Ofurmaraþonþjálfunaráætlanir: Opnaðu leyndarmálin
Uppgötvaðu leyndarmálin á bakvið ArduuaUltra Marathon þjálfunaráætlanir, þar á meðal aðferðafræði okkar og áþreifanleg dæmi úr „Ultra Marathon Training Plan 100 Miles – Intermediate“ til að lyfta þjálfunarferð þinni.
Að leggja af stað í 100 mílna ultramaraþon er stórkostleg áskorun sem krefst meira en bara líkamlegt þrek; það krefst stefnumótandi, vel skipulögðu og agaða nálgunar. Kl Arduua, við skiljum einstaka kröfur hlaupaleiða, sérstaklega á sviði öfgamaraþons. Þess vegna höfum við útbúið þjálfunaráætlun okkar fyrir Ultra Marathon fyrir 100 mílur til að styrkja hlaupara eins og þig til að sigra þetta ótrúlega afrek.
Ferðin til 100 mílna byrjar á 50k, 50 mílum og 100k
Glit inn í ArduuaÖltra maraþon æfingaáætlanir:
At Arduua, við höfum útbúið þjálfunaráætlanir fyrir öfgamaraþon sem spanna 16-48 vikur og bjóða upp á vandlega samsettar æfingar í hverri viku, sem innihalda styrk, hreyfanleika og liðleikaæfingar. Þessar áætlanir eru langt frá því að vera almennar einhliða lausnir; þau eru sérsniðin fyrir hlaupara með fjölbreyttu reynslustigi, með það að markmiði að hjálpa þér ekki aðeins að klára heldur einnig skara framúr í þínum aldurshópi. Ofurmaraþonáætlanir okkar koma til móts við mismunandi vegalengdir (50k, 50 mílur, 100k og 100 mílur) og stig (byrjendur/millistig/samkeppnishæf), sem tryggir að það sé hentug áætlun fyrir alla upprennandi ofurmaraþonhlaupara.
Það sem gerir áætlanir okkar einstakar:
- Skipulögð þjálfunarstig: Áætlanir okkar eru skipt í ákveðin þjálfunarstig sem hver miðar að mismunandi þáttum sem skipta sköpum fyrir árangur í ultramaraþoni.
- Heildræn nálgun: Við trúum á heildræna nálgun á þjálfun, sem fjallar um hlaup, styrk, hreyfingu og teygjur. Sérhver fundur er vandlega skipulögð og samþætt í þinn Trainingpeaks reikningur fyrir auðveldan aðgang og mælingar.
- Handan fjarlægð: Tími og styrkleiki: Ólíkt hefðbundnum áætlunum sem einblína eingöngu á fjarlægð, eru hlaupaloturnar okkar tímabundnar. Styrkur er mældur með hjartslætti, sem tryggir að þjálfun þín sé í takt við getu þína og framfarir.
Áfangarnir kynntir:
- Almennur þjálfunaráfangi, grunntímabil: Byggja upp sterkan grunn, takast á við veikleika og efla almennt líkamlegt ástand.
- Almennur þjálfunaráfangi, ákveðið tímabil: Taktu mark á loftháðum og loftfirrtum þröskuldum, með áherslu á að hámarka styrk og frammistöðu.
- Samkeppnisstig, fyrir samkeppni: Fínstilltu þjálfun þína fyrir keppnisálag, skeið og viðbótarþætti eins og landslag, næringu og búnað. Í þessum áfanga aukum við hljóðstyrkinn!
- Samkeppnisstig, mjókka + samkeppni: Náðu keppnisdegi með hámarks hæfni, hvatningu og orku, fylgdu næringarleiðbeiningum til að ná sem bestum árangri.
- Umbreytingarfasi – Umskipti og endurheimt: Forgangsraðaðu bata liðum og vöðvum, endurheimtu líkamann til að virka reglulega.
Hvernig við þjálfum: Leyndarmál afhjúpað
Líkamlegar áskoranir:
- Grunnstyrkur: Nauðsynlegt fyrir árangur, áætlanir okkar innihalda markvissa styrktarþjálfun til að bera þig í gegnum endalínuna.
- Sérvitringur: Undirbúðu vöðvana og liðamót fyrir einstaka kröfur brunahlaupa.
- þrek: Sparaðu orku yfir langar vegalengdir með því að viðhalda lágu púlssvæði.
Tæknileg leikni:
- Hreyfanleiki og sveigjanleiki: Siglaðu tæknilega landslag á auðveldan hátt með sérstökum hreyfi- og liðleikaæfingum.
