כיצד אנו מתאמנים במיוחד עבור ריצת טרייל, ריצת שמיים ואולטרה-טרייל
ריצת שבילים וריצת Sky שונים באופן משמעותי מריצת כביש. הם דורשים גישת אימון מיוחד כדי לכבוש את האתגרים הפיזיים, הטכניים והמנטליים הכרוכים בכך. עם זאת, הם גם מציעים את ההזדמנות לחקור נופים עוצרי נשימה ולחוות את ההתרגשות של נופי הפסגה, רכסים מחוספסים וירידות מהירות.
פיזי:
עליות וירידות ארוכות ותלולות מטילות דרישות פיזיות ייחודיות הדורשות אימון כדי לשפר את יכולת הגוף לעמוד במתחים אלו לאורך מרחקים ארוכים.
- חוזק בסיס: שואפים להגיע לקו הסיום? זה חיוני להצלחה.
- כוח אקסצנטרי: אימון ספציפי לטיפוח השרירים והמפרקים לריצה בירידה.
- הַתמָדָה: כיבוש מרחקים ארוכים מחייב ריצה בתוך אזור דופק נמוך כדי לחסוך באנרגיה.
טֶכנִי:
שטחים טכניים ולעתים קרובות תנאי מזג אוויר קשים מהווים סכנות אמיתיות, הדורשים מערך מיומנויות, זריזות וניידות שאין שני לה בצורות ריצה אחרות.
- פליומטריה: אימון נפיץ לחדד תגובות.
- ניידות וגמישות: הכנת הגוף למקטעים טכניים תובעניים.
- תרגילי מהירות: שיפור המהירות והזריזות על פני שטח קשים.
נפשי:
Skyrunningההיבטים הפיזיים והטכניים של דורשים חשיבה עמידה וריכוז ממוקד כדי להשיג את המטרות שלך.
- משמעת: גישת אימון ממושמע מטפחת חשיבה ממושמעת.
- מוֹטִיבָצִיָה: שמירה על הפוקוס על המטרה שלך כדי לשמור על מוטיבציה.
- הישרדות: שמירה על ערנות בסביבות מאתגרות, גם כאשר אתה עייף.
מותאם אישית בשבילך
אנו מחויבים לעזור לך להשיג את המטרות שלך, להתעלות על השיאים האישיים שלך ולהצטיין בכל פעם שאתה מרוץ.
תוכניות האימון שלנו מותאמות לכל אדם, ומבטיחות את הייחודיות שלו. המאמן שלך מעצב את התוכנית שלך על סמך היעדים שלך, המירוצים הקרובים, התחייבויות אישיות, לוחות זמנים לעבודה והיסטוריית הריצה.
כדי לבנות את תוכנית האימונים האופטימלית, אנו מתעמקים בהיסטוריית הריצה שלך, המצב הגופני, הרקע הרפואי, היסטוריית הפציעות, זמינות הזמן, כלי האימון ומקומות האימון הזמינים שלך. תהליך זה כולל דיונים מקיפים, שאלונים ומבחנים שונים, לרבות מבחני ריצה פיזיים והערכות ראשוניות של ניידות, כוח, יציבות ושיווי משקל.
ניצול התובנות שהתקבלו מאתנו Arduua בדיקות ל Skyrunning במהלך Build Your Plan בשלב, אנו מודדים במדויק את רמת הכושר הבסיסית, הניידות והכוח שלך, ומאפשרים לנו ליצור תוכנית אימונים המותאמת בדיוק לך.
מה מעורב?
תוכנית האימונים והתמיכה שלך מבוססות על אלמנטים מרכזיים:
- אימון פיזי: מפגשי ריצה, כוח, שיווי משקל, ניידות ומתיחות.
- מיומנויות עבור Skyrunning: התמקדות במטרים אנכיים, מיומנויות טכניות לעלייה ולירידה, אימוני כוח ספציפיים, תרגילים פליומטריים, תגובות, שיווי משקל וחוזק מנטלי.
- טכניקת ריצה: מקסום יעילות וסיבולת.
- גורמים לא פיזיים: ניהול מירוץ, מוטיבציה, תזונה וציוד.
