Arduua מבחנים לריצת שביל, Skyrunning ואולטרה-טרייל
אנחנו לגמרי מאמינים שכדי לשפר משהו, קודם כל צריך למדוד אותו ולדעת היכן הוא מתחיל. בתוכנית האימון המקוון שלנו, אנו תמיד מבצעים בדיקות מסוימות לרצים כדי להבטיח שאתה נמצא בטווחים הנכונים של תנועה, יציבות, שיווי משקל וכוח.
מבחנים אלו יתנו לנו מידע ספציפי על ניידות, שיווי משקל וכוח שיש לאמן במהלך תוכנית האימונים שלך על מנת ליצור את התנאים הטובים ביותר לטכניקת ריצה יעילה.
מתוך חזון 360 מעלות זה של הספורטאי, אנו יכולים להקים תוכנית אימונים יעילה המאפשרת לנו לשפר את כל היכולות שלהם ולעבוד ספציפית על הכישורים והיכולות של הקריירה האובייקטיבית שלהם.
בסוף מאמר זה תוכלו למצוא סרטון המסכם את המבחנים.
חשיבות הניידות
הקשר בגמישות של הספורטאי והסיכון לפציעות הוא משהו שאתה כמאמן תמיד צריך לקחת בחשבון.
למרות שבתוך הספרות המדעית ישנן תוצאות סותרות במחקרים רבים המגיעים למסקנה שגמישות רבה יותר אינה מספקת סיכון נמוך יותר לפציעה, ישנם גם מחקרים האומרים כי על הספורטאי להציג כמה ערכי גמישות מינימליים כדי להיות בטווח ניידות בטוח.
רוב דירוג השרירים שפרננדו עשה בשנה שעברה על ספורטאים שהגיעו עם פציעות, לפעמים כרוניות, שיקפו שרירים חשובים עם מתח מוגזם, שהיו ממוקמים בחלק מהמפרקים המרכזיים לריצה, מחוץ לטווח הבטוח. אותם קיצורים היו יוצרים ניידות קצוצה שהעמיס על מערכת השרירים שלה פיצויים לא רצויים. בסופו של דבר הם היו ספורטאים עם מגבלות וזה הציג דפוס ריצה לא הולם בכל שלביו.
ברור שהספורטאים האלה צריכים להתמתח, לא רק כדי להשיג גמישות אלא גם כדי לשמור על זה ברגע שהשיג את הרווחים האלה.
נדרשת ניידות עבור Skyrunning
הניידות הנדרשת תלויה גם בספורט שאתה עוסק בו. הניידות המומלצת של Skyrunner צריכה להיות כזו שתאפשר ל-Skyrunner לנצל זוויות יעילות יותר בזמן ריצה בכל סוגי השטחים ההרים. לכן, אנו שואפים להפוך את צעד הריצה ליעיל ככל האפשר ולהיות מסוגלים לעבוד בדפוס תנועה טבעי, אשר גם מקטין את הסיכון לפציעה.
לסקיראנר שלם צריכה להיות ניידות נאותה במספר קבוצות שרירים וצריכה, למשל, להיות מסוגלת:
- ספוג ופיצוי על קרקע לא אחידה במהלך הריצה.
- להיות מסוגל לעבור מכשולי קרקע בצורה חלקה מבלי להרים את מרכז הכובד גבוה שלא לצורך.
- נדרשת ניידות לריצה תלולה בעלייה ובירידה.
- יש ניידות מספקת לאורך כל התנועה, כך שכל נוקשות לא תגרום לעומס/נזק מיותר במקומות חשופים ובכך תגביר את הסיכון לפציעה.
בעת ביצוע הבדיקות, אנא נסה להקליט סרטון עבור כל הבדיקות. וודאו שהסרטון כולל את כל הגוף, ונסו ליצור בסרטון את אותן צפיות כמו אלו שאנו דנים בכל מבחן.
מבחני ניידות
בדיקת ניידות הקרסול
למה חשוב בריצה להיות נייד בתחום הזה?
אם אין לך מספיק תנועה בקרסול (בעיקר בכיפוף גב), ייתכן שיש לך בעיות בריאות הקשורות ל- fasciitis plantar, יתר פרונציה וכן מגבלות ביכולת הנחיתה והדחף שלך. יתר על כן, זה עשוי להשפיע על ביצוע נכון של כמה תרגילי כוח רגילים כמו סקוואט.
מהי ניידות נאותה?
חשוב שהברך תוכל להתקדם לפחות 10 ס"מ לפני האצבעות מבלי להרים את העקב. כמו כן, חשוב שיהיו דרגות ניידות דומות בשני הקרסוליים.
איך אני עושה את הבדיקה?
נח על הרצפה על ברך אחת ורגל שנייה קדימה. מול קיר, עם יחפים.
נסה לגעת בקיר עם החלק הקדמי של הברך מבלי להרים את העקב מהרצפה. זכור כי הנקודה החשובה ביותר בבדיקה היא לא להרים את העקב מהקרקע כאשר נוגעים בקיר עם הברך.
לאחר מכן, למדוד את המרחק בין הבוהן לקיר.
בצע את התהליך הזה עם שתי הרגליים.
הקלט סרטון או צלם תמונה מכל רגל. עשה זאת במבט רוחבי כולל בוהן, ברך בקיר וסרט המדידה.
רמה מקובלת היא שיש לך לפחות 10 ס"מ בין הבוהן לקיר.
בדיקת ניידות הקרסול
כמה סנטימטרים יש לך בין הברך לבוהן?
מבחן עמדת סקוואט
אתה יכול לעשות את זה יחף?
איך אני עושה את הבדיקה?
תנוחת סקוואט עם רגליים יחפות.
נסה לרדת הכי הרבה שאתה יכול, תוך זכור שאתה לא יכול להרים את העקב מהרצפה.
הקלט סרטון או צלם תמונה עם מבט קדמי וצדדי.
מבחן תומס להארכת ירך
למה חשוב בריצה להיות נייד בתחום הזה?
חשוב להשיג טכניקת ריצה יעילה עם זוויות תנועת הירך הטובות ביותר.
מהי ניידות נאותה?
בדיקה זו משמשת כדי לבדוק אם יש לנו כמה קיצורי שרירים שעשויים להשפיע על תנועת ירך נכונה בכיוון קדימה. אנו בודקים את שרירי הירך הירך וה-psoas iliaco.
איך אני עושה את הבדיקה?
שכב עם הפנים כלפי מעלה בקצה הספסל כשהרגליים תלויות. הלידה של הגלוטס חייבת להיות בקצה הספסל.
כעת, בעזרת הידיים שלך הרם רגל אחת וקרב את הברך אל החזה שלך.
עשה את זה משני הצדדים עם שתי הרגליים.
הקלט וידאו או צלם תמונה במבט רוחבי וגם מול כף הרגל המורחבת. שימו לב כי יש צורך שכל הרגל המורחבת מכף הרגל ועד הירך, חייבת להופיע בתמונה או בסרטון. הסרטון חייב לכלול את שתי הרגליים.
מבחן תומס להארכת ירך
אתה יכול לעשות את זה כמו תמונה 1?
מבחן הרמת רגליים אקטיבי (Hamstrings)
למה חשוב בריצה להיות נייד בתחום הזה?
טווח של תנועה מופחתת כאן קשור לפציעות מסוימות הנגרמות על ידי עומסים כבדים יותר הנתמכים על ידי הברך, כמו גם כאבי מותניים.
מהי ניידות נאותה?
ערכי התייחסות הם בין 71 ל-91 מעלות.
איך אני עושה את הבדיקה?
שוכב עם הפנים כלפי מעלה, הרם את הרגל ודחף אותה ככל שתוכל תוך שמירה על הרגל ישרה כפי שמוצג בציור.
נסה לא להרים את העכוז מהרצפה ולהחזיק את הברך מורחבת.
הקלט סרטון או צלם תמונה (במקרה זה עם כף הרגל במצב גבוה יותר), במבט רוחבי של שתי הרגליים.
אם תרים את הרגל ללא תמיכה. כמה תארים יש לך?
בדיקת נחלאס (ארבע ראשי)
למה חשוב בריצה להיות נייד בתחום הזה?
חשוב להשיג טכניקת ריצה יעילה לרגל שאינה תומכת במהלך דפוס הריצה שלה.
מהי ניידות נאותה?
כדי להגיע לתנועתיות טובה, עליך להיות מסוגל לגעת בגלוטס שלך עם העקב, כפי שמוצג בתמונה.
האם אתה יכול לעשות את זה בעקב נוגע לעקב?
איך אני עושה את הבדיקה?
שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה ופשוט קפל את הרגל ונסה להתקרב עם העקב אל העשב שלך קרוב ככל האפשר, תופס את הקרסול באותה יד כמו הרגל.
חזור עם הרגל השנייה.
הקלט סרטון או צלם תמונה במבט רוחבי של שתי הרגליים. כלול כמה הערות אם הרגשת כאב כלשהו בגב התחתון או בירך הקדמית.
מבחני יציבות ושיווי משקל
למה חשוב בריצה להיות נייד בתחום הזה?
בבדיקות מסוג זה, אנו רוצים לבדוק את יציבות הברך תוך כדי תנועות שונות כשרק רגל אחת תומכת בגוף (התנהגות טבעית בריצה).
מהי יציבות/ניידות נאותה?
