אני רק רוצה לרוץ
בריאות וביצועים הולכים יד ביד, ואחד האתגרים הגדולים ביותר של רץ אולטרה טרייל הוא להסתדר היטב עם התזונה, ולשמור על איזון טוב בין אימון, שינה, תזונה, עבודה והחיים בכלל.
סילביה קצמארק, צוות Arduua ספורטאית, נמצאת איתנו עכשיו מאז 2020, והעונה היא תהיה שלנו Arduua שגריר בנורבגיה, מגדיל את הנוכחות המקומית שלנו, מפיץ את השמחה בריצת הרים.
לסילביה היו כמה אתגרים קודמים עם הרבה מתח בעבודה, תזונה ורמות ברזל נמוכות וחוסר אנרגיה.
בראיון זה עם סילביה תלמדו עוד על איך היא התמודדה עם מצבה, על התזונה החדשה שלה ועל אורח החיים הבריא החדש שלה...
- השנה שעברה הייתה מאוד לחוצה בעבודה. היה לי חוסר אנרגיה, ורמת ברזל נמוכה רוב הזמן. חשבתי על סדרי העדיפויות שלי והגעתי לכמה מסקנות לגבי מה אני רוצה להפיק מהחיים.
החלטתי לשנות עבודה מלחיצה, ולהקפיד יותר על התזונה ועל הבריאות שלי בכלל.
כעת, הלחץ מהעבודה הקודמת שלי נעלם ואני יכול לישון טוב יותר ולכן להתאמן טוב יותר, ואני מבין כעת איזו השפעה עצומה הייתה ללחץ על הגוף והנפש שלי.
אני שמח על השינוי שעשיתי, ואני לא מתחרט על ולו רגע אחד על ההחלטה שעשיתי בהליכתי לחברה הקטנה.
התחלתי את הדיאטה החדשה שלי בסוף ינואר
פניתי לתזונאי ספורט כי היו לי בעיות תמידיות עם ברזל. מאוד רציתי להתחזק.
מאז שאני זוכר את עצמי זו הייתה אנמיה או המוגלובין נמוך או ברזל.
זו הייתה בחירה נבונה כי אני הולך לעשות טרק ארוך בהרי ההימלאיה (130 ק"מ) בסוף מאדים. אני אחזור אחרי חודש.
הנקודה הגבוהה ביותר שאגיע אליה היא מחנה בסיס הר האוורסט.
בהיותו בגובה, ברזל חשוב ביותר.
לא הייתי רוצה שיהיו לי בעיות נשימה דומות כמו שהיו לי לפני 5 שנים כשטיפסתי על הקילימנג'רו.
הייתי מאוד מותש ומיובש.
בסוף תפסו אותי מחלת גבהים ולא יכולתי לאכול. התעלפתי.
הכרתי את הגבול הפיזי שלי ובשלב מסוים אמרתי... אני חוזר אחורה..
הודיתי בפני עצמי שלא אוכל לעשות את הקטע האחרון של יותר מ-5000 גובה.
התזונאית שלי היא מפולין והיא תזונאית ספורט ותזונאית קלינית.
היא מובילה את נבחרת פולין בכדורגל נשים והיא בעצמה ספורטאית נקודתית באופני הרים.
היא ראיינה אותי.
המטרה שלי היא להרגיש טוב, לקבל תוצאות טובות של דם וכוח בגוף שלי
הכנסתי ויטמין B, D, סלניום, ברזל וקולגן ופרוביוטיקה לתזונה שלי לספיגה טובה יותר.
אני שותה מחמצת סלק ומיץ סלק תוצרת בית, גזר ותפוחים.
בחודש הראשון הדיאטה שלי הגיעה ל-3000 קק"ל ביום. זה היה הלם עצום עבורי, וזה הרגיש כמו פי שניים ממה שאכלתי קודם.
לאחר שבוע, התחלתי להיזכר במשקלי הארוחות שלי. האוכל מאוד טעים ומאוזן. יש דגנים, בשר, דגים, פירות והרבה ירקות. התזונה היא 5 ארוחות ביום.
אני מתחיל עם ארוחת בוקר בשעה 6.30:7.00 - 7.00:XNUMX בבוקר ומסיים בארוחת ערב בסביבות XNUMX:XNUMX בערב. צהריים וערב הם בעיקר חלבונים ופחמימות לאחר האימון.