מתודולוגיית הדרכה
ההדרכה שלנו מבוססת מקוונת, תוך שימוש ב Trainingpeaks פלטפורמה, שעון האימון שלך ורצועת דופק חיצונית. אתה שומר על קשר עם המאמן שלך דרך Trainingpeaks מפגשי פלטפורמה וווידאו.
המאמן שלך מתכנן את כל האימונים שלך על Trainingpeaks פּלַטפוֹרמָה. ברגע ששעון האימון שלך מסונכרן עם Trainingpeaks, כל הפעלות הריצה יורדות אוטומטית לשעון שלך.
משך מול מרחק
תכניות האימון שלנו מבוססות על משך זמן, ומתמקדות בזמן המושקע בכל אימון ולא במרחק שעבר. גישה זו מתאימה את התוכנית שלך להתקדמות ולשלב האימון האישי שלך. לדוגמה, בעוד רץ אחד עשוי לעבור 8 ק"מ בשעה אחת, אחר עשוי לעבור 1 ק"מ, שניהם באותו אזור דופק.
20:80 שיטה מקוטבת
ריצה למרחקים ארוכים דורשת את היכולת לפעול בתוך אזור דופק נמוך מאוד כדי לחסוך באנרגיה. האימון שלנו מושרש באימון מקוטב, ריצה בקצב הלב והתמקדות במשך על פני מרחק.
מתודולוגיית אימון יעילה זו, המופעלת במיוחד במהלך קדם העונה, כוללת 20% מאימון הריצה שלך בקיבולת מירבית (אזור דופק 5) ו-80% בעצימות קלה מאוד (אזורי דופק 1-2).
אימונים מבוססי דופק
כל מפגשי הריצה מבוססים על זמן ומווסתים דופק. זה מבטיח שהאימון מותאם ב-100% לצרכים האישיים שלך, ומאפשר לך להשיג בעקביות את יעדי הפגישה שלך.
אימון ריצה בזמן אמת באמצעות שעון אימון
שעון האימון שלך מנחה אותך בכל אימון ריצה. לדוגמה, אם המאמן שלך מתכנן מפגש הכולל שינויים בקצב, השעון מנחה חימום של 15 דקות באזור 1-2. אם הדופק שלך חורג מאזור 2, השעון מורה לך להאט. באופן דומה, במהלך שינויי קצב, אם אינך מגיע לאזור 5, השעון מנחה אותך להאיץ.
לאחר כל פגישה, אתה מספק הערות Trainingpeaks על החוויה שלך. לאחר מכן, המאמן שלך מנתח את האימונים שלך ומגיב להערותיך.
כוח, ניידות ומתיחה
הספרייה המקיפה שלנו מציעה אפשרויות הכשרה מגוונות המותאמות לצרכים השונים, ולרוב נעשה שימוש בסרטוני הדרכה.
תכנון ומעקב
בהתבסס על שלבי אימון קודמים, המאמן שלך מתכנן תקופות אימון עוקבות. ההתאמות נעשות על סמך ההתקדמות והרווחה שלך.
תוכנית שנתית ותקופת זמן
כדי להבטיח ביצועים שיא ביום המירוץ, המאמן שלך מגבש תוכנית שנתית הכוללת את לוח השנה של המירוץ שלך ושלבי אימונים שונים.
מירוץ ABC
אנו משלבים את המרוצים הרצויים שלך בתוכנית האימונים שלך, ומסווגים אותם כמרוצים A, מירוצי B או גזעי C.
- מירוצים: מירוצי מפתח שבהם תנאי שיא מובטח לביצועים יוצאי דופן.
- מירוצים ב': מירוצים דומים למירוצי A במונחים של מרחק, עלייה בגובה, שטח וכו', משמשים כשטחי בדיקה לאסטרטגיות, ציוד וקצב ליישום במירוצי A.
- מירוצי C: מירוצים שלא ישנו משמעותית את התכנון שלנו, משולבים בצורה חלקה בתוכנית האימונים שלך.
שלב הכשרה כללי, תקופת בסיס (1-3 חודשים)
- שיפור המצב הגופני הכללי.
- טיפול בחולשות בתנועתיות ובכוח.
