"ZONE ZERO" Untuk Pelari Jarak Ultra
Salah satu tantangan terbesar bagi seorang pelari ultra trail adalah untuk dapat bergerak dengan baik di pegunungan, dengan tingkat upaya serendah mungkin, untuk dapat bertahan dalam balapan ultra trail yang lebih panjang, 100 Miles plus…
Setelah bertahun-tahun melatih pelari jarak jauh ultra, pelatih kami Fernando telah mengumpulkan beberapa pengalaman hebat di bidang ini, dan dalam posting blog ini dia akan memberi tahu Anda tentang beberapa temuan baru tentang "Zona Nol".
Blog oleh Fernando Armisén, Arduua Kepala pelatih…
Salah satu tantangan terbesar, jika bukan yang terbesar, dalam pelatihan pelari jarak jauh atau sangat jauh adalah mengembangkan kapasitas aerobik kardiovaskularnya secara maksimal sehingga ia dapat berlari di pegunungan dengan intensitas yang sangat rendah dan dengan intensitas yang sangat rendah. faktor stres serendah mungkin baik secara fisiologis maupun mekanis, yang akan memungkinkan pelari mempertahankan tingkat upaya ini selama berjam-jam menghindari kelelahan kardiovaskular, metabolik, dan otot artro yang memerlukan intensitas lebih tinggi.
Sebenarnya tantangan besar ini terdengar seperti pengalaman hebat dalam bentuk perjalanan hidup yang mengasyikkan selama proses pelatihan dengan pandangan perspektif jangka panjang, tetapi tidak mudah untuk menilai atau mengukur seberapa berkembang kita memiliki kemampuan leluhur ini untuk bergerak. jauh…
Tahukah Anda seberapa berkembang kapasitas aerobik Anda untuk perjalanan hebat ini?
Apakah Anda dapat berlari atau bergerak dengan intensitas yang jauh lebih rendah dari ambang aerobik Anda?
Pada kecepatan apa?
…. ini hanyalah beberapa pertanyaan yang saya cari jawabannya ketika saya mulai bekerja dengan atlet baru dalam modalitas ini.
Kelelahan, teman seperjalanan yang tak terpisahkan, entah bagaimana menjebak kita dan kita harus hidup bersamanya, tapi itu bisa menghancurkan kita…
Untuk beberapa waktu sekarang, dan memiliki pengalaman beberapa tahun dalam melatih pelari jarak jauh, saya telah memikirkan tentang perlunya menciptakan dimensi baru dalam pelatihan para atlet yang mengikuti kompetisi yang sangat panjang ini. Ini adalah atlet yang benar-benar langka dan sangat istimewa yang mencari performa dalam disiplin yang sama sekali berbeda dari jenis lari gunung lainnya: lari jarak jauh.
Sebuah disiplin yang sepenuhnya dikondisikan oleh fenomena yang sangat individual, multifaktorial dan yang terpenting, fenomena yang menarik dan tidak diketahui, kelelahan, yang menyerang atlet tidak hanya pada tingkat fisik tetapi juga pada tingkat global dan bahkan dengan cara yang seringkali menentukan pada tingkat psikologis.
Saya telah mendefinisikan dimensi baru atau zona intensitas latihan ini sebagai zona "nol" dan idenya adalah melengkapi 5 zona latihan yang biasanya saya gunakan dengan pelari gunung (Zona 1-2 terutama aerobik, zona 3-4 zona tempo antara ambang batas dan zona 5 anaerobik). Zona intensitas baru ini akan membantu kami untuk menilai dan mengukur seberapa berkembang kapasitas aerobik atlet dan seberapa banyak volume yang dapat diasimilasi dalam intensitas spesifiknya selama latihan untuk tantangan besar ini.
Oleh karena itu akan menjadi zona jauh di bawah ambang fisiologis pertama (aerobik) yang akan mencakup rentang intensitas antara 70 dan 90% dari ambang aerobik. Rentang intensitas di mana tidak hanya laktat tidak diproduksi (yang mulai diproduksi pada intensitas ambang aerobik), tetapi oleh karena itu mempertahankan tingkat upaya akan bergantung sepenuhnya pada jalur aerobik dalam produksi energi, yaitu lemak dan karbohidrat sebagai bahan bakar di adanya oksigen.
Zona intensitas di mana otot jantung, biasanya sudah lelah, bekerja pada frekuensi yang sangat terbatas tetapi memungkinkan atlet yang terlatih untuk bergerak dan terus maju dengan kecepatan yang baik dalam kompetisinya.
Zona nol ini akan membantu kami untuk memasukkan dan mengukur tidak hanya pelatihan khusus untuk kompetisi atau tantangan utama tetapi juga banyak volume sepanjang musim olahraga tidak hanya dalam bentuk lari tetapi juga dengan pelatihan silang dan bahkan kekuatan dan bervariasi dan saling melengkapi aktivitas kehidupan atlet sehari-hari.
Sepanjang musim kami harus membuat kemajuan besar dalam kemampuan untuk bergerak dan menghasilkan volume di zona nol ini untuk menemukan individu yang sangat efisien yang mampu menangani dengan kesehatan dan performa terbaik dalam perjalanan panjang disiplin olahraga ini.
Faktor kunci untuk pelari jarak jauh: kesehatan, kekuatan, dan nutrisi.
Pada tingkat metabolisme, kita, seperti yang telah kita katakan, dihadapkan pada bentuk produksi energi aerobik, yang sebagian besar berasal dari oksidasi lemak, cadangan yang dapat kita anggap "tidak terbatas" dalam tubuh manusia yang sehat. Tetapi di mana kita harus memperhitungkan serangkaian faktor pelengkap yang akan menjadi fundamental untuk pengembangan lengkap kapasitas ini: tingkat mobilitas dan kekuatan atlet, mencapai fleksibilitas metabolisme yang baik berdasarkan pedoman nutrisi dan hidrasi yang baik dan pelatihan lengkap dari usus … pedoman yang bersama dengan pelatihan kardiovaskular yang lebih murni menunjukkan pentingnya visi jangka panjang ini untuk membangun pelari jarak jauh yang baik dan menambah pelatihan dan pengalaman bertahun-tahun menghindari cedera untuk menumbuhkan dan mengembangkan semua potensi yang kita miliki di dalam diri kita. Untuk alasan inilah, antara lain, olahraga ini mewakili seluruh gaya hidup bagi mereka yang mengejar performa dan menikmati bahkan di usia lanjut..
Konten pelatihan jarak jauh wajib… apa saja untuk mengembangkan ketahanan terhadap kelelahan.
Tapi bagaimana kita bisa mempersiapkan atlet untuk acara sebesar ini? Ini adalah kumpulan soal…. dan itu tentu tidak mudah.
Hal pertama, seperti yang kami katakan sebelumnya, adalah membuat atlet dalam keadaan sehat, tanpa cedera dan dengan siapa tumbuh dari tahun ke tahun secara global dalam hal pengalaman, kekuatan spesifik dan volume pelatihan dan kompetisi, yang mungkin paling banyak. bagian yang rumit dan yang menghasilkan saringan hebat dan atlet yang langka. Setelah melewati fase pertama ini (yang dapat kita bicarakan tentang beberapa musim atau tahun pelatihan) akan datang tahap tertentu yang hanya masuk akal setelah melewati yang sebelumnya dan di mana sekarang jika zona nol akan mengambil semua kepentingannya di pelatihan.
Di sini, sesi latihan dengan situasi pra-kelelahan yang terkontrol atau hanya latihan yang benar-benar membuat atlet keluar dari zona nyamannya pada satu tingkat atau lebih akan menjadi pujian yang luar biasa. Gabungan strategi dalam hal nutrisi, psikologi, jadwal latihan, dan frekuensi-periodisasi-jenis latihan… apa pun yang terjadi untuk menemukan kondisi pra-kelelahan fisik dan/atau mental yang “terkendali” dan “ketidaknyamanan” yang khas dari atlet jenis ini tantangan. Ini bukanlah hal baru, ini masih latihan ketahanan lelah dan kami berharap dapat membuat banyak kemajuan musim ini dalam memahami dan menganalisisnya.
Strategi apa yang Anda gunakan untuk melatih ketahanan lelah?
Pernahkah Anda mengetahui/menderita sisi gelap dari lari jarak jauh? Siapa yang tidak pernah menghadapi gangguan dan ketidakmungkinan untuk meningkatkan intensitas atau bahkan berjalan selama kompetisi?
Apakah mungkin melatih untuk mengasimilasi kondisi ini dengan lebih baik atau bahkan mendeteksi dan membalikkan situasi seperti itu secepat mungkin?
/Fernando Armisen, Arduua Kepala pelatih
Pelajari lebih lanjut tentang Bagaimana kita melatih? dan itu Arduua metodologi pelatihan, dan jika Anda tertarik untuk mengikuti pelatihan kami, silakan periksa Arduua Coaching Rencana>>.