החודש השני של הדיאטה הוא 2500 קק"ל ו-5 ארוחות. שמתי לב לשיפור בביצועים. קצב ריצה טוב יותר באזור 1 ו-2, ואני לא מתעייף במהלך ריצות טמפו, למשל, בבלוקים של 3 x 10 סף, 4.20 קצב.
אני מרגישה שהגוף שלי עובד
אחרי פחות מ-7 שבועות בדיאטה אני מרגישה שינוי לטובה. הגוף עובד טוב יותר בזמן פעילות גופנית ואני לא מרגיש עייף כמו שהשתמשתי בו.
אני יכול לעשות 12-13 ק"מ במהלך ריצה קלה וקצב טוב.
בדיעבד אני רואה שאכלתי מעט מדי, והגוף לא הצליח להתאושש היטב. ארוחות ואנרגיה הם קריטיים במשטר האימונים הפעיל שלנו.
אני מנהל חיים פעילים ומתאמן 6-7 פעמים בשבוע.
יש לי גם קריאטין בתזונה שלי, אבל אני משתמש בו בזהירות. מנות קטנות לאחר האימונים הקשים ביותר. קריאטין יכול לשמור מים בגוף, אז אני זהיר.
המשקל עומד מלכת; עם זאת, הגוף משתנה.
יש לי יותר כוח ואנרגיה.
אני לא מרגיש רעב, אני לא מנשנש.
אני מאוד מרוצה, אני נהנה מאוכל
לאחרונה, אני משתמש גם בצורת בילוי חדשה עבורי - אמבטיות קרות. רחצה סדירה מחשלת את הגוף. חסינות וסבילות לקור גדלות באופן ניכר, מערכת הלב וכלי הדם משתפרת ורקמת השריר מתחילה לתפקד טוב יותר על ידי הגברת הגמישות והמתח. בנוסף, אמבטיות קרות מפחיתות דלקת מקומית ופציעות מיקרו.
לקראת אתגרים והרפתקאות חדשות
העונה אני מתכנן לעשות 3 מרתוני הרים - 42-48 K. ואולי קצת מרוץ קצר בין לבין.
בקרוב תהיה לי הפסקה של חודש בריצה ואעשה שלושה שבועות של טיול מדהים בהרי ההימלאיה. אעשה אימוני כוח נוספים בגלל תיק גב עם עומס של כ-13 ק"ג.
אני מאוד סקרן לגבי הסתגלות הגוף לגובה, התאקלמות ובסופו של דבר הצורה לאחר החזרה בסוף אפריל.
בגובה, בין היתר, גוברת הפרשת אריטרופואטין, הורמון הממריץ את מח העצם לייצר כדוריות דם אדומות. גם תכולת החמצן באוויר יורדת, מה שגורם למערכת העצבים והאנדוקרינית להגביר את ייצור תאי הדם האדומים, אשר בתורם אחראים להובלה מהירה יותר של חמצן לתאים.
אני מאמין שהעייפות תאפשר לי להתחיל במירוץ הראשון Askøy på langs /37.5 K כבר ב-8 במאי.
Lofoten Ultra Trail 3 ביוני,48K,D+2500
Madeira Skyrace 17 ביוני, 42 K, D+3000
Stranda Eco Trail/Golden Trail Series 5 באוגוסט, 48K,D+ 1700
השילוב של מאמן ריצה נהדר פרננדו ארמיסן, שהוא Arduuaהמאמן הראשי של, ומומחה שדואג לתזונה שלי, אני מאמין שיהיה שילוב נהדר.
יש לי מוטיבציה לרוץ הרבה וכמה שיותר זמן, תוך כדי הנאה מבריאות טובה וסיפוק מהחיים.
אני מתחרט שהשתמשתי במומחה תזונאי כל כך מאוחר. אבל, אני בידיים טובות 🙂
עכשיו הכל על העליונה, ויש לי אפשרויות אימונים נהדרות בהרים היפים בנורבגיה.
מצפה להיפגש עם שאר הצוות ב-Madeira Skyrace ביוני 2023 🙂
/ סילביה קצמארק, צוות Arduua אתלט
בלוג מאת Katinka Nyberg, Arduua
למידע נוסף בנושא Arduua Coaching ו איך אנחנו מתאמנים..