- שיפור הרכב הגוף באמצעות אימון ותזונה.
- בניית חוזק יסוד כללי.
- אימון מבני כף הרגל והקרסול.
שלב הכשרה כללי, תקופה ספציפית (1-3 חודשים)
- מיקוד לסף אירובי ואנאירובי.
- התמקדות ב-VO2 max.
- התאמת נפח האימון להתיישר עם המטרות וההיסטוריה של הספורטאים.
- מקסום פלג גוף תחתון, הליבה וחוזק ספציפי לריצה.
שלב תחרותי, טרום תחרותי (4-6 שבועות)
- אימון לעצימות תחרות וקצב.
- התייחסות להיבטי תחרות נוספים כגון שטח, תזונה וציוד.
- שמירה על רמות כוח ותרגילים פליומטריים.
שלב תחרותי, הפחתה + תחרות (1-2 שבועות)
- התאמת עוצמת הקול והעוצמה במהלך שלב ההתחדדות.
- להגיע ליום המירוץ בשיא הכושר, המוטיבציה, רמות האנרגיה והבריאות הכללית.
- בהתאם להנחיות התזונה לקראת המרוץ ובמהלך המרוץ.
שלב המעבר - מעבר והתאוששות
- התמקדות בהתאוששות מפרקים ושרירים.
- שחזור התפקוד הסדיר של איברי הגוף ומערכת הלב וכלי הדם.
- בהתאם להנחיות התזונה להתאוששות לאחר המירוץ.
שליטה בעומס אימון ספורטאים
כדי לייעל ולווסת את עומס האימון עבור כל ספורטאי, כדי להבטיח שהם יהיו ממוזגים ומוכנים להופיע במיטבם במהלך מירוצי A ו-B מתוכננים, אנו משתמשים ב Trainingpeaks פלטפורמה ככלי. זה כולל עבודה עם פרמטרים כגון FITNESS, FATIGUE ו-FORM. למידע נוסף על הגישה שלנו כאן: מאסטרינג עומס אימון ספורטאים >>
מה שאתה צריך
כל מה שאתה צריך הוא שעון אימון התואם ל- Trainingpeaks פלטפורמה ורצועת דופק חיצונית.
מצא את תוכנית האימונים שלך לריצת שבילים
גלה תוכנית אימוני ריצת שבילים המותאמת לצרכים הייחודיים שלך, רמת הכושר, המרחק הרצוי, האמביציה, משך הזמן והתקציב שלך. Arduua מספק אפשרויות שונות, כולל אימון אישי מקוון, תוכניות אימון אישיות, תוכניות ספציפיות למרוץ ותוכניות אימון כלליות, המכסה מרחקים מ-5k ל-170k. התוכניות שלנו מעוצבות בקפידה על ידי מאמני ריצת שבילים מנוסים. חקור ומצא את תוכנית ריצת השביל האידיאלית שלך: מצא את תוכנית האימון שלך לריצת שבילים >>
איך זה עובד בעת הרשמה לשירות
נרשמים ל- Arduua אימון ריצת שבילים הוא תהליך פשוט. בקר בדף האינטרנט שלנו כדי להתחיל. ככה זה עובד: איך זה עובד >>
Trainingpeaks
כל תוכניות ההדרכה שלנו מיועדות לניצול Trainingpeaks, פלטפורמה יוצאת דופן וידידותית לתכנון, ניהול וניתוח הדרכה. זה גם מקל על תקשורת ישירה עם המאמן שלך.
כיצד לסנכרן TrainingPeaks
להדרכה בנושא סנכרון Trainingpeaksבצע את ההוראות הבאות: כיצד: לסנכרן Trainingpeaks
הוראות שימוש TrainingPeaks עם המאמן שלך
למד כיצד להשתמש ביעילות Trainingpeaks בשיתוף עם המאמן שלך: איך להישתמש Trainingpeaks עם המאמן שלך
דפי תמיכה
לסיוע נוסף, עיין בדפי התמיכה שלנו:
איך להישתמש Trainingpeaks עם המאמן שלך
הנחיות תזונה
קבל הנחיות תזונה מפורטות המותאמות למשכי מרוץ שונים: