshaj plaws rau kev ua haujlwm tau zoo.
Los ntawm 360º lub zeem muag ntawm cov neeg ncaws pob no, peb tuaj yeem tsim txoj kev qhia zoo uas tso cai rau peb txhim kho tag nrho lawv cov peev xwm thiab ua haujlwm tshwj xeeb ntawm kev txawj thiab peev xwm ntawm lawv txoj haujlwm hom phiaj.
Thaum kawg ntawm tsab xov xwm no koj tuaj yeem nrhiav tau ib daim vis dis aus uas qhia txog cov kev xeem.
Qhov tseem ceeb ntawm kev txav mus los
Kev sib raug zoo hauv kev hloov pauv ntawm cov neeg ncaws pob thiab kev pheej hmoo ntawm kev raug mob yog ib yam uas koj ua tus kws qhia ib txwm yuav tsum xav txog.
Txawm hais tias nyob rau hauv cov ntaub ntawv tshawb fawb muaj cov txiaj ntsig tsis txaus ntseeg hauv ntau cov kev tshawb fawb uas txiav txim siab tias kev hloov pauv ntau dua tsis ua rau muaj kev pheej hmoo tsawg dua ntawm kev raug mob, kuj tseem muaj cov kev tshawb fawb uas hais tias tus neeg ncaws pob yuav tsum nthuav tawm qee qhov txiaj ntsig tsawg kawg nkaus ntawm kev hloov pauv kom nyob rau hauv kev nyab xeeb kev nyab xeeb.
Feem ntau ntawm cov nqaij ntshiv uas Fernando tau ua rau xyoo tas los rau cov neeg ncaws pob uas tuaj nrog kev raug mob, qee zaum mob ntev, qhia txog cov leeg tseem ceeb uas muaj kev nruj heev, uas tau nyob hauv qee cov pob qij txha tseem ceeb rau kev khiav, sab nraum qhov chaw nyab xeeb. Cov shortenings uas tsim cov qoob loo txav uas overburdened nws cov leeg nqaij nrog tsis xav tau nyiaj pab. Thaum kawg lawv yog cov neeg ncaws pob uas muaj kev txwv thiab uas tau nthuav tawm qhov kev khiav tsis txaus hauv txhua theem.
Obviously, cov neeg ncaws pob no yuav tsum tau ncab, tsis tsuas yog kom tau yooj yim tab sis kuj kom nws ib zaug tau txais cov txiaj ntsig.
Mobility xav tau rau Skyrunning
Kev txav mus los kuj tseem nyob ntawm qhov kev ua si uas koj ua. Qhov pom zoo kom txav mus los ntawm Skyrunner yuav tsum yog qhov uas nws tso cai rau Skyrunner coj kom zoo dua ntawm cov ces kaum zoo dua thaum khiav ntawm txhua hom toj roob hauv pes. Yog li ntawd, peb siv zog kom tau txais cov kauj ruam khiav kom tau raws li qhov ua tau thiab muaj peev xwm ua haujlwm hauv cov qauv kev txav mus los, uas kuj txo qis kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
Ib qho ua tiav Skyrunner yuav tsum muaj kev txav mus los txaus hauv ntau pawg leeg thiab yuav tsum, piv txwv li, muaj peev xwm:
- Nqus thiab them nyiaj rau cov av tsis sib xws thaum khiav.
- Muaj peev xwm hla av obstacles smoothly yam tsis tas yuav nqa qhov nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus tsis tsim nyog siab.
- Mobility yuav tsum tau rau kev nce toj thiab downhill khiav.
- Muaj kev txav tau txaus thoob plaws hauv kev txav mus los, kom txhua qhov nruj tsis ua rau qhov tsis tsim nyog thauj khoom / kev puas tsuaj ntawm qhov chaw raug thiab yog li ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
Thaum koj ua qhov kev xeem, thov sim sau ib daim vis dis aus rau txhua qhov kev xeem tyhe. Nco ntsoov tias daim vis dis aus suav nrog tag nrho lub cev, thiab sim ua tib yam kev pom hauv video raws li cov uas peb tham hauv txhua qhov kev xeem.
Kev kuaj mob
Pob Tawb Mobility Test
Vim li cas nws tseem ceeb hauv kev khiav lag luam hauv cheeb tsam no?
Yog tias koj tsis muaj zog txaus hauv koj pob taws (tsuas yog hauv dorsal flexion), koj tuaj yeem muaj teeb meem kev noj qab haus huv cuam tshuam nrog fasciitis plantar, tshaj pronation nrog rau cov kev txwv hauv koj qhov kev tsaws thiab impulsion muaj peev xwm. Tsis tas li ntawd, nws tuaj yeem cuam tshuam rau kev ua kom raug ntawm qee qhov kev tawm dag zog ib txwm muaj xws li squats.
Dab tsi yog qhov txaus txav mus los?
Nws yog ib qho tseem ceeb uas lub hauv caug tuaj yeem nce mus tsawg kawg 10 cm nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm cov ntiv taw yam tsis tau nqa koj pob taws. Nws tseem yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum muaj cov kev txav mus los zoo sib xws hauv ob lub pob taws.
Kuv yuav ua li cas thiaj kuaj tau?
So hauv pem teb ntawm ib lub hauv caug thiab lwm tus ko taw rau pem hauv ntej. Nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm ib tug phab ntsa, nrog liab qab.
Sim kov phab ntsa nrog rau pem hauv ntej ntawm koj lub hauv caug yam tsis tau nqa koj pob taws los ntawm hauv pem teb. Nco ntsoov tias qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm qhov kev xeem yog tsis txhob nqa koj pob taws tawm hauv av thaum kov phab ntsa nrog koj lub hauv caug.
Tom qab ntawd, ntsuas qhov kev ncua deb ntawm koj tus ntiv taw mus rau phab ntsa.
Ua cov txheej txheem no nrog ob txhais ceg.
Sau ib daim vis dis aus lossis thaij duab ntawm txhua ceg. Ua nws nyob rau hauv ib tug lateral saib nrog rau cov ntiv taw, lub hauv caug nyob rau hauv lub phab ntsa thiab ntsuas daim kab xev.
Ib qho kev lees paub yog tias koj muaj tsawg kawg yog 10 cm ntawm tus ntiv taw thiab phab ntsa.
Pob Tawb Mobility Test
Koj muaj pes tsawg centimeters ntawm lub hauv caug thiab ntiv taw?
Squat txoj hauj lwm test
Koj puas tuaj yeem ua qhov no taw liab qab?
Kuv yuav ua li cas thiaj kuaj tau?
Squat txoj hauj lwm nrog taw liab qab.
Sim ua kom qis tshaj qhov koj tuaj yeem ua tau, nco ntsoov tias koj tsis tuaj yeem nqa koj pob taws los ntawm hauv pem teb.
Sau ib daim vis dis aus lossis thaij duab nrog rau pem hauv ntej thiab sab nraub qaum.
Thomas test rau hip extension
Vim li cas nws tseem ceeb hauv kev khiav lag luam hauv cheeb tsam no?
Nws yog ib qho tseem ceeb kom tau txais cov txheej txheem khiav tau zoo nrog cov kaum sab xis ntawm lub duav zoo tshaj plaws.
Dab tsi yog qhov txaus txav mus los?
Qhov kev sim no yog siv los xyuas seb peb puas muaj qee cov leeg nqaij luv uas tuaj yeem cuam tshuam rau kev txav mus los ntawm lub duav mus rau pem hauv ntej. Peb tshawb xyuas cov leeg ntawm cov leeg nqaij thiab psoas iliaco.
Kuv yuav ua li cas thiaj kuaj tau?
Tso lub ntsej muag ntawm ntug ntawm lub rooj zaum nrog koj ob txhais ceg dai. Kev yug ntawm glutes yuav tsum nyob ntawm ntug ntawm lub rooj ntev zaum.