היעדר יכולת יישור ברכיים עשוי להיות אחראי לפציעות כמו בעיות עם רצועות איליוטיביאליות, דלקת בגיד הפיקה או תסמונת פטלופמורלית. במהלך התרגילים או המבחנים, הדבר החשוב ביותר הוא לא לקבל ערך. המשוב החשוב ביותר הוא על איך התנועה שלך ואיך אתה ממשיך לנוע לאורך המבחן.
בסוגי מבחנים אלו, עלינו לבדוק את דרך הביצוע בתרגילים חד פודליים שונים. בדיקה כמו ביצוע נפילות, נגיעה ברצפה עם... או מבחן Ybalance,... משמשים להצעה זו.
איך אני עושה את הבדיקה?
ישנן בדיקות רבות ושונות לבדיקת איכות התנועה שלך עם רגל תומכת אחת בלבד. העיקריים שבהם השתמשתי בדרך כלל עם הספורטאים שלי הם בדיקת איזון Y, נגיעה ברצפה עם היד הנגדית לרגל הנתמכת, או סתם ביצוע נזילות. תרגילים אלו מתאימים גם לאימון מיומנויות שיווי משקל. משהו ממש חשוב לשביל ו skyrunning.
נגיעה ברצפה בבדיקת היד ההפוכה
אתה יכול את זה בלי להתנדנד?
איך אני עושה את הבדיקה?
התחל מעמידה.
בצע כיפוף ירך של אחת הרגליים, הוריד את החזה (שמירה על גב ישר מבלי לקשת אותו), והשאר את הרגל השנייה מורחבת בקו עם תא המטען.
במקביל, אנו מושיטים את אותה זרוע של הרגל המורמת, מנסים לגעת ברצפה באצבעותינו.
זכור שהדבר החשוב ביותר בבדיקה זו הוא שכל משקל הגוף נופל על הרגל המקופלת.
נסו להחזיק את המיקום כך למשך 5 שניות מבלי להתנדנד.
חזור עם הרגל השנייה.
הקלט סרטון עם מבט קדמי של שתי הרגליים.
בדיקת יציבות ויישור ברך-ירך-קרסול
אתה יכול את זה בלי להתנדנד?
איך אני עושה את הבדיקה?
החל מעמידה.
קפלו ברך אחת תוך הורדת הגוף תוך שמירה על גב ישר מבלי לקשת אותו.
תוך כדי, מותחים את הרגל השנייה לפנינו, מנסים להביא את הבוהן הגדולה של הרגל הזו הכי רחוק שאפשר.
נסו להחזיק את המיקום כך למשך 5 שניות מבלי להתנדנד.
זכור שהדבר החשוב ביותר בבדיקה זו הוא שכל משקל הגוף נופל על הרגל המקופלת.
חזור על הפעולה עם הרגל הנגדית.
הקלט סרטון במבט קדמי עם שתי הרגליים.
בדיקת איזון Y
אתה יכול את זה בלי להתנדנד?
איך אני עושה את הבדיקה?
החל מעמידה.
קפלו ברך אחת בהורדת הגוף והטו את בית החזה קדימה, תוך שמירה על גב ישר מבלי לקשת אותו.
1.- תוך כדי, מותחים את הרגל השנייה לאחור, מנסים להביא את הבוהן הגדולה את הרגל הכי רחוק שאפשר לחצות את הרגל הזו מאחורי התומכת.
נסו להחזיק את המיקום כך למשך 5 שניות מבלי להתנדנד.
2.- חזור שוב. אבל הפעם מותחים את הרגל השנייה לאחור, מנסים להביא את הרגל הגדולה את הרגל הכי רחוק שאפשר מבלי לחצות את הרגל הזו מאחורי התומכת.
נסו להחזיק את המיקום כך למשך 5 שניות מבלי להתנדנד.
זכור שהדבר החשוב ביותר בבדיקה זו הוא שכל משקל הגוף נופל על הרגל המקופלת.
חזור על הפעולה עם הרגל הנגדית.
הקלט סרטון במבט קדמי כששתי הרגליים מבצעות את נקודות 1 ו-2.
אתה יכול את זה בלי להתנדנד?
בדיקת איזון רגל אחת
האם אתה יכול לשמור על מיקום זה כמו באיור 11 עם שתי הרגליים > 30 שניות?
ובעיניים עצומות?
איך אני עושה את הבדיקה?
1.- עיניים פתוחות.
עמוד בעיניים פקוחות, מסתכל קדימה ועם הידיים על המותניים.
הרם ברך אחת לגובה הירך והחזק אותה שם לפחות 30 שניות.
עשה זאת שוב עם הרגל השנייה.
הקלט סרטון במבט קדמי עם שתי הרגליים.
שימו לב שגם הראש חייב להופיע בסרטון.
2.- עיניים עצומות.
לעמוד בעיניים עצומות, להסתכל קדימה וכפות הידיים על המותניים.
הרם ברך אחת לגובה הירך והחזק אותה שם לפחות 30 שניות.
עשה זאת שוב עם הרגל השנייה.
הקלט סרטון במבט קדמי עם שתי הרגליים.
שימו לב שגם הראש חייב להופיע בסרטון.
מבחני כוח
בדיקת קרש חזיתי
כמה שניות אתה יכול לשמור על העמדה ללא רעידות?
איך אני עושה את הבדיקה?
כמה שניות אתה יכול לשמור על העמדה ללא רעידות?
הקלט סרטון במבט רוחבי.
בדיקת קרש רוחבי
כמה שניות אתה יכול לשמור על העמדה ללא רעידות?
איך אני עושה את הבדיקה?
כמה שניות אתה יכול לשמור על העמדה ללא רעידות?
הקלט סרטון במבט רוחבי לשני הצדדים.
בדיקת חוזק גלוטס
איך אני עושה את הבדיקה?
שוכב עם הפנים כלפי מעלה, הרם את הירכיים ככל האפשר.
הארך רגל אחת בקו עם תא המטען, תוך שמירה על הירך מוגבהת ככל האפשר עם הרגל מקופלת.
החזק את המיקום למשך 15-20 שניות.
הערה אם אתה מרגיש כאב בגב התחתון, או בבסיס הגלוטס או שרירי הירך.
חזור עם הרגל השנייה.
הקלט סרטון במבט רוחבי עבור כל רגל.
בדיקת ריצות הליכה
אתה יכול את זה בלי להתנדנד?
איך אני עושה את הבדיקה?
לכו בצעדים ארוכים, הורידו את הירכיים עד שהרגל הקדמית יוצרת זווית של 90 מעלות בין השוקה לעצם הירך.
נסה לקחת לפחות 3 או 4 צעדים לכל רגל.
הקלט סרטון תצוגה קדמי הכולל צעדים לכיוון המצלמה ובחזרה לנקודת ההתחלה.
מבחן קפיצה לגובה סקוואט
האם אתה יכול להתחיל במצב של ברכיים כפופות, לשמור על המיקום הסטטי 3 שניות לפני קפיצה גבוה ככל שאתה יכול עם הידיים בירכיים?
איך אני עושה את הבדיקה?
מיקום עם ברכיים כפופות, כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך והידיים על הירכיים.
שמרו על המיקום במשך 3 שניות לפני הקפיצה ונסו להגיע עם הראש גבוה ככל האפשר.
הקלט סרטון תצוגה מקדימה.
מבחן קפיצה בתנועה נגדית
האם אתה יכול לעשות כמעט את אותו המהלך כמו מבחן קפיצה בסקוואט גבוה, אבל להתחיל לעמוד בביצוע סקוואט מהיר כדי לקבל דחף ולקפוץ גבוה יותר?
איך אני עושה את הבדיקה?
במצב עמידה.
נסו לקפוץ כמה שיותר, להביא את הראש כמה שיותר גבוה, לעבור דרך תנוחת הסקוואט מהמבחן הקודם.
הקלט סרטון תצוגה מקדימה.
מבחן כוח סקוואט
כמה כבד אפשר לעשות 10 כפיפות בטן מבלי להגיע לעייפות מקסימלית? (בק"ג עודף)? (ציין עומס שתוכל להרים 3 או 4 חזרות נוספות). אתה יכול להשאיר את המבחן הזה לסוף מבחן ה-upstart כדי למנוע עייפות לפני הקפיצות.
איך אני עושה את הבדיקה?
כמה כבד אפשר לעשות 10 כפיפות בטן מבלי להגיע לעייפות מקסימלית? (בק"ג עודף)? (ציינו עומס שתוכלו להרים 3 או 4 חזרות נוספות).
השאירו את המבחן הזה לסוף מבחן ההתחלה כדי למנוע עייפות לפני הקפיצות.
הערה את העומס שהצלחת להעביר בק"ג.
הקלט סרטון תצוגה מקדימה.
כל מבחני ההפעלה בסרטון אחד
קיצורי שרירים אחרים או חולשות
אם אתה מודע לקיצורי שרירים אחרים או חולשות בחוזק, כמובן שעלינו לקחת זאת בחשבון.
איך עושים את הבדיקות
אתה עושה את כל הבדיקות שתוארו לעיל על ידי מצלמת וידאו בעצמך ועונה על כל השאלות ושולח את זה אל שלך Skyrunning מאמן לניתוח. אם אין לך מאמן, נשמח לעזור לך!
תן לנו לעזור לך באימונים שלך
אם אתה צריך עזרה כלשהי בהדרכה שלך או שיש לך שאלות כלשהן, אנא בדוק Arduua תוכניות אימון מקוון, או שלח דואר אלקטרוני אל katinka.nyberg@arduua.com.
דפי תמיכה
איך להישתמש Trainingpeaks עם המאמן שלך