PEDOMAN NUTRISI MARATHON GUNUNG
Siapke dina balapan lan miwiti ngrancang lan adaptasi nutrisi lan hidrasi paling ora seminggu sadurunge balapan.
Arduua wis ngembangake sawetara pedoman umum kanggo nutrisi lan hidrasi sing kudu ditindakake seminggu sadurunge Marathon Gunung, Trail utawa Skyrace 35 - 65 km, (4 - 8 jam).
MINGGU saka kompetisi:
- Tujuan: Nggawe preload karbohidrat lan hidrasi sing apik kanggo entuk kahanan sing paling apik ing dina acara kasebut.
- Preload karbohidrat kanggo acara sing bakal tahan luwih saka 90 menit: Disaranake ngonsumsi antarane 7 lan 12 gram saben kg bobot sajrone 24/48 jam sadurunge kompetisi, gumantung saka pengalaman sampeyan.
sadurunge kompetisi: (Sarapan utawa nedha awan 3 jam sadurunge kompetisi):
- Tujuan: Njaga tingkat hidrasi sing nyukupi lan tingkat glikogen otot sing optimal. Werna cipratan bisa dadi indikator sing apik kanggo status hidrasi
- 2-4 gram karbohidrat saben kg bobot + 0.3 gram protein saben kg bobot (Ex / 1 potong woh + 120 gr roti utawa sereal + jam utawa madu + yogurt)
- 300 ml minuman isotonik ing sips nganti wiwitan tes.
- Kafein bisa dadi tambahan apik lan stimulan dijupuk ing cara kontrol lan yen sampeyan wis buktiaken toleransi.
SAIKI kompetisi:
- Tujuan: Kanggo ngurus celengan glikogen supaya ora kosong sajrone tes, lan kanggo ningkatake pemulihan otot kanthi panganan utawa minuman sing, saliyane HC, ngemot protein BCAAS.
- Antarane 50-70 gram / jam karbohidrat dianjurake gumantung saka kacepetan lan bobot atlit.
- Disaranake saben 3-4 jam kanggo njupuk soko asin lan bar ngemot BCAA utawa panganan protein.
- Babagan hidrasi dhasar, jaga asupan banyu kanthi jumlah sodium (uyah / elektrolit) lan / utawa gabungke karo minuman olahraga.
SETELAH kompetisi:
- Tujuan: Ngoptimalake pemulihan otot lan ngisi glikogen otot lan ati. Kita kudu mangan karbohidrat lan protein sing berkualitas tinggi. Rehidrasi karo banyu lan elektrolit bakal penting.
- 1 gram karbohidrat saben kg bobot + 0.4 gram protein saben kg bobot
- Sajrone kompetisi 3 jam sabanjure, dianjurake kanggo ngonsumsi 30 gram Whey jinis protein kualitas dhuwur (umpamane ing shake pemulihan) uga karbohidrat sing nyerep kanthi cepet kayata madu, woh-wohan ...
Fernando Armisén, Arduua pelatih kepala