Tam sim no, nrog kev pab ntawm koj ob txhais tes nqa ib ceg thiab ze lub hauv caug rau koj lub hauv siab.
Ua rau ob sab nrog ob txhais ceg.
Sau cov vis dis aus o thaij duab hauv qhov pom sab nraud thiab tseem nyob rau pem hauv ntej ntawm tus taw ntawm cov ceg txuas ntxiv. Nco ntsoov tias yog qhov tsim nyog uas tag nrho cov ceg txuas ntxiv ntawm ko taw mus rau lub duav, yuav tsum tshwm sim hauv daim duab lossis yees duab. Video yuav tsum muaj ob txhais ceg.
Thomas test rau hip extension
Koj puas tuaj yeem ua qhov no zoo li daim duab 1?
Active leg raising test (Hamstrings)
Vim li cas nws tseem ceeb hauv kev khiav lag luam hauv cheeb tsam no?
Qhov ntau ntawm kev txo qis ntawm no yog kev sib raug zoo nrog qee qhov kev raug mob los ntawm kev hnyav dua los ntawm lub hauv caug, nrog rau mob lumbar.
Dab tsi yog qhov txaus txav mus los?
Kev siv tus nqi yog nyob nruab nrab ntawm 71 thiab 91 degrees.
Kuv yuav ua li cas thiaj kuaj tau?
Tig ntsej muag, tsa koj txhais ceg thiab thawb nws kom deb li deb li koj tuaj yeem ua kom tus ceg ncaj raws li pom hauv daim duab.
Sim tsis txhob nqa koj cov glutes ntawm hauv pem teb thiab tuav koj lub hauv caug ntev.
Sau ib daim vis dis aus lossis thaij duab (qhov no nrog ko taw nyob rau hauv txoj hauj lwm siab dua), nyob rau sab laug ntawm ob txhais ceg.
Yog koj tsa koj txhais ceg tsis muaj kev txhawb nqa. Koj muaj pes tsawg degree?
Nachlas Test (Quadriceps)
Vim li cas nws tseem ceeb hauv kev khiav lag luam hauv cheeb tsam no?
Nws yog ib qho tseem ceeb kom tau txais cov txheej txheem khiav zoo rau cov ceg uas tsis muaj kev txhawb nqa thaum lub sij hawm nws cov qauv khiav.
Dab tsi yog qhov txaus txav mus los?
Txhawm rau kom ncav cuag kev txav mus los zoo, koj yuav tsum tuaj yeem kov koj lub glutes nrog koj pob taws raws li pom hauv daim duab.
Koj puas tuaj yeem ua qhov no pob taws kov glutes?
Kuv yuav ua li cas thiaj kuaj tau?
Tso lub ntsej muag rau hauv pem teb thiab yooj yim quav koj txhais ceg thiab sim ua kom koj lub pob taws mus rau koj lub glutes kom ze li sai tau tuav lub pob taws nrog tib txhais tes li ob txhais ceg.
Rov ua rau lwm tus ceg.
Sau ib daim vis dis aus lossis thaij duab nyob rau sab nraud ntawm ob txhais ceg. suav nrog qee cov lus pom yog tias koj hnov mob hauv qab qis lossis lub duav pem hauv ntej.
Kev ntsuas ruaj khov thiab sib npaug
Vim li cas nws tseem ceeb hauv kev khiav lag luam hauv cheeb tsam no?
Hauv cov kev sim no, peb xav tshawb xyuas lub hauv caug ruaj ntseg thaum ua qhov sib txawv txav nrog tsuas yog ib ceg txhawb lub cev (Natural cwj pwm thaum khiav).
Yuav ua li cas yog ib qho txaus stability/mobility?