- Hraðaæfingar: Auktu lipurð þína yfir krefjandi landslagi.
- Plyometrics: Skerptu viðbrögð þín með sprengiþjálfun.
Andleg seigla:
- Aga: Ræktaðu ögað hugarfar til að halda einbeitingu að markmiðum þínum.
- Hvatning: Hafðu augun á verðlaununum til að vera áhugasamur í gegnum ultramarathon ferðina þína.
- Survival Instinct: Vertu vakandi í krefjandi umhverfi, jafnvel þegar þreyta setur inn.
Dæmi 100 mílna þjálfunaráætlun Miðlungs 44 vikur
Almennt þjálfunarstig, grunntímabil (1-3 mánuðir)
- Almenn bati á líkamlegu ástandi.
- Vinna að veikleikum (Í hreyfanleika og styrk).
- Aðlögun/umbætur á líkamssamsetningu (þjálfun og næring).
- Almennur grunnstyrkur.
- Þjálfun ökklabygginga fóta.
Dæmi viku 2.)
Mánudagur: Auðveld krossþjálfun 50 mín, Plankar / CORE 12 mín
Þriðjudagur: Rest
Miðvikudagur: Pýramídahlaup 50 mín Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, teygja 15 mín
Fimmtudagur: Virk styrktarþjálfun 45 mín
Föstudagur: Rest
Laugardagur: Þægilegt hlaup í hæðóttu landslagi 50 mín, Fætur hreyfanleiki-stöðugleiki styrkur 20 mín
Sunnudagur: Létt hlaup 40 mín
Almennur þjálfunaráfangi, ákveðið tímabil (1-3 mánuðir)
- Þjálfun þröskulda (loftháð/loftháð).
- Þjálfun á VO2 max.
- Aðlagaðu þjálfunarleikinn að markmiðum og sögu íþróttamanns.
- Hámarksstyrkur neðri hluta líkamans, CORE og hlaupaupplýsingar.
Dæmi viku 21.)
Mánudagur: Auðveld krossþjálfun 50 mín, ökklahreyfanleiki 30 mín
Þriðjudagur: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 mín, Teygja 15 mín
Miðvikudagur: Styrktargrunnur 50 mín
Fimmtudagur: VO2-max blokk 25 mín 53 mín
Föstudagur: Rest
Laugardagur: Hlaupandi langar brekkur 120 mín
Sunnudagur: Auðvelt hlaup 60-70 mín
Samkeppnisstig, fyrir samkeppni (4-6 vikur)
- Þjálfun keppnisálag og skeið.
- Þjálfa önnur keppnisupplýsingar (landslag, næring, búnaður).
- Halda styrkleikastigum og plyometrics.
Dæmi viku 38.)
Mánudagur: Létt slóð 60-70 mín, styrkur yfirbyggingar (Slóðahlaupsstangir) 25 mín
Þriðjudagur: Loftháð ákafur tempó 50-60 mín, teygja 15 mín
Miðvikudagur: Plyometric þjálfun 30 mín, Express styrkur 15 mín
Fimmtudagur: Þægileg hlaup 50-60 mín
Föstudagur: Rest
Laugardagur: Hlaupandi langar brekkur + þolfimi 4 klst, teygja 15 mín
Sunnudagur: Auðveld krossþjálfun 50 mín
Dæmi viku 42.)
Mánudagur: Auðveld leið 70-80 mín
Þriðjudagur: Loftháð tempó 60-70 mín svæði 2, teygja 15 mín
Miðvikudagur: Hagnýt þjálfun 45 mín
Fimmtudagur: Þægileg hlaup 60 mín
Föstudagur: Rest
Laugardagur: Prófahlaup með næringu og búnaði 6 klst, Teygja 15 mín
Sunnudagur: Auðveld krossþjálfun 50 mín
Samkeppnisstig, mjókkun + keppni (1-2 vikur)
- Stilltu hljóðstyrk og styrkleika meðan á mækkun stendur.
- Náðu keppnisdegi með hámarki í líkamsrækt, hvatningu, fullri orku, stigum og vellíðan.
- Næringarleiðbeiningar, fyrir og meðan á keppni stendur.
Dæmi viku 44.)
