Arduua tès pou Trail kouri, Skyrunning ak Ultra-trail
Nou konplètman kwè ke pou amelyore yon bagay, premye ou dwe mezire li epi konnen ki kote li kòmanse. Nan pwogram Antrenè sou Entènèt nou an, nou toujou fè sèten tès sou kourè yo pou asire ke ou nan ranje dwat nan mouvman, estabilite, balans ak fòs.
Tès sa yo pral ba nou enfòmasyon espesifik sou mobilite, balans ak fòs pou nou antrene pandan pwogram fòmasyon ou an pou kreye pi bon kondisyon pou yon teknik kouri efikas.
Soti nan vizyon 360º sa a nan atlèt la, nou ka etabli yon plan fòmasyon efikas ki pèmèt nou amelyore tout kapasite yo epi travay espesyalman sou ladrès ak kapasite nan karyè objektif yo.
Nan fen atik sa a ou ka jwenn yon videyo ki rezime tès yo.
Enpòtans mobilite
Relasyon an nan fleksibilite nan atlèt la ak risk pou yo blese se yon bagay ke ou kòm yon antrenè toujou dwe konsidere.
Menm si nan literati syantifik gen rezilta disside nan anpil etid ki konkli ke pi gwo fleksibilite pa bay yon pi ba risk pou aksidan, gen tou etid ki di ke atlèt la dwe prezante kèk valè minimòm fleksibilite yo dwe nan yon seri mobilite san danje.
Pifò nan evalyasyon yo nan misk ke Fernando te fè ane pase a sou atlèt ki te vini ak blesi, pafwa kwonik, reflete misk enpòtan ak tansyon twòp, ki te lokalize nan kèk jwenti kle pou kouri, andeyò seri a san danje. Mantèg sa yo kote jenere yon mobilite taye ki te chaje sistèm misk li yo ak konpansasyon vle. Nan fen a yo te atlèt ki gen limit e ki te prezante yon modèl kouri ensifizan nan tout faz li yo.
Li evidan, atlèt sa yo bezwen detire, pa sèlman jwenn fleksibilite, men tou pou kenbe li yon fwa jwenn pwofi sa yo.
Mobilite obligatwa pou Skyrunning
Mobilite ki nesesè tou depann de espò ke ou fè pratik. Rekòmande mobilite yon Skyrunner ta dwe konsa ke li pèmèt Skyrunner a pran avantaj de ang pi efikas pandan y ap kouri sou tout kalite tèren mòn. Se poutèt sa, nou fè efò jwenn etap la kouri kòm efikas ke posib epi yo dwe kapab travay nan yon modèl mouvman natirèl, ki tou diminye risk pou yo aksidan.
Yon Skyrunner konplè ta dwe gen bon jan mobilite nan plizyè gwoup misk epi li ta dwe, pou egzanp, kapab:
- Absòbe ak konpanse pou tè inegal pandan kouri.
- Kapab pase obstak tè san pwoblèm san yo pa oblije leve sant gravite a san nesesite wo.
- Mobilite obligatwa pou kouri apik monte ak desann.
- Gen ase mobilite pandan tout mouvman an, pou nenpòt ki rèd pa lakòz chaj / domaj nesesè sou kote ki ekspoze epi kidonk ogmante risk pou yo blese.
Lè w fè tès yo, tanpri eseye anrejistre yon videyo pou tout tès yo. Asire w ke videyo a gen ladan tout kò a, epi eseye fè menm opinyon yo nan videyo a ak moun nou diskite nan chak tès.
Tès mobilite
Tès mobilite cheviy
Poukisa li enpòtan nan kouri yo dwe mobil nan zòn sa a?
Si ou pa gen ase mouvman nan cheviy ou (sitou nan flexion dorsal), ou ka gen pwoblèm sante relasyon ak fasiit plantèr, sou pwonasyon ak limit nan kapasite aterisaj ou ak enpilsyon. Anplis, li ka afekte ekzekisyon kòrèk la nan kèk egzèsis fòs nòmal tankou skwa.
Ki sa ki se yon mobilite adekwat?
Li enpòtan pou jenou an ka avanse omwen 10 cm devan zòtèy yo san yo pa leve talon ou. Li enpòtan tou pou gen menm degre mobilite nan tou de cheviy.
Kouman pou mwen fè tès la?
Repoze atè a sou yon jenou ak lòt pye a devan. Devan yon miray, ak pye atè.
Eseye manyen miray la ak pati devan jenou ou san ou pa leve talon pye ou atè a. Kenbe nan tèt ou ke pwen ki pi enpòtan nan tès la se pa leve talon pye ou sou tè a lè w manyen miray la ak jenou ou.
Lè sa a, mezire distans ki genyen ant zòtèy ou ak miray la.
Fè pwosesis sa a ak tou de pye yo.
Anrejistre yon videyo oswa pran yon foto nan chak janm. Fè li nan yon View lateral ki gen ladan zòtèy, jenou nan miray la ak kasèt la mezire.
Yon nivo akseptab se ke ou gen omwen 10 cm ant zòtèy ak miray la.
Tès mobilite cheviy
Konbyen santimèt ou genyen ant jenou ak zòtèy?
Tès pozisyon koupi byen
Èske ou ka fè sa pye atè?
Kouman pou mwen fè tès la?
Pozisyon koupi ak pye atè.
Eseye desann pi plis ou kapab, kenbe nan tèt ou ou pa ka leve talon pye ou atè a.
Anrejistre yon videyo oswa pran yon foto ak yon devan ak yon View lateral.
Tès Thomas pou ekstansyon anch
Poukisa li enpòtan nan kouri yo dwe mobil nan zòn sa a?
Li enpòtan pou jwenn yon teknik kouri efikas ak pi bon ang mobilite anch yo.
Ki sa ki se yon mobilite adekwat?
Tès sa a itilize pou tcheke si nou gen kèk mantèg nan misk ki ka afekte yon mobilite kòrèk anch nan direksyon pi devan. Nou tcheke rectus femoral ak misk psoas iliaco.
Kouman pou mwen fè tès la?
Kouche fas anlè nan kwen an nan yon ban ak janm ou pandye. Borning nan glutes yo dwe sou kwen an nan ban an.
Koulye a, avèk èd nan men ou leve yon janm epi apwoche jenou an nan pwatrin ou.
Fè li nan tou de bò ak tou de pye yo.
Anrejistre videyo o pran yon foto nan yon vi lateral epi tou devan pye janm pwolonje a. Remake byen ke se nesesè ke tout janm la pwolonje soti nan pye a anch lan, dwe parèt nan foto a oswa videyo. Videyo dwe gen ladan tou de pye yo.
Tès Thomas pou ekstansyon anch
Èske ou ka fè sa tankou foto 1?
Tès aktif pou leve janm
Poukisa li enpòtan nan kouri yo dwe mobil nan zòn sa a?
Yon seri de mouvman redwi isit la se relasyon ak kèk blesi ki te koze pa pi lou chay sipòte pa jenou an, osi byen ke doulè lonbèr.
Ki sa ki se yon mobilite adekwat?
Valè referans yo ant 71 ak 91 degre.
Kouman pou mwen fè tès la?
Kouche fas anlè, leve janm ou epi pouse l osi lwen ke ou kapab kenbe janm dwat la jan yo montre nan desen an.
Eseye pa leve glutes ou atè a epi kenbe jenou ou pwolonje.
Anrejistre yon videyo oswa pran yon foto (nan ka sa a ak pye a nan pozisyon ki pi wo), nan gade lateral nan tou de janm yo.
Si ou leve janm ou san sipò. Konbyen degre ou genyen?
Tès Nachlas (kwadriceps)
Poukisa li enpòtan nan kouri yo dwe mobil nan zòn sa a?
Li enpòtan pou jwenn yon teknik kouri efikas pou janm ki pa sipòte pandan modèl kouri li yo.
Ki sa ki se yon mobilite adekwat?
Pou rive nan yon bon mobilite, ou dwe kapab manyen glutes ou ak talon pye ou jan yo montre nan foto a.
Èske ou ka fè talon sa a manyen glutes?
Kouman pou mwen fè tès la?
Kouche fas atè atè a epi tou senpleman pliye janm ou epi eseye apwoche talon pye ou a glutes ou pi pre ke posib pwan cheviy la ak men an menm jan ak janm la.
Repete ak lòt janm lan.
Anrejistre yon videyo oswa pran yon foto nan gade lateral tou de janm yo. Mete kèk kòmantè si ou te santi nenpòt doulè nan do ki ba oswa anch devan.
Tès estabilite ak balans
Poukisa li enpòtan nan kouri yo dwe mobil nan zòn sa a?
Nan kalite tès sa yo, nou vle tcheke estabilite jenou an pandan y ap fè diferan mouvman ak yon sèl janm sipòte kò a (Konpòtman natirèl lè w ap kouri).
Ki sa ki se yon estabilite adekwat/mobilite?
Mank kapasite jenou aliyman ka responsab blesi tankou pwoblèm ak bann iliotibial, tandinit patella oswa sendwòm patellofemoral. Pandan egzèsis sa a oswa tès, pi enpòtan an se pa jwenn yon valè. Feedback ki pi enpòtan an se sou kijan mouvman ou ye ak kijan ou kontinye deplase pandan tès la.
Nan kalite tès sa yo, nou dwe tcheke fason pou ekzekisyon nan diferan egzèsis unipodal. Tès tankou ekzekisyon lunges, manyen etaj la ak.... oswa tès Ybalance,... yo itilize pou pwopozisyon sa a.
Kouman pou mwen fè tès la?
Gen anpil tès diferan pou tcheke kalite mouvman ou ak yon sèl janm sipòte. Sa yo prensipal mwen anjeneral itilize ak atlèt mwen yo se Y-balans tès, manyen etaj la ak men an opoze a janm sipòte, oswa jis lunges ekzekisyon. Egzèsis sa yo tou adekwat pou antrene ladrès balans. Yon bagay vrèman enpòtan pou trail ak skyrunning.
Manyen etaj la ak tès men opoze a
Èske ou ka sa a san yo pa tranble?
Kouman pou mwen fè tès la?
Kòmanse nan yon pozisyon kanpe.
Fè yon koub anch nan youn nan pye yo, bese pwatrin lan (kenbe do a dwat san yo pa vout li), epi kite lòt janm la pwolonje nan liy ak kòf la.
An menm tan an, nou pwolonje menm bra a nan janm leve a, ap eseye manyen etaj la ak dwèt nou.
Kenbe nan tèt ou ke bagay ki pi enpòtan sou tès sa a se ke tout pwa kò a tonbe sou janm ki plwaye a.
Eseye kenbe pozisyon an konsa pou 5 segonn san yo pa tranble.
Repete ak lòt janm lan.
Ekri yon videyo ak yon gade devan nan tou de janm yo.
Estabilite ak aliyman tès jenou-hanch-cheviy
Èske ou ka sa a san yo pa tranble?
Kouman pou mwen fè tès la?
Kòmanse nan yon pozisyon kanpe.
Pliye yon jenou bese kò a kenbe do a dwat san vout li.
Pandan ke, etann lòt janm la devan nou, ap eseye pote gwo zòtèy nan janm sa a osi lwen ke posib.
Eseye kenbe pozisyon an konsa pou 5 segonn san yo pa tranble.
Kenbe nan tèt ou ke bagay ki pi enpòtan sou tès sa a se ke tout pwa kò a tonbe sou janm ki plwaye a.
Repete ak janm opoze a.
Ekri yon videyo nan yon View devan ak tou de janm.
Tès Y-balans
Èske ou ka sa a san yo pa tranble?
Kouman pou mwen fè tès la?
Kòmanse nan yon pozisyon kanpe.
Pliye yon jenou bese kò a epi panche pwatrin lan pi devan, kenbe do a dwat san yo pa vout li.
1.- Pandan ke, lonje lòt janm la dèyè nou, ap eseye pote gwo zòtèy pye a otank posib travèse janm sa a dèyè youn nan sipò.
Eseye kenbe pozisyon an konsa pou 5 segonn san yo pa tranble.
2.- Repete ankò. Men, fwa sa a lonje lòt janm la dèyè nou, ap eseye pote gwo zòtèy pye a otank posib san yo pa travèse janm sa a dèyè youn nan sipò.
Eseye kenbe pozisyon an konsa pou 5 segonn san yo pa tranble.
Kenbe nan tèt ou ke bagay ki pi enpòtan sou tès sa a se ke tout pwa kò a tonbe sou janm ki plwaye a.
Repete ak janm opoze a.
Anrejistre yon videyo nan yon vi devan ak tou de janm fè pwen 1 ak 2.
Èske ou ka sa a san yo pa tranble?
Yon tès balans janm
Èske ou ka kenbe pozisyon sa a kòm Figi 11 ak tou de pye > 30 segonn?
E ak je ou fèmen?
Kouman pou mwen fè tès la?
1. - Je louvri.
Kanpe ak je louvri, gade pou pi devan epi ak men ou sou ranch ou.
Leve yon jenou nan wotè anch epi kenbe l la pou omwen 30 segonn.
Fè li ankò ak lòt janm la.
Ekri yon videyo nan yon View devan ak tou de janm.
Tanpri sonje ke tèt la dwe parèt tou nan videyo a.
2. - Je fèmen.
Kanpe ak je fèmen, gade pou pi devan epi ak men ou sou ranch ou.
Leve yon jenou nan wotè anch epi kenbe l la pou omwen 30 segonn.
Fè li ankò ak lòt janm la.
Ekri yon videyo nan yon View devan ak tou de janm.
Tanpri sonje ke tèt la dwe parèt tou nan videyo a.
Tès fòs
Tès planch devan
Konbyen segonn ou ka kenbe pozisyon an san tranbleman?
Kouman pou mwen fè tès la?
Konbyen segonn ou ka kenbe pozisyon an san tranbleman?
Ekri yon videyo nan yon View lateral.
Tès planch lateral
Konbyen segonn ou ka kenbe pozisyon an san tranbleman?
Kouman pou mwen fè tès la?
Konbyen segonn ou ka kenbe pozisyon an san tranbleman?
Ekri yon videyo nan yon View lateral pou tou de bò yo.
Tès fòs glutes
Kouman pou mwen fè tès la?
Kouche fas anlè, leve ranch ou otank posib.
Pwolonje yon janm nan liy ak kòf la, kenbe anch lan elve otank posib ak janm la ki plwaye.
Kenbe pozisyon an pou 15-20 segonn.
Kòmantè si ou santi doulè nan do ou, oswa nan baz festè ou oswa paralize.
Repete ak lòt janm lan.
Ekri yon videyo nan yon View lateral pou chak janm.
Mache lunges tès
Èske ou ka sa a san yo pa tranble?
Kouman pou mwen fè tès la?
Mache ak gwo pa, bese ranch ou jiskaske janm devan an fòme yon ang 90º ant tibya a ak femur.
Eseye pran omwen 3 oswa 4 pa pou chak janm.
Anrejistre yon videyo devan gade ki gen ladann pwogrè nan direksyon kamera a ak tounen nan pwen an kòmanse.
Akoupi tès so segondè
Èske ou ka kòmanse nan pozisyon nan jenou bese, kenbe pozisyon estatik la 3 segonn anvan ou sote osi wo ke ou kapab ak men yo nan ranch yo?
Kouman pou mwen fè tès la?
Pozisyon ak jenou bese, pye yon ti kras pi laj pase anch-lajè apa ak men sou ranch yo.
Kenbe pozisyon an pou 3 segonn anvan ou sote epi eseye rive ak tèt ou otank posib.
Anrejistre yon videyo devan.
Counter mouvman so tès
Èske ou ka fè prèske menm mouvman ak menm jan ak tès so akoupi segondè, men kòmanse kanpe fè yon koupi byen vit pran enpilsyon ak sote pi wo?
Kouman pou mwen fè tès la?
Nan pozisyon kanpe.
Eseye sote otank posib, pote tèt ou pi wo ke posib, pase nan pozisyon an koupi byen nan tès anvan an.
Anrejistre yon videyo devan.
Tès fòs koupi byen
Ki jan lou ou ka fè 10 skwa san yo pa rive nan maksimòm fatig? (nan kg anplis)? (Endike yon chaj ke ou ta ka leve 3 oswa 4 plis repetisyon). Ou ka kite tès sa a pou fen tès la pou evite fatig anvan so yo.
Kouman pou mwen fè tès la?
Ki jan lou ou ka fè 10 skwa san yo pa rive nan maksimòm fatig? (nan kg anplis)? (Endike yon chaj ke ou ta ka leve 3 oswa 4 plis repetisyon).
Kite tès sa a pou fen tès la pou evite fatig anvan so yo.
Kòmante chaj la ou te kapab deplase nan kg.
Anrejistre yon videyo devan.
Tout tès yo kòmanse nan yon sèl videyo
Lòt mantèg nan misk oswa feblès
Si ou okouran de nenpòt lòt mantèg nan misk oswa feblès nan fòs, nan kou nou dwe pran sa an konsiderasyon tou.
Ki jan yo fè tès yo
Ou fè tout tès yo dekri pi wo a pa videocam tèt ou epi reponn tout kesyon yo epi voye yo bay ou Skyrunning Antrenè pou analize. Si ou pa gen yon antrenè, nou pral kontan ede ou!
Kite nou ede w ak fòmasyon ou
Si w bezwen èd ak fòmasyon w la oswa si w gen nenpòt kesyon, tanpri tcheke Arduua Plan Antrenè sou entènèt, oswa voye yon imèl bay katinka.nyberg@arduua. Avèk.
Paj sipò yo
Ki jan yo: senkronize Trainingpeaks
Ki jan yo: itilize Trainingpeaks ak antrenè ou