Qhov tsis muaj peev xwm kho lub hauv caug tuaj yeem yog lub luag haujlwm ntawm kev raug mob xws li teeb meem nrog iliotibial bands, patellas tendonitis lossis patellofemoral syndrome. Thaum qhov kev tawm dag zog no lossis kev sim, qhov tseem ceeb tshaj plaws yog tsis tau txais tus nqi. Cov lus qhia tseem ceeb tshaj plaws yog hais txog koj txoj kev txav mus los li cas thiab koj yuav ua li cas mus raws li qhov kev xeem.
Hauv cov kev sim no, peb yuav tsum xyuas txoj hauv kev ntawm kev ua tiav hauv kev ua haujlwm unipodal sib txawv. Kev sim zoo li kev tua lunges, kov hauv pem teb nrog….. lossis Ybalance test,… yog siv rau qhov kev thov no.
Kuv yuav ua li cas thiaj kuaj tau?
Muaj ntau qhov kev ntsuam xyuas sib txawv los xyuas qhov zoo ntawm koj lub zog nrog ib qho kev txhawb nqa ceg. Lub ntsiab tseem ceeb uas kuv feem ntau siv nrog kuv cov neeg ncaws pob yog Y-balance test, kov hauv pem teb nrog sab tes xis rau sab ceg txhawb nqa, lossis tsuas yog lunges tua. Cov kev tawm dag zog no kuj tsim nyog los cob qhia kev sib npaug. Ib qho tseem ceeb heev rau txoj kev taug thiab skyrunning.
Kov hauv pem teb nrog kev sib tw tes
Koj tuaj yeem ua qhov no yam tsis muaj wobbling?
Kuv yuav ua li cas thiaj kuaj tau?
Pib los ntawm qhov chaw sawv ntsug.
Ua ib lub duav flexion ntawm ib tug ob txhais ceg, txo lub hauv siab (kom lub nraub qaum ncaj tsis arching nws), thiab tawm hauv lwm ceg txuas nrog lub cev.
Nyob rau tib lub sijhawm, peb txuas tib lub caj npab ntawm ceg tsa ceg, sim kov hauv pem teb nrog peb cov ntiv tes.
Nco ntsoov tias qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm qhov kev sim no yog tias tag nrho lub cev hnyav poob rau ntawm txhais ceg.
Sim tuav txoj hauj lwm zoo li no rau 5 vib nas this tsis wobbling.
Rov ua rau lwm tus ceg.
Sau ib daim vis dis aus nrog saib pem hauv ntej ntawm ob txhais ceg.
Stability thiab alignment lub hauv caug-hip-pob pob luj taws xeem
Koj tuaj yeem ua qhov no yam tsis muaj wobbling?
Kuv yuav ua li cas thiaj kuaj tau?
Pib los ntawm ib qho chaw sawv ntsug.
Quav ib lub hauv caug txo lub cev kom rov qab ncaj yam tsis muaj arching.
Thaum lub sij hawm, ncab lwm ceg nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm peb, sim coj tus ntiv taw loj ntawm cov ceg kom deb li deb tau.
Sim tuav txoj hauj lwm zoo li no rau 5 vib nas this tsis wobbling.
Nco ntsoov tias qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm qhov kev sim no yog tias tag nrho lub cev hnyav poob rau ntawm txhais ceg.
Rov ua dua nrog rau sab ceg.
Sau ib daim vis dis aus nyob rau pem hauv ntej saib nrog ob txhais ceg.
Y-balance test
Koj tuaj yeem ua qhov no yam tsis muaj wobbling?
Kuv yuav ua li cas thiaj kuaj tau?
Pib los ntawm ib qho chaw sawv ntsug.
Quav ib lub hauv caug txo lub cev thiab qaij lub hauv siab rau pem hauv ntej, ua kom lub nraub qaum ncaj yam tsis muaj arching.
1.- Thaum, ncab lwm ceg rov qab peb, sim nqa tus ntiv taw loj ntawm txhais ceg kom deb li deb tau hla cov ceg no tom qab tus txhawb nqa.
Sim tuav txoj hauj lwm zoo li no rau 5 vib nas this tsis wobbling.
