PEDOMAN NUTRISI ULTRA-TRAIL RACE
Siapke dina balapan lan miwiti ngrancang lan adaptasi nutrisi lan hidrasi paling ora seminggu sadurunge balapan.
Arduua has developed some general guidelines for nutrition and hydration to be followed one week before an Ultra-trail or Ultra Skyrace (> 8 hours.).
MINGGU saka kompetisi:
- Tujuan: Nggawe preload karbohidrat lan hidrasi sing apik kanggo entuk kahanan sing paling apik ing dina acara kasebut.
- Preload karbohidrat kanggo acara sing dawa: Disaranake ngonsumsi antara 7 lan 12 gram saben kg bobot sajrone 48 jam sadurunge kompetisi, gumantung saka pengalaman sampeyan.
sadurunge kompetisi: (Sarapan utawa nedha awan 2-3 jam sadurunge kompetisi)
- Tujuan: Njaga tingkat hidrasi sing nyukupi lan tingkat glikogen otot sing optimal. Werna cipratan bisa dadi indikator sing apik kanggo status hidrasi
- 2-4 gram karbohidrat saben kg bobot + 0.3 gram protein saben kg bobot (Ex / 1 potong woh + 120 gr roti utawa sereal + jam utawa madu + yogurt)
SAIKI kompetisi: Trails dawa
- Tujuan: Kanggo ngurus celengan glikogen supaya ora kosong sajrone tes, lan kanggo ningkatake pemulihan otot kanthi panganan utawa minuman sing, saliyane HC, ngemot protein BCAAS.
- Antarane 60-90 gram / jam karbohidrat dianjurake gumantung saka kacepetan, bobot atlit lan toleransi kanggo asimilasi karbohidrat sing wis dilatih.
- Disaranake kanggo ngganti panganan kanthi rasa sing beda (manis, asin, ...) lan macem-macem jinis karbohidrat kanggo asimilasi sing luwih apik (glukosa, fruktosa, ...)
- Disaranake nyampur panganan nyata karo olahraga liyane kayata bar energi lan gel.
- Disaranake saben 3-4 jam kanggo njupuk soko asin lan bar ngemot BCAA utawa panganan protein.
- Babagan hidrasi dhasar, jaga asupan banyu kanthi jumlah sodium (uyah / elektrolit) lan / utawa gabungke karo minuman olahraga.
- Kafein bisa dadi tambahan apik lan stimulant dijupuk ing cara kontrol lan yen sampeyan wis buktiaken toleransi kanggo sawetara "khusus" bagean saka lomba.
SETELAH kompetisi:
- Tujuan: Ngoptimalake pemulihan otot lan ngisi glikogen otot lan ati. Kita kudu mangan karbohidrat lan protein sing berkualitas tinggi. Rehidrasi karo banyu lan elektrolit bakal penting.
- 1 gram karbohidrat saben kg bobot + 0.4 gram protein saben kg bobot
- Sajrone kompetisi 3 jam sabanjure, dianjurake kanggo ngonsumsi 30 gram Whey jinis protein kualitas dhuwur (umpamane ing shake pemulihan) uga karbohidrat sing nyerep kanthi cepet kayata madu, woh-wohan ...
/Fernando Armisén, Arduua Kepala Pelatih