Mánudagur: Létt slóð 40-50 mín, mjaðmahreyfing 15 mín
Þriðjudagur: Loftháð ákafur tempó 50-60 mín, teygja 15 mín
Miðvikudagur: Mjög auðveld ganga/hlaup 60 mín
Fimmtudagur: Rest
Föstudagur: Hlaupadagur 100 mílur (upphitun fyrir hlaup)
Laugardagur: Hlaupandi langar brekkur + þolfimi 4 klst, teygja 15 mín
Sunnudagur: Auðveld krossþjálfun 50 mín
Umbreytingarfasi - Umskipti og bati
- Liðir og vöðvabati.
- Endurheimta reglulega starfsemi líffæra líkamans og hjarta- og æðakerfis.
- Næringarleiðbeiningar eftir keppni.
Ferðin þín hefst hér: Opnaðu ofurmöguleika þína
ArduuaOfurmaraþonþjálfunaráætlanir eru lykillinn þinn til að opna hina raunverulegu möguleika innra með þér. Ef þú ert tilbúinn að takast á við áskorunina og lyfta frammistöðu þinni í ultramarathon.
Handan áætlunarinnar: Hvernig Arduua Umbreytir hlaupara
At Arduua, skuldbinding okkar gengur lengra en að veita þjálfunaráætlanir. Einnig bjóðum við upp á einstaklingsmiðað þjálfunaráætlanir og Persónuleg markþjálfun sníða nálgun okkar að hverjum einstaklingi, tryggja áætlun sem samræmist markmiðum þínum, kynþáttum og persónulegum skuldbindingum. Þjálfarar okkar nýta sér innsýn sem fæst frá Arduua Próf fyrir slóðhlaup til að meta nákvæmlega grunnhæfni þína, hreyfigetu og styrk.
Aðferðafræði þjálfunar: Gægst á bak við tjöldin
Þjálfunin okkar byggir á sérsniðnu æfingaálagi sem er mælt með hjartsláttarhlaupum og áherslu á lengd yfir vegalengd. Þetta tryggir að hver fundur sé sniðinn að þörfum þínum og hjálpar þér að ná markmiðum þínum stöðugt. Allar hlaupaæfingar eru tímabundnar og hjartsláttarstýrðar, sem gefur persónulega snertingu við þjálfun þína.
Rauntíma hlaupaþjálfun í gegnum Training Watch
Ímyndaðu þér að æfingaúrið þitt leiðbeinir þér í gegnum hverja hlaupalotu, aðlagar þig að hraða þínum og tryggir að þú haldir þig innan markhópsins. Nálgun okkar sameinar þægindin af nettengdri þjálfun og nákvæmni rauntímaþjálfunar.
Farðu í Ultra Journey Your: Möguleikarnir þínir bíða
ArduuaOfurmaraþonþjálfunaráætlanir eru ekki bara áætlanir; þetta eru umbreytingarferðir sem eru sérsniðnar að þér. Tilbúinn til að taka áskoruninni? Byrjaðu í dag og horfðu á þá ótrúlegu umbreytingu sem bíður þín.
Veldu Áætlun
Arduua eru að bjóða upp á fyrirfram útbúin æfingaáætlun frá 5 km – 100 mílur.
100 mílna hlaupaþjálfunaráætlun – Byrjendur, 24 – 48 vikur
100 mílna hlaupaþjálfunaráætlun – miðlungs, 24 – 48 vikur
100 mílna hlaupaþjálfunaráætlun – keppnishæf, 24 – 48 vikur
100k gönguleið, einstaklingsmiðuð æfingaáætlun – byrjendur, 24 – 48 vikur
100k slóð, einstaklingsmiðuð æfingaáætlun – millistig, 24 – 48 vikur
100k slóð, einstaklingsmiðuð æfingaáætlun – keppni, 24 – 48 vikur
50 mílna hlaupaþjálfunaráætlun – byrjendur, 24 – 48 vikur
50 mílna hlaupaþjálfunaráætlun – millistig, 24 – 48 vikur
50 mílna hlaupaþjálfunaráætlun – keppnisáætlun, 24 – 48 vikur
50k hlaupaþjálfunaráætlun – Byrjandi, 16 – 48 vikur
50k hlaupaþjálfunaráætlun – Miðlungs, 16 – 48 vikur
50 hlaupaþjálfunaráætlun – Samkeppnishæf, 16 – 48 vikur
Komast í snertingu við Arduua Coaching!
Ef þú hefur áhuga á Arduua Coaching og leitaðu aðstoðar við þjálfun þína, vinsamlegast heimsækja okkar webpage fyrir frekari upplýsingar. Fyrir allar fyrirspurnir eða spurningar, ekki hika við að hafa samband við Katinka Nyberg á katinka.nyberg@arduua. Með.