2.- Rov ua dua. Tab sis lub sij hawm no ncab lwm ceg rov qab peb, sim coj tus ntiv taw loj ntawm txhais ceg kom deb li deb tau yam tsis tau hla tus ceg no tom qab tus txhawb nqa.
Sim tuav txoj hauj lwm zoo li no rau 5 vib nas this tsis wobbling.
Nco ntsoov tias qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm qhov kev sim no yog tias tag nrho lub cev hnyav poob rau ntawm txhais ceg.
Rov ua dua nrog rau sab ceg.
Sau ib daim vis dis aus nyob rau pem hauv ntej saib nrog ob txhais ceg ua taw tes 1 thiab 2.
Koj tuaj yeem ua qhov no yam tsis muaj wobbling?
Ib ceg ntsuas ntsuas
Koj puas tuaj yeem khaws txoj haujlwm no raws li daim duab 11 nrog ob txhais taw> 30 vib nas this?
Thiab nrog koj ob lub qhov muag kaw?
Kuv yuav ua li cas thiaj kuaj tau?
1.- Qhov muag qhib.
Sawv ntsug nrog lub qhov muag qhib, saib rau pem hauv ntej thiab nrog koj txhais tes ntawm koj lub duav.
Tsa ib lub hauv caug rau lub duav siab thiab tuav nws nyob ntawd tsawg kawg 30 vib nas this.
Ua dua nrog lwm txhais ceg.
Sau ib daim vis dis aus nyob rau pem hauv ntej saib nrog ob txhais ceg.
Thov nco ntsoov tias lub taub hau yuav tsum tshwm sim hauv cov yeeb yaj kiab.
2.- Ob lub qhov muag kaw.
Sawv ntsug nrog lub qhov muag kaw, saib rau pem hauv ntej thiab nrog koj txhais tes ntawm koj lub duav.
Tsa ib lub hauv caug rau lub duav siab thiab tuav nws nyob ntawd tsawg kawg 30 vib nas this.
Ua dua nrog lwm txhais ceg.
Sau ib daim vis dis aus nyob rau pem hauv ntej saib nrog ob txhais ceg.
Thov nco ntsoov tias lub taub hau yuav tsum tshwm sim hauv cov yeeb yaj kiab.
Kev ntsuam xyuas muaj zog
Frontal plank test
Muaj pes tsawg vib nas this koj tuaj yeem khaws txoj haujlwm yam tsis muaj kev tshee?
Kuv yuav ua li cas thiaj kuaj tau?
Muaj pes tsawg vib nas this koj tuaj yeem khaws txoj haujlwm yam tsis muaj kev tshee?
Sau ib daim vis dis aus nyob rau sab nraud.
Lateral plank test
Muaj pes tsawg vib nas this koj tuaj yeem khaws txoj haujlwm yam tsis muaj kev tshee?
Kuv yuav ua li cas thiaj kuaj tau?
Muaj pes tsawg vib nas this koj tuaj yeem khaws txoj haujlwm yam tsis muaj kev tshee?
Sau ib daim vis dis aus nyob rau sab nraud rau ob sab.
Glutes zog test
Kuv yuav ua li cas thiaj kuaj tau?
Tig ntsej muag, tsa koj lub duav kom ntau li ntau tau.
Nthuav ib txhais ceg nyob rau hauv txoj kab nrog lub cev, ua kom lub duav elevated ntau li ntau tau nrog txhais ceg folded.
Tuav txoj hauj lwm rau 15-20 vib nas this.
Tawm tswv yim yog tias koj hnov mob hauv koj lub nraub qaum, lossis ntawm lub hauv paus ntawm koj cov glutes lossis hamstrings.
Rov ua rau lwm tus ceg.
Sau ib daim vis dis aus hauv qhov pom sab nraud rau txhua ceg.
Taug kev lunges xeem
Koj tuaj yeem ua qhov no yam tsis muaj wobbling?
Kuv yuav ua li cas thiaj kuaj tau?
Taug kev nrog kev sib tw ntev, txo koj lub duav kom txog rau thaum ceg pem hauv ntej tsim 90º lub kaum sab xis ntawm tibia thiab femur.
Sim ua kom tsawg kawg 3 lossis 4 strides ib ceg.
Sau cov yees duab saib pem hauv ntej uas suav nrog kev taug kev mus rau lub koob yees duab thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.
Squat siab dhia xeem
Koj tuaj yeem pib nyob rau hauv txoj hauj lwm ntawm lub hauv caug khoov, ua kom txoj hauj lwm zoo li qub 3 vib nas this ua ntej dhia siab li koj tuaj yeem nrog ob txhais tes hauv lub duav?
Kuv yuav ua li cas thiaj kuaj tau?
Txoj hauj lwm nrog lub hauv caug khoov, taw me ntsis dav dua lub duav-dav sib nrug thiab ob txhais tes ntawm lub duav.
Khaws qhov chaw rau 3 vib nas this ua ntej dhia thiab sim ncav cuag koj lub taub hau kom siab li sai tau.
Sau ib daim video saib pem hauv ntej.
Countermotion dhia xeem
Koj puas tuaj yeem ua tau yuav luag zoo ib yam li tib yam li kev sim siab dhia dhia, tab sis pib sawv ua ib qho squat ceev kom coj impulsion thiab dhia siab dua?
Kuv yuav ua li cas thiaj kuaj tau?
Nyob rau hauv txoj hauj lwm sawv.
Sim dhia kom ntau li ntau tau, nqa koj lub taub hau kom siab li qhov ua tau, dhau los ntawm txoj hauj lwm squat los ntawm qhov kev xeem dhau los.
Sau ib daim video saib pem hauv ntej.
Squat zog test
hnyav npaum li cas koj tuaj yeem ua 10 squats yam tsis muaj qhov siab tshaj plaws? (hauv kg')? (Qhia txog lub nra uas koj tuaj yeem nqa 3 lossis 4 rov ua dua ntxiv). Koj tuaj yeem tawm qhov kev xeem no rau qhov kawg ntawm qhov kev xeem upstart kom tsis txhob qaug zog ua ntej dhia.
Kuv yuav ua li cas thiaj kuaj tau?
hnyav npaum li cas koj tuaj yeem ua 10 squats yam tsis muaj qhov siab tshaj plaws? (hauv kg')? (Qhia txog lub nra uas koj tuaj yeem nqa 3 lossis 4 rov ua dua ntxiv).
Cia qhov kev xeem no rau qhov kawg ntawm qhov kev xeem upstart kom tsis txhob qaug zog ua ntej dhia.
Qhia qhov load koj tau txav tau hauv kg.
Sau ib daim video saib pem hauv ntej.
Txhua qhov kev sim pib hauv ib qho video
Lwm cov leeg nqaij luv lossis tsis muaj zog
Yog tias koj paub txog lwm cov leeg nqaij luv lossis tsis muaj zog hauv lub zog, peb yuav tsum tau ua tib zoo xav txog qhov ntawd.
Yuav ua li cas cov kev xeem
Koj ua txhua qhov kev xeem uas tau piav qhia saum toj no los ntawm videocam koj tus kheej thiab teb tag nrho cov lus nug thiab xa mus rau koj Skyrunning Coach rau kev txheeb xyuas. Yog tias koj tsis muaj tus kws qhia, peb yuav zoo siab los pab koj!
Cia peb pab koj nrog koj txoj kev cob qhia
Yog tias koj xav tau kev pab nrog koj qhov kev cob qhia lossis muaj lus nug, thov mus saib Arduua Online Coaching Plans, los yog xa e-mail rau katinka.nyberg@arduua.com.
Cov nplooj ntawv txhawb nqa
Yuav ua li cas: sync Trainingpeaks
Yuav ua li cas: siv Trainingpeaks nrog koj tus